一口に背筋と言っても、背なかには実に多くの筋肉が存在し、すべての筋肉を意識しながら筋トレを行うのは、至難の技です。また、背筋は目で見て筋肉を意識することができないので、鍛えるのは非常に難しい筋肉と言われています。

そこで、今回は、背筋と言っても比較的大きな筋肉に絞り、筋肉の特徴や筋トレ法をお伝えしたいと思います。

筋トレするうえで必要不可欠な背筋の知識

当たり前ですが、人間の目は、前方が見えるようについています。

体でも、前側の筋肉というのは、もちろん目で見えるので、筋トレをする際も筋肉を意識しながら刺激を入れることが、比較的容易に行えます。意識ができるということは、筋トレを行うと引き締まりやすいし、発達もしやすくなります。

しかし、背筋は目で見て確認しながら筋トレを行うことは、基本的にはできません。前述したとおり、筋トレで鍛えるのは非常に難しくなります。そのため、背中にはどんな筋肉があり、筋トレ中にどのように動いているか等を知ったうえで、筋トレを行う必要があります。

そこで、まずは背中にある筋肉のなかでも、比較的大きな「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の特徴をお伝えしていきます。

僧帽筋

僧帽筋は、首と左右の肩先から背骨にかけて縦に長い菱形の形状をしており、背中の表層を広く覆っています。おもに、肩甲骨を動かす際によく使われる筋肉です。

肩甲骨の動きはおもに六つあり、内転、外転、挙上、下制、上方回旋、下方回旋となります。簡単に言うと、肩の上下、肩の前後、腕の上げ下げの動作です。

普段の生活のなかで、使われる頻度が非常に多いために、疲労が溜まりやすく、逆に長時間動かさないでいると筋肉が固まり、肩こりの原因になる筋肉としても知られています。

広背筋

背中を脇腹から真ん中まで包み込んでいて、肩甲骨の下あたりに位置する筋肉です。おもに背筋を伸ばす、体を捻る、上や前から腕を引き寄せる動作で、日常生活では物を引っ張る動作で多用されています。

表層に存在している筋肉ですので、広背筋は発達しているのが、目で見てわかる筋肉です。水泳選手や、ボクサーの体を見ると非常にわかりやすく、背中のラインが、きれいな逆三角形になっている部分です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨に沿って両側に付着している筋肉です。長背筋群のなかでも、特に太く、強い筋肉である腸肋筋、最長筋、棘筋の三つの筋肉で構成される筋肉群です。どういった動作で使われるかというと、「体を伸ばす」「体を横に曲げる」という動作で使われます。

また、脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持できるようになります。パソコンやスマホを使っている時に、背中が丸まっている人が多く見受けられますが、脊柱起立筋が弱ってくると、姿勢の維持ができず、背中が丸まり猫背になってしまいます。

背筋を鍛えるメリット

僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の役割の次は、背筋を鍛えることで得られるメリットをお伝えしていきます。

基礎代謝が上がる

基礎代謝は、筋肉をつけることで向上します。背筋は、体のなかでも比較的大きな筋肉が多くありますので、筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上しやすいです。

基礎代謝が上がれば、体の脂肪の燃焼もスムーズに行われるので、太りづらく、痩せやすい体を手に入れられます。

猫背の予防・改善

デスクワークの多いビジネスマンに多いストレートネックと猫背、スマホ首という言葉もよく耳にするようになりました。これらは、背筋を鍛えることで改善させることも可能です。

背筋を鍛えることで、前傾姿勢になった上半身を後ろに引くことができ、自然と猫背は解消されるようになります。

逆三角形の体になる

広背筋を鍛えることで、背中が左右に広がるため、広い背中にすることができます。逆三角形の体になるためには、ボリュームのある上半身が必要不可欠です。

背筋を鍛える！ おすすめ動画

自宅でできる背筋の筋トレ法

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

ダンベルを使った背筋の筋トレ法

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

バーベルを使った背筋の筋トレ法

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

まとめ

普段、自分の後ろ姿を意識することは少ないですが、実は他人からよく見られている部分です。正面からじっと見られることは少なくても、後ろ向きの姿は意外と目に留まります。

鍛えられた背中は、姿勢が良く、綺麗で若々しい印象を与えます。逆に、筋力が低下すると背中が丸まり、老けて見えてしまうことがあります。

また、運動不足で筋肉が固まると肩こりの原因にもなります。背中を意識して日々動かすことで、筋肉の柔軟性を保ち、健康的で美しい姿勢を維持できます。背中を鍛えることで、自信を持って後ろ姿を見せられる体を手に入れましょう。