お尻が大きくて悩んでいるという方は少なくありません。そんな悩みを抱えている人のために、痩せてお尻を小さくできる、そんなダイエット方法を解説します。

大きな四角いお尻から、キュッと引き締まった形の良いお尻を目指しましょう。

お尻が大きくなる原因は？

お尻が大きくなってしまうのは、どうしてなのでしょうか？

お尻の筋肉が使われていない

お尻が大きくなる原因の一つは、筋肉が使われていないということです。

お尻の筋肉を使っていないと、筋肉が落ちてしまい形の悪いお尻になります。お尻の筋肉が弱くなると、基礎代謝も低くなってしまい、脂肪がつきやすい体になってしまいます。

お尻にも多くの脂肪がつきますが、筋肉が弱くなっているために脂肪を支えられず、横に広がり大きくなってしまいます。とくに座ることの多い仕事をしている人は、お尻の筋肉を使う機会が少なく、お尻の筋肉が弱ってしまう傾向にあるので注意が必要です。

骨盤が歪んでいる

骨盤の歪みも、お尻が大きくなる原因になります。姿勢の悪さや、足を組む癖などから、骨盤がゆがんでいる方は少なくありません。

骨盤が開くと、腰回りなどに脂肪がつきやすくなるので、お尻が大きくなってしまいます。また、骨盤が歪んでいると、体がバランスをとるために、その部分をかばおうとするため、お尻を含む体の筋肉のバランスが崩れます。そのため、お尻だけが大きくなるなど、バランスの悪い体型になってしいます。

脂肪がついている

お尻が大きいのは、脂肪の蓄積も原因です。

お尻には毛細血管がたくさん集まっているので、お尻が冷えてしまうと血行が悪くなります。そのため、老廃物がスムーズに排出されずむくみやすくなります。

また、お尻のむくみを繰り返していると、老廃物がなかなか排出されず、脂肪と結びついて、セルライトができてしまうため、大きくて、垂れたお尻になってしまいます。

小さいお尻を目指すならまずは日々の習慣を見直そう

食事制限のダイエットをしたからといって、お尻が小さくなるとは限りません。
日常生活の癖や運動不足が、お尻が大きくなってしまう原因になるので、日々の習慣を見直しましょう。

正しい姿勢を心がける

姿勢が悪いと、骨盤が歪んで、お尻が大きくなる原因になります。お尻を小さくするためには、正しい姿勢で生活するように心がけることが大切です。

正しい姿勢でいるだけで、お腹やお尻が引き締まるのでダイエットにも有効です。 猫背になったり足を組むなどの姿勢は、骨盤の歪みの原因になるので、椅子に座っているときも背筋を伸ばして、足は組まないようにしましょう。

立っているときも、体の片方に重心を置く癖があるなら、両足に重心をかけるようにしましょう。
また、正しい歩き方を心がけ、極力骨盤のゆがみを予防するようにしましょう。

お尻の筋肉を意識して使おう

お尻の筋力が落ちないために、普段からお尻の筋肉を意識して使うことで筋力を維持または強化しましょう。

普段、座ってばかりや立ちっぱなしの仕事をしている場合でも、お尻に力を入れてあげると、お尻の筋肉を鍛えることができます。数分間お尻に力を入れて、その後、リラックスするというのを繰り返すだけでも、お尻の筋肉を強化することができるので、意識して行ってみましょう。

また、お尻を小さくするためには、普段から階段を使うことをおすすめします。階段を上り下りすると、足だけでなく、お尻の筋肉を強化することができます。

体を温める

体が冷えると、血液やリンパの流れが悪くなり脂肪がつきやすくなるので、ダイエットのためにも体を温めるようにしましょう。

体を温めるために意識したいのは、通年通して湯船に浸かることです。一日の終わりに冷えた体をしっかりと温めれば、血液やリンパの流れが良くなって、代謝がアップします。代謝がアップすれば、お尻についた脂肪も燃焼しやすくなるので、お尻を小さくしダイエットを成功させるためには湯船に浸かることをおすすめします。

また、体を温める食品を食べるのもおすすめです。ショウガやネギ、ニンニク、ニラなどを意識して食べるようにして、体を内側から温めるようにしましょう。寒い地域や冬にとれる野菜や果物は、体を温めるものが多いので、それらの野菜や果物を食べるようにしましょう。

たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質は体のほぼすべての機能に関わりがあり、特に大きな役割の一つが筋肉をはじめとした体の組織の材料になっていることです。

ダイエットでは代謝を上げることが鍵になるので筋肉の材料であるたんぱく質を積極的に摂ることが大切になります。せっかくお尻を小さくするためにトレーニングを頑張っても、たんぱく質が足りなければ、お尻についた脂肪も燃焼されないどころか、筋肉もつきません。

一日に摂取すると良いたんぱく質の量は１８歳以上の男性が６５g、女性が５０g摂取することが推奨されています。

お尻ダイエットに有効なトレーニング動画

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

番外編　ダイエットに有効な朝散歩のすすめ

ダイエットに取り組む中で、朝の時間を活用した「朝散歩」が注目されています。朝散歩は単にカロリーを消費するだけではなく、体内のリズムやホルモンバランスを整え、効率的なダイエットをサポートするさまざまな効果をもたらします。その理由について、セロトニンの分泌促進と体内時計のリセットに注目しながら解説します。

1. セロトニン分泌の促進

朝散歩がダイエットに効果的な理由の一つは、脳内ホルモン「セロトニン」の分泌を促すことです。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させたりストレスを軽減する役割を果たします。ストレスは過食や間食を誘発し、ダイエットの大敵となることが多いため、セロトニンの分泌を促進することは重要です。

セロトニンは朝の日光を浴びることで活性化します。朝の散歩中に浴びる太陽の光が、網膜を通じて脳に信号を送り、セロトニンの分泌を刺激します。このホルモンは食欲のコントロールにも関与しており、間食の抑制や規則正しい食事リズムの維持に寄与します。

さらに、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」に変換されます。これにより、夜の良質な睡眠が確保され、成長ホルモンの分泌が促進されることで脂肪燃焼や代謝が高まります。良質な睡眠とダイエットは深く関連しているため、朝散歩が夜の代謝効率の向上にも役立つのです。

2. 体内時計のリセット

朝散歩は、体内時計をリセットする役割も果たします。私たちの体は、約24時間のリズムで動く「サーカディアンリズム」と呼ばれる生体リズムに支配されています。このリズムを正確に保つことで、ホルモンの分泌や代謝の効率を最大化できます。

体内時計は朝の日光を浴びることで調整されます。特に、朝の太陽光に含まれる青い光は、体内時計の司令塔である脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）に信号を送り、リズムをリセットする働きがあります。リズムが整うことで、体温やホルモン分泌、代謝のタイミングが最適化され、エネルギー消費が効率的に行われるようになります。

また、体内時計が乱れると、空腹感や満腹感を調整する「グレリン」や「レプチン」といったホルモンのバランスが崩れ、食べ過ぎや間食を招くことがあります。朝散歩によって体内時計をリセットすることで、これらのホルモンの分泌を正常化し、自然と食べ過ぎを防ぐことが可能です。

3. 運動効果と代謝の向上

朝散歩は、脂肪燃焼を促進する低強度の有酸素運動としても優れています。朝食前に歩くことで、体はエネルギー源として脂肪を優先的に燃焼しようとします。また、朝の軽い運動によって血流が促進され、体全体の代謝が高まります。これにより、一日を通して消費されるエネルギー量（基礎代謝＋活動代謝）が増加し、ダイエットに効果的です。

さらに、朝の運動には筋肉を目覚めさせる効果もあります。筋肉はエネルギー消費の大部分を担っているため、朝の活動で筋肉を活性化させることは、その日の消費カロリーを高める上で重要です。

4. 心身のリフレッシュ効果

朝の散歩は心身をリフレッシュさせる効果も持っています。新鮮な空気を吸い、自然に触れることでストレスを軽減し、前向きな気持ちで一日を始めることができます。ポジティブな気持ちはダイエットの継続に欠かせません。無理な制限や過剰な運動ではなく、自然な形でのダイエットが成功につながるでしょう。

5. 習慣化によるダイエット継続

朝散歩は運動習慣を作りやすい点でも優れています。一日の始まりに行うことで、その後のスケジュールに左右されることなく続けやすくなります。短時間でも習慣化することで、ダイエットの基盤が整います。

朝散歩は、セロトニンの分泌促進や体内時計のリセット、脂肪燃焼効果を通じて、ダイエットを多方面からサポートします。さらに、リフレッシュ効果や習慣化のしやすさもあり、心身の健康を保ちながら無理なくダイエットを続けられる方法です。忙しい日常でも取り入れやすい朝散歩を、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。

まとめ

日頃の何気ない生活習慣が、お尻太りの原因となっているかもしれません。座りっぱなしの時間が長かったり、足を組む癖があったりすると、骨盤が歪み、お尻が大きく見える原因となります。お尻を小さくし、ダイエットを成功させるためには、お尻の筋肉をしっかりと使うことが大切です。ウォーキングやスクワットなどのエクササイズで、お尻の筋肉を意識的に動かし、骨盤の歪みを改善するよう心がけましょう。また、たんぱく質をしっかり摂り筋肉量を増やすことや、体を温めて代謝を上げることも重要です。これにより、脂肪が燃焼しやすい体質になり、引き締まったお尻を手に入れることができます。