お尻がだるいと感じる主な原因は、お尻の筋肉が硬くなることにあります。筋肉が硬くなると血流が滞り、だるさを感じるだけでなく、痛みが出たり腰の周りの筋肉も硬直してしまいます。その結果、腰痛を引き起こすリスクが高まるのです。

お尻の筋肉の硬さは、長時間の座りっぱなしや運動不足が原因となることが多いですが、改善するためには日々のケアが重要です。今回は、お尻のだるさを解消する原因とその改善に役立つトレーニングやストレッチをご紹介します。毎日の生活に取り入れやすい方法なので、ぜひ試してみてください！

お尻の筋肉とは？

お尻の筋肉は三層構造になっていて、小殿筋・中殿筋・大殿筋と役割が分かれています。
また股関節を動かすために働く下半身の肝とも言われます。

表層で形も見える筋肉や深層にあるインナーマッスルも含まれるお尻の筋肉を徹底解説していきます！

大臀筋

大殿筋は臀筋群の中で最大の筋肉です。歩く、走る、しゃがむ、立つ等日常生活動作のすべての動作で使用する筋肉です。専門的には股関節の伸展「脚を後ろに送り出す動作」や股関節の外旋「太ももを回転軸にして、脚を付け根から外向きに回す動作」が挙げられます。

スポーツでは下記のような競技のトップアスリートは大臀筋をよく使うため、大臀筋がとても発達した大きなお尻をしています。

陸上のスプリンター（短距離走者）やサッカー選手のように速く走ることが必要な競技、バレーボールやバスケットボールのような高くジャンプすることが必要な競技、野球の投手のような強く踏み込む必要がある競技、このように大臀筋は下半身を使う動作でパワーを発揮します。

中臀筋

中殿筋はお尻の筋肉の中で2番目に大きく、大臀筋に一部覆われてついています。
専門的には、主に股関節の外転「脚を付け根から外側に開く動作」で使われ、片足立ちの際に、骨盤がぐらつかないように安定させ、バランスを取る役割があります。
日常生活動作では、意外と片足でバランスを取っていることが多いので、中臀筋が凝り固まり、お尻がだるく感じることも多くあります。

小臀筋

小殿筋は中殿筋と同様お尻の上部に位置していますが、深層にあるのが特徴です。
三つの筋肉の中では最も小さな筋肉ですが、脚でバランスをとるために大切です。
中臀筋同様で脚を外側へ開いたり、軸足の安定力を高めるはたらきがあります。

梨状筋

梨状筋は中殿筋と小殿筋に連結する筋肉で、深層に位置するインナーマッスルです。
専門的には、主に股関節を外旋させることが挙げられます。
ちなみに梨状筋の下を「坐骨神経」がとおっています。
なんらかの原因で固くなってしまった場合、坐骨神経を圧迫し、坐骨神経痛の原因の一つになりますのでご注意ください。

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お尻が固くなる原因

お尻に限らず、筋肉が固くなる原因としては、「使いすぎ」もしくは「使わなすぎ」です。

まず使いすぎというのは、筋肉に持続的に力が入り緊張している状態のことです。
スポーツなど運動のし過ぎによる筋肉疲労が考えられます。
筋トレやスポーツの後の筋肉痛が良い例です。

筋肉痛のある時に体を動かそうとしても筋肉が通常よりも固くなり、痛みもあるので動かしにくくなると思います。
筋肉痛自体がなぜ起こるのかなど現在でも科学的に原因が分かってはいませんが、「循環不全」にあると言われています。
ですから、筋肉痛を回避するためには体を動かした後に筋肉をほぐし血流を良くすることが大切です。

もう一つ使わなすぎというのは、本来の筋肉の機能である収縮と弛緩が長時間行われない状態のことを指します。
簡単に言うと「運動不足」です。
デスクワーク等で長時間椅子に座り過ぎて動かなくなると、お尻にかかる圧力が常にある状態で血流を抑制してしまいます。
それが続くと、低酸素状態になってしまい筋肉がどんどん固くなってしまいます。

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お尻がだるくなりやすい人

お尻がだるいなりやすい人の特徴として、「血行不良」「筋力低下」「姿勢」が挙げられます。
特にお尻は体の中心の位置にありますので、お尻がだるくなっている時は、上半身、下半身共に血行不良になりお尻だけではなく全身が重だるく感じていることが考えられます。

人間の体は、心臓から血液が全身へ動脈という道を使って酸素や栄養分を届け、届けるのと同時に老廃物を回収して、静脈という道を使って心臓に血液を戻します。
この流れのなかで、足を流れ心臓に戻る血液は、重力に逆らって心臓に戻らなくてはなりません。
そこで血液を戻すためのポンプの役割を果たすのが下半身の筋肉です。
下半身には全身の血液の約７割が集まっていて、下半身（特にお尻）の筋肉が動くことで血液を心臓に戻します。

しかし立ち仕事やデスクワークなど、ずっと同じ姿勢でいると筋肉の収縮作用によるポンプ機能がうまく働かなくなります。
その結果、足の血流が心臓に戻らなくなり、下半身に老廃物が停滞することでむくみに繋がり、お尻（下半身全体）がだるくなります。
そして下半身の筋肉量が少なければ、いくら動いてもポンプ機能が働きませんので血流が停滞し、その結果「むくみ」の原因となり、同じようにお尻（下半身全体）がだるくなります。

足首のあたりに靴下の跡がいつまでも残っている方は要注意です。
また、座り方や立ち方が悪いとお尻の筋肉が弱まり骨盤が不安定になります。
お尻の筋肉は「抗重力筋」と言われ、重力に負けないように働いてくれている筋肉の一つです。
そして、お尻と同時に働くのはお腹の筋肉です。
姿勢が悪いとお尻とお腹の筋肉に力が入らず、正しい姿勢が保てないので背中が丸まったり、反ったりしてしまいます。
すると抗重力筋をうまく使うことができないのでお尻の筋肉量がみるみる低下し、血行不良になりやすくなります。

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お尻のだるさ改善のスクワットのご紹介

具体的にどのような動きで股関節を使えるようにするかというとズバリ「スクワット」です。
日常生活動作のすべての基本はスクワット運動になりますので、正しい動きでスクワットができるようにする必要があります。

その動きを学び繰り返し訓練し、動きが体に染み付くと日常生活動作のなかで自然と「スクワット」がでるようになります。

ここでは一番ベーシックでフォーム習得に一番効果的なチェアスクワットをご紹介します。
椅子から立つ、座るを繰り返す動きになりますが、椅子があることで自然と正しいスクワットの動きになりやすく、初心者の方にオススメです。

お尻のだるさを解消するために入浴も取り入れよう

お尻のだるさに悩んでいるなら、入浴を日常生活に取り入れるのがおすすめです。温浴効果は血行を促進し、筋肉の緊張を和らげるだけでなく、リラックス効果も得られるため、だるさ解消に最適です。以下に効果的な入浴方法をまとめました。

適切な温度と時間

お湯の温度は38〜40℃のぬるめがベストです。この温度で15〜20分間浸かることで、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。温められた血流が体全体に行き渡り、臀部のだるさを和らげます。

入浴剤の活用

入浴剤を使うとさらに効果が高まります。以下の成分が特におすすめです：

• エプソムソルト：筋肉疲労を軽減するマグネシウムが豊富（マグネシウム吸収可能。おすすめ！）。
• 炭酸ガス系入浴剤：血流を改善し、疲労物質の排出を促進。
• アロマオイル配合**：リラックス効果のあるラベンダーやユーカリが香りで癒やします。

入浴後のストレッチ

お風呂で体が温まった後にストレッチを行うと、筋肉が柔らかくなっているため効果的です。特にお尻の筋肉をほぐすストレッチを取り入れると良いでしょう：

• 膝抱えストレッチ：仰向けになり、片膝を胸に引き寄せて臀部を伸ばします。
• 座位ツイストストレッチ：床に座り、片足を反対側にクロスさせて腰をひねる動きで筋肉をほぐします。

半身浴で手軽にケア

全身浴が難しい場合は、腰から下を温める半身浴も効果的です。リラックスしながら好きな音楽を聴いたり、読書を楽しむことで、心身ともに癒されます。

入浴は簡単に取り入れられるセルフケアであり、お尻のだるさ解消に加え、心身の疲れを癒やす時間を提供します。お気に入りの入浴剤やリラックスアイテムを使って、心地よい入浴時間を楽しみながらだるさを解消しましょう！毎日のセルフケアに役立ててください！々の疲れを癒しながらお尻のだるさを解消する簡単な方法です。お気に入りの入浴剤やアロマを活用して、自宅でのセルフケアを楽しみましょう！

まとめ

お尻の筋肉が硬くなる原因には、「使いすぎ」と「使わなすぎ」が挙げられます。運動のしすぎや筋肉疲労、またデスクワークによる長時間の座りっぱなしは、お尻の筋肉を硬くし、血流を悪化させます。

その結果、筋力の低下や血行不良が起こり、むくみや腰痛につながります。お尻の筋肉は、体の中心に位置し、全身の血流や姿勢を支える重要な役割を果たしますが、姿勢の悪さや筋肉量の低下は、血流の停滞や老廃物の蓄積を招きます。

これを改善するには、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングやストレッチを行い、血流を促進することが重要です。正しい姿勢を意識し、運動を取り入れることで、健康的なお尻を保つことができます。

お尻のだるさ改善の参考動画