ダイエットのために有酸素運動に取り組む人は多いと思います。しかし、闇雲に有酸素運動を行うだけでは効率よく痩せることはできません。

有酸素運動で効果的にダイエットを行うためにやり方・運動方法を解説していきます。

有酸素運動とは？

有酸素運動は心拍数を一定に保ちながら、比較的長い時間持続して行う運動です。 つまり「酸素を十分に使いながら長い時間行う運動」のことを言います。体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼することによって、長時間エネルギーを生み出し続けます。

有酸素運動はダイエットに有効なのか？

体を動かすにはエネルギーが必要です。有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動中に体を動かすエネルギー物質（ATP）を作り出す過程において、酸素を使うか、使わないかということで分けられます。

有酸素運動におけるエネルギーを生み出す方法を酸化系と言い、体内のグリコーゲンだけでなく、脂肪をエネルギー源としてエネルギー物質（ATP）を作り出します。体内に脂肪は多く蓄積されているため無酸素運動に比べ、より多くのATPを作り出すことができるのですが、その供給スピードが遅いため、短距離走やウエイトトレーニングなどの瞬間的な力を発揮するような運動にはエネルギー生成が間に合いません。

しかし、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動ではゆっくりとエネルギーが作られるので、体への負担は少なく安全に長時間の運動が行えます。また継続して運動を行えるのでエネルギー消費量が多くなりダイエットにはとても有効と言えます。

ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方

有酸素運動がダイエットに優れている点の一つは、長時間続けることができるということです。

有酸素運動は体内に多く存在する脂肪を燃料としてエネルギーを生み出すので、エネルギー切れを起こすことなく動き続けることができます。どんなにハードな運動でも短時間しか行わなければ消費カロリーは高くなりません。長時間行うことにより消費カロリーが増え、ダイエットにつながるのです。

スピードと消費エネルギー

ランニングなどの有酸素運動において消費するエネルギーは

消費エネルギー（kcal）=　体重（kg）×　ランニングの距離（km）　で求められます。

実施するスピードに関係なく消費されるエネルギー量は変わらないのですが、スピードが変わることによって使われるエネルギー源が異なります。ゆっくりのスピードであれば脂肪が、速くなるにつれて糖質が必要になってきます。

有酸素運動の強度を調整するための目安 “心拍数”

たとえばジョギングでゆっくりのスピードの場合は酸化系がおもに働いていますが、スピードを高めていくと無酸素運動である解糖系やATP-CP系の働きが増えてきます。

運動時、糖と脂肪の利用割合は1対２ほどです。運動強度を上げると１対１ぐらいに変更していき糖質の利用が増えていきます。

糖質が消費されてくると発生する乳酸の生成が増えるポイントをLT（乳酸性作業閾値）といいます。このLTギリギリの強度が、脂肪燃焼の割合も多くエネルギー消費ももっとも多くなります。このLTは体力などの要素によって個々に違います。なので、まずは最大心拍数の50～60％の強度から始めてみましょう。

目標心拍数の計算方法は

（２２０－年齢―安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数　です。

まずは運動強度の部分に0.5~0.6（50~60％）を入れてご自分の目標心拍数を計算してみましょう。

日常生活＋有酸素運動で初めて効果が出る

買いものに徒歩で出掛ける、通勤のために駅まで歩くなど、普段の生活で歩いているから大丈夫だと思っている人もいるようですが、日常生活での歩行は残念ながら有酸素運動にはなりません。

すでにその強度に慣れてしまっているため、刺激にならないのです。日常生活＋有酸素運動を行わなければダイエット効果は現れません。有酸素運動を日常生活にうまく取り込むという点ではとても良いことですが、体重の停滞が見られるようであれば見直しましょう。

おすすめの有酸素運動

ウォーキング

強度が低く、体力のない人や体重が重く関節などの痛みが心配な人にもできる簡単な有酸素運動がウォーキングです。

よく一日10000歩を目安に歩きましょうと言われます。確かに多ければ多いほどエネルギー消費量が高まりますが、それを毎日続けるとなるとなかなか大変です。まずは3000歩から始めてみましょう。それに慣れてきてウォーキングの習慣がついたら、次は5000歩、10000歩など歩数を増やしていくか、スピードを少し速くして早歩きにすると良いでしょう。

トレッドミルを使うと天候を気にせず歩くことができるので使用するのもおすすめです。目安としては15分以上行います。

ジョギング・ランニング

もっとも効率よくエネルギー消費できる有酸素運動がジョギングやランニングです。

ある程度運動に慣れてきたらジョギングやランニングに挑戦しましょう。はじめの頃はゆっくりとしたスピードで行いましょう。目安は話ができるくらいのペースです。有酸素運動も慣れてくると効果が停滞していきます。

徐々にスピードを速くするか、実施時間を増やしていきましょう。時間としては15分以上から始めてみましょう。ウォーキングとミックスして行っても良いでしょう。

水泳

泳ぐだけでなく水中ウォーキングも有酸素運動です。

浮力の影響から体への負担も少なく、関節などの痛みがある方などにはおすすめです。水中ウォーキングは、水の抵抗を受けるので歩きにくいですがそれが負荷となりエネルギー消費につながります。大股で歩くことで水の抵抗を大きく受けるので、水中ではできるだけ体を大きく動かすようにしましょう。

泳ぐ場合はある程度の距離を泳ぐ必要があります。泳ぎの技術があり楽に泳げる人は、残念ながら消費カロリーが少なくなってしまいますが、その分スピードを意識したり、泳ぐ距離を長くする必要があります。15分以上を目安に行いましょう。

サイクリング・エアロバイク

自転車も有酸素運動になります。最近では通勤を自転車にするという人も増えているようです。

ジョギングやランニングに比べエネルギー消費は少ないですが、移動手段として使えるのは大きなメリットです。地面からの衝撃を受けないため、関節などに痛みがある方でも行うことができます。

ただ、短い距離ではそれほど多くエネルギーを消費しません。もちろん電動自転車では消費エネルギーは少なくなります。1時間程度を目安に行いましょう。

もし自宅で行うならエアロバイクも良いでしょう。マシンが必要にはなりますが、いつでも行うことができるだけでなく、負荷を調整することも可能です。

エアロビクス

音楽に合わせて楽しくできる有酸素運動がエアロビクスです。エアロビクスにはダンス系・コンバット系などさまざまな種類がありますが、自分の好みに合ったものを選ぶとよいでしょう。

コンバット系は筋トレも含まれておりエネルギー消費が高くハードですが、簡単なエアロビクスは誰でもできるような動きが中心で強度もそれほど高くないため初心者向け、などいろいろと特徴があります。準備運動含め45~60分くらいで構成されているものが多いので、運動量は多くなります。

飽き性な方はエアロビクスがおすすめです。

ハイキング・登山

幅広い世代で人気のあるのが登山です。

平坦な道に比べ上り坂は強度が高く心拍数が上がりやすいですし、でこぼこした道は体の安定性を保つために筋肉を使います。

下り坂は楽だと思っているかもしれませんが、体の重さに対し、ブレーキをかけながら下りないといけないため筋肉には多くの刺激が入ります。その証拠に筋肉痛になりやすいのは上り坂より、下り坂です。

何よりも景色を楽しみながら長時間歩くことができるというのは魅力です。

縄跳び

簡単にできる縄跳びも、長く跳び続ければ有酸素運動になります。

途中で引っかかっても問題ありません。ただ、引っかかっても休憩を入れず、すぐに再開するようにしましょう。単調な動作になりがちですが、目標などを立てて取り組むと面白いかもしれません。

何回連続で跳べるか最高記録にチャレンジしてみたり、好きな曲をかけながら、1曲終わるまで引っかからないようにするなど遊び心を持ちながら行うと良いでしょう。

また、3分跳んだら1分休憩を3セット繰り返すというのもよいでしょう。慣れてきたら跳ぶ時間をどんどん長くしていきましょう。

まとめ

ダイエットを始めた最初のうちはモチベーションが高く、「一日一時間運動するぞ！」という意気込みで頑張ることができますが、徐々にその時間が短くなったり頻度が少なくなったりしてしまいます。

有酸素運動を継続するポイントは、一度に多くなくてもいいので、少なくても継続して毎日続けることです。生活のなかの1部になってしまえばリバウンドも怖くありません。有酸素運動を楽しみながらダイエットに励みましょう！