
今回は、お尻を大きくするための考え方と運動法の基礎をお伝えしたいと思います。
お尻を大きくするための結論
お尻を大きくする方法は二つあります。
一つ目は、お尻まわりの皮下脂肪を増やすことです。
現実的には、お尻まわりだけの皮下脂肪を増やすことはできないので、全身の皮下脂肪を増やすことになります。
二つ目の方法は、お尻の筋肉を増やす方法です。
これもお尻という筋肉量がふえるのですから、当然お尻は大きくなります。
ここでは、太るための方法ではなく、お尻の筋肉量を増やす方法を述べたいと思います。

お尻大きくするためのトレーニング種目
下記に、お尻を大きくする(筋肉量を増やす)トレーニング法を列記いたします。
- スクワット系種目
- ブリッジ系種目
- デッドリフト系種目
- ランジ系種目
などなど、お尻を大きくするためのトレーニング種目は数多くあります。
スクワット系種目にしても、ワイドスクワット・ディープスクワット・ブルガリアンスクワットなどがあります。

お尻を大きくするためのおすすめの種目
おすすめの種目がスクワット系の種目です。
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なぜ、おすすめなのかというと、スクワットは、まず両脚がしっかり地面に接地していることと、直立の状態からフォームが始まるので、より日常生活に近いからです。
日常生活に近いということは、鍛えながら使い方を覚えることにつながるのです。
お尻が使えるようになれば、日常生活でもより使うようになりお尻の筋肉も作られやすくなるという利点があります。
ブリッジ系の種目でお尻をトレーニングする方法もありますが、あまりおすすめできません。
お尻を使っている感覚は得やすいのですが、やり続けないと維持することができないからです。

お尻を大きくするためのスクワットのご紹介
スクワットを行ううえで、初心者におすすめなのは、プリエという種目です。
初めて聞く方も多いと思いますが、クラシックバレーの世界では有名な体づくりの基本種目の代表です。
下記にプリエエクササイズの紹介をします。
プリエエクササイズ
具体的には、つま先を外側に向け、ヒザを曲げながら腰を落とす動作です。
お尻が締まる感覚をつかむのにはベストで、何度も繰り返すうちにお尻の感覚が高まります。
やり方
- かかとをつけて、つま先とヒザを45度外側に向ける

2. ヒザを軽く曲げ、お尻を若干突き出しながら、腰をほんの少し落とす

3. お尻を引き締めながら立ち上がる。
一連の動作を10回ほど繰り返す。

プリエエクササイズのコツ
コツとしては、3.の時に、両脚の内ももを挟み込むようにしめることです。
これがうまくいくとお尻がしまる感覚がでると思います。
お尻がしまる感覚を得ることができれば、お尻の筋肉が大きくなる準備ができたといえます。
そして、このプリエからスクワットにつなげます。プリエのスタンス幅を広げていきます。
目安としては、肩幅よりやや広いスタンスをとるとスクワットスタンスになります。
後は、プリエの感覚を忘れないで、かがんだらお尻をしめることを繰り返せばスクワットの完成です。
上記のプリエはあくまでスクワットの基本です。
実際のスクワットは、下記の動画をぜひ参考にしてください。
お尻を大きくするコツ
お尻を大きくし、引き締まった理想的なヒップラインを作るためには、筋トレが欠かせません。その中でも、スクワットは大臀筋(お尻の筋肉)を鍛える最も効果的な種目の一つです。ただし、効率的にお尻を大きくするには、単にスクワットを繰り返すだけでなく、適切なフォームや負荷設定を意識し、徐々に重量を増やしていく必要があります。以下では、スクワットで重量を増やしながら効果的にお尻を鍛えるための具体的な方法とポイントを詳しく解説します。
1. 正しいフォームの確認
重量を増やす前に、まず正しいフォームを身につけることが重要です。フォームが崩れた状態で重量を増やすと、効果が半減するだけでなく、腰や膝を痛めるリスクも高まります。
- 足の位置: 肩幅よりやや広めに開き、つま先は軽く外側に向けます。
- 背筋を伸ばす: 背中が丸まらないように注意し、胸を張った姿勢を保ちます。
- 膝の動き: 膝がつま先より前に出ないようにし、膝とつま先の方向を揃えます。
- お尻を引く動作: お尻を後ろに突き出すイメージで腰を下げると、大臀筋への負荷が強まります。

正しいフォームが身についていないと、負荷が太ももの筋肉や腰に分散してしまい、大臀筋を効果的に鍛えることができません。
2. 重量を増やす際の基本ステップ
お尻を大きくするためには、トレーニングの原則である「漸進的過負荷」を取り入れることが重要です。これは、筋肉に対して徐々に負荷を増やすことで、筋肥大を促進する方法です。
- 最初の段階: 自重スクワットや軽めのダンベルを使って正しいフォームを確認します。
- 重量を増やすタイミング: 現在の重量で12~15回のスクワットが容易にできるようになったら、負荷を増やすタイミングです。プレートやバーベルを使用し、5~10%程度の重量を追加することを目安にします。
- 繰り返し回数とセット数: 筋肥大を目指す場合、8~12回の反復を3~5セット行うことが一般的です。
3. お尻に効かせるための工夫
重量を増やしても、負荷が大臀筋に集中しなければ効果は半減してしまいます。以下の工夫でお尻を効果的に鍛えましょう。
- フルスクワットを行う: 腰を床と平行になるか、それ以上深く下げる「フルスクワット」によって、大臀筋がより強く刺激されます。
- コンスタントテンション: 動作中、筋肉に負荷がかかり続けるように注意し、膝を完全に伸ばしきらないことで、お尻への負荷を保ちます。
- お尻を意識する: 動作中に大臀筋を意識的に収縮させる「マインド・マッスル・コネクション」を活用することで、筋肉への刺激が向上します。

4. 重量を増やすときの注意点
重量を増やすトレーニングは効果的ですが、いくつかの注意点があります。
- フォームの維持: 重量を増やすことでフォームが崩れる場合は、適切な重量に戻すことが重要です。
- ウォームアップ: トレーニング前にウォームアップを行い、筋肉を十分にほぐしてから重量を扱いましょう。
- インターバルを取る: 高重量でのトレーニングでは、セット間に1~2分程度の休憩を取り、パフォーマンスを維持します。

お尻を大きくするためには、スクワットで徐々に重量を増やし、筋肉にしっかりと負荷をかけることが不可欠です。正しいフォームを守りながらトレーニングを行い、大臀筋への負荷を最大化する工夫を取り入れましょう。また、筋肉を育てるにはトレーニングと並行して、栄養管理と十分な休息を確保することが大切です。計画的かつ継続的な取り組みで、理想的なヒップラインを手に入れましょう。
お尻を大きくする栄養戦略の基本:タンパク質が最優先
お尻を大きくするための基本と前提はタンパク質ですが、これを最大限活用するためには、サプリメントを使って特定の栄養素を補うことも非常に効果的です。特に、ビタミンB群、C、E、鉄、マグネシウム は筋肉の成長、回復、そしてトレーニングの効果を高めるために重要な役割を果たします。以下では、それぞれの栄養素をどのようにサプリメントで補うべきかを詳しく解説します。
1. タンパク質が基本 最重要
タンパク質は筋肉を作るための最重要栄養素です。食事で摂取しきれない場合は、プロテインサプリを活用しましょう。
- ホエイプロテイン: 吸収が速く、トレーニング直後に適しています。一番おすすめです。
- カゼインプロテイン: 吸収が遅いため、就寝前に摂取して夜間の筋肉修復をサポートします。
- 摂取タイミング: トレーニング後30分以内に20~30g、1日合計で体重1kgあたり1.6~2.2gを目安に摂取します。
2. ビタミンB群(エネルギー代謝をサポート)
ビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変換し、トレーニング中のパフォーマンスを向上させます。
- 効果: エネルギー代謝を活性化し、筋肉の修復を促進。
- サプリメント選び: 総合ビタミンB群サプリメントを選び、特にB1、B6、B12が含まれているものがおすすめ。
- 摂取タイミング: 朝食時やトレーニング前に摂取することでエネルギー供給がスムーズになります。
3. ビタミンC(抗酸化と回復をサポート)
ビタミンCは筋肉の修復を助けるコラーゲン生成を促進し、トレーニング後の疲労回復を早めます。
- 効果: 筋肉の損傷を軽減し、免疫力を強化。
- サプリメント選び: アスコルビン酸を主成分としたもの、または持続型ビタミンCが吸収率の点で優れています。
- 摂取タイミング: トレーニング後や就寝前に500~1000mgを摂取。
4. ビタミンE(筋肉細胞の保護)
ビタミンEは抗酸化作用を持ち、トレーニングによる筋肉細胞のダメージを防ぎます。
- 効果: 筋肉細胞を酸化ストレスから保護し、修復を助ける。
- サプリメント選び: 天然型d-αトコフェロールが含まれるものが最適。
- 摂取タイミング: 食事と一緒に200~400IUを摂取すると吸収効率が向上します。

5. 鉄(酸素供給をサポート)
鉄は筋肉への酸素供給を助け、トレーニング中の持久力と回復力を向上させます。
- 効果: ヘモグロビン生成を促進し、疲労感を軽減。
- サプリメント選び: 吸収率の高い「ヘム鉄」タイプ、またはビタミンCが添加されたものを選ぶと効率的です。しかし、一番のおすすめは「キレート鉄」です。海外のサイトから買いやすいです。
- 摂取タイミング: 空腹時に摂取すると吸収が良いですが、胃が弱い場合は食後がおすすめ。1日あたり15~18mgを目安に。

6. マグネシウム(筋肉の収縮と疲労軽減をサポート)
マグネシウムは筋肉の収縮やリラックスを助け、トレーニング後の疲労回復や筋肉の痙攣防止に役立ちます。
- 効果: 筋肉の回復を促進し、筋肉痛を軽減。
- サプリメント選び: 吸収率が高い「クエン酸マグネシウム」または「マグネシウムグリシネート」がおすすめ。
- 摂取タイミング: 就寝前に200~400mgを摂取するとリラックス効果も得られ、睡眠の質が向上します。
7. 総合的な活用法
以下の組み合わせで、栄養素をバランスよく補いましょう。
- 朝食時: プロテイン、ビタミンB群サプリ。ビタミンc・e。マグネシウム。
- トレーニング前: ビタミンB群(エネルギー供給をサポート)。ビタミンc。
- トレーニング後: プロテイン、ビタミンC、鉄。マグネシウム。
- 就寝前: プロテイン、マグネシウム、鉄、ビタミンc。
お尻を大きくするためには、タンパク質を基本としながら、サプリメントを活用して必要な栄養素を効率的に補給することが重要です。特に、ビタミンB群、C、E、鉄、マグネシウム をバランスよく摂取することで、トレーニングの効果を最大化し、筋肉の成長を促進できます。これらを日々のルーティンに組み込むことで、理想的なヒップラインを実現しましょう。
まとめ
お尻を大きくする方法は、筋肉を鍛えるか脂肪を増やすかの二つがありますが、健康面や見た目を考えると筋肉を増やすことが理想的です。
特に、スクワット系種目がおすすめで、日常生活に近い動作で鍛えるため、自然にお尻を使う感覚が身につきやすく、効率的に筋肉をつけられます。
初心者には「プリエエクササイズ」が最適で、お尻を引き締める感覚をつかむ基礎となります。これを習得後、スタンスを広げたスクワットへ移行すると効果的です。
ブリッジ系種目も有効ですが、維持しにくい点から補助的な位置づけと考えます。お尻を鍛えることで、形を整えながらダイエット効果も期待できるため、スクワットなどのトレーニングを取り入れた継続的な運動をおすすめします。

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