文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

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パーソナルトレーナーが考える人生100年時代

ある海外での研究では、「2007年以降に日本で生まれた子供については、107歳まで生きる確率が50%ある」と言われています。日本は世界一の長寿国です。その為今後、超長寿社会において我々はどのように時代を生き抜くか、この問題に取り組む必要があります。 誰もが健康なままで一生過ごしたいと思っていますが、健康なまま長生き出来る訳ではありません。2016年時点で寝たきりになったり介護を受けたりする事なく、元気に自立して生きられる期間を示す「健康寿命」は男性72歳、女性74歳です。平均寿命と健康寿命の差をいかに縮めるかが、人生100年時代を生きる私たちにとっての課題となりそうです。

健康寿命を延ばす秘訣

厚生労働省によると生活習慣病とは「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、発症・進行に関与する疾患群」の事であると述べています。高齢化を背景に急速に増加しており、今や65歳以上の死因の6割を占めている上、認知症にも関与している事が明らかになっています。 「食事」「運動」「睡眠・休養」を上手にマネジメントする事で、生活習慣病にかかるリスクを下げる事が出来ます。健康な体を作り、それを長く保つためには生活習慣病についての知識をある程度知っておく事、そして予防法を知る必要があります。まずは生活習慣病に関する理解を深めましょう。

誰でもかかり得る生活習慣病

生活習慣病の疾患は、糖尿病、心臓病、高脂血症、高血圧、脳血管疾患、痛風、呼吸器疾患、胃・十二指腸潰瘍、肝機能障害、骨粗鬆症、がん等多岐にわたり、広くは肥満や歯周病も含まれます。つまり生活習慣病は年齢や性別を問わず、誰でもかかり得る病気です。 医学の進歩により、かつては不治の病とされた疾病の治療法や新薬が開発されるようになった一方で、生活習慣病には現在のところ特効薬が存在しません。その改善や予防には、病気の温床となる生活習慣の見直しが必要不可欠になります。

生活習慣病に対して今出来る事

「食事」「運動」「睡眠・休養」を上手マネジメントする必要があるとお伝えしましたが、具体的にどのようにすれば良いのかをお伝えして行きます。

食事

まず「食事」に関して大事な事は、「内容とタイミング」です。例えば同じ糖質でも自然なものから摂るのか加工品から摂るのかで全く違いますし、体に必要とされる栄養素でもタイミングによっては必要ない場合もあります。体に本当に必要なものを必要な時に摂取していくと食べ過ぎる心配もなく、体にとっても負担が少なくなります。 具体的な食事内容としては、朝は質の良い糖質を摂ると良いです。フルーツがおすすめです。一日の初めに頭の栄養になる糖質を補給する事で、頭がしっかり働くようになります。同じ糖質でも、パンや麺類等の加工品の糖質は、頭のエネルギーになりづらく血糖値を極端に上昇させる為に体が疲労し、体を重くし逆に頭が働かなくなります。(※眠くなります) 昼食は、一般的な和食の定食を思い浮かべて頂き、おかず中心の食事です。出来ればご飯(白米)は半分or無しが好ましいです。 夕食は炭水化物なしのおかずだけの食事です。夜は大体の方が睡眠を取るだけになりますので、頭のエネルギーである糖質を摂る必要がありませんので、炭水化物は無しという事になります。 そして全体的に選ぶ食材は、「自然なもの」を選択されると良いです。見てすぐに「肉」「魚」「果物」「米」と分かるものを選びましょう。例えばハンバーグ、ソーセージ、ドライフルーツなど手の加わっている物は意外とカロリーが高かったりしますので避けるようにしましょう。

運動

そして次に「運動」です。我々運動指導の専門家としてお答えするのであれば、例えば「運動は週に何回やるのがベストですか?」というご質問が多くあります。これについては何回とかではなく「毎日」と答えたいです。もちろん毎日のようにトレーニングジムに通い運動するのは、一部の方を除いてほとんどの方が出来ないと思います。では、毎日行うのは無理ではないですかと言われるのですが、決して無理ではなく、日常生活をトレーニングにすれば可能になります。日常で歩く、走る、階段を昇る、降る、立つ、しゃがむ等の動作をトレーニングとして位置付ければ、それは立派なトレーニングになります。そして、その時の動作が正しい体の使い方で行えていればさらに効果的になります。そこで週に1~2回程度、パーソナルトレーニングジムなどに通い、体の使い方を身につけたり、修正(メンテナンス)をする習慣があれば良いと思います。また日常生活では、高いレベルで体を酷使するような運動はしないと思いますので、その週1~2回のトレーニングの時に普段に無いような少々体が辛いと感じる程度の運動が出来れば十分であると思います。

睡眠・休養

最後に「睡眠・休養」です。睡眠時間に関しては、一般的に良いとされる時間はありますが、人によって差の出るところかと思います。日々の生活の中で一番心地よい時間を見つけてみましょう。そして睡眠時間もそうですが、睡眠の質も大切です。睡眠の質を良くするには運動がとても大切です。体を動かす事である程度体を疲れさせるのが大切という事ですね。また運動することによって、血流が良くなり、疲労回復が促されます。これを「アクティブレスト」と言います。積極的に体を動かして休養を促しましょうという方法です。スポーツ選手も行っている方法ですのでおすすめです。方法としては少し汗ばむ程度の運動を行うと良いです。限界まで追い込むような運動をしてしまうと逆に次の日まで疲労が蓄積されてしまうのでやり過ぎに注意が必要です。

正しい体の使い方を身につける

これまでの人生で、正しい体の使い方を学ぶ機会があったという方はかなり稀だと思います。スポーツを行っていたという方は少なからず自分の体と向き合い体の使い方を学んだ事があったかと思います。ただしそれが果たして本当に正しかったのかというと疑問が残ります。何故かというと正しい体の使い方を本質的に理解して教える事が出来る指導者がいないからです。 ここまで言うと難しい事のように感じますが、正しい体の使い方というのは、決して難しいことではありません。誰もが子供の頃は当たり前のように出来ていた事です。子供の頃は筋力がないので、機能的で正しい動作しか出来ません。それが大人になり、筋力がつくことで間違った動作でもある程度動けてしまいます。そして間違った動作が癖となり日常生活やスポーツの場面で出てくるようになり、パフォーマンスが落ちたり、関節や筋肉を痛めたり、疲れやすくなったりしてしまうのです。間違った動作の悪い癖が体に身についている場合、正しい動作の良い癖にシフトチェンジするのは、容易な事ではありません。癖というのは、かなり根深いからです。ただし逆に一度正しい癖が体に身についてしまうと悪い癖が出なくなります。そして一度身についた正しい体の使い方は、自転車に乗ったり、泳いだりするのと同じように忘れる事はありません。一度腰を据えて学ぶ価値のあるものだと思います。

まとめ

健康寿命を延ばすには、食事、運動、睡眠・休養の全てが一致する事で初めて得られるものです。出来るだけ若いうちから将来の事を考えて生活習慣を見直すことが出来ると良いです。なかなか「あと何十年先の事を考えて」と言われても難しいと思いますが、体の使い方と同じで悪い癖を良い癖に少しずつでも変えていくと良いのではないでしょうか。すると気付いた時には自然と良い生活習慣が身についていると思います。生活習慣を変えるという事は、少し大げさかもしれませんが、「人生を変える」という事と同じです。これまでの人生もそしてこの先の人生も大きく変える事ですので、このままではいけないなと感じる方は、少しでも日々の生活で意識されてみてはいかがでしょうか。

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