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トレーニングを行ううえで、「筋トレって朝と夜どちらがいいの？」「1回あたりの時間はどれくらいやればいいの？」「トレーニング頻度はどうすればいいの？」と、このようにトレーニングを行うにあたり時間や頻度について疑問に思う方も多いと思います。
今回はトレーニングに最適な時間帯と頻度、朝・夜で筋トレの効果について解説していきます。
トレーニングに最適な時間帯は？
「筋トレは夕方に行ったほうが効果が高い」とよく言われますが、実は時間帯によって筋力強化や筋肥大の効果はさほど変わりません。というのも、人それぞれ生活リズムが異なるので、万人にとって最適な時間帯というのはなかなか出せないからです。
また、筋トレと時間帯に関する研究は数多く行われていますが、「午前中に筋トレをすべき」「午後に筋トレをすべき」など、研究によって結論はまちまちの状況です。
しかし、午後に筋トレを行うことが最適という考えが圧倒的に多いのも事実で、その理由が、交感神経が活発になる、体温も上がっていて筋肉が動きやすくなる、成長ホルモンの分泌量が多いといったものがあげられます。
簡単にまとめると「午前より午後の方が力を出しやすい」ということです。ただし、トレーニングは継続が重要ですので、時間帯にこだわるよりも、自分のライフスタイルに合わせて、都合の良い時間帯に行うことがベストと言えるでしょう。
朝と夜では効果に違いがあるか？
朝にトレーニングするメリット・デメリット
朝は、副交感神経が優位の状態にあり、少しずつ交感神経に切り替わることが特徴です。朝の筋トレは、トレーニング内容や、やり方によって体にプラスにもマイナスにも働きます。そのため、朝に筋トレするメリットとデメリットを踏まえて、体の状態に合わせた運動量やメニューを心がけましょう。
メリットは自律神経のリズムを整えやすい、体温や血圧が安定しやすいなどがあげられます。自律神経のリズムを整えることができれば、スムーズに次の動作に移ることができます。 朝の時間を使って体を動かし鍛えつつ、生活習慣のメリハリもつけられることは一石二鳥といえます。
逆に、デメリットは過度なトレーニングや負荷は疾病や障害のリスクを高めてしまったり、通常より早く起きる必要があるなどがあげられます。朝は体温が十分に上がりきっていないため、無理な筋トレは病気やケガのリスクを高めます。
起床後からしばらく経過したタイミングで、ウォーミングアップを忘れずに行い、トレーニングを始めれば問題ないでしょう。 軽い有酸素運動やストレッチ、水分補給を行った上で筋トレを始めれば、急激な運動による心臓への負担を軽減し、血圧や心拍数の上昇に伴うケガを防ぐことができます。
夜にトレーニングするメリット・デメリット
夜は、朝に比べて体温や肺活量などの身体機能が高い状態です。ただし、帰宅後にトレーニングすることになるため、仕事帰りに筋トレ時間をうまく確保する必要があります。
メリットは身体機能がトレーニングにふさわしい状態に近い、ほどよい疲労感が得られれば寝つきがよくなるなどがあげられます。夜にトレーニングを行うと、体温の上昇とほどよい疲労感によってスムーズに眠りにつくことができ、筋力アップと睡眠の質向上を同時に目指せます。
逆にデメリットはスケジュール管理が難しい、激しいトレーニングは寝つきが悪くなるなどがあげられます。体調は日によって異なるため、筋トレの内容や回数を調整しながら、翌日に悪影響が出ないように取り組むことが必要です。
副交感神経が優位の状態にスムーズに移れるように、夜のトレーニングが終わったらストレッチを行い、体と心をリラックスさせることが大切です。トレーニング後のストレッチをていねいに行うことで、筋肉疲労の回復を促し、筋トレの効果をさらに高めることができます。
1回のトレーニング時間は？
1回のトレーニングの長さが、筋トレ効果に比例するとは限りません。やみくもにトレーニングに励むのではなく、30分～1時間、最大でも90分を目安に取り組みましょう。筋トレ時間を30分～1時間に抑えることには、以下のメリットがあります。
- 正しい手順・フォームを意識することで、質の高い筋トレができる
- トレーニング中の集中力やモチベーションを保ちやすい
- 疲れによる予期せぬケガや筋肉痛を防げる
- 無理のない範囲で鍛えられるため、トレーニングを習慣化しやすい
トレーニングにかけるベストな時間は、目的やこれまでのトレーニング経験によって個人差があります。
まずは長期的に続けることを意識して、無理のないトレーニング時間を設定していきましょう。
トレーニングの頻度について
筋トレの効果を最大化するには、適切な頻度でトレーニングを行うことが重要です。一般的には、鍛えたい部位ごとに「週2～3回」が理想的とされています。筋肉はトレーニングによって損傷し、修復される過程で成長するため、休息日を設けることが必要です。特に、高負荷で筋肉を鍛えた場合、48～72時間の休息を取ることで、筋肉の回復と成長が促進されます。
トレーニングの頻度は、目標やトレーニング経験によって異なります。筋肥大を目指す場合は週2～3回が推奨され、筋力維持や健康増進を目的とする場合は週1～2回でも十分です。初心者は無理をせず、全身をバランスよく鍛えるフルボディトレーニングを週2～3回行うことから始めると良いでしょう。
一方、上級者や競技者の場合は、部位ごとの分割トレーニングを行い、1週間で全身をまんべんなく鍛えるプログラムを組むことが効果的です。頻度を増やす場合でも、疲労やオーバートレーニングを防ぐために、適切な休息と栄養補給を心がけましょう。
トレーニングの頻度は継続可能なスケジュールを立てることが最優先です。無理をせず、自分の体調や生活リズムに合わせて調整し、長期的に続けられるペースを見つけることが成功の鍵です。
トレーニングとセロトニンの関係
セロトニンというホルモンはご存じですか？
セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、私たちの精神状態や体内のバランスを整えるために重要な役割を果たしています。この神経伝達物質は、感情の安定、ストレス耐性、睡眠の質向上に寄与し、体内のリズムを整えるのに欠かせない存在です。セロトニンが適切に分泌されると、前向きな気分やリラックス感が得られますが、逆に不足すると不安感や気分の落ち込み、睡眠障害などが現れることがあります。
実は、このセロトニンの分泌はトレーニングによって促進されることがわかっています。適度な運動を行うと、脳内でセロトニンの生成が活発になり、体と心にポジティブな影響を与えるのです。以下では、トレーニングがセロトニンにどのように影響を与えるのか、そのメカニズムと具体的な効果について解説します。
トレーニングとセロトニンの分泌
運動を行うと、体内でセロトニンの原料となるトリプトファンというアミノ酸の脳内移行が促進されます。また、運動中には血中の酸素量や脳内の神経活性が高まり、セロトニンが分泌されやすい環境が整います。特に、持続的でリズミカルな運動（ウォーキング、ランニング、サイクリングなど）はセロトニン分泌を活性化させるのに効果的です。
さらに、筋トレのような高強度の運動でも、適度に行えばセロトニンの分泌を促進します。筋トレによる身体的な刺激が交感神経を活発にし、その後の回復過程で副交感神経が優位になることで、セロトニン分泌が促されるのです。
トレーニング時間帯とセロトニン
セロトニンの分泌は、日光との関連が深く、特に朝や昼間に運動を行うことで効果的に活性化します。朝にウォーキングや軽い筋トレを行うと、自律神経のバランスが整い、セロトニンの分泌が高まります。これにより、その日の心身の調子が整えられ、夜の快適な睡眠にもつながります。
一方で、夜間にトレーニングを行う場合は注意が必要です。激しい運動は交感神経を刺激しすぎてしまい、睡眠に必要なメラトニン（セロトニンから生成されるホルモン）の分泌を妨げる可能性があります。そのため、夜の運動は軽めに留め、リラックス効果のあるストレッチやヨガなどがおすすめです。
セロトニンの分泌によるトレーニング効果
セロトニンの分泌が促進されることで得られる主な効果は以下の通りです：
- 気分の安定
運動後に感じる爽快感や満足感は、セロトニン分泌によるものです。トレーニングを習慣化することで、ポジティブな精神状態を維持しやすくなります。 - ストレス軽減
セロトニンはストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌を抑える作用があります。これにより、トレーニングを通じてストレス解消が期待できます。 - 睡眠の質向上
セロトニンは夜間にメラトニンへと変化し、体内時計を整える働きをします。適度な運動は、深い眠りを促し、翌日のパフォーマンス向上につながります。 - 集中力や生産性の向上
セロトニンが活性化すると、脳の働きが良くなり、集中力が高まります。これにより、トレーニングだけでなく日常生活や仕事にも好影響を及ぼします。
セロトニンの分泌を促すトレーニングは、心身の健康を支える重要な手段です。朝や昼間に軽い運動を取り入れることで、セロトニンの分泌が高まり、気分が安定し、生活の質が向上します。ただし、無理のない範囲で運動を取り入れ、自分の体調や生活リズムに合ったトレーニングを選ぶことが大切です。適度な運動を習慣化して、セロトニンを味方につけ、健康的な毎日を送りましょう。
まとめ
トレーニングの時間帯は、朝と夜のどちらが良いかと迷うこともありますが、実は最も重要なのは自分のライフスタイルに合わせ、無理なく継続できる時間帯を選ぶことです。朝に行うトレーニングは体温を上げて代謝を促し、1日の活力を増進させる効果が期待できます。一方で、夜のトレーニングは日中のストレスを解消し、リラックス効果も得られるため、仕事や勉強の後に行うとリフレッシュ効果も期待できます。
とはいえ、効果的に体を鍛えたい場合、朝や夜にこだわらず、続けやすい時間を優先することが大切です。特に初心者は、最初から負担の大きいスケジュールを組まず、無理なく取り組めるスケジュールを意識しましょう。継続することが最も大切で、無理をしすぎない範囲でのトレーニングが成功の鍵です。
また、一人でトレーニングを続けることが難しいと感じる方や、正しいフォームや方法が分からない方は、ジムなどの施設を利用するのもおすすめです。専門的な指導を受けることで、計画的かつ効率的に体を鍛えることができ、継続のサポートにもなります。自分に合ったスタイルで、楽しみながら取り組むことが大切です。
