理想のお尻をつくるには

今回は理想のお尻のつくり方をお伝えします。

体の後ろ側に位置するお尻は、顔や脚に比べて普段から意識する機会が少ないのが盲点です。しかし、正しくトレーニングを行ない、日常生活でお尻を使う意識をすることで理想に近いお尻をつくることができます。

理想のお尻をつくる考え方と、トレーニング方法、そして維持する方法についてお伝えしていきます。

理想のお尻とは？
理想のお尻をつくるためのトレーニング種目
理想のお尻をつくるためのおすすめの種目
理想のお尻をつくるためのスクワットのご紹介
おすすめトレーニング動画
理想のお尻を保つために必要なこと
パーソナルトレーナーの力を借りることも大事
まとめ
理想のお尻をつくるためのトレーニング参考動画

理想のお尻とは？

理想のお尻といえば、「キュッと引き締まったお尻」、「形のきれいなお尻」、など人それぞれ理想はあると思います。スタイル的に見てもお尻の形や大きさ次第でだいぶ印象が異なります。垂れ下がっているよりは引き締まっている方が断然スタイル良く見えズボンやスカートなど、何を着てもカッコよく見えることでしょう。

モデル業界では理想のヒップサイズの基準があり、多くのトップモデルが魅力的に見えるサイズと形の条件を満たしています。理想のヒップサイズの数値は「身長×0.54」で求められ、身長150㎝でヒップ81㎝、160㎝で86㎝、170㎝で92㎝といった数値になります。

身長によってサイズは異なりますが理想のヒップサイズを基準にお尻を鍛えることでモデルのような理想のお尻に近づくことが可能です。理想のお尻の形は「ハート型」とよく言われますが、骨格や筋肉、体脂肪の量によって異なるため、全員がハート型になることはなかなか難しいものです。

しかし、現在のお尻の状態を見て、垂れ下がっていたり扁平なお尻の場合は大臀筋を鍛え全体的な筋量を増やし、全体的に丸く大きい場合は中臀筋や小臀筋を中心に鍛えることで引き締めていくと、サイズ、形ともにバランスが良くなります。あとは身長や手足との全体的なバランスを見ながらトレーニングに取り組むといいでしょう。

理想のお尻をつくるためのトレーニング種目

下記に理想のお尻をつくるトレーニング法を列記いたします。

① スクワット系種目
② ブリッジ系種目
③ デッドリフト系種目
④ ランジ系種目

など、理想のお尻を作るためのトレーニング種目は数多くあります。

スクワット系種目にしても、ワイドスクワット・ディープスクワット・ブルガリアンスクワットなど種類は多くありありますので、その他の種目を入れると本当に数多くあります。そのなかで自分にできるものを数種目チョイスして継続することをおすすめします。

理想のお尻をつくるためのおすすめの種目

おすすめの種目はスクワット系の種目になります。

なぜ、おすすめなのかというと、スクワットは、まず両脚がしっかり地面に接地していて、直立の状態からフォームが始まるので、より日常生活に近いからです。日常生活に近いということは、トレーニングしながら使い方を覚えることができるので効率よくお尻を鍛えることができます。

お尻が使えるようになれば、日常生活でも使うようになり筋肉も作られやすくなるという利点があります。また、スクワットは全身運動なのでバランスのいい体づくりにも効果的と言えます。

ブリッジ系の種目でお尻をトレーニングする方法もありますが、日常生活に存在する体の使い方ではないのでブリッジをやり続けなくては維持することができないのでスクワット系種目が断然おすすめです。

しかし、ブリッジ系種目はお尻を使っている感覚が得やすいので、スクワットの前にやるとお尻が活性化されてスクワットの効果が増しますので、やり方次第ということになります。

下記の情報も参考に！
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理想のお尻をつくるためのスクワットのご紹介

スクワットは「キングオブトレーニング」と言われ、動作中に使わない筋肉はないと言われており、正しいフォームで行うと非常に高い効果が期待できるトレーニング種目です。ここでは、そのスクワットの中でも効率的に理想のお尻をつくるために有効な種目であるワイドスクワットをご紹介します。

ワイドスクワットはベーシックなスクワットより足幅を広げて行うことでお尻や腿裏、内腿など、使用する筋肉の量が通常よりも増えます。使用する筋肉が増えれば、それだけ引き締め効果や消費エネルギーも増えるのでお尻についた余分な脂肪を取り除くこともでき、キュッと締まった形の良い理想的なお尻を作ることができます。動画でわかりやすく紹介していますので参考にしてください。

理想のお尻を保つために必要なこと

理想のお尻が完成したら、次はキープすることです。もちろんトレーニングを継続することも大切ですが、日常生活のなかで下記のことを意識するだけでもキープすることができます。

運動（トレーニング）をする

私たちは年を重ねていくにつれて筋力が低下していきます。年齢とともにお尻がだんだん垂れて下がってくるのは、この筋力低下のためです。

これを防ぐためには、歩く、走る、階段を上がるなど、日常生活で体を動かすことが必要です。特に階段を上がる動作はお尻の筋肉をピンポイントで使用するので積極的に利用してください。

もちろん上記で記したトレーニングを行なうことも大切です。

姿勢に気をつける

正しいポジションで立つ、座ることがとても大切です。正しい姿勢というものは、適度に筋肉を使いますが、悪い姿勢では筋肉が緩んでしまいます。

特に腹筋やお尻といった体幹部の筋肉が緩みやすくなってしまうので体形が崩れてしまいます。体型が崩れることで、骨盤が歪んでしまいお尻の形が崩れてしまいます。また、足を組んだり、長時間座りっぱなしでいることもよくありません。

食事に気をつける

お尻に筋肉がそれなりについていても、それ以上に体脂肪がつくと、やはり垂れ下がってしまいます。体脂肪の増える原因はズバリ食事です。糖質中心の食事や偏った食事は体脂肪を増やすだけなのでバランスのとれた食事を摂るよう心掛けましょう。また、食べすぎないよう腹8分目くらいの量に抑えましょう。

パーソナルトレーナーの力を借りることも大事

理想のお尻を作り維持するためには、トレーニング、日常生活での姿勢や動作、食事など、さまざまな要素を意識する必要があります。しかし、これらを自己流で行うと、思ったような成果が出なかったり、誤った方法で体を傷めてしまうリスクもあります。そこで、理想の結果を効率的に得るために、パーソナルトレーナーの力を借りることが重要です。

パーソナルトレーナーのメリット

1. 専門知識による効率的なトレーニングプランの作成

パーソナルトレーナーは、解剖学や運動学の知識を持っており、個々の体型や目標に合わせたトレーニングプランを提供してくれます。例えば、お尻の筋肉である大臀筋、中臀筋、小臀筋のどこを重点的に鍛えるべきか、体型や骨格に基づいて適切な種目を選んでくれます。

2. 正しいフォームの指導

お尻を鍛えるための代表的な種目であるスクワットやランジなどは、フォームが正しくないと効果が半減し、膝や腰を痛める原因にもなります。トレーナーは、正しいフォームを指導し、怪我のリスクを減らしながら効率的に鍛える方法を教えてくれます。

3. モチベーションの維持

理想のお尻を手に入れるためには、継続的なトレーニングが欠かせません。しかし、一人で行っているとモチベーションが下がり、途中で挫折してしまうことも。トレーナーは目標達成までのプロセスをサポートし、進捗を確認しながら励ましてくれるので、モチベーションを保ちやすくなります。

理想のお尻を作るためのトレーナーの具体的なサポート内容

1. 目標設定のサポート

「どんな形のお尻を目指したいのか」「どのくらいの期間で達成したいのか」といった目標を明確化するのを助けてくれます。また、現実的で達成可能なゴールを設定することで、無理なく進められるよう調整します。

2. 個別指導でのアプローチ

トレーナーは、骨盤の歪みや筋肉のアンバランス、柔軟性の不足など、個々の課題を評価します。その結果に基づき、具体的なトレーニングプランを作成します。

3. 日常生活へのアドバイス

理想のお尻を作るには、日常生活での体の使い方も重要です。例えば、「階段を上るときにお尻の筋肉を意識する」「座り方を改善する」など、日常的に取り入れやすいアドバイスを提供してくれます。

初心者でも安心できるサポート

特にトレーニング初心者の場合、自分でどの種目を選べばいいのか分からず、間違った方法でトレーニングをしてしまいがちです。トレーナーの指導があれば、初心者でも安心して取り組むことができ、最短で効果を実感することができます。

食事の指導も提供

理想のお尻を手に入れるためには、トレーニングだけでなく、適切な栄養補給も重要です。トレーナーは、タンパク質の摂取量や食事タイミングのアドバイスを行い、筋肉が成長しやすい環境を整える手助けをしてくれます。

トレーナーの選び方

パーソナルトレーナーを選ぶ際には、以下のポイントに注意しましょう：

資格を持っているか（NSCA、NASMなど）。
お尻トレーニングに関する経験が豊富か。
自分の目標に合わせた指導ができるか。
相性が良く、継続してサポートを受けやすいか。

パーソナルトレーナーのサポートを受けることで、理想のお尻を作るトレーニングがより効果的かつ安全に進められます。適切なフォームの指導、個別にカスタマイズされたプラン、そしてモチベーションの維持が可能になるため、自己流では得られない成果を期待できます。理想のお尻を目指しているなら、トレーナーの力を借りることを検討してみてはいかがでしょうか。