メニュー
女性が体づくりに着手する際、いったいどこから始めて行けばいいのか迷うもの。やみくもに、スポーツジムに並べてあるマシーンを行っても効率的に体づくりは進行しないものです。
それに、ずばりお答えします！
体づくりの答えは、お尻づくりにあります。
お尻から着手していくと体に連動力が生まれる（向上する）ので、簡単にいってしまうと、腹筋にも胸にも背中にも刺激がいき、全身が効率的に鍛えられるのです。
今回は、なぜ女性こそお尻を鍛える必要があるのか説明したいと思います。
女性こそお尻を積極的に鍛えたい理由
１ 男性と比べるとお尻の筋力が落ちやすい
女性は、ホルモンの関係でどうしても男性よりも筋力が落ちやすい傾向にあります。お尻の筋肉も同様に落ちやすいです。ですから、特に筋力トレーニングでお尻を鍛えることにメリットがたくさんあります。
しかし、女性の方が男性より筋トレに対して距離を遠く感じている人が多いみたいです。それでも以前と比べると格段に女性もトレーニングをするようになりましたが、まだ男性より少ないのが現状だと思います。
しかし、女性こそ筋トレをすべし！
特に、全身に影響を与えるお尻の筋トレを行うことが望ましいです。
２ 女性は脂肪がつきやすいので、より垂れて見える
女性は男性に比べて脂肪がつきやすい特徴があります。
脂肪は部分的につくのではなく、全身につくので、当然お尻にもつきます。お尻は、もろ重力にさらされるので、同じように脂肪が全身についてもお尻だけ垂れているように見えるものです。
お尻の筋肉が少なければより垂れて見えます。だから、重力に耐えられるお尻を筋トレでつくっていく必要があるのです。もちろん、ダイエットで脂肪を減らせばいいのですが、筋肉の量は変わらない（むしろ減る）ので、やはり筋トレも重要なのです。筋トレでお尻の筋肉を鍛えることです。
３ 骨粗鬆症のリスクが高い
骨粗鬆症とは、骨強度が低下し、骨折しやすくなった状態のことです。
日本では1100万人以が骨粗鬆症であるとのことです。
しかも80％以上は女性。
女性は閉経すると骨らカルシウムが溶け出すことを抑制するエストロゲンというホルモン多くが失われてしまうために、骨粗鬆症のリスクが高まるのです。また、年齢により骨再生スピードが落ちます。骨吸収・骨形成ともに低下するので骨粗鬆症になります。
そこで重要なのが、骨に刺激を与えることができる筋トレになります。骨に刺激を与えるためには、できたら立って行う筋トレがおすすめになります。寝てしまうと重力から解放されてしまうために筋力は強くなったとしても骨に対する刺激は弱くなります。
そこでスクワット系の種目が超おすすめです。
また、スクワットはお尻を鍛えるための最強の種目になります。お尻を鍛えることは、骨粗鬆症に対しても効果が期待できるのです。
４ ダイエットに有利
ダイエットには、基礎代謝を上げることが重要です。
そして、その基礎代謝を上げる主役は、筋量になります。
しかし、女性は男性に比べると筋量が少ないのでダイエットには不利ということになります。だからこそ、基礎代謝を上げるために筋トレが重要なのです。
もちろん、鍛えるべき筋肉は、まずはお尻です。また、お尻を鍛えることでヒップがアップして姿勢もよくなるために痩せるだけのダイエットではなく、姿勢改善も実現できる本質的なダイエットになります。お尻の筋肉って大事ですね。
下記の情報も参考に！
↓↓↓
◆『股関節1分ダイエットの本質的なやり方』＞＞
５ 肌、爪、髪の毛も美しくなる
お尻の筋トレを行うと、肌つやなどの改善に気づかれる方がいます。全身に影響を与えるお尻のトレーニングは、筋力をアップさせるだけでなく、筋トレ後に分泌される成長ホルモン（ＧＨ）の分泌量も増やします。その成長ホルモンが、肌・爪・髪などに影響を与えていると考えられます。
６ 力が強くなる
やはり力に関しても、男性と比べても弱い傾向にあります。筋量が男性より相対的に少ないのですから無理はありません。
しかし、力が弱いということは、男性と持っている物が同じとするなら（同じ5キロの買い物袋）、大変な労力になるということです。これは裏返すと、女性の方が疲れやすいということがいえるかもしれません。だからこそ、筋トレを行う必要があるのです。そして、筋トレを行う効果は、男性より感じるのも女性です。ぜひ筋トレ後の世界を味わってほしいと思います。
７ ストレス解消、精神安定効果が抜群
運動後の爽快感、開放感、達成感は、格別なものです。なんとなく想像できるではないでしょうか。
ハーバード大学の研究では、10週間の筋トレは10週間の心理カウンセリングよりも落ち込みや意気消沈対策として優れていることが分かっています。このように、運動による精神に対する効果は図りしれないものがあります。
下記も参考にしてみてください。
◆『お尻の筋肉を鍛えると得られる効果とは』＞＞
おすすめトレーニング
では、いったいどうやって女性がお尻を鍛えていけばいいのでしょうか？
まず、骨に対しても影響を与えたいので、立姿勢での種目ということがマストになります。そこで、おすすめしたいのが、「スクワット」になります。
スクワットは、キングオブトレーニングといわれるぐらい重要性の高い種目になります。どれか一つだけしかできないというのなら、間違いなくスクワットになります。
実際に、筋トレはスクワットしかやらない！というアスリートもいるくらい、体づくりの本質なのです。
そして、本課題のお尻に影響を与える種目としてもこれ以上の優れものはありません。やり方は、文章で説明するより動画を参考にしていただくと解りやすいと思いますので、下記にリンクしておきますので参考にしてください。
◆『お尻を鍛えるにはスクワットが一番』＞＞
タンパク質補給もわすれずに
トレーニング後のたんぱく質補給は、女性の体づくりや健康維持において極めて重要です。特に筋肉の修復と成長を促進する役割を果たし、疲労回復や基礎代謝の向上にもつながります。女性がトレーニングを行った後、効率的に体を回復させ、理想的なボディメイクを実現するために、たんぱく質補給について正しい知識を持つことが不可欠です。
トレーニング後30分以内がゴールデンタイム
トレーニング後は「ゴールデンタイム」と呼ばれる、筋肉が栄養を最も効率よく吸収する時間帯があります。このタイミングは運動直後30分以内で、筋繊維の修復が始まるため、たんぱく質を摂取することで筋肉の回復が最適化されます。このタイミングを逃さずにたんぱく質を補給することで、筋肉の分解を防ぎ、効率的な成長を促せます。
女性に適したたんぱく質摂取量
一般的に、トレーニングをしている女性は体重1kgあたり1.2～2gのたんぱく質摂取が推奨されます。例えば、体重60kgの女性であれば1日あたり72g～120gが目安となります。この量を3食に分けて摂取し、特にトレーニング後の補給を意識することが大切です。
おすすめのたんぱく質食品
- プロテイン
プロテインパウダーは、吸収が速くトレーニング後のたんぱく質補給に最適です。ホエイプロテインは吸収が早く、筋肉修復に効果的です。一方、腹持ちの良いカゼインプロテインや植物由来のプロテインも選択肢となります。 - 鶏むね肉
高たんぱく・低脂肪で消化吸収が良く、女性に適した食品です。蒸したり焼いたりすることで余計な脂肪を抑えながら摂取できます。 - 卵
完全栄養食品である卵は、手軽に摂取できる優れたたんぱく質源です。特にゆで卵は調理が簡単で持ち運びも便利です。 - ギリシャヨーグルト
プロテインを多く含み、カルシウムなどのミネラルも摂取できます。筋肉の修復と骨の強化を同時にサポートします。 - 豆腐や納豆
植物性たんぱく質を含む豆腐や納豆は、低カロリーで消化吸収が良く、女性に適した食品です。 - 魚（サーモン、ツナ）
魚類はたんぱく質と共に、オメガ3脂肪酸も含んでおり、筋肉の修復と炎症の軽減を助けます。
たんぱく質と炭水化物のバランス
トレーニング後はたんぱく質だけでなく、炭水化物も一緒に摂ることが重要です。炭水化物は筋グリコーゲンの補充を助け、筋肉の回復をさらに効率化します。例えば、バナナやオートミール、玄米などをたんぱく質と組み合わせると効果的です。
タンパク質補給のタイミングと頻度
トレーニング後の30分以内に摂取することに加え、その後も数時間ごとに適量を摂取することが望ましいです。これにより、体がたんぱく質を継続的に利用でき、筋肉の修復と成長が最適化されます。
女性がたんぱく質補給を忘れがちな理由と対策
多くの女性は、筋トレ後にたんぱく質を摂る重要性を知らなかったり、プロテインが「男性的」というイメージを持っていたりすることから摂取を怠りがちです。しかし、プロテインは筋肉のためだけでなく、美肌や爪・髪の健康にも役立つため、美容意識の高い女性にとってもメリットがあります。日常生活に取り入れるためには、飲みやすい味のプロテインを選ぶ、持ち運び可能なプロテインバーを活用するなど、手軽な方法を試してみると良いでしょう。
トレーニング後のたんぱく質補給は、筋肉の回復、代謝の向上、美容効果の向上に不可欠です。適切な量とタイミングで摂取することで、効率的に筋肉を育て、健康で美しい体を手に入れることができます。プロテインを活用しながら、食品からもバランスよくたんぱく質を摂取し、効果的な体づくりを目指しましょう。
おすすめトレーニング動画
※音量に注意してください。
「筋肉つけるとムキムキになる」のウソ
筋トレを行うと、ボディービルダーのようにムキムキな体になるのではと心配する女性も多いのではないでしょうか。しかし、その心配は必要ありません。
そもそも、女性がムキムキの体を作り上げるには、非常に高頻度かつ質の高い筋トレを継続する必要があります。また、それに加えて専門的な栄養管理も不可欠です。一般的な女性が日常的に行う筋トレでは、ムキムキになることはほとんどありませんので安心してください。
むしろ、お尻の筋トレを行うことで、美しい姿勢を手に入れることができます。丸まった背中が引き上げられ、全体的にすらっとした体形に見えるようになります。そのため、女性の筋トレは無理のない範囲で積極的に取り入れることをおすすめします。
まとめ
女性の体づくりにおいて、お尻を鍛えることは非常に効果的です。女性は男性に比べて筋力が落ちやすく、脂肪がつきやすい傾向があるため、筋トレによるお尻の強化が重要です。
お尻の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果や姿勢改善、骨粗鬆症予防につながります。また、筋トレ後に分泌される成長ホルモンが肌や爪、髪の健康にも良い影響を与えます。
さらに、筋トレは精神安定やストレス解消効果もあり、生活全般を向上させます。おすすめのトレーニングとしては、全身の筋肉を効率的に鍛えられる「スクワット」が最適です。
お尻の筋肉を中心に鍛えることで、健康と美しさを両立させた本質的な体づくりが可能になります。
