メリハリのある美しいボディラインをつくるのに、重要なお尻。女性でも、男性でも、キュッと上に上がり、引き締まったお尻は魅力的です。

今回は、お尻を上げたい方へ、お尻を上げるために普段気をつけること、お尻を上げるために必要なことについて解説していきます。

日常の姿勢や動作を見直すだけでも、お尻の筋肉を意識しやすくなり、トレーニングの効果を最大化できます。さらに、適切な食事や生活習慣もポイントです。

そもそも、お尻が垂れ下がるのはなぜ？

そもそも、お尻が垂れ下がってしまうのはなぜでしょう？
「座り方」「立ち方」「運動不足」「加齢」「下着が合ってない」など、原因はさまざまです。

この多くの原因が重なって、お尻は垂れ下がってしまいます。つまり、お尻をキュッと上げるためには、自分に当てはまる原因を、一つずつ潰していけばいいわけです。それと、栄養の見直しができればさらに素晴らしいです。

お尻が上がって見える状態とは？

お尻が上がるというのはどんな状態でしょうか。

運動して脂肪が筋肉に変わることで、上がってくると思う方が多いと思いますが、脂肪が筋肉に変わることはありません。まずは、運動することで筋肉が付き、代謝が上がります。

そして、脂肪が消費され、運動によって筋肉が発達し、上についているように見えます。これをお尻が上がった状態といいます（お尻を鍛えると上部臀筋が発達するので、上がって見えます）。

最近は、お尻を鍛えるトレーニングが流行っていますが、ほとんどが闇雲にお尻に刺激を与えるだけのトレーニングが多いため、全体的に大きく広がり、丸いお尻になりがちです（ボリュームだけがアップしただけで、引き締まってヒップアップしたお尻とは言えません）。

お尻の筋肉は、おもに大臀筋、中臀筋、小殿筋で構成されています。そのなかでも、お尻を上げるためには、一番大きい大臀筋の発達が必要です。

大臀筋には上部、下部があります。お尻が上がって見えるためには、先に述べたように上部の発達が鍵になります。

お尻を上げるために必要なこと

お尻を上げるためにはいくつか注意が必要です。ただ、筋トレをやっていればいいかと言うと、そうではありません。

座り方、座っている時間を短くする

意外かもしれませんが、「座る」というのは、お尻を上げるうえでマイナスになります。

長時間座ることでお尻の筋肉がつぶれてしまい、血管を圧迫するので血流が悪くなり、筋肉が疲労してしまいます。その結果、脂肪がつきやすくなり、筋肉も落ちてお尻が垂れ下がってしまいます。

座り方が悪いと、骨盤の傾きにも問題がでてきます。日本人は骨盤が後傾気味と言われており、お尻が扁平気味だったり、下半身太りでお尻が垂れがちになっています。

「骨盤を立てましょう」と言うと、多くの人が骨盤を前傾させ、腰を反らしてしまいます。骨盤を立てることと、腰を反らすことを勘違いしてしまいがちです。

正しい座り方は、骨盤が前傾も後傾でもなくニュートラルに立っていて、お腹にキュっと力が入っています。

正しく立つ

立っている姿勢も、お尻を上げるために重要です。座る姿勢と同様に、骨盤を前傾や後傾させずに、ニュートラルに維持することが必要です。

骨盤をニュートラルに維持するには、腹筋や背筋などの体幹部の筋肉やもも裏の筋肉といった部分が使えなければなりません。

正しい立ち方の目安は、横から見た時に、くるぶし、大転子（骨盤の横にある出っ張った骨）、肩、耳のそれぞれが一直線になっていることです。そうすることで、体幹部などの筋肉が自然と使われ、正しい姿勢で立つことができます。

トレーニングをする

当然ですが、トレーニングは必須です。お尻を上げるためには、ある程度、筋肉量が必要です。

お尻を上げるには、お尻を後ろに蹴り上げるエクササイズやスクワットなど、大殿筋やもも裏を使うトレーニングが有効です。

お尻のトレーニングは、高い引き締め効果だけでなく、代謝が上がることでむだな脂肪が落ちたりなど、良いことだらけです。また、もも裏をトレーニングすることでお尻や骨盤を正しい位置で支えるので、姿勢維持にも効果的です。

お尻を鍛えるトレーニングは数多くあり、「スクワット系」「ブリッジ系」「デッドリフト系」「ランジ系」などがあります。

スクワット系種目だけでも、「ワイドスクワット」「ディープスクワット」「ブルガリアンスクワット」などがあります。それぞれの系統でも数種類あるので、飽きずにできると思います。

お尻を上げる最強トレーニング

先ほど述べたように、お尻を上げるためのトレーニングは数多くあります。すべて実践できる方は良いのですが、なかなか難しいことだと思います。

ここでは、誰もが簡単にできる「お尻トレーニング」をご紹介します。

種目は「スクワット」。
スクワットこそ最強トレーニングです！

下記の情報も参考に！
↓↓↓
◆お尻を鍛えるにはスクワットが一番

スクワットは、「キングオブトレーニング」と言われていて、下半身のみならず、全身を満遍なく鍛えられるトレーニングです。

スクワットを行うことで、お尻の筋力アップだけでなく、体脂肪を減らすことができるので、スクワットだけで一気にヒップアップとダイエットが可能です！

スクワットはフォームが命です。
スクワットを行う際の注意点を動画にてご紹介します。参考にしてください。

お尻を上げる最強食材10選：食事でヒップアップをサポート！

引き締まったお尻を目指すには、筋トレだけでなく、食事からもアプローチすることが大切です。適切な食材を摂取することで筋肉を効果的にサポートし、脂肪を燃焼しやすい体を作れます。ここでは、お尻を鍛え、ヒップアップをサポートするための最強食材を10選にまとめました。

1. 鶏むね肉

高タンパク低脂肪の代表的な食材です。筋肉の材料となるたんぱく質が豊富で、余分な脂肪を摂らずに体を引き締めるサポートをします。特にトレーニング後の摂取が効果的です。

2. 卵

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高く、良質なたんぱく質と必須アミノ酸が含まれています。黄身にはビタミンDも豊富で、筋肉の回復を助ける働きがあります。

3. サーモン

オメガ3脂肪酸が豊富なサーモンは、筋肉の炎症を抑えながら回復を早めます。さらに、ビタミンB群が代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。

4. アボカド

良質な脂質を含むアボカドは、筋肉の修復を助けるビタミンEも豊富です。脂質代謝を促進しながら、エネルギー源としても優れた食材です。

5. ギリシャヨーグルト

通常のヨーグルトよりたんぱく質が多く、乳酸菌も豊富に含まれています。筋肉の修復と腸内環境の改善を同時にサポートし、トレーニング後の栄養補給にも最適です。

6. オートミール

低GI食品であるオートミールは、エネルギーを安定的に供給する複合炭水化物です。トレーニング前に摂取することで、持久力を向上させ、筋肉への負担を軽減します。

7. ほうれん草

鉄分やビタミンC、カルシウムが含まれ、筋肉の収縮や修復に役立つ食材です。さらに、抗酸化物質が筋肉の炎症を抑える働きも期待できます。

8. ナッツ類（アーモンド・クルミ）

ナッツは良質な脂質やマグネシウムを含んでおり、筋肉の収縮をサポートします。少量でも栄養価が高いため、間食として手軽に摂取できます。

9. キヌア

たんぱく質、炭水化物、ミネラルがバランス良く含まれているスーパーフードです。アミノ酸が豊富で、筋肉の成長に必要な栄養素を補えます。

10. バナナ

トレーニング前後におすすめのエネルギー補給食材です。カリウムが豊富で、筋肉の収縮や疲労回復をサポートします。手軽に摂取できる点も魅力です。

ヒップアップのための食材活用ポイント

1. たんぱく質をバランスよく摂取する 鶏むね肉や卵、ギリシャヨーグルトなどのたんぱく質を毎食に取り入れることで、筋肉の成長をサポートします。
2. 良質な脂質を適量摂る アボカドやナッツ類は、お尻の筋肉を支える脂肪燃焼を促進します。過剰摂取に注意し、適量を守ることが重要です。
3. トレーニングのタイミングを意識 サーモンやキヌア、オートミールなどをトレーニング前後に摂取することで、筋肉の回復やエネルギー補給を効率的に行えます。

お尻を引き締めるためには、トレーニングだけでなく、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。今回紹介した10の食材は、筋肉の成長と脂肪の燃焼をサポートする優れたものばかりです。これらの食材を日々の食事に取り入れ、運動と組み合わせることで、美しいヒップラインを手に入れましょう！

まとめ

なしや悪い座り方はお尻の筋肉を潰し、血流を悪化させて筋肉が落ちやすくなります。正しい座り方や立ち方では、骨盤をニュートラルな状態に保ち、体幹の筋肉を使うことがポイントです。

また、スクワットを中心としたトレーニングは、お尻を上げるために最適です。特に大臀筋を鍛えることで、お尻の上部が発達し、ヒップアップ効果が期待できます。スクワットにはさまざまなバリエーションがあり、飽きずに続けることが可能です。

さらに、日常的に意識して階段を積極的に使ったり、デスクワーク中にはこまめに立ち上がるなど、生活の中で動きを増やす工夫も効果的です。普段の姿勢を整えながらトレーニングを取り入れることで、引き締まった美しいヒップラインを目指せます。