筋トレを行ううえで、栄養補給は非常に大切な要素となります。手軽に摂取でき、かつ筋トレの効果を向上させるために蜂蜜を摂取する方が多くいらっしゃいます。筋肉増強や疲労回復、腸内環境を整える、風邪予防など、さまざまな効果が期待できます。

今回は、蜂蜜の筋トレに対する効果や、正しい摂取方法をお伝えしていきます。

蜂蜜の概要

蜂蜜はその名のとおり、蜂（ミツバチ）が花の蜜を採取し、巣の中で加工し、貯蔵したものを指します。

蜂蜜は砂糖と同じ糖類に分類されます。
糖類の中でも単糖類に分類され、栄養成分の８０％がブドウ糖と果糖になります。

しかし、蜂蜜が砂糖と同じ糖類に分類されるといっても、摂取することによる体への影響はまったく違うものになります。

蜂蜜のメリットとデメリットを説明する前に、まずは、砂糖（精製糖）を摂取した際に体にどのような影響を及ぼすのかをご説明していきます。

砂糖（精製糖）を摂取することによる体への影響

砂糖の原料は、サトウキビとてんさいが利用されています。
そして、砂糖は製造方法により、『精製糖』か『含蜜糖』に分けられます。

料理によく使われる白砂糖、上白糖、グラニュー糖、三温糖などは精製糖です。黒砂糖などの自然に近い状態で、原材料の風味が強く残っているものは、含蜜糖となります。

どの砂糖が良いとか悪いとかいうことではなく、砂糖を摂取することで、体に対してどのような影響があるのかということを知っておく必要があるかと思います。

砂糖を摂取することにより、血糖値とインスリンレベルの急上昇が起きます。摂取後、すぐに血糖スパイクが起こることにより、血糖値はその後急激に急降下し、体の疲労感を感じます。

また、砂糖の摂取により、老化を進める原因ともなるAGE（最終糖化産物）がつくられます。

AGEは体内のたんぱく質が糖とくっ付くことで、たんぱく質本来の働きを低下させる毒性の強い異物です。タンパク質の働きが阻害されることで、さまざまな生体反応が障害を受けます。また、AGEは体中の細胞や臓器で作られ、体の慢性炎症を大幅に促進させます。

筋トレにより筋肉を大きくする過程では、筋たんぱく合成が分解される量より上回らなくては、筋発達はしません。分解率を大幅にあげてしまう炎症状態は、筋肉を反対に萎縮させてしまうため、注意が必要です。

蜂蜜のメリット　

砂糖を摂取することでの体への影響をお伝えいたしましたが、だからといって、甘味がない食事も味気がなく、食事による満足度、幸福感が低下し、生活の質も低下します。

そんな時に活躍してくれるのが蜂蜜ということになります。
砂糖を蜂蜜に置き換えることのメリットを3点お伝えいたします。

砂糖に比べてエネルギー変換速度が速い

一般的な砂糖はショ糖という、ブドウ糖と果糖からなる二糖類で構成されています。

一方、蜂蜜はというと、花蜜をお腹に蓄え、巣に戻るまでの間に、ミツバチのもつ酵素により、体内でショ糖はブドウ糖と果糖が分解されます。ブドウ糖と果糖を総称して「転化糖」と言います。

このような糖類は単糖類と言い、構造が単純なため、体内に摂取すると20分ほどで吸収されます。そのため、筋トレ前の栄養補給に非常に効果的とされています。

筋肉の合成を高める

筋トレ後の体は筋肉を合成させる材料を求めています。それがたんぱく質になります。たんぱく質をすばやく摂取することにより、筋肉の合成を高める効果や、疲労回復効果を高めることができます。

しかし、たんぱく質だけではなく、さらに蜂蜜を摂取することにより、その効果をより高めることが可能になります。

蜂蜜に限らず、そのほかの糖類を摂取することで、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンが出ることにより血液中の糖分を筋肉内に取り込み血糖値を下げ、コントロールをしているのです。その働きが実は糖分だけではなく、たんぱく質や脂質にも働きかけています。

要するに、たんぱく質と糖質を同時に摂取することで、筋肉にそれらの栄養素を効率よく取り込みやすくなるのです。

では、そのほかの糖類でもいいのかということにもなりますが、先にも述べたとおり、蜂蜜はすでに分解されたブドウ糖と果糖になりますので、すぐにインスリンが分泌され、すばやく吸収ができるため、特にお勧めアイテムとなります。筋トレ後は、プロテインに蜂蜜を入れて飲むといいでしょう。

安眠効果を高める

われわれ動物は、睡眠時に傷ついた筋肉を修復したり、再合成させています。よく眠ることは、筋トレをしている方に限らずすべての方にとって重要なポイントとなります。

通常、寝ている時というのは、血糖値が下がらないような仕組みが人の体には備わっています。しかし、日常生活においてストレスを強く感じるようなことがあると、寝ている時にも低血糖になることがあります。

低血糖状態になると副腎皮質からコンチゾールというストレスホルモンを分泌し、血糖値を上げようと肝臓に働きかけます。コンチゾールは、ストレスホルモンとよばれ、体を興奮させ、眠ることができずに睡眠の質を下げます。

そこで、寝る前にティースプーン一杯の蜂蜜を舐めると寝ている間、血糖値が緩やかに上昇し、血糖値を安定させ、安眠効果が高まります。

蜂蜜のデメリット

蜂蜜を摂取することによるデメリットはほとんどありませんが、強いてあげると、摂取量が多すぎるとお腹を下したり、胸やけのような症状や吐き気を引き起こすことがあります。また、蜂蜜にも、もちろんカロリーがありますので、摂りすぎると肥満の原因につながります。

摂取量には個人差がありますが、一般的には一日に15ｇ～30ｇまでと言われています。いくら体に良いとされてるものでも摂取のしすぎは禁物です。摂取した後に、なにかしらの症状がでた場合には、量を調節し、適量を探してみましょう。

蜂蜜の種類

販売されている蜂蜜には大きく分けて三種類あります。
『純粋はちみつ』『精製はちみつ』『加糖はちみつ』です。

それぞれ簡単にご説明していきます。

純粋はちみつ

天然成分100％の蜂蜜です。
水分含有量が22％以下、ブドウ糖と果糖の含有量が60/100ｇ以上、ショ糖含有量5/100ｇ以下など、厳しい基準をクリアしたものを純粋はちみつとよびます。

精製はちみつ

蜂蜜から色、におい、栄養を除去した蜂蜜です。
本来、蜂蜜にある酵素や栄養素はないものの、価格が安定しているため、加工食品や化粧品に使われています。

加糖はちみつ

人工甘味料である水飴や砂糖が加えられている蜂蜜です。
見た目は純粋はちみつに似ていますが、栄養面ではまったくの別物になります。価格も、純粋はちみつに比べて、安価で手に入ります。

まとめ

蜂蜜にもいろいろな種類がありますので、筋トレなどに利用する際は、純粋はちみつがオススメです。筋トレ時のエネルギー補給や、筋合成を効率的に向上させたり、疲労回復にも効果的なアイテムとなります。

しかし、いくら良いと言っても、摂りすぎると肥満や下痢など体に不具合が生じますので、適切な量を摂取するようにすることが大切です。