キュッと引き締まったお尻をつくるために、お尻を構成する筋肉について知り理解を深め、より効果的にトレーニングを進めることは大切なことです。お尻は主に大臀筋・中臀筋・小臀筋という三つの筋肉に分かれています。また、美尻を目指すならハムストリング（もも裏）や内転筋（内もも）も意識して鍛えるべきです。

今回はお尻を構成する筋肉について、それぞれの筋肉について役割や日常での使い方も含め、解説していきます。

垂れ尻や下半身太りの意外な理由

「キュッと引き締まったヒップラインを手に入れたい」
「太ももをスッキリ細くしたい」
「いつも張って疲れやすいふくらはぎを何とかしたい」
と思い、トレーニングをしたり、ウォーキングやランニングをしたり、あれこれ頑張ったりしているのに、なかなか思うようにいかず、諦めてしまった、という経験がある方も多いのではないでしょうか？

その大きな原因として考えられるのが、姿勢と重心の崩れです。

階段（少し長め）を登った後に、皆さまはどこの筋肉が疲れるでしょうか。太ももの前に疲れを感じる人は、前重心になっている可能性が高いです。日本人で最も多いのがこの「前重心タイプ」。このタイプは、重心が前側（つま先寄り）にあるため、姿勢を支えるために太ももの前側で踏ん張っています。

また、日常生活の動作の際にも太ももの前側を使って支え続けているため、太ももの前側を使いすぎる傾向にあります。この姿勢や動きを常に行っていると、太ももが張って太くなってくるのは当然のことです。

さらに、太ももの前側を使い続けている分、逆に太ももの後ろ側はほとんど使われなくなってしまうため、硬くなってしまうだけでなく、お尻が重力のせいで下に引っ張られ、垂れ下がったお尻になってしまうのです。

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お尻を構成する筋肉の名前と役割

お尻の筋肉はおもに、
①大臀筋（だいでんきん）、
②中臀筋（ちゅうでんきん）、
③小臀筋（しょうでんきん）
の三つで構成されています。

この筋肉群のなかでも、特に大臀筋と中臀筋を鍛えて、さらに
④ハムストリングス（ももの裏側）、
⑤内転筋（ないてんきん・ももの内側）
も使えるようになると、バランスの整った綺麗なお尻になり、さらに美脚効果にもつながります。

①大臀筋

下半身で代表的なアウターマッスルになります。お尻全体を包み込んでいるメインの筋肉が大臀筋です。大殿筋というくらいですから名前のとおり大きな筋肉になります。

単一筋肉で見ると、カラダの中でトップクラスの大きさなので、この筋肉を鍛えれば代謝が上がってダイエット効果も上がります。日常生活では、歩いたり走ったり、階段を上ったり日常の大きな動作に関与します。

大殿筋を感じる動きで代表的なのがブリッジやヒップリフト。仰向け状態から、脚で地面をおしてお尻をリフトさせる動きです。その最上部の時にお尻がキュッとしまるような感じになる時が大殿筋がフル活動している時です。

そして大臀筋を鍛えるトレーニングで最も有名なものといえばスクワット。お尻を上げ下げする動きで鍛えることができるので、日常生活のなかでも、エレベーターを使わず階段を使うことを意識すると、自然と鍛えることができます。

②中臀筋

お尻の筋肉の中で次に大きな筋肉が中臀筋です。

中臀筋は大臀筋の上部にあり、一部は大臀筋に覆われています。中臀筋は股関節を回したりする動きに関わる筋肉で、歩いたり、走ったりする時の足を踏み出す際に使われ、骨盤を安定させる役割も担っています。また脚を外に持ち上げるときに大殿筋の大きなアシストとして働きます。

中臀筋を鍛えると、繋がっている下の筋肉たちが引き上げられるので、ヒップアップ効果が大きいと言えます。

③小臀筋

小殿筋は中殿筋よりもさらに奥の方にあり，中殿筋と比べると小さなインナーマッスルです。こちらも、中殿筋と同じように、脚を外側に持ち上げる際に大殿筋のアシストとして働きます。縁の下の力持ちてきな筋肉ですね。

主な作用は股関節の外転（その他、外旋・内旋）です。このように、大殿筋と中殿筋と小殿筋は密接に関わっていています。仲良しパートナーのようなもので中臀筋とほぼ同じ役割をしているので、中臀筋とセットで鍛えることができます。

④ハムストリングス（ももの裏側）

美尻をつくる筋肉で、忘れることができないのが、太ももの裏側にある筋肉群の総称であるハムストリングスです。

ハムストリングスが鍛えられると、骨盤が自然と前傾するので、そのおかげでお尻を突き出したような姿勢になり、お尻がキュッと上向きになるのです。またお尻との脚の付け根の境目がハッキリとしてくるため、メリハリのあるヒップラインが作れます。

⑤内転筋（ももの内側）

内転筋は股関節の内転という作用のとおり、足を閉じる役割です。日常生活のなかで、意識的に足を閉じるということに筋力を必要とする機会はあまりないかもしれませんが、座って足を閉じるとき、左右の脚で物を挟むときなどに力を発揮します。

内転筋には股関節を内転させる作用がありますが、それとともに股関節の外側には股関節を外転させる役割をもつ中・小殿筋や大腿筋膜張筋があります。これら外転筋と内転筋が協調して働くことで、股関節を中間位（内外転0度）に保ち、まっすぐな脚にすることができます。

逆に内外転筋の筋力のバランスが崩れるとO脚やX脚になってしまい、まっすぐな美脚を保つことができないだけでなく、股関節や膝関節に負担がかかり、中高年以降変形性関節症になるリスクが高まります。内転筋を鍛えるには足幅をワイドに開いて行うワイドスタンススクワットが挙げられます。

日常生活でお尻の筋肉を使えるようにする

日常生活で多く動くことは、消費量を増やすのでダイエットやシェイプアップには有利なのですが、太ももの前側やふくらはぎの筋肉を多く使っている人は、疲れやすいので、なかなか動けないものなのです。

ですから、最初に体力つけるための訓練をするのではなく、お尻やももの裏側を使う訓練をすることから始めることが望ましいのです。

お尻からももの裏側を使って動作をおこなっている人は、自然とお尻がヒップアップされて、太ももの前の筋肉とふくらはぎの筋肉が落ち（必要分は残ります）、脚全体が細くなり、効率的なダイエットやシェイプアップができるのです。

お尻を鍛えるメリット10選

お尻の筋肉（臀筋）は、体を支える基盤となる重要な筋肉です。大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉で構成され、これらを鍛えることは、健康的で引き締まった体を手に入れるうえで欠かせません。さらに、お尻を鍛えることで得られるメリットは美尻や美脚効果だけにとどまらず、全身の健康や機能向上にも影響を与えます。ここでは、お尻を鍛える主なメリットを10点ご紹介します。

1. ヒップアップ効果

お尻の筋肉を鍛えることで、重力に負けずキュッと引き締まったヒップラインを作ることができます。特に、大臀筋と中臀筋を鍛えることで、お尻全体が持ち上がり、立体感のある美しいヒップラインを実現します。

2. 美脚効果

お尻の筋肉は太ももや内もも（内転筋）と連動しています。お尻を鍛えることで、太ももやふくらはぎへの負担を軽減し、脚全体が細くスラッとした印象に。特に、ハムストリングスを意識的に鍛えると、脚の付け根との境目がはっきりし、脚が長く見える効果も期待できます。

3. 姿勢の改善

お尻の筋肉は骨盤の安定性を保つ役割を持っています。中臀筋や小臀筋を鍛えることで、骨盤が正しい位置に整い、猫背や反り腰などの姿勢の歪みが改善されます。正しい姿勢は見た目の印象を良くするだけでなく、体への負担も軽減します。

4. ダイエット効果

お尻の筋肉は体の中で最も大きな筋肉群のひとつです。この大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。日常生活でのエネルギー消費量が増えるため、効率的にダイエットを進めることができます。

5. 腰痛の予防・改善

お尻の筋肉は骨盤を安定させ、腰への負担を軽減する役割を持っています。お尻を鍛えることで、腰回りの筋肉をサポートし、腰痛の予防や改善に繋がります。特にデスクワークが多い人には効果的です。

6. スポーツパフォーマンスの向上

お尻の筋肉は、走る、跳ぶ、踏み込むといった動作の主力となる筋肉です。鍛えることで、パワフルな動きが可能になり、スポーツ全般においてパフォーマンスが向上します。大臀筋とハムストリングスを鍛えることで、より安定した動きが実現します。

7. 代謝アップと冷え性改善

大きな筋肉を鍛えることで血行が良くなり、体温が上がりやすくなります。特に、冷え性やむくみで悩んでいる方にとって、お尻を鍛えることは効果的な対策となります。血流改善により、老廃物の排出もスムーズになり、全身の疲労感を軽減します。

8. 股関節の柔軟性向上

お尻の筋肉を鍛えつつストレッチを行うことで、股関節の柔軟性が高まります。柔軟性の向上は可動域を広げ、動きがスムーズになり、怪我のリスクを減らします。特に高齢者にとって重要な要素です。

9. 重心の安定とバランス力の向上

お尻の筋肉を鍛えると、体の重心が安定し、日常生活や運動時のバランス力が向上します。特に中臀筋と小臀筋を鍛えることで、左右の骨盤の動きが整い、転倒防止やスポーツでの動きの精度が高まります。

10. O脚やX脚の改善

お尻の筋肉は内転筋や外転筋と連動しており、これらをバランスよく鍛えることで、O脚やX脚の改善にも効果を発揮します。正しい筋力バランスを保つことで、脚のラインが整い、美脚を目指せるだけでなく、関節への負担も軽減します。

お尻を鍛えることは、美尻や美脚を目指すだけでなく、全身の健康や姿勢改善、運動パフォーマンスの向上にも繋がります。大臀筋、中臀筋、小臀筋、ハムストリングス、内転筋をバランスよく鍛えることで、ヒップラインを引き締め、代謝をアップさせ、理想的な体型を手に入れることが可能です。正しい姿勢とトレーニングを日常生活に取り入れ、効率的に美尻と健康を目指しましょう。

まとめ

お尻を構成する大臀筋・中臀筋・小臀筋、さらにハムストリングスや内転筋を意識して鍛えることは、理想的なヒップラインと美脚を目指すうえで重要です。

これらの筋肉を効果的に活用するためには、日常生活で正しい姿勢と動作を意識し、前重心の癖を改善することが必要です。お尻やももの裏側の筋肉を使う動きを取り入れることで、ヒップアップや脚全体の引き締め効果が期待できます。

また、筋肉をバランスよく鍛えることで、O脚やX脚を予防し、股関節や膝への負担も軽減できます。日常的な動作やトレーニングを通じて、これらの筋肉を活性化させることが、効率的なダイエットや理想の体型作りに繋がるのです。

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動画紹介

下記に、お役立ちの動画を紹介いたします。
ぜひ、皆さまの体づくりの参考にしてください。