完全個別指導のパーソナルトレーニング専門ジム。アームリングパーソナルジム・運動・体操教室(文京区、千駄木・茗荷谷)

お尻を鍛えるにはスクワットが一番

理想的なヒップアップ

キュッと引き締まったお尻やスポーツ選手やアスリートのようにかっこいいお尻を作る為には、スクワットトレーニングが一番効果的でおすすめです。今回はお尻を鍛えるメリットやお尻をターゲットにするスクワットの種類や日常生活や自宅などでも気軽に行えるスクワットやエクササイズの種類などを紹介します。

お尻を鍛えるためにスクワットが効果的な理由

① スクワット運動は日常生活の動作とリンクしている
スクワット運動の優れている点は、お尻が鍛えられるだけにとどまらず、体の使い方が上達する点にあります。スクワットトレーニングは筋肉も強化出来て、体の使い方も上達するとても優れものなのです。トレーニング種目は、なるべくなら日常生活の動作とリンクしていることがベストです。日常生活の動作を考えてみると、立ったり、しゃがんだりする「立ちしゃがみ」の動作が比較的多いことに気付くはずです。

例えば、イスに座るのも、逆にイスから立ち上がるのも、階段の上り下りや坂道を歩いたり、走ったりする動作にも「立ちしゃがみ」の要素が含まれていると言えます。ですからスクワットでお尻を鍛えると、日常生活でどんどんお尻を使うようになってくるため、お尻の筋肉が落ちにくいというメリットもあります。

② スクワットは理想的なダイエットにも有効
ただ痩せるだけのダイエットであれば、単純ですが食べる量を少なくすれば良いのですが、食べる量を元に戻した時には、ほぼ確実にリバウンドをしてしまいます。そして食べないという事は脂肪だけでなく、筋肉をも減らしてしまいます。筋肉量と基礎代謝量は比例しますから、筋肉が減ると逆に痩せにくい状態に陥ってしまいます。スクワットは全身の筋肉の半分以上、約7割の筋肉に刺激を与えてくれる優れものです。ですから理想的なダイエットにも欠かせないトレーニング種目なのです。

いろいろあるスクワットの種類

スクワットは「キングオブトレーニング(トレーニングの王様)」と言われるほど、基本中の基本の種目です。したがってバリエーションも多彩で豊富ですが、ここではフォームを大きく二つに分けてそれぞれの違いを紹介します。

① 膝関節スクワット
膝関節を中心に行うスクワットフォームで、前重心になるため太ももの前(大腿四頭筋)をおもに鍛えます。スクワットで膝が痛くなる人の多くはこの膝関節スクワットを実践している場合が多いようです。

② 股関節スクワット
股関節を中心に行うスクワットフォームで、どちらかと言うと後ろ重心になりお尻から太ももの裏(ハムストリングス)が鍛えられます。日常生活ではイスに座ったり、イスから立ち上がる動作がこれにあたります。

重要な事はトレーニングで行うフォームが日常生活にも影響を与えるという事です。スクワットでお尻の筋肉が使えるようになれば、日常生活でも自然と使えるようになり、お尻の筋肉はより発達します。そしてお尻からももの裏側を使って動作をおこなっている人は、自然とお尻がヒップアップされて、太ももの前の筋肉とふくらはぎの筋肉が落ち(必要分は残ります)、脚全体が細くなり、効率的なダイエットやシェイプアップができるのです。

通勤時や自宅など日常生活の中で気軽にできるお尻トレーニング

① プリエエクササイズ
「プリエ」は、バレエの基本的な動作のひとつです。具体的には、かかとをつけて立ち、つま先を外側に向け膝を軽く曲げながら腰を少し落とし、お尻を締めながら立ちます。立ち上がる際に太ももの内側(内転筋)をお尻の筋肉が使われているのを感じながら行うのがポイントです。駅のホームで電車待ちをしているほんの数分の間に取り組むことも出来ます。

動画紹介

女性にオススメ!ヒップと内ももを同時に引き締めるエクササイズ

  • ヒップと内もものエクササイズ

② お尻を使って階段の上り下りを行う
少し長めの階段を上った後に、皆様はどこの筋肉が疲れるでしょうか。太ももの前に疲れを感じる人は、ブレーキの筋肉を使っている可能性が高いです。逆に、お尻周りに刺激を感じる(強い筋肉なので、疲れた感覚は少ないです)人は、アクセルの筋肉を使っています。この時のポイントは重心がつま先側の前側にあるか、足首の下(くるぶし辺り)の後ろ側にあるかです。お尻を使う際は常にこのくるぶしの下に体重がかかるようにすることが重要です。

動画紹介

  • 正しい階段の上り方!
  • 階段の下り方

まとめ

お尻を鍛えるにはスクワットが一番効果的です。トレーニングの動作と日常生活の動作をリンクさせ、常に自然にお尻が使えるようにする事で、自分の理想とする締まったヒップラインや美脚作りをより効果的に行うことができますので、ぜひ皆さんも実践してみてください。

お尻を鍛えるスクワット動画紹介

  • ワイドスクワット
  • スクワット応用編 1,2,3スクワット
  • お尻のトレーニングとストレッチ

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