文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

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スタビライゼーショントレーニングとは

スタビライゼーションのポーズ

スタビライゼーショントレーニングとは、体の安定性の向上などを目的とした自重トレーニングです。大きな筋肉をつけることに適してはおりませんが、体の内側を鍛え、体の様々な機能を向上させることができます。

スタビライゼーショントレーニングの概要

スタビライゼーショントレーニングとは、体の安定性を高めることを目的としたトレーニングです。

通常のトレーニングでは、主動筋を鍛えることを目的とします。
例えば、アームカールなら上腕二頭筋を鍛えることが目的です。

その場合、主動筋は上腕二頭筋ですが、スタビライゼーショントレーニングでは、主動筋だけのトレーニングではなく拮抗筋（きっこうきん）や補助筋群に対しても影響を与えます。

ここで注目したいのが、補助筋群です。別名、スタビライザーと呼んだりもします。スタビライザー（stabilizer）とは、車の機能にも搭載されていて、「安定させるもの」という意味で、車が過度に縦揺れや横揺れをすることを防ぎ、安定した走行をさせるための装置のことです。

安定性といっても、様々な意味合いがあり、バランス能力向上や、各関節の安定性、筋肉を一定の位置に固定すると考える姿勢の改善など、人間が生きていく上で非常に重要なトレーニング手法といえるでしょう。

近年注目を集めている、体幹トレーニングもスタビライゼーショントレーニングを多く含んでいるといっていいと思います。スタビライゼーショントレーニングの歴史は、まだそれほど長くはなく、ヨーロッパやアメリカで行われていた、トレーニングや腰痛などの改善を目的とした運動などを基礎として、日本が生んだトレーニング手法です。

スタビライゼーショントレーニングの特色とやり方

腹筋トレーニングは、上半身を丸め込むように起こしていく種目を思い浮かべると思いますが、スタビライゼーショントレーニングはそれらとは異なり、 ほとんど動かず（動かないように頑張る）、その結果として良い姿勢をキープし続けるトレーニング法です。

良い姿勢をキープし続ける行為の中に安定性に関与する筋肉に刺激がいき、筋力系や神経系などに影響を与えて安定性が高まる仕組みです。

今回は、スタビライゼーショントレーニングの中でも、メジャーな種目であるプランク系の種目をご紹介します。
プランクとは、うつ伏せの姿勢（顔を下に向ける、腹を下に向ける）で行うことを意味します。このうつ伏せの姿勢から様々なバリエーションを作ることができます。今回はその中でも、基本中の基本をご紹介します。 以下の手順で行いましょう。

  • 1.両手、両膝を地面につける。その際、両手は肩甲骨の下に位置すること。
    また、両膝は股関節の下（お尻の下）に位置すること。
  • 2.ポジションがとれたら、対角線に腕と脚を伸ばします。例えば右腕を伸ばしたなら、左脚を伸ばします。
  • 3.右腕と体幹部と左脚が平行になるようにします。
  • 4.10秒~30秒ほどキープします。
  • 5.これを、左右1～3セットほど行って終了です。

初心者は、このように姿勢をキープするだけで、補助筋群に十分な刺激を与えることができます。

慣れてきたら、対角線に伸ばした腕と脚の、肘と膝をタッチして動きをつけてください。

例えば、右腕と左脚を伸ばしているなら右肘と右膝になります。これも回数は、1セット5～10回対角線に肘と膝をタッチすれば十分でしょう。これを、左右3セットもやれば大きな効果が期待できます。下記に画像を添付いたしましので、形などを参考にしてください。

スタビライゼーショントレーニングのプランク種目

スタビライゼーショントレーニング注意点

  • ・長時間行わない
  • ・痛みが出たら、フォームが間違っているということ
  • ・即座に中断して、休憩などをとること
  • ・全て出し切らない。我慢することが目的ではありません。10段階中6～8くらいの満足度でやめること
  • ・食後すぐに行わない。1時間くらいは食後あけること　etc...

※スタビライゼーショントレーニングを独自に行って、どうしても体に痛みが出る場合は、パーソナルトレーナーなど専門家に相談することをおすすめいたします。

下記には、当施設で撮影したスタビライゼーショントレーニングに関連した動画をリンクいたしましたので、参考までご覧いただければと思います。

スタビライゼーショントレーニング参考動画

  • ダイアゴナル
  • バランスボールを使ったプランク
  • サイドプランク
  • 強度高めプランク

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