スタビライゼーショントレーニングとは

スタビライゼーションのポーズ

スタビライゼーショントレーニングとは、体の安定性の向上などを目的とした自重トレーニングです。大きな筋肉をつけることに適してはおりませんが、体の内側を鍛え、体のさまざまな機能を向上させることができます。

スタビライゼーショントレーニングの概要

スタビライゼーショントレーニングとは、体の安定性を高めることを目的としたトレーニングです。

通常のトレーニングでは、主動筋を鍛えることを目的とします。たとえば、アームカールなら上腕二頭筋を鍛えることが目的です。

その場合、主動筋は上腕二頭筋ですが、スタビライゼーショントレーニングでは、主動筋だけのトレーニングではなく拮抗筋(きっこうきん)や補助筋群に対しても影響を与えます。

ここで注目したいのが、補助筋群です。別名、スタビライザーと呼んだりもします。スタビライザー(stabilizer)とは、車の機能にも搭載されていて、「安定させるもの」という意味で、車が過度に縦揺れや横揺れをすることを防ぎ、安定した走行をさせるための装置のことです。

安定性といっても、さまざまな意味合いがあり、バランス能力向上や、各関節の安定性、筋肉を一定の位置に固定すると考える姿勢の改善など、人間が生きていく上で非常に重要なトレーニング手法といえるでしょう。

近年注目を集めている、体幹トレーニングもスタビライゼーショントレーニングを多く含んでいるといっていいと思います。

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スタビライゼーショントレーニングの歴史は、まだそれほど長くはなく、ヨーロッパやアメリカで行われていた、トレーニングや腰痛などの改善を目的とした運動などを基礎として、日本が生んだトレーニング手法です。

スタビライゼーショントレーニングの特色とやり方

腹筋トレーニングは、上半身を丸め込むように起こしていく種目を思い浮かべると思いますが、スタビライゼーショントレーニングはそれらとは異なり、 ほとんど動かず(動かないように頑張る)、その結果として良い姿勢をキープし続けるトレーニング法です。

良い姿勢をキープし続ける行為のなかに安定性に関与する筋肉に刺激がいき、筋力系や神経系などに影響を与えて安定性が高まる仕組みです。

今回は、スタビライゼーショントレーニングのなかでも、メジャーな種目であるプランク系の種目をご紹介します。

プランクとは、うつ伏せの姿勢(顔を下に向ける、腹を下に向ける)で行うことを意味します。このうつ伏せの姿勢からさまざまなバリエーションをつくることができます。今回はそのなかでも、基本中の基本をご紹介します。 以下の手順で行いましょう。

  1. 両手、両膝を地面につける。その際、両手は肩甲骨の下に位置すること。
    また、両膝は股関節の下(お尻の下)に位置すること。
  2. ポジションがとれたら、対角線に腕と脚を伸ばします。
    たとえば右腕を伸ばしたなら、左脚を伸ばします。
  3. 右腕と体幹部と左脚が平行になるようにします。
  4. 10秒~30秒ほどキープします。
  5. これを、左右1~3セットほど行って終了です。

初心者は、このように姿勢をキープするだけで、補助筋群に十分な刺激を与えることができます。慣れてきたら、対角線に伸ばした腕と脚の、肘と膝をタッチして動きをつけてください。

たとえば、右腕と左脚を伸ばしているなら右肘と右膝になります。これも回数は、1セット5~10回対角線に肘と膝をタッチすれば十分でしょう。これを、左右3セットもやれば大きな効果が期待できます。下記に画像を添付いたしましので、形などを参考にしてください。

下記の情報も参考に!
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スタビライゼーショントレーニング注意点

スタビライゼーショントレーニング注意点
  • 長時間行わない
  • 痛みがでたら、フォームが間違っているということ
  • 即座に中断して、休憩などをとること
  • すべて出し切らない。我慢することが目的ではありません。
    10段階中6~8くらいの満足度でやめること
  • 食後すぐに行わない。1時間くらいは食後あけること etc…

※スタビライゼーショントレーニングを独自に行って、どうしても体に痛みが出る場合は、パーソナルトレーナーなど専門家に相談することをおすすめいたします。

下記には、当施設で撮影したスタビライゼーショントレーニングに関連した動画をリンクいたしましたので、参考までご覧いただければと思います。

スタビライゼーショントレーニングで人生が豊かに

スタビライゼーショントレーニングは、体の安定性を高め、姿勢や動作を改善することを目的としたトレーニングです。このトレーニングを通じて、日常生活やスポーツパフォーマンスが向上するだけでなく、心身ともに健康的な生活を手に入れることができます。特に、姿勢改善、きれいな歩き方、効率的な体の使い方などを習得することで、人生がより豊かで充実したものとなります。


スタビライゼーショントレーニングがもたらす人生の変化

1. 姿勢が良くなる

スタビライゼーショントレーニングは、体幹や補助筋群を鍛えることで、正しい姿勢を自然に保てるようになります。

  • 見た目の変化: 猫背や骨盤のゆがみが改善され、堂々とした立ち姿を手に入れられます。
  • 健康への影響: 正しい姿勢は、肩こりや腰痛を防ぎ、呼吸や血流をスムーズにする効果があります。

2. きれいに歩ける

トレーニングを続けることで、体のバランス感覚が向上し、自然ときれいな歩き方が身につきます。

  • 美しい所作: 足元が安定し、無駄な動きが減ることで、見た目にもエレガントな歩き方が可能に。
  • 自信の向上: 歩き方が整うことで、全体的な印象が良くなり、自分自身に対する自信が高まります。

3. 効率的な体の使い方ができる

体の安定性が向上することで、無駄な力を使わず、効率的に体を動かせるようになります。

  • 日常動作の改善: 重い荷物を持つ、階段を上り下りするといった動作がスムーズに。
  • スポーツパフォーマンスの向上: スポーツやエクササイズにおいて、筋力を効率よく使えるようになり、パフォーマンスが向上します。

心身へのプラス効果

1. 精神的な安定と自信の向上

スタビライゼーショントレーニングは、集中力を必要とするトレーニングであるため、心の安定を促します。

  • ストレス軽減: トレーニング中に深い呼吸を意識することで、リラクゼーション効果が得られます。
  • 自己効力感の向上: 自分の体をコントロールできる感覚が生まれ、自信が高まります。

2. 健康寿命の延伸

体の安定性が高まることで、転倒や怪我のリスクが減り、健康的な生活を長く維持できます。

  • 高齢者にも有効: 特にバランス能力を鍛えることで、老後の生活がより安全で快適に。
  • 怪我の予防: 関節や筋肉の安定性が高まり、スポーツや日常生活での怪我を防ぎます。

スタビライゼーショントレーニングの実践例

  1. プランク:
    • 姿勢を保ちながら体幹を鍛える基本的な種目。
    • 姿勢を10~30秒キープするだけで、体幹が強化されます。
  2. 片足バランス:
    • 片足で立つ動作を繰り返し、バランス能力を向上。
    • バランスディスクや不安定な床で行うとさらに効果的。
  3. バランスボールトレーニング:
    • ボールの上で姿勢を保つことで、安定性と柔軟性を同時に鍛えられます。

注意点

スタビライゼーショントレーニングを安全に効果的に行うためには、以下の点に注意してください。

  • 無理をせず、10段階中6~8の満足度で止めること。
  • 正しいフォームを維持し、痛みが出たら直ちに中断する。
  • 専門家の指導を受けながらトレーニングを進める。


スタビライゼーショントレーニングは、体幹や補助筋群を鍛えることで姿勢を改善し、美しい歩き方や効率的な体の使い方を身につけるトレーニングです。これにより、日常生活やスポーツパフォーマンスが向上し、見た目や自信にもポジティブな変化が現れます。さらに、精神的な安定や健康寿命の延伸といった効果も得られるため、人生全般がより豊かで充実したものになります。正しい方法で継続的に取り組むことで、心身の健康をサポートし、より良い毎日を実現しましょう。

スタビライゼーショントレーニングをさらに効果的にするための栄養戦略

スタビライゼーショントレーニングは、体の安定性を高めることを目的とした自重トレーニングで、補助筋群や体幹を強化し、姿勢改善やバランス能力の向上を促します。このトレーニングは、大きな筋肉をつけることよりも、体の内側の筋肉を鍛えることを重視しており、日常生活やスポーツでの動作を安定させる基盤を築くために非常に効果的です。その結果、健康的で充実した生活を手に入れることが可能になります。


スタビライゼーショントレーニングがもたらす人生の変化

  1. 姿勢が良くなる
    スタビライゼーショントレーニングを行うことで、体幹や補助筋群が強化され、正しい姿勢を自然に維持できるようになります。これにより、猫背や骨盤のゆがみが改善され、見た目が美しくなるだけでなく、肩こりや腰痛を防ぎます。さらに、姿勢が整うことで呼吸や血流もスムーズになり、全身の健康が向上します。
  2. きれいな歩き方が身につく
    トレーニングを継続すると、体のバランス感覚が向上し、きれいで安定した歩き方が自然と身につきます。足元の安定性が増し、余計な動きを減らすことで、見た目にもエレガントで美しい所作を実現できます。歩き方が整うことで、自分に対する自信も高まり、全体的な印象が良くなるという心理的効果も得られます。
  3. 効率的な体の使い方が可能に
    体の安定性が高まることで、無駄な力を使わず効率的に体を動かせるようになります。これにより、重い荷物を持つ、階段を上るといった日常的な動作がスムーズになり、体力の消耗を抑えることができます。また、スポーツやエクササイズにおいても筋力を効率的に活用できるため、パフォーマンス向上が期待できます。

心身へのプラス効果

  1. 精神的な安定と自信の向上
    スタビライゼーショントレーニングは、静的な動作を維持する集中力が求められるため、心の安定を促します。トレーニング中に深い呼吸を意識することで、ストレスを軽減しリラクゼーション効果が得られます。また、体をコントロールできる感覚が生まれることで自己効力感が向上し、自分への自信が深まります。
  2. 健康寿命の延伸
    体幹や補助筋群が強化されると、転倒や怪我のリスクが減り、健康的な生活を長く維持することができます。特に高齢者にとって、バランス能力を鍛えることは老後の生活をより安全で快適にするために重要です。また、関節の安定性が高まることで、スポーツや日常生活での怪我を防ぎ、活動的な生活をサポートします。

スタビライゼーショントレーニングの具体例

  1. プランク:
    体幹を鍛える基本的な種目で、正しい姿勢を保ちながら10~30秒キープします。これにより、腹筋や背筋をバランスよく強化できます。
  2. 片足バランス:
    片足で立ち、体のバランスを保つことで補助筋群を鍛えます。バランスディスクや不安定な床で行うとさらに効果が高まります。
  3. バランスボールトレーニング:
    バランスボールの上で姿勢を維持することで、安定性と柔軟性を同時に鍛えることができます。

安全に行うための注意点

  • 無理をせず、10段階中6~8の満足度で止める。
  • 正しいフォームを維持し、痛みが出た場合は直ちに中断する。
  • 専門家の指導を受けながらトレーニングを進める。


スタビライゼーショントレーニングは、体の安定性を高めることで姿勢を改善し、美しい歩き方や効率的な体の使い方を身につけるトレーニングです。これにより、日常生活やスポーツの動作が向上するだけでなく、見た目の印象や自信にもポジティブな変化をもたらします。また、精神的な安定や健康寿命の延伸など、心身の健康にも大きなメリットがあります。無理をせず、正しい方法で継続的に取り組むことで、より豊かで充実した人生を実現するための基盤を築けるでしょう。

まとめ

スタビライゼーショントレーニングは、体の安定性を高めることを目的とした自重トレーニングで、補助筋群や体幹を鍛えることで姿勢改善やバランス能力の向上に効果的です。

筋肉を固定することで体の内側を鍛えるため、大きな筋肉をつける目的には適しませんが、日常生活やスポーツの動作を安定させる基盤を築くことができます。

代表的な種目として「プランク」があり、初心者でも簡単に始められるトレーニングが特徴です。無理をせず、正しいフォームを意識することが重要で、痛みが出た場合は直ちに中断し、フォームの見直しや専門家への相談をおすすめします。継続的に取り組むことで、体の機能を効率的に向上させることが可能です。

スタビライゼーショントレーニング参考動画

ダイアゴナル
バランスボールを使ったプランク
サイドプランク
強度高めプランク

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