文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

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あまり知られていない上半身の重要な筋肉 おすすめの筋トレ法のご紹介

人体には、約600を超える程の筋肉が存在していると言われています。上半身の筋肉で比較的有名な筋肉としては、大胸筋、広背筋、僧帽筋、腹筋等ではないでしょうか。実はそれ以外にもあまり聞き慣れない筋肉も多数存在し、日々の動きの中で人知れず働き、頑張って体を動かしています。この機会に今まで知らなった筋肉を意識し、感じてみませんか? 今回は、少しマニアックな上半身の筋肉をご紹介し、その筋トレ法をお伝えしていきます。

肩の動作を良くする筋肉群「回旋筋腱板」

「回旋筋腱板」は、別名「ローテーターカフ」と呼ばれ、肩甲骨と腕の骨である上腕骨を繋いでいる筋肉になります。肩のインナーマッスルとして知られており、4つの筋肉の構成され、その総称を回旋筋腱板と言います。 「棘下筋」「棘上筋」「小円筋」「肩甲下筋」の4つがこれに当たります。

回旋筋腱板の役割

肩甲骨と上腕骨を繋いでいる関節を肩甲上腕関節と言いますが、形状は「球関節」に分類され、あらゆる方向に3Dで動く自由度の高い関節になります。様々な方向に動くが故のデメリットもあり、安定性か悪く外れやすい事です。回旋筋腱板の4つの筋肉は、その安定性を保つ為に重要な筋肉になります。

肩の動きを良くするエクササイズ

回旋筋腱板という名前の通り、回旋動作を行う事により、筋肉を鍛える事が出来ます。筋肉は鍛えなければ衰えます。弱くなれば安定性が悪くなるので、日常生活の小さな動作では、問題ありませんがスポーツ競技の様な大きな動作となれば、怪我のリスクは高まり、パフォーマンスの低下が考えられます。また衰えるのと同時に硬くもなる為、スポーツを行っていない方も動かさなければ硬くなり、肩こりや四十肩、五十肩になるリスクが高まります。特に一般の方は、日常動作で回旋動作を行う機会がスポーツ競技をやられている方より少なくなるので、より動かす事が重要です。※動画にてご確認下さい。

  • 棘下筋
  • 【ローテータカフ】

*音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

体幹部の筋肉と連動する筋肉「前鋸筋」

前鋸筋は、肩甲骨から肋骨に沿って斜め下に向かって走行しています。その為、前鋸筋の役割としては、肩を下げるという機能があります。そして前鋸筋に力が入り、肩が下がる事で体幹部の筋肉に力が連動するという特徴もあります。 昔から「肩がすくむ」という言葉があり、簡単に言うと肩が上がっている状態を指しますが、肩がすくむと前鋸筋の力が抜け、「腹が抜ける」状態になります。
この状態は重心が上がり、結果「地に足が付かない」事になります。この状態で日常生活動作やスポーツ競技を行うとどうなるかは想像がつくかと思います。 反対に肩が下がると体幹部に力が入るので「腹が据わる」「肝が据わる」状態になります。すると重心が下がり、「地に足が付く」事になります。
前鋸筋の意識が出来、使える人とそうでない人との差は、圧倒的な差が生まれます。

  • スポーツで使える体幹

*音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

重力に耐え、姿勢を安定させる筋肉「腹横筋」

特に人間の場合、日常生活やスポーツ競技において、ほぼ二足で動作する為に普段はあまり感じる事は無いですが、実際には非常に不安定な状態で体を動かしています。 腹横筋は、腹筋群一番深層のインナーマッスルで体幹部をコルセットのように締め付け、腹部の内圧を高めて姿勢の安定性を保つ為に働いています。またバランスが崩れた際に、体勢を立て直す際に働いています。

見た目重視は「腹直筋」、機能性重視は「腹横筋」

体幹部の筋トレの際には、どうしても「シックスパック」のようにバキバキに割れた腹筋を想像されるとは思いますが、実際のところそのような腹筋は日常生活やスポーツ競技では使いません。 ちなみにシックスパックに見えている筋肉は一番表層の腹直筋なのですが、クランチといって仰向けで寝た状態から体を丸める動作で鍛える事が出来ます。
そもそも力を入れて丸まるという動作が日常生活やスポーツにはほとんどありません。
その為、動作のパフォーマンスを向上させる為には、腹横筋のトレーニングがオススメです。しかし表層にある腹直筋を割る事に目標がある場合には大いにやる必要があります。目的によって選択する種目を考える必要があります。

腰痛予防に効果的

腹横筋が働かず、弱まってしまうと、姿勢が崩れて腰に余計な負担がかかってしまいます。また腹圧が弱まり、体幹が不安定になる事でも腰に対する負担が増える事が予想されます。体は想像以上に重く、なおかつ重力がかかります。姿勢を保ったり、重力に耐える筋肉は、胴体のコルセット筋である腹横筋ですので、その筋肉が抜けてしまうと、その他の弱い筋肉で支えるしかなく、腰部の筋肉に負担がかかり腰痛を招きます。 座る、立つ、しゃがむ、立つ、歩く、走るという基本的に動作の際に腹横筋がしっかり働くような動作を身につける事で、腰痛は予防出来ます。腹横筋は鍛えるというよりは、使えるようにするというイメージで筋トレをする事をお勧めします。

ウエストの引き締めに効果的

その他に内臓のポジションを保つという役割もあります。腹横筋の働きが弱まると内臓が重力により下がりますので、下腹部がポッコリ出る事で体型が崩れてしまいます。 筋トレにより、腹横筋が締まる事で内臓が元の位置に戻りますので、ウエストの引き締めにも大変有効です。

  • 体のバランスを整える
  • お腹と後の領域の感覚を高めるスクワット

*音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

まとめ

今回ご紹介した筋肉は、全てが連動して働きます。腹横筋が働く事で、腹圧が高まり、お腹に力が入ると肩が下がり、前鋸筋に力が入ります。前鋸筋に力が入っっていると肩甲骨周辺の回旋筋腱板の筋肉が初めて働きます。日常生活動作やスポーツ競技の動作は、どこか一箇所の筋肉を単独で動かし、体を動かしている訳ではありません。全身の筋肉を連動させる事により体を動かしています。 特にスポーツ競技では、一箇所の筋肉で体を動かしている人と、全身の筋肉で体を動かしている人とでは、圧倒的な差がつきます。 いきなり連動性を意識して、筋トレを始めてしまうと少々難しいので、まずは一箇所ずつの筋肉をしっかり意識出来るようにしましょう。それから全てを繋げていく方が分かりやすいかと思います。

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