お尻を上げるためにはどうすればいい？

メリハリのある美しいボディラインを作るのに重要なお尻。女性でも男性でもキュッと上に上がり、引き締まったお尻は魅力的です。今回はお尻を上げたい方へ、お尻を上げるために普段気をつけること、お尻を上げるために必要なことについて解説していきます。

1. そもそも、お尻が垂れ下がるのはなぜ？
2. お尻が上がって見える状態とは？
3. お尻を上げるために必要なこと
4. お尻を上げる最強トレーニング
5. まとめ
6. お尻を上げるための筋トレ動画

そもそも、お尻が垂れ下がるのはなぜ？

そもそも、お尻が垂れ下がってしまうのはなぜでしょう？「座り方」、「立ち方」、「運動不足」、「加齢」、「下着が合ってない」など原因は様々です。この多くの原因が重なってお尻は垂れ下がってしまいます。つまり、お尻をキュッと上げるためには、自分に当てはまる原因を1つずつ潰していけばいいわけです。

お尻が上がって見える状態とは？

お尻が上がるというのはどんな状態でしょうか。運動することで脂肪が筋肉に変わることで上がってくると思う方が多いと思いますが、脂肪が筋肉に変わることはありません。まずは運動することで筋肉が付き、代謝が上がります。

そして、脂肪が消費され運動によって筋肉が発達し、上についているように見えます。これをお尻が上がった状態といいますうえについているように（お尻を鍛えると上部臀筋が発達するので上がって見えます）。最近はお尻を鍛えるトレーニングが流行っていますが、ほとんどが闇雲にお尻に刺激を与えるだけのトレーニングが多いため、全体的に大きく広がり、丸いお尻になりがちです（ボリュームだけがアップしただけで、引き締まってヒップアップしたお尻とは言えません）。お尻の筋肉は、主に大臀筋、中臀筋、小殿筋で構成されています。その中でも、お尻を上げる為には一番大きい大臀筋の発達が必要です。大臀筋には上部、下部があり、お尻が上がって見える為には先に述べたように上部の発達が鍵になります。

お尻を上げるために必要なこと

お尻を上げるためにはいくつか注意が必要です。ただ、筋トレをやっていればいいかと言うと、そうではありません。

座り方、座っている時間を短くする

意外かもしれませんが、「座る」というのは、お尻を上げるうえでマイナスになります。長時間座ることで、お尻の筋肉がつぶれてしまい、血管を圧迫するので血流が悪くなり筋肉が疲労してしまいます。その結果、脂肪がつきやすくなり筋肉も落ちてお尻が垂れ下がってしまいます。座り方が悪いと骨盤の傾きにも問題が出てきます。日本人は骨盤が後傾気味と言われており、お尻が扁平気味だったり、下半身太りでお尻が垂れがちになっています。「骨盤を立てましょう」と言うと、多くの人が骨盤を前傾させ腰を反らしてしまいます。骨盤を立てることと、腰を反らすことを勘違いしてしまいがちです。正しい座り方は骨盤が前傾も後傾でもなくニュートラルに立っていて、お腹にキュっと力が入っています。

正しく立つ

立っている姿勢も、お尻を上げるために重要です。座る姿勢と同様に、骨盤を前傾や後傾させずに、ニュートラルに維持することが必要です。骨盤をニュートラルに維持するには、腹筋や背筋などの体幹部の筋肉やもも裏の筋肉といった部分が使えなければなりません。

正しい立ち方の目安は、横から見た時に、くるぶし、大転子（骨盤の横にある出っ張った骨）、肩、耳のそれぞれが一直線になっていることです。そうすることで、体幹部などの筋肉が自然と使われ、正しい姿勢で立つことができます。

トレーニングをする

当然ですが、トレーニングは必須です。お尻を上げるためには、ある程度、筋肉量が必要です。お尻を上げるには、お尻を後ろに蹴り上げるエクササイズやスクワットなど、大殿筋やもも裏を使うトレーニングが有効です。お尻のトレーニングは高い引き締め効果だけでなく、代謝が上がることで無駄な脂肪が落ちたりなど、良いことだらけです。

また、もも裏はトレーニングすることで、お尻や骨盤を正しい位置で支えるので、姿勢維持にも効果的です。お尻を鍛えるトレーニングは数多くあり、「スクワット系」、「ブリッジ系」、「デッドリフト系」、「ランジ系」など、スクワット系種目にしても、ワイドスクワット・ディープスクワット・ブルガリアンスクワットなどがあります。それぞれの系統でも数種類あるので、飽きずにできると思います。

お尻を上げる最強トレーニング

先ほど述べたように、お尻を上げるためのトレーニングは数多くあります。すべて実践できる方は良いのですが、なかなか難しいことだと思います。ここでは、だれもが簡単にできる「お尻トレーニング」をご紹介します。種目は「スクワット」。スクワットこそ最強トレーニングです！スクワットは「キングオブトレーニング」と言われていて、下半身のみならず、全身を満遍なく鍛えられるトレーニングです。スクワットを行うことで、お尻の筋力アップだけでなく、体脂肪を減らすことができるので、スクワットだけで一気にヒップアップとダイエットが可能です！スクワットはフォームが命です。スクワットを行う際の注意点を動画にてご紹介しますので、参考にしてください。

スクワットの注意点

まとめ

お尻を上げるためには、筋トレが有効ですが、普段の姿勢に気をつけることも同じくらい重要です。骨盤の傾きだけで見た目の印象が大きく変わるだけでなく、体の不具合も出てしまいます。正しい座り方、立ち方を実践しながら、筋トレを行いキュッと上がったお尻を手に入れましょう！

お尻を上げるための筋トレ動画

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そもそも、お尻が垂れ下がるのはなぜ？

お尻が上がって見える状態とは？