筋トレを行う目的がダイエットである場合、摂取カロリーと消費カロリーの収支のバランスを考えて生活することが重要になってきますので、基礎代謝と共に筋トレを行うことで、どれくらいの消費カロリーが期待できるかを知っておく必要があります。

もちろん、一口に筋トレと言っても、その種目は無数に存在し、筋トレで使用した筋肉によっても消費カロリーが変わるため、あくまでも目安として考えるとよいでしょう。

今回は、平均的な筋トレを行った際の消費カロリー、計算の仕方、消費カロリーの上げ方を解説していきます。

筋トレにおける消費カロリー

体脂肪を1kg減らすためには、どのくらいのカロリーを消費すれば良いか知っていますか？

答えは、約7,000kcal（キロカロリー）です。
摂取したカロリーよりも、消費したカロリーが約7,000kcal多くなれば、単純計算上1kg痩せることになります。

では、筋トレを行うと、どれくらい消費するのかというと「約200kcal」と言われています。

ハードな筋トレは、一見、消費カロリーが高そうに見えますが、消費カロリーは運動している「実働時間」と「酸素消費」に大きく左右されるため、大きな力を短時間で発揮する「無酸素運動」がほとんどである筋トレにおいては、そこまで消費カロリーは高くありません。

たとえば、下半身には全身の筋肉の７割があると言われていますので、腕の一部だけを使うトレーニングを行った場合で、同じ時間のトレーニングをしたとしても、消費カロリーに違いがでます。

とはいえ、どのような種目を行ったとしても、極端に差がでるわけでもないので、150～250kcal程度と考えておけばよいです。

『METs/メッツ』で消費カロリーを算出する方法

また、国際的に広く使用されている身体活動の強度を示す単位があります。

身体活動時の酸素消費量が、安静時の何倍に相当するかを推定できるもので、これを計算式に当てはめると、おおよその消費カロリーを知ることができます。

筋トレに限らず、各運動の消費カロリーを算出したい場合は、『METs(metabolic equivalents)』という単位を使います。

『METs/メッツ』は厚生労働省が定めたもので、

METs×体重（kg）×時間（h）×1.05＝消費カロリー（kcal）

という計算式で、消費カロリーが算出することができます。

各運動のMETsについては、国立栄養・健康研究所の栄養・代謝研究部のHPに掲載されていますので、ご確認いただければと思います。

アフターバーン効果

筋トレにおいては、その運動によって消費されるカロリーだけではなく、筋トレ後に発生するアフターバーン効果『EPOC（運動後過剰酸素消費量）』によって、トレーニング中以外の運動が終わった後に（寝ている時も）、通常よりも消費カロリーが増える現象が起きます。

筋トレにおける消費カロリーは、「筋トレ自体によるもの」＋「アフターバーン効果によるもの」の合計であると考えてください。

『EPOC』はどうやって発生するの？

『EPOC』が起こるのは、無酸素運動（筋トレ）です。

筋トレなどの負荷の高い運動を行うと、体は「酸欠状態」になります。
そして、体は筋トレ終了後から、その酸欠状態からの「回復状態」に入り、この酸欠からの回復状態こそが、EPOC(運動後過剰酸素消費量)であり、その間、体の「新陳代謝」が著しく向上します。

この状態が、どのくらい継続するかについては、「約24時間」と言われています。

トレーニング後に、しばらくは体感としても、暑いと感じたり汗が出たりと代謝が良くなっているのを感じますが、実は、その後もかなり長い時間にわたって、代謝の高い状態が続いているということです。

『EPOC』の消費量

では、EPOCによってどれだけの消費量が期待できるかというと、「約150kcal」と言われています。だいたい、早歩きでのウォーキングを30分している時の消費カロリーに相当します。

つまり、筋トレを一回行うことで、それ自体の消費カロリーに加えて、その後も別の運動をしているレベルの消費カロリーが期待できるということです。

消費カロリーを底上げしよう

日々の筋トレを行うことによって、筋肉量が増え基礎代謝量が増えます。

基礎代謝量とは、生きるために最低限必要なカロリーの事を指します。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、脳を働かせたりと、普段は意識しないことでもカロリーを消費しているのです。

筋トレを行い、除脂肪体重（筋肉量）が増加すると、1kgあたり28.５kcal消費カロリーが増加すると言われています。これは、安静時の消費カロリーのため、運動を合わせて行えば、それ以上に消費されることになります。

つまり、筋トレは有酸素運動レベルの消費カロリーを生み出すだけではなく、筋トレによってつくられた体は、基礎代謝が高くなっていくので、将来的に消費されるカロリーも含めて、トータルで何もしていない人に比べて、圧倒的にカロリー消費に適した体になります。

運動別消費カロリーランキング

各運動を1時間行った場合における、おおよその消費カロリーベスト５をご紹介いたします。
ご参考まで＾＾

カロリーが低く栄養価が高い食材20選

ダイエットや健康管理において、低カロリーながら栄養価の高い食材を取り入れることは重要です。これらの食材は、体重管理を助けるだけでなく、必要なビタミンやミネラルを効率よく摂取することができます。ここでは、カロリーが低く栄養価が高い食材を20種類ご紹介します。

1. ほうれん草

• 特徴: ビタミンA、C、K、鉄分、カルシウムが豊富。
• カロリー: 約20kcal（100g）
• 活用法: サラダ、スムージー、炒め物。

2. ブロッコリー

• 特徴: 食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く、抗酸化作用が強い。
• カロリー: 約33kcal（100g）
• 活用法: 蒸し野菜、スープ、サラダ。

3. キャベツ

• 特徴: 食物繊維とビタミンCが豊富で、消化を助ける酵素が含まれる。
• カロリー: 約25kcal（100g）
• 活用法: 千切り、炒め物、ロールキャベツ。

4. キュウリ

• 特徴: 水分含有量が高く、ビタミンKが豊富。
• カロリー: 約15kcal（100g）
• 活用法: サラダ、ピクルス、ディップの付け合わせ。

5. トマト

• 特徴: リコピンが豊富で抗酸化作用が強く、美肌効果が期待できる。
• カロリー: 約18kcal（100g）
• 活用法: サラダ、スープ、煮込み料理。

6. セロリ

• 特徴: カリウムや食物繊維が多く、むくみの軽減に効果的。
• カロリー: 約16kcal（100g）
• 活用法: スープ、サラダ、スムージー。

7. 大根

• 特徴: 消化酵素が含まれており、胃腸の調子を整える。
• カロリー: 約18kcal（100g）
• 活用法: 煮物、おろし、サラダ。

8. もやし

• 特徴: ビタミンCや食物繊維が豊富で、コストパフォーマンスも抜群。
• カロリー: 約14kcal（100g）
• 活用法: 炒め物、ナムル、スープ。

9. ピーマン

• 特徴: ビタミンCが豊富で、抗酸化作用が強い。
• カロリー: 約22kcal（100g）
• 活用法: サラダ、炒め物、グリル。

10. レタス

• 特徴: 水分が多く、カロリーが非常に低い。
• カロリー: 約12kcal（100g）
• 活用法: サラダ、サンドイッチ、巻き野菜。

11. ささみ（鶏肉）

• 特徴: 高タンパク低脂肪で、ダイエットに最適。
• カロリー: 約105kcal（100g）
• 活用法: 蒸し鶏、サラダ、スープ。

12. 白身魚（タラ、スズキなど）

• 特徴: 高タンパク低カロリーで、脂質が少ない。
• カロリー: 約80kcal（100g）
• 活用法: 焼き魚、煮魚、スープ。

13. 卵白

• 特徴: タンパク質が豊富で脂肪ゼロ。
• カロリー: 約17kcal（1個分）
• 活用法: オムレツ、スープ、焼き菓子。

14. 豆腐

• 特徴: 大豆由来のタンパク質が豊富で、満腹感が得られる。
• カロリー: 約55kcal（100g）
• 活用法: 味噌汁、冷奴、炒め物。

15. 納豆

• 特徴: 大豆イソフラボンやビタミンKが豊富で、腸内環境を整える。
• カロリー: 約80kcal（1パック）
• 活用法: ご飯のお供、サラダ、スムージー。

16. わかめ（海藻類）

• 特徴: 低カロリーでミネラルが豊富。特にヨウ素が多い。
• カロリー: 約11kcal（100g）
• 活用法: 味噌汁、サラダ、酢の物。

17. こんにゃく

• 特徴: カロリーがほぼゼロで、満腹感が得られる。
• カロリー: 約5kcal（100g）
• 活用法: 煮物、サラダ、ステーキ。

18. 枝豆

• 特徴: ビタミンB群や食物繊維が豊富。
• カロリー: 約120kcal（100g）
• 活用法: おつまみ、サラダ、スナック代わり。

19. バナナ

• 特徴: エネルギー補給に優れた果物で、カリウムが豊富。
• カロリー: 約86kcal（100g）
• 活用法: スムージー、間食、朝食代わり。

20. りんご

• 特徴: 食物繊維とビタミンCが豊富で、腹持ちが良い。
• カロリー: 約52kcal（100g）
• 活用法: スナック、サラダ、デザート。

これらの食材は低カロリーながらもビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富で、健康的な食生活の基盤を築くのに役立ちます。食事にバランスよく取り入れることで、満腹感を得ながらカロリー摂取を抑え、効率よく栄養を摂取できます。ダイエットや健康維持にぜひ活用してみてください！

まとめ

筋トレは、運動中の消費カロリーだけでなく、筋肉量の増加やEPOCによる基礎代謝向上の効果をもたらし、長期的なカロリー消費に優れた運動です。

1回の筋トレによる消費カロリーは150～250kcal程度ですが、これに加えてEPOCによる150kcal程度の追加効果が期待できます。

筋トレを継続することで、基礎代謝が高まり、太りにくく痩せやすい体が作られます。また、運動の種類や筋肉の使用量を工夫することで、さらに効率よくカロリーを消費できます。

筋トレと適切な食事管理を組み合わせ、理想的な体型と健康を目指しましょう。