文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

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トレーニングに最適な時間、頻度とは?

トレーニングを行う上で、「筋トレって朝と夜どちらがいいの?」、「1回あたりの時間はどれくらいやればいいの?」、「トレーニング頻度はどうすればいいの?」と、このようにトレーニングを行うにあたり時間や頻度について疑問に思う方も多いと思います。今回はトレーニングに最適な時間帯と頻度。朝・夜で筋トレの効果について解説していきます。

トレーニングに最適な時間帯は?

「筋トレは夕方に行ったほうが効果が高い」とよく言われますが、実は時間帯によって筋力強化や筋肥大の効果はさほど変わりません。というのも、人それぞれ生活リズムが異なるので、万人にとって最適な時間帯というのはなかなか出せないからです。 また、筋トレと時間帯に関する研究は数多く行われていますが、「午前中に筋トレをすべき」「午後に筋トレをすべき」など、研究によって結論はまちまちの状況です。 しかし、午後に筋トレを行う事が最適という考えが圧倒的に多いのも事実で、その理由が、交感神経が活発になる、体温も上がっていて筋肉が動きやすくなる、成長ホルモンの分泌量が多いといったものが挙げられます。簡単にまとめると「午前より午後の方が力を出しやすい」という事です。ただし、トレーニングは継続が重要ですので、時間帯にこだわるよりも、自分のライフスタイルに合わせて、都合の良い時間帯に行う事がベストと言えるでしょう。

朝と夜では効果に違いがあるか?

ここでは、トレーニング効果は朝と夜で違いがあるか、それぞれのメリット・デメリットを解説していきます。

朝にトレーニングするメリット・デメリット

朝は、副交感神経が優位の状態にあり、少しずつ交感神経に切り替わることが特徴です。朝の筋トレは、トレーニング内容や、やり方によって体にプラスにもマイナスにも働きます。 そのため、朝に筋トレするメリットとデメリットを踏まえて、体の状態に合わせた運動量やメニューを心がけましょう。 メリットは自律神経のリズムを整えやすい、体温や血圧が安定しやすいなどが挙げられます。自律神経のリズムを整えることができれば、スムーズに次の動作に移ることができます。 朝の時間を使って体を動かし鍛えつつ、生活習慣のメリハリもつけられることは一石二鳥といえます。 逆に、デメリットは過度なトレーニングや負荷は疾病や障害のリスクを高めてしまったり、通常より早く起きる必要があるなどが挙げられます。朝は体温が十分に上がりきっていないため、無理な筋トレは病気やケガのリスクを高めます。起床後からしばらく経過したタイミングで、ウォーミングアップを忘れずに行い、トレーニングを始めれば問題ないでしょう。 軽い有酸素運動やストレッチ、水分補給を行った上で筋トレを始めれば、急激な運動による心臓への負担を軽減し、血圧や心拍数の上昇に伴うケガを防ぐことができます。

夜にトレーニングするメリット・デメリット

夜は、朝に比べて体温や肺活量などの身体機能が高い状態です。ただし、帰宅後にトレーニングすることになるため、仕事帰りに筋トレ時間を上手く確保する必要があります。 メリットは身体機能がトレーニングにふさわしい状態に近い、程よい疲労感が得られれば寝つきが良くなるなどが挙げられます。夜にトレーニングを行うと、体温の上昇とほどよい疲労感によってスムーズに眠りにつくことができ、筋力アップと睡眠の質向上を同時に目指せます。 逆にデメリットはスケジュール管理が難しい、激しいトレーニングは寝つきが悪くなるなどが挙げられます。体調は日によって異なるため、筋トレの内容や回数を調整しながら、翌日に悪影響が出ないように取り組むことが必要です。副交感神経が優位の状態にスムーズに移れるように、夜のトレーニングが終わったらストレッチを行い、体と心をリラックスさせることが大切です。トレーニング後のストレッチを丁寧に行うことで、筋肉疲労の回復を促し、筋トレの効果をさらに高めることができます。

1回のトレーニング時間は?

1回のトレーニングの長さが、筋トレ効果に比例するとは限りません。やみくもにトレーニングに励むのではなく、30分~1時間、最大でも90分を目安に取り組みましょう。 筋トレ時間を30分~1時間に抑えることには、以下のメリットがあります。
・正しい手順・フォームを意識することで、質の高い筋トレができる
・トレーニング中の集中力やモチベーションを保ちやすい
・疲れによる予期せぬケガや筋肉痛を防げる
・無理のない範囲で鍛えられるため、トレーニングを習慣化しやすい
トレーニングにかけるベストな時間は、目的やこれまでのトレーニング経験によって個人差があります。 まずは長期的に続けることを意識して、無理のないトレーニング時間を設定していきましょう。

まとめ

朝と夜のどちらにトレーニングを行うべきかは、人によって変わります。効果的に体を鍛えたい場合は、朝や夜を問わず、ライフスタイルに合わせて自分が続けやすい時間帯にトレーニングを行うことが重要です。何よりも継続することが一番大切ですので、最初は無理の無いようにスケジュールを組みましょう。 1人でトレーニングを続けられるか不安な人や、正しい筋トレ方法がわからない人は、ジムなどを利用して計画的かつ効率的に体を鍛えると良いでしょう。

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