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階段を降りる時に、体重の何倍の負荷が体にかかるかご存知でしょうか？
実は、体重の６〜８倍もの負荷が階段から降りる際、足が着地した瞬間にのしかかっています。体重が６０kgの方であれば、３６０kg〜４８０kgかかっています。
また、急いでいる時には、そこにスピードが合わさることになりますので、さらに何倍もの負荷がかかることになります。ちょっと驚きですよね笑。階段を降りる時に、正しく降りると、それだけで筋トレになりますが、間違って降りてしまうと関節を痛める原因となります。
今回は、階段から降りる時の正しい体の使い方をお伝えしていきます。
階段を降りる際に使う関節・筋肉
アクセル筋、お尻ともも裏を使うには？
階段から降りる際に、お尻ともも裏を使うにはどうすればよいかというと、二つ意識してください。重心移動とフラット接地です。
重心移動というのは、体を前に傾けると自然と足が前にでます。その自然と足が前にでる状況を繰り返し行っていきます。そして、前に一歩でた時の地面への接地がフラット接地といって、足裏全体で地面に接地する方法です。歩く時も階段を降りる時にも、まったく同じことを行えばいいということになります。
ただし、通常の歩行と違うのは、傾斜を下っていくというところです。重心移動で前のめりに降りていきますので、無意識に少々恐怖心が芽生えます。そのため、体を起こした状態で、おそるおそるブレーキをかけながら降りていく方が多いのではないでしょうか。
しかし、その降り方では、もも前とふくらはぎの筋肉を使うことになり、ブレーキがかかってしまうので、前に進むことができません。
今まで、もも前とふくらはぎの筋肉を使っていた方が、いきなりお尻ともも裏を使いだすと、こと「階段を降りる」「坂道を下る」に関して、余計に恐ろしく感じることもあると思いますので、初めはていねいにゆっくりと動作を繰り返すとよいと思います。ていねいにゆっくり行うことで、間違った動きもでづらくなります。
また、関節や筋肉に対する負担も減り、安全にできます。そして、慣れてきたらスムーズに動作が行えるとよいのではないでしょうか。
間違った降り方は膝を痛める
はじめにお伝えしたとおり、階段を降りる際にかかる負荷は体重の６〜８倍と言われています。その負荷をどこの筋肉で受け止めるかによって、体に対する負担が変わります。
前述した「アクセル筋＝お尻・もも裏」、そして「ブレーキ筋＝もも前・ふくらはぎ」で考えると分かりやすいです。はじめに、アクセル筋であるお尻ともも裏で考えてみます。
お尻ともも裏を使うことで働く関節は、「股関節」です。この関節は、非常に強靭で体の筋肉でも比較的大きな筋肉で覆われているために、強い衝撃にも耐えることができます。
そして、お尻ともも裏の筋肉が使えている人の特徴として、もっとも重要なことは「全身の筋肉が連動して働く」という点です。
- お尻ともも裏に力が入るとお腹に力が入ります。
- お腹に力が入ると背中にも力が入ります。
- もも裏の筋肉に力が入るともも前にも力が入ります。そしてふくらはぎにも力が入ります。
（もも前とふくらはぎはまったく使わないというわけではなく必要最低限の力は入ります）
このように全身の筋肉が働き、体全体に満遍なく負荷が分散され、体を支えることができます。ですので、体重の６〜８倍と脅かされても、まったく怖くないのです。
一方、もも前とふくらはぎを使うことで働く関節は、「膝関節」です。膝関節は非常に弱い関節で、触ってみると分かるように、筋肉に守られておらず、関節がむきだしの状態になっています。ですので、強い衝撃には耐えることができません。
また、膝関節を使っている方の特徴として重要なことは、「全身の筋肉が連動しない」という点です。
もも前とふくらはぎに、負荷のほとんどがかかり、そのほかの筋肉に対する負荷が極端に小さくなるということが起こります。すると、膝関節に何百kgの負荷がかかり、膝を痛めてしまうことになります。
現時点で、膝に痛みがなくとも、繰り返し膝に余計な負荷をかけていると、いつの日か膝に痛みを抱えて生活することを余儀なくされますので、ぜひ、体の使い方を改めていただき、お尻ともも裏が使えるようにしていただきたいと思います。
正しく階段を使えば筋トレになる
筋トレに関して思うことは、一般の方を見ていると、「筋トレはスポーツジムなどの場所で行うもの」と思われている方がいらっしゃるように思います。決してそんなことはなく、日常生活のなかに筋トレの場面は、数多く存在しています。それこそ、階段は最高の筋トレスポットではないでしょうか。
スポーツジムに、体重の６〜８倍の負荷を持って筋トレをしている人を見たことはあるでしょうか？ まず、普通のスポーツジムにはいないと思います。でも、階段では、その負荷を体に刺激として与えることができます。それも無数に。ただし、その負荷のかけ方一つで、体を鍛えることもできますが、残念ながら、体を痛める原因にもなります。
現代では、楽をしようとすれば、いくらでも楽をして生きていくことができます。階段を使わずに、エレベーターやエスカレーターを使えば楽ですね。しかし、その筋トレの機会を逃してしまうのは、なんとも、もったいないことです。ぜひ、積極的に階段を使用していただきたいと思います。そして、どうせやるのであれば、「正しいやり方」で行ってみましょう。
まとめ
はじめから階段で正しい降り方を実践するのは難しいと思いますので、まずは、段差を見つけて、左右の足で一歩ずつ降りる練習をしてみるとよいと思います。
重心移動とフラット接地の練習を繰り返し行ってください。すると、実際の階段での連続動作になった時にも、正しく降りることができるようになっていると思います。そして、階段を降りてお尻ともも裏に刺激が入っているのが感じられれば、正しい動作ができている証です。
