逆三角形の体型を手に入れる為の筋トレ

まず逆三角形の体型とはどのようなものを指すのかというと、肩幅が広く、ウエストが細いという、つまり上方下にかけて徐々に細く引き締まっていくという体型の事を言います。ではこの逆三角形の人の体はどこの筋肉が発達しているのでしょうか？逆三角形の人のその特徴、必要な筋肉、筋トレ種目もご紹介していきたいと思います。

1. 逆三角形の人の特徴
2. 逆三角形に必要な筋肉
2-1. 広背筋
2-2. 大円筋
2-3. 三角筋
3. ウエストを絞るためには
3-1. 腹斜筋
3-2. 有酸素運動
4. 自重・バーベル・ダンベルを使った筋トレ種目
4-1. 広背筋・大円筋
4-2. 三角筋
4-3. 腹斜筋
5. 逆三角形の体型は筋トレだけでは作れない
6. まとめ

逆三角形の人の特徴

まず逆三角形の人の特徴として典型的なのは、肩幅の広さです。肩幅が広いことによるメリットは、体全体を大きく見せる事が出来る点です。水泳選手を見ると逆三角形の体型なのは一目瞭然なのですが、水泳のトップアスリートともなるとどの選手も肩幅がとても広いです。ただ肩幅が広いだけでは逆三角形にはなりません。腹回りが太く脂肪が乗っていると逆三角形にはなりません。どこで逆三角形の体型になるために必要な事は、腹回りが引き締まっていてウエストが細い事も重要になります。

逆三角形の体に必要な筋肉

では、具体的にどの筋肉を鍛えれば、逆三角形の体型に近づくのかというと、肩の「三角筋」、背中の「広背筋・大円筋」、そしてお腹の「腹斜筋」を鍛えると効果的です。一つずつ特徴を見ていきましょう。

2-1. 広背筋

背中を脇腹から背中の真ん中まで包み込んでいる筋肉で、背中の3分の２を覆っている骨格筋の中で一番大きな筋肉です。大きな面積なので、基礎代謝量も活動代謝のエネルギー量も他より多く筋力アップする事で基礎代謝アップにつながります。広背筋を鍛える事で背中が左右に広がりため、広い背中にする事が出来ます。逆三角形の体には上半身上部の筋肉のボリュームが必要不可欠なため、しっかり鍛えましょう。

2-2. 大円筋

広背筋と共に肩関節の動きをサポートするインナーマッスルです。しかし大円筋は肩関節というよりも広背筋の補助をするといった役割が大きく「広背筋の小さなヘルパー」と呼ばれています。その為大円筋を鍛えることで広背筋の発揮する力を助ける効果が高まり、よりスムーズな動作が出来るようになります。また背中の立体感を出す為にも重要な筋肉で、広背筋は背中全体の厚みを出す為に効果がありますが、細かな隆起を生み出すことは難しいとされています。それに対して大円筋は、小さな範囲の筋肉である分、細かな筋肉の凹凸を生み出す事が出来ます。アウターマッスルと違いあまり知られていない筋肉ですが、逆三角形の体には、とても重要な筋肉になります。

2-3. 三角筋

肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がって付いています。三角筋は、前部・中部・後部と3つに分ける事が出来ます。上半身の筋肉の中でも大胸筋・広背筋と同じようにとても大きな筋肉なので、三角筋を鍛える事で上半身の見た目を大きく変える事が出来ます。肩幅を広げるといった観点で考えた場合、三角筋の中でも直接的に影響するのは、中部になります。

ウエストを絞るためには

逆三角形の体には上半身上部のボリュームも大切ですが、ウエストを絞る事で逆三角形が際立ちます。その為には腹斜筋を鍛えてウエストを引き締める事も逆三角形の体を目指すには重要です。またお腹周りを凹ます為に必要な有酸素運動も必要になります。

3-1. 腹斜筋

腹斜筋は外腹斜筋・内腹斜筋の2つの筋肉の総称です。外腹斜筋・内腹斜筋とは、腹部の両脇、つまり脇腹と呼ばれるところになる筋肉です。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあります。どちらも肋骨から骨盤にかけて斜めに走行していますが、内腹斜筋は筋繊維の走行が外腹斜筋と反対になっており、外腹斜筋と協力して体幹部を捻る働きをする筋肉です。腹斜筋を鍛えるとかっこいいシックスパックになります。腹斜筋を鍛えると生まれてくるくびれが、横腹全体を引き締めてくれる効果があるからです。またボディラインもデザインしてくれ、シックスパックの両サイドに斜めの線が出来、シックスパックを引き立ててくれます。

3-2. 有酸素運動

ウエストを絞るという事は、単純に考えるとウエストのサイズが減る事でそれに伴い、くびれが出来る事を指します。しかし腹筋運動をしているだけでは、ウエストのサイズが減ったり、くびれる事はありません。腹筋運動も非常に大切ですが、同時にお腹周りの脂肪を減らす事も大切です。お腹がたるんで見えるのは、ほとんどの場合皮下脂肪が原因です。そもそも体脂肪が15%以上あると、腹部の筋肉を鍛え上げても引き締まる事はないと考え下さい。そこで、より早く引き締まった体を手に入れるために、筋トレに加えて有酸素運動を行うことをお勧めします。有酸素運動としてはウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング等がありますので、自分にあったものを選択し行ってみて下さい。さらに効率よく脂肪燃焼させるには、筋トレを後に有酸素運動を行う事をします。筋トレ後に分泌される成長ホルモンが脂肪を分解し燃焼しやすい状態にあるからです。

自重・バーベル・ダンベルを使った筋トレ種目

広背筋・大円筋

ベントオーバーローイング
ワンハンドローイング

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

三角筋

アップライトローイング
サイド・フロント・リアレイズ
ショルダープレス

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

腹斜筋

クランチ（ひねり）
クランチ（ひねり）
クランチ（ひねり）

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

逆三角形の体型は筋トレだけでは作れない

逆三角形の体型を手に入れる為には、適切な食事管理もとても重要です。どれだけ筋トレを頑張っても脂肪のつきやすい、太りやすい食事を取っていては全く意味がありません。今現在、体についている脂肪を落とす、そしてこれから脂肪がつかないようにする必要があります。ポイントは「いかに炭水化物を減らすか」です。ここに注意して食事メニューを組み立ててみましょう。とは言っても炭水化物も5大栄養素の一つですので全く取らないわけではありません。が何から摂取するかがとても大切です。お勧めは「自然なもの」です。ご飯、フルーツを摂ると良いと思います。パンやパスタ、お菓子等の加工品は控えた方が良いでしょう。具体的な食事メニューをお伝えします。朝はフルーツ（バナナ２本分のカロリー）のみ。昼は肉や魚、豆腐等（たんぱく質）、サラダ、おにぎり２個（食べなくてもよければ無しで）、スープ。夜は炭水化物抜きのたんぱく質、スープ等おかず中心の食事、といった感じで行うと良いでしょう。間食は基本的に無しです。あくまでも例ですので全く同じでなくても良いと思います。自分なりに工夫して食べるものは選択して下さい。なるべく「自然に近いもの」を食べるようにしましょう。

まとめ

逆三角形の体を手に入れるには、主に上半身の筋力アップ、体脂肪の燃焼、そして適切な食事管理の全てが必要となります。逆三角形の体型に限らず、どんな目標を達成するにも日々の積み重ねる事が重要になります。目標達成の為に何を選択する必要があるのかをしっかり見極め、実行して下さい。そうすれば逆三角形のかっこいい体を手に入れられると思います。

文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

逆三角形の体型を手に入れる為の筋トレ

逆三角形の人の特徴

逆三角形の体に必要な筋肉

ウエストを絞るためには

自重・バーベル・ダンベルを使った筋トレ種目

広背筋・大円筋

ベントオーバーローイング

ワンハンドローイング

三角筋

アップライトローイング

サイド・フロント・リアレイズ

ショルダープレス

腹斜筋

クランチ（ひねり）

クランチ（ひねり）

クランチ（ひねり）

逆三角形の体型は筋トレだけでは作れない

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