文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

パーソナルトレーナー目線のフィットネスジムとは？

体を鍛えたい、運動したいと思いジムを探す際、一番手軽に入会しやすいのがフィットネスジムです。今回はパーソナルトレーナーの目線からフィットネスジムについて解説していきます。

フィットネスジムとは

フィットネスジムとは、トレーニングジム（筋力トレーニングや有酸素運動を目的としたマシンが設置されているエリア）に加えて、室内プールやスタジオなどの運動施設があり、利用者に対して体力向上などのトレーニング機会を提供する場所です。一人で黙々とトレーニング出来るのはもちろん、エアロビクスやボクササイズなど、複数人で体験するプログラムも実施されており、楽しくトレーニング出来るので、運動は辛いから苦手という方には最適です。

フィットネスジムのメリット

  • 2-1. 多様なマシンで効率的にトレーニング出来る

    • 様々なマシンが揃っており、さらには新しいマシンも順次導入されます。多様なマシンがあれば、自重トレーニングでは鍛えにくい部分も鍛えられ、自分の目的に合ったトレーニングが可能です。また、飽きずにトレーニングすることが出来ます。

  • 2-2. トレーナーに聞ける・相談出来る

    • フィットネスジム初心者にとってはトレーナーがいるという事は重要で、安全かつ効果的なトレーニングの行い方、マシンの使い方など、指導も受けられます。トレーニング上の悩みや疑問について質問が出来るのは大きなメリットになります。

  • 2-3. バラエティに富んだプログラムが楽しめる

    • ヨガやピラティス、そのほかヒップホップなどのダンスまで、バラエティに富んだプログラムが体験で出来るのはフィットネスジムの強みです。飽きにくく、楽しく体を鍛える事が出来ます。

  • 2-4. 付帯施設が利用出来る

    • シャワーはもちろん、フィットネスジムによってはサウナや大浴場などが無料で利用出来ます。また、ジムにもよりますが、スパ、エステ、カフェまで揃っているところもあり、リーズナブルに利用出来る施設もあります。ジムの前後に食事を摂ったり、お風呂に入る頃も出来るので時間を効率的に使えます。

  • 2-5. 料金が手軽

    • パーソナルトレーニングジムなどに比べると、使用料金が安いです。また、民営や公営のフィットネスジムもあり、一般的に月会費を支払いますが、中には都度払いに対応している場所もあるので、リフレッシュの為に体を動かしたいという方にも最適です。

    フィットネスジムのデメリット

  • 3-1. 混雑しているとマシンやスペースが使えない

    • 人気のあるマシンなどはどうしても順番待ちになります。ジムによっては器具が少ないのでなかなか空かないものです。トレッドミルやパワーラックなどは特に人気があり、かなりの時間待つ事もあるので思い通りにトレーニングが出来ない事もあります。

  • 3-2. 常に人の目がある

    • 集中してトレーニングしようと決めていても、周囲の目線は気になるものです。「現状を見られるのが恥ずかしい」、「力んでいる姿を見られたくない」、「扱う重量が軽い場合、恥ずかしい」など意識し過ぎてしまうケースもあります。

  • 3-3. 利用者同士のトラブル

    • ジムにはたくさんの利用者がいます。中には派閥みたいなものもあり、気持ちよく運動出来ない事もあります。最悪、トラブルに発展する事もありますので、マナーやルールを守り、巻き込まれないようにしましょう。

  • 3-4. フィットネスジムの効果的な活用法
  • 3-5. 筋トレ目的の場合

    • 筋トレを目的にジムに通う場合、週2～3回の頻度でトレーニングを行うと一番効果が期待出来ます。ただし、筋トレをして筋肉を増やす為には「筋肉に負荷をかける→筋肉が修復されて大きくなる」という過程が必要なので、2～3日連続で同じ個所のトレーニングをすると筋トレの効果がうまく出ない場合がある為注意が必要です。週3で筋トレをする時は、トレーニングのインターバル期間を1日～2日設けるのがお勧めです。例えば、月曜日・水曜日・金曜日はトレーニングをして、火曜日・木曜日・土曜日・日曜日をインターバルとするのが理想的です。筋トレの内容は有酸素運動（５〜１０分）と各部位の筋トレを毎回行うことをお勧めします。

  • 3-6. ダイエットが目的の場合

    • ダイエット目的でジムに通う場合、週3～4回の頻度で通うのが理想的です。もちろん、時間的に週3~4回通うのが難しい方もいらっしゃるかと思います。その場合は1回のトレーニング量を増やすなどの工夫をするようにしましょう。ダイエット目的でジムに通う際は、筋肉をつけるのか脂肪を落とすのかでトレーニングのメニューも異なります。例えば、筋肉をつけながらダイエットをするには有酸素運動と筋トレを行うと効率的にダイエット出来ます。時間はそれぞれ30分ずつで、筋トレをしてから有酸素運動をするとより効果的です。また、脂肪を落とすダイエットをしたい場合も有酸素運動と筋トレを30分ずつ行うのが理想的ですが、時間が取れない場合にはエアロバイクなどの有酸素運動を30分行うだけでも効果を期待出来ます。

    フィットネスジムでは一人でトレーニングを行う場合が多いので、挫折しやすい傾向があります。「自分の意志だけでは続けられない」という方は、友人と一緒に通うなどの対策が必要です。また、ダイエットやボディメイクは、闇雲にトレーニングをすれば成果が出るものではありません。トレーニングメニューや時間、強度など、科学的根拠に基づいたプログラムを実践する事が重要です。

    フィットネスジムのデメリット

    腕立て伏せを効果的に行うには、正しいフォームで行うことが何よりも大切です。間違ったフォームで腕立て伏せを行うと、思うような効果を発揮することができないばかりか、関節を痛めてしまうことにもなりかねません。しっかりと正しいフォームを身に付け、どこの筋肉に力がかかっているのかを意識しながら行いましょう。

    一般的な腕立て伏せの方法

    １、床に手と足をつけ、頭の先からつま先まで、一直線になるように体をまっすぐにする
    ２、手の位置は肩幅より少し広めに開き、胸の真横に手のひらがくる位置に置く。
    ３、息を吸いながらひじを曲げ、体をまっすぐにキープしたまま下に下ろす。
    ４、息を吐きながら体を上げる。

    体幹部を意識した腕立て伏せの方法

    １、床に手と足をつけ、頭の先からつま先まで、一直線になるように体をまっすぐにする
    ２、手の位置は肩幅より少し広めに開き、胸の真横に手のひらがくる位置に置く
    ３、息を吸いながらひじを曲げ、体をまっすぐにキープしたまま、頭を少し前に移動させながら下ろす。この時、胸から下りるイメージを持つとやりやすい。
    ４、息を吐きながら体を上げる。

    腕立て伏せを行う時の注意点

    体をまっすぐに保つ

    腕立て伏せをする時には、お尻が上がったり下がったり、腰が反ったりなどしないように、体を一直線にして、まっすぐな姿勢を保つ。

    肘をしっかり曲げる

    ひじを曲げる時には90度くらいになるまでしっかりと曲げて、体を深く下ろす。体を深く下ろすことによって、負荷を得やすくなります。ひじが90度くらいになるまで、体を深く下ろせないという場合には、まだ通常の腕立て伏せを行えるほどの筋力がない可能性があるので、もう少し強度を下げた方法が必要となります。

    呼吸を止めない

    腕立て伏せの際の呼吸の基本は「体を下ろす時に吸って、体を上げるときに吐く」です。ただし、呼吸を意識しすぎて動作に集中できない場合は、自然な呼吸でも構いません。呼吸を止めてしまう方もいらっしゃいますが、動作中に呼吸を止めてしまうと、血圧の上昇にもつながるため注意が必要です。

    毎日やってもいいが休息も必要

    腕立て伏せは毎日行っても問題ありませんが、負荷の掛け過ぎには注意しましょう。翌日、筋肉痛があるときにトレーニングを行っても回復が追いつかないので効果が上がりません。その場合は無理をせずに休息をとるようにしましょう。

    腕立て伏せの種類

    基本的な腕立て伏せを応用したメニューをご紹介します。＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください

    • 膝つき腕立て伏せ
    • ナロースタンス
    • ワイドスタンス

    回数はどれくらいやればいい？

    個人差もありますが腕立て伏せの回数は１セット10～20回くらいで十分です。腕立て伏せの回数は、多くすれば効果的だというわけではありません。腕立て伏せで大切なのは、回数よりも、質が大切です。たとえば、ひじを浅く曲げ、反動で速く動くような腕立て伏せをする方もいらっしゃいますが、そのような腕立て伏せをたくさんの回数こなしても、効果的に筋肉を鍛えることは難しいです。しっかりと筋肉に負荷をかけた正しい腕立て伏せであれば、10～20回でも十分に効果を得ることができます。

    まとめ

    自宅で気軽に筋肉を鍛えることができる腕立て伏せですが、正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームで関節などを痛めることがないように注意しながら行いましょう。また、腕立て伏せの回数をこなすことばかりに集中してしまうと、フォームが乱れ、効果的に筋肉を鍛えることができなくなるので、しっかりと筋肉に負荷をかけることを重視して、少ない回数でも効果的な腕立て伏せができるよう心がけましょう。

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