自分で筋トレをしたいけど、「何からやっていいのか？」「毎日やったほうがいいのか？」などといったご質問をよくいただきます。

今回は、効率的にトレーニングを行うための基本的なスケジュールの組み方、トレーニングの進め方をご紹介していきます。

筋トレはどの筋肉から鍛えるの？

筋トレを実施する際の順番は、大きな筋肉の筋トレから始めるのが一般的です。

大きい筋肉は、おもに胸・体幹部（背中・腹筋・尻）・脚（太もも）などで、大きな力を発揮することができ、高重量を扱うことができる筋肉です。大きな力を発揮するためには、多くのエネルギーが必要になりますし、高重量を扱うことによるケガを防ぐためには、集中力も必要となりますので、筋トレの前半に行うことが望ましいです。

大きな筋肉を鍛えてから、小さな筋肉を鍛えていくという流れになります。

小さい筋肉は、おもに肩・腕・足（ふくらはぎ）などを指します。筋肉の回復速度で比べてみると、大きい筋肉の回復時間は長くなりやすく（高重量を扱う種目が多いため修復に時間がかかる）、小さい筋肉の回復時間は比較的短くなりやすいです。

鍛えたい部位だけを集中的にトレーニングするのもよいですが、継続して筋トレをしていくには、疲労や筋肉痛を持ち越さずに、体が完全に回復した状態で筋トレを行うことが大切です。

トレーニングの目標、頻度を決める

まずは、自分が週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。

トレーニング頻度によって、メニューの組み方が変わってきます。週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。目標設定し、自身のライフスタイルに合わせた無理のないスケジュールを立てましょう。

トレーニングの部位を分けてメニューを組む

トレーニング頻度によって、その日鍛える部位を分けてメニューを作りましょう。

毎回、全身を鍛えていたら、一回のトレーニング時間が長くなってしまい、疲労が蓄積しやすくなり、オーバーワークになることもあります。基本的な部位を、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分け、各パーツ２〜３種目行います。

週４～５回など高頻度でトレーニングができる人は、以下のように組み合わせます。たとえば、１日目は胸＋下半身、２日目は背中＋腕、３日目は下半身＋肩、４日目は胸＋腕、５日目は背中＋下半身のように部位を細かく分けて順番に行うことで、オーバーワークを防ぎながら高頻度で筋トレを行うことができます。

週２回など、あまりトレーニングを行う時間が取れない場合は、交互に分けて行うと良いでしょう。たとえば、１日は上半身（胸・背中・肩・腕）、２日は下半身（尻・脚）という感じです。これに、腹筋など加えるとさらに効果的です（腹筋は耐久性があるので毎回組み込んでもいいですが、やりすぎには注意しましょう）。

筋トレを行う際の注意点は、胸と腕を鍛える日の場合、胸の筋トレを先に行い、その後に小さい筋肉である腕を行うという流れになります。腕の筋トレを先に行ってしまうと、胸のトレーニング時に、腕が疲労していて、大きな力を入れることができないので、胸に対する刺激量が少なくなってしまいます。

また、上半身にある筋肉(胸と背中)を立て続けにトレーニングすると、片方に疲労が残っていた場合に、正しいフォームでトレーニングができない場合がありますので、上半身(胸)→下半身(脚)→上半身(背中)というように、間に下半身などを挟んだスケジュールを組むとよいでしょう。

トレーニング種目は「多関節→単関節」の順番が効率的

トレーニングは、二つ以上の関節が動き動作を行う『多関節種目：コンパウンド種目』と、一つの関節しか動かない『単関節種目：アイソレーション種目』に分けられます。

たとえば、胸を鍛えるトレーニングの場合、肩関節と肘関節が動くベンチプレスや、ダンベルプレスは多関節種目になります。肩関節しか動かないダンベルフライや、バタフライなどは単関節種目となります。

多関節種目は、複数の筋肉が同時に力を使うことになるので、大きな力が発揮でき、高い刺激を得ることができます。一方で、単関節種目は一つの筋肉で動作を行うため、多関節種目に比べ、扱える重量は少なくなります。しかし、鍛えたい部分を集中して刺激することが可能です。

種目を選ぶ際は、多関節種目を先に行い、ある程度大きな刺激を与えた後に、単関節種目で限界まで追い込むのが効率的です。

トレーニングは「自重→フリーウェイト→マシン」の順で行う

トレーニングのバリエーションを増やすためにも、さまざまな手法のトレーニングを行うと、いろいろな筋刺激が入って効果的です。

まずは、自重、または軽い負荷で正しいフォームを身につけることを優先して行い、怪我のリスクを減らしましょう。正しいフォームを身につければ、、筋肉もつきやすくなります。その後、バーベルや、ダンベルを使って、フリーウェイトをメニューに取り入れましょう。

フリーウェイトは、動作を行ううえで、力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉や、バランスをとるための関節周りの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。しかし、マシントレーニングに比べると不安定で、動作もやや難しいところがありますので、疲労が少ないトレーニング前半に、フリーウェイトを入れるとよいでしょう。

疲労が蓄積してくるトレーニング後半では、姿勢を安定させて行えるマシントレーニングを行うことをオススメします。重量を調整しやすく、軌道が決まっており、正しいフォームを意識して行うことができるので、最後の追い込みにも最適です。

前半は「高重量で低回数」、後半は「低重量で高回数」で行う

筋持久力の向上を目的としている場合は別ですが、筋力アップや筋肥大を目指しているなら、トレーニングの前半は「高重量で低回数」、トレーニング後半は「低重量で高回数」で行うようにしましょう。

ほかのメニューの組み方と同様、トレーニング序盤の疲労が少ない時は、できるだけ筋肉に大きな刺激を与えたほうが効果的です。５〜１０回程度で限界がくるよう、重量の設定を行ってください。

トレーニングの後半では、疲労の影響もあり、重い重量を扱えなくなってきます。また、疲労が溜まった状態では、筋トレ効果が低くなるなど、怪我のリスクも高まります。最後は、１０回〜２０回くらいできる重さで筋肉を追い込みましょう。

筋トレスケジュールのまとめ

筋トレを効果的に行うためには、スケジュールを上手に組み立てることが重要です。計画を立てる際は、自分のライフスタイルに合った無理のないスケジュールを作成し、筋肉の回復を賢く活用することがポイントです。

スケジュールを立てる際は、週にトレーニングできる回数や時間を考慮し、鍛える部位を分けて計画しましょう。全身を一度に鍛えるのではなく、部位ごとに分けて負荷を集中させることで、効率よく筋肉を刺激できます。また、オーバーワークを防ぐために、筋肉の回復時間を確保することも重要です。

初心者の場合は、まずは習慣づけることを第一に考え、無理なく取り組めるプランを立てることが成功の鍵です。週1～2回からスタートし、徐々に頻度や強度を上げることで、無理なく筋肉を鍛えられるようになります。継続的なトレーニングが筋力アップの最短の道です。