筋トレを効率的に行うためのスケジュールのたて方をご紹介します！

自分で筋トレをしたいけど、『何からやっていいのか？』、『毎日やったほうがいいのか？』などといったご質問をよくいただきます。今回は効率的にトレーニングを行うための、基本的なスケジュールの組み方、トレーニングの進め方をご紹介していきます。

1. 筋トレはどの筋肉から鍛えるの？
2. トレーニングの目標、頻度を決める
3. トレーニングの部位を分けてメニューを組む
4. トレーニング種目は「多関節→単関節」の順番が効率的
5. トレーニング前半は「高重量で低回数」、後半は「低重量で高回転」で行う
6. 筋トレスケジュールのまとめ

筋トレはどの筋肉から鍛えるの？

筋トレを実施する際の順番は、大きな筋肉の筋トレから始めるのが一般的です。大きい筋肉は主に胸・体幹部（背中・腹筋・尻）・脚（太もも）などで、大きな力を発揮することができ、高重量を扱うことができる筋肉です。大きな力を発揮するためには、多くのエネルギーが必要になりますし、高重量を扱うことによるケガを防ぐためには集中力も必要となりますので筋トレの前半に行うことが望ましいです。大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えていくという流れになります。小さい筋肉は主に肩・腕・足（ふくらはぎ）などを指します。筋肉の回復速度で比べてみると、大きい筋肉の回復時間は長くなりやすく（高重量を扱う種目が多いため修復に時間がかかる）、小さい筋肉の回復時間は比較的短くなりやすいです。鍛えたい部位だけを集中的にトレーニングするのも良いですが、継続して筋トレをしていくには、疲労や筋肉痛を持ち越さずに、体が完全に回復した状態で筋トレを行うことが大切です。

トレーニングの目標、頻度を決める

まずは、自分が週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。トレーニング頻度によって、メニューの組み方が変わってきます。週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。目標設定し、自身のライフスタイルに合わせた無理のないスケジュールを立てましょう。

トレーニングの部位を分けてメニューを組む

トレーニング頻度によって、その日鍛える部位を分けてメニューを作りましょう。毎回全身を鍛えていたら、１回のトレーニング時間が長くなってしまい、疲労が蓄積しやすくなりオーバーワークになることもあります。基本的な部位を、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分け、各パーツ２〜３種目行います。週4～5回など高頻度でトレーニングができる人は以下のように組み合わせます。例えば、１日目は胸＋下半身、２日目は背中＋腕、３日目は下半身＋肩、４日目は胸＋腕、５日目は背中＋下半身のように部位を細かく分けて順番に行うことで、オーバーワークを防ぎながら高頻度で筋トレを行うことができます。週2回など、あまりトレーニングを行う時間が取れない場合は、交互に分けて行うと良いでしょう。例えば、１日は上半身（胸・背中・肩・腕）、２日は下半身（尻・脚）という感じです。これに腹筋など加えるとさらに効果的です（腹筋は耐久性があるので毎回組み込んでもいいですが、やりすぎには注意しましょう）。筋トレを行う際の注意点は、胸と腕を鍛える日の場合、胸の筋トレを先に行い、その後に小さい筋肉である腕を行うという流れになります。腕の筋トレを先に行ってしまうと、胸のトレーニング時に腕が疲労していて大きな力を入れることができないので、胸に対する刺激量が少なくなってしまいます。また、上半身にある筋肉(胸と背中)を立て続けにトレーニングすると、片方に疲労が残っていた場合に正しいフォームでトレーニングができない場合がありますので、上半身(胸)→下半身(脚)→上半身(背中)というように、間に下半身などを挟んだスケジュールを組むとよいでしょう。

トレーニング種目は『多関節→単関節』の順番が効率的

トレーニングは2つ以上の関節が動き動作を行う『多関節種目：コンパウンド種目』と、１つの関節しか動かない『単関節種目：アイソレーション種目』に分けられます。例えば、胸を鍛えるトレーニングの場合、肩関節と肘関節が動くベンチプレスやダンベルプレスは多関節種目になります。肩関節しか動かないダンベルフライやバタフライなどは単関節種目となります。多関節種目は複数の筋肉が同時に力を使うことになるので、大きな力が発揮でき、高い刺激を得ることができます。一方で単関節種目は1つの筋肉で動作を行うため、多関節種目に比べ扱える重量は少なくなります。しかし、鍛えたい部分を集中して刺激することが可能です。種目を選ぶ際は多関節種目を先に行い、ある程度大きな刺激を与えた後に単関節種目で限界まで追い込むのが効率的です。

トレーニングは『自重→フリーウェイト→マシン』の順で行う

トレーニングのバリエーションを増やすためにも、様々な手法のトレーニングを行うといろいろな筋刺激が入って効果的です。まずは、自重または軽い負荷で正しいフォームを身につけることを優先して行い、怪我のリスクを減らしましょう。正しいフォームを身につければ筋肉もつきやすくなります。その後、バーベルやダンベルを使ってフリーウェイトをメニューに取り入れましょう。フリーウェイトは動作を行う上で力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉やバランスをとるための関節周りの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。しかし、マシントレーニングに比べると不安定で動作もやや難しいところがありますので疲労が少ないトレーニング前半に、フリーウェイトを入れると良いでしょう。疲労が蓄積してくるトレーニング後半では、姿勢を安定させて行えるマシントレーニングを行うことをオススメします。重量を調整しやすく、軌道が決まっており正しいフォームを意識して行うことができるので、最後の追い込みにも最適です。

前半は『高重量で低回数』、後半は『低重量で高回数』で行う

筋持久力の向上を目的としている場合は別ですが、筋力アップや筋肥大を目指しているなら、トレーニングの前半は『高重量で低回数』、トレーニング後半は『低重量で高回数』で行うようにしましょう。他のメニューの組み方と同様、トレーニング序盤の疲労が少ないときは、できるだけ筋肉に大きな刺激を与えたほうが効果的です。５〜１０回程度で限界がくるよう、重量の設定を行ってください。トレーニングの後半では、疲労の影響もあり、重い重量を扱えなくなってきます。また、疲労が溜まった状態では筋トレ効果が低くなるなど、怪我のリスクも高まります。最後は１０回〜２０回くらいできる重さで筋肉を追い込みましょう。

筋トレスケジュールのまとめ

筋トレは、スケジュールをうまく組み立てることによって、効率よく筋肉が鍛えられます。無理のない計画を立て、筋肉の超回復を賢く利用しながら筋トレをすることで、筋肉はついてきます。まずは、習慣づけることを第一に考え、スケジュールを組み立ててみてはいかがでしょうか。

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