今回は、数多くのスポーツ選手も実践している体幹トレーニング『スタビライゼーション』の種目と、やり方について解説していきます。

スタビライゼーションとは？

スタビライゼーショントレーニングでターゲットとされる筋肉は、体の表面にある表層筋（アウターマッスル）ではなく、おもに“コア”と言われる深層筋（インナーマッスル）です。

また、スタビライゼーショントレーニングは、主働筋だけでなく、協働筋や拮抗筋、特に体を安定させるのに必要な補助筋群を刺激して、自分自身が、本来持っている身体能力を引き出す（ドラウタビリティ）トレーニングのことです。

スタビライゼーショントレーニングの効果

• 関節支持力の向上
• 関節可動性の向上
• 関節可動域の拡大
• 動的柔軟性の向上
• 重心や軸の把握と安定性の向上
• 姿勢反射（姿勢を維持しようとする無意識のコントロール）を活かす

上記の効果が期待でき、子どもから高齢者まで、トップアスリートから病後のリハビリテーションをおこなう方まで、年齢・性別・体力など関係なく取り組むことができるトレーニングです。

スタビライゼーションは、胴体部分を鍛えることにより、筋肉を引き締めるだけでなく、骨格のバランスも整うので、姿勢が良くなります。スタビライゼーションは、リハビリ体操がもとになったものなので、体に無理のないように考案された「安全性」も大きな特徴です。

また、疲労除去にも効果があり、普段意識していない筋肉を短時間集中して収縮させることで、トレーニング後の脱力と血行促進、トレーニングによって姿勢を保持する筋肉群が鍛えられ、結果として、日常生活での体の負担が減り、疲労感が少なくなっていきます。

スタビライゼーショントレーニングの種目

スタビライゼーショントレーニングは、種目もたくさんあるので、それぞれの目的や体力にあった種目を選択することが可能です。

今回は、基本的な種目と、上級者におすすめの種目をご紹介いたします。どの種目もフォームには十分注意して行い、痛みがある場合は中止しましょう。

〇プランク

プランクは、スタビライゼーショントレーニングの基本でもあるので、しっかりと体を安定させ正しいポジションを覚えましょう！

うつ伏せに寝て、肩の下に肘をつきます。足元は、つま先を立てます。そこからお腹に力を入れて、腰を持ち上げていきます。この時、頭・肩・腰・膝・踵までが一直線になるようにキープしましょう。

〇サイドプランク

サイドプランクは、横を向いた状態で行うトレーニングで、脇腹・横腹の腹斜筋や体幹を集中的に鍛えたい方におすすめのトレーニングです。

横向きになり、床側の肘をついて、上体を持ち上げる（このとき肩の真下に肘をつくようにする）。足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げ、足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープしましょう。

〇ダイアゴナル

ダイアゴナルは、プランクのように静止するのではなく、腕と脚を対角線に動かしながら安定させるトレーニングです。

四つん這いになり、肩の下に手をつきます。足元は、股関節の下に膝がくるようにします（このとき腰が反らないように注意する）。対角線の腕と脚を伸ばし（右腕と左脚、左腕と右脚）、背骨を意識しながら、丸まっていきます（このとき伸ばした肘と膝をお腹の下で引き付けていきます）。

丸まったら、伸ばして元の姿勢に戻り、これを5回～10回程繰り返し、最後は、伸ばした状態で5秒～10秒くらいキープします。

〇プランク（バランスボール）

基本種目であるプランクの上級バージョンです。バランスボールを使用すると不安定な状態になるので、通常のプランクより難易度が上がります。

バランスボールに両ひじを乗せ、足はつま先立ちになります。プランクと同様に、頭から足までは一直線にキープします。

〇プランク（上級者向け）

プランクの上級バージョンです。通常のプランクから動きを入れたことにより、フォームが乱れやすくなるので、一気に難易度が上がります。

プランクのポジションから、片脚ずつ脚を上げてキープしていきます。この時、体の軸がずれないように注意しましょう。

〇ヒップリフト（上級バージョン）

通常のヒップリフトを、スタビライゼーショントレーニングにアレンジした種目です。バランスが大切なので、お尻だけでなく体幹部全体に刺激が入ります。

仰向けに寝て、両脚でお尻を持ち上げます。そこから、膝を曲げたまま片脚を持ち上げてキープします（この時、お尻が下がらないように）。

自宅でできるスタビライゼーショントレーニングに役立つ器具10選

スタビライゼーショントレーニングは、自宅でも簡単に取り組める体幹強化のトレーニングです。効果的なトレーニングを行うためには、特定の器具を利用することで、安定性や負荷を調整しながら多様な動きを取り入れられます。ここでは、自宅で活用できるおすすめの器具を10種類ご紹介します。

1. ヨガマット

ヨガマットは、床に直接寝たり座ったりする際の滑り止めやクッションとして役立ちます。トレーニング中の安定性を高め、膝や肘への負担を軽減します。

2. バランスボール

バランスボールを使用すると、不安定な状態でエクササイズを行うことになり、体幹の安定性が自然と鍛えられます。背中や腹筋のトレーニング、さらには柔軟性の向上にも効果的です。

3. スライドディスク

フローリングやカーペットの上で滑らせながら動作を行うスライドディスクは、動的な安定性を鍛えるのに適しています。特にプランクやランジなどの種目に活用できます。

4. ミニバンド（ループバンド）

弾力性のあるミニバンドは、体幹トレーニングだけでなく、下半身の強化にも役立ちます。特に股関節周りの安定性を高めるエクササイズにおすすめです。

5. ダンベル

軽量のダンベルは、動作中に負荷を加え、体幹の安定性を高めるのに効果的です。片手で行う動作により、左右のバランスを鍛えることもできます。

6. ケトルベル

ケトルベルは、動的な動きやスイング系のトレーニングで体幹を鍛えるのに最適です。重心が変化するため、通常のダンベルとは異なる刺激を与えられます。

7. バランスパッド

やや柔らかいバランスパッドの上でエクササイズを行うと、不安定な環境での動作が必要となり、体幹や足首の安定性が強化されます。

8. トレーニングローラー（フォームローラー）

フォームローラーは、ストレッチや筋膜リリースに加えて、体幹の安定性を高めるエクササイズにも利用できます。プランクの際にローラーを使うことで難易度が向上します。

9. パラレルバー（プッシュアップバー）

腕立て伏せなどのエクササイズを行う際、プッシュアップバーを使うと可動域が広がり、より効果的な体幹トレーニングが可能になります。

10. メディシンボール

メディシンボールは、動的な動きや体幹の回旋を伴うトレーニングに最適です。パスやツイストを含むエクササイズで多様な負荷を加えることができます。

スタビライゼーショントレーニングの注意点

スタビライゼーショントレーニングは、体幹や関節周りの安定性を向上させ、スポーツパフォーマンスや日常生活の動作をより効率的かつ安全に行えるようにするトレーニング方法です。しかし、その効果を最大限に引き出すためには、いくつかの注意点を理解し、適切に実践することが重要です。

正しいフォームの維持

スタビライゼーショントレーニングでは、フォームの正確性が非常に重要です。特にプランクや片足立ちといったエクササイズでは、骨盤や背骨の位置が正しく保たれていないと、効果が減少するだけでなく、怪我のリスクが高まります。初心者は鏡を使ったり、専門家の指導を受けることで、自分の姿勢を確認することが推奨されます。

負荷と難易度の調整

初心者がいきなり高難度のエクササイズを行うと、筋力が不足している部分や柔軟性が足りない部位に過剰な負担がかかる可能性があります。初めは基礎的な種目から始め、体力や筋力が向上するにつれて負荷や難易度を段階的に上げることが重要です。

呼吸の管理

スタビライゼーショントレーニングでは、動作中に呼吸を止めないことが大切です。特に、体幹を安定させるために力を入れる際に、無意識に息を止める人が多いですが、これにより血圧が急激に上昇する場合があります。深くリラックスした呼吸を意識し、動作と連動させることで、より効率的なトレーニングが可能になります。

過度なトレーニングの回避

スタビライゼーショントレーニングは体幹や細かな筋肉に焦点を当てるため、長時間の過剰なトレーニングは筋疲労や怪我の原因となることがあります。短時間でも質を重視し、適度な休息を挟むことで、安全かつ効果的に進められます。

バランスの取れたトレーニング計画

スタビライゼーションに偏ると、動的な筋力や柔軟性のトレーニングが不足し、全体的なパフォーマンス向上が妨げられる可能性があります。他のトレーニング種目と組み合わせて、全身をバランスよく鍛えることが重要です。

個々の目標に合わせたプログラム設計

トレーニングの目的や体力レベルは人それぞれ異なります。競技力向上、リハビリ、健康維持など、目的に応じてトレーニング内容を調整する必要があります。適切なプログラム設計を行うことで、効果を最大化できます。

スタビライゼーショントレーニングを効果的かつ安全に行うためには、これらの注意点を踏まえ、無理なく計画的に進めることが重要です。正しい知識と技術を持って取り組むことで、安定性だけでなく、全身の筋力や柔軟性、バランス力の向上にもつながります。

まとめ

スタビライゼーショントレーニングを行う際、どれくらいの量や時間、種目数をおこなうかは目的や内容によって異なります。

ボディチェックや、筋バランスの修正、ウォーミングアップ、リハビリテーションなどで行う場合は、無理のないように３種目程度行います。

スポーツなどのパフォーマンスアップが目的の場合は、強度の高いものを３～５種目行います。アライメントを意識して、イメージと実際の動作との差異を修正していくことも目的の一つなので、ダラダラと長時間行うことはあまりおすすめしません。集中力が持続できる範囲内で行うようにしましょう。

スタビライゼーショントレーニングは、うつ伏せ、横向き、仰向けなどあらゆる角度で行います。さまざまな体勢で、自分の体をうまく扱えるようになると、日常生活やスポーツの場面でどんな状況下においても、全身の筋肉をバランスよく使えるようになってきます。