人体には、約600を超えるほどの筋肉が存在していると言われています。

上半身の筋肉で比較的有名な筋肉としては、大胸筋、広背筋、僧帽筋、腹筋等ではないでしょうか。実はそれ以外にもあまり聞き慣れない筋肉も多数存在し、日々の動きの中で人知れず働き、頑張って体を動かしています。この機会に今まで知らなった筋肉を意識し、感じてみませんか？

今回は、少しマニアックな上半身の筋肉をご紹介し、その筋トレ法をお伝えしていきます。

肩の動作をよくする筋肉群「回旋筋腱板」

「回旋筋腱板」は、別名「ローテーターカフ」とよばれ、肩甲骨と腕の骨である上腕骨を繋いでいる筋肉になります。

肩のインナーマッスルとして知られており、4つの筋肉の構成され、その総称を回旋筋腱板と言います。「棘下筋」「棘上筋」「小円筋」「肩甲下筋」の4つがこれに当たります。

回旋筋腱板の役割

肩甲骨と上腕骨を繋いでいる関節を肩甲上腕関節と言いますが、形状は「球関節」に分類され、あらゆる方向に３Ｄで動く自由度の高い関節になります。

さまざまな方向に動くがゆえのデメリットもあり、安定性が悪く外れやすいことです。回旋筋腱板の4つの筋肉は、その安定性を保つために重要な筋肉になります。

肩の動きをよくするエクササイズ

回旋筋腱板という名前のとおり、回旋動作を行うことにより、筋肉を鍛えることができます。

筋肉は鍛えなければ衰えます。弱くなれば安定性が悪くなるので、日常生活の小さな動作では、問題ありませんがスポーツ競技の様な大きな動作となれば、怪我のリスクは高まり、パフォーマンスの低下が考えられます。

また衰えるのと同時に硬くもなるため、スポーツを行っていない方も動かさなければ硬くなり、肩こりや四十肩、五十肩になるリスクが高まります。特に一般の方は、日常動作で回旋動作を行う機会がスポーツ競技をやられている方より少なくなるので、より動かすことが重要です。※動画にてご確認ください。

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

体幹部の筋肉と連動する筋肉「前鋸筋」

前鋸筋は、肩甲骨から肋骨に沿って斜め下に向かって走行しています。そのため、前鋸筋の役割としては、肩を下げるという機能があります。

そして前鋸筋に力が入り、肩が下がることで体幹部の筋肉に力が連動するという特徴もあります。 昔から「肩がすくむ」という言葉があり、簡単に言うと肩が上がっている状態を指しますが、肩がすくむと前鋸筋の力が抜け、「腹が抜ける」状態になります。

この状態は重心が上がり、結果「地に足が付かない」ことになります。この状態で日常生活動作やスポーツ競技を行うとどうなるかは想像がつくかと思います。 反対に肩が下がると体幹部に力が入るので「腹が据わる」「肝が据わる」状態になります。すると重心が下がり、「地に足が付く」ことになります。
前鋸筋の意識ができ、使える人とそうでない人との差は、圧倒的な差が生まれます。

重力に耐え、姿勢を安定させる筋肉「腹横筋」

特に人間の場合、日常生活やスポーツ競技において、ほぼ二足で動作するために普段はあまり感じることはないですが、実際には非常に不安定な状態で体を動かしています。

腹横筋は、腹筋群一番深層のインナーマッスルで体幹部をコルセットのように締め付け、腹部の内圧を高めて姿勢の安定性を保つために働いています。またバランスが崩れた際に、体勢を立て直す際に働いています。

見た目重視は「腹直筋」、機能性重視は「腹横筋」

体幹部の筋トレの際には、どうしても「シックスパック」のようにバキバキに割れた腹筋を想像されるとは思いますが、実際のところそのような腹筋は日常生活やスポーツ競技では使いません。ちなみにシックスパックに見えている筋肉は一番表層の腹直筋なのですが、クランチといって仰向けで寝た状態から体を丸める動作で鍛えることができます。

そもそも力を入れて丸まるという動作が日常生活やスポーツにはほとんどありません。そのため、動作のパフォーマンスを向上させるためには、腹横筋のトレーニングがオススメです。

しかし表層にある腹直筋を割ることに目標がある場合には大いにやる必要があります。目的によって選択する種目を考える必要があります。

腰痛予防に効果的

腹横筋が働かず、弱まってしまうと、姿勢が崩れて腰に余計な負担がかかってしまいます。また腹圧が弱まり、体幹が不安定になることでも腰に対する負担が増えることが予想されます。

体は想像以上に重く、なおかつ重力がかかります。姿勢を保ったり、重力に耐える筋肉は、胴体のコルセット筋である腹横筋ですので、その筋肉が抜けてしまうと、その他の弱い筋肉で支えるしかなく、腰部の筋肉に負担がかかり腰痛を招きます。

座る、立つ、しゃがむ、立つ、歩く、走るという基本的に動作の際に腹横筋がしっかり働くような動作を身につけることで、腰痛は予防できます。腹横筋は鍛えるというよりは、使えるようにするというイメージで筋トレをすることをお勧めします。

ウエストの引き締めに効果的

その他に内臓のポジションを保つという役割もあります。腹横筋の働きが弱まると内臓が重力により下がりますので、下腹部がポッコリ出ることで体型が崩れてしまいます。筋トレにより、腹横筋が締まることで内臓が元の位置に戻りますので、ウエストの引き締めにもたいへん有効です。

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

上半身の重要な筋肉を自宅で鍛える！　種目10選

自宅で上半身を効率的に鍛えるには、ターゲットとなる筋肉を意識しながらバランスよくトレーニングを行うことが重要です。今回ご紹介する10種目は、上半身を支える重要な筋肉を効果的に鍛えられる内容となっています。これらを取り入れて、自宅で理想的な体づくりを始めましょう。

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）

• ターゲット筋肉：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
• やり方：肩幅より少し広めに手を置き、背中をまっすぐに保ったまま体を上下させます。
• ポイント：胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

2. ダイヤモンドプッシュアップ

• ターゲット筋肉：上腕三頭筋、前鋸筋
• やり方：手を三角形（ダイヤモンド型）にして、プッシュアップを行います。
• ポイント：肘を身体に近づけて曲げることで、上腕三頭筋への刺激を強くします。

3. スーパーマンエクササイズ

• ターゲット筋肉：僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋
• やり方：うつ伏せになり、両手両脚を同時に上げてキープします。
• ポイント：腰を反りすぎないように注意し、肩甲骨を引き寄せる意識を持ちましょう。

4. プランク

• ターゲット筋肉：腹横筋、腹直筋、前鋸筋
• やり方：肘を肩の真下に置き、つま先を立てて体をまっすぐに保ちます。
• ポイント：腹筋を締め、背中が反らないように注意します。

5. サイドプランク

• ターゲット筋肉：腹斜筋、腹横筋
• やり方：横向きになり、肘と足で体を支えて体を一直線にします。
• ポイント：骨盤が前後に傾かないようにキープします。

6. ショルダープレス（自重バージョン）

• ターゲット筋肉：三角筋、回旋筋腱板
• やり方：逆立ちの体勢を取るか、頭を床につけずにプッシュアップを行います。
• ポイント：肩をすくめず、首に負担をかけないよう注意します。

7. ローテーターカフトレーニング

• ターゲット筋肉：棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋
• やり方：軽いダンベルやペットボトルを持ち、肘を90度に曲げて外側に回旋します。
• ポイント：動きはゆっくりと行い、反動を使わないようにします。

8. リバースプッシュアップ

• ターゲット筋肉：上腕三頭筋
• やり方：椅子や台に手を置き、肘を曲げながら体を上下に動かします。
• ポイント：肘を後ろに向け、胸を張りながら行いましょう。

9. ベアクロー

• ターゲット筋肉：前鋸筋、腹横筋
• やり方：四つん這いの姿勢から膝を浮かせて歩くように動きます。
• ポイント：お腹に力を入れて体幹を安定させましょう。

10. リーチスループランク

• ターゲット筋肉：腹斜筋、肩甲骨周辺
• やり方：プランク姿勢で片手を胸の下を通して反対側に伸ばし、元に戻します。
• ポイント：体が捻じれすぎないようにコントロールします

これらの自重トレーニング種目は、特別な器具を必要とせず自宅で簡単に行えます。初心者から上級者まで取り入れられるバリエーションがあり、上半身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。正しいフォームを意識して行うことでケガのリスクを抑え、筋トレ効果を最大限に引き出しましょう。筋肉を一つ一つ意識することで、より効率的に鍛えることができます。

まとめ

今回ご紹介した筋肉は、すべてが連動して働きます。腹横筋が働くことで、腹圧が高まり、お腹に力が入ると肩が下がり、前鋸筋に力が入ります。前鋸筋に力が入っていると肩甲骨周辺の回旋筋腱板の筋肉が初めて働きます。

日常生活動作やスポーツ競技の動作は、どこか一箇所の筋肉を単独で動かし、体を動かしているわけではありません。全身の筋肉を連動させることにより体を動かしています。

特にスポーツ競技では、一箇所の筋肉で体を動かしている人と、全身の筋肉で体を動かしている人とでは、圧倒的な差がつきます。

いきなり連動性を意識して、筋トレを始めてしまうと少々難しいので、まずは一箇所ずつの筋肉をしっかり意識できるようにしましょう。それからすべてを繋げていく方がわかりやすいかと思います。