
普段、お尻は自分からは見えないので、気ついつい油断してしまい、気がつけば垂れて下がってしまっていた…なんてことありませんか?
今回は、お尻が下がってしまう原因と、その対処法について解説していきます。
お尻が垂れ下がって見えてしまう理由
お尻が垂れ下がって見えるのは、骨盤が後ろに傾く、後傾状態が関係しています。お尻の筋トレをするだけでは実は不十分で、骨盤の位置がポイントになります。骨盤の位置と、お尻の筋肉が鍛えられること二つが重要です。
なぜ、骨盤の後傾はお尻が垂れて見えるのでしょうか?
それは、お尻の筋肉の付着部に理由があり、お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋、小殿筋)は骨盤の縁に付着しています。
お尻が綺麗に見えるのは、お尻の筋肉が発達し、お尻が盛り上がることで、きれいに見えるのですが、骨盤が後傾している状態では、骨盤の傾きに合わせてお尻の筋肉も後ろに傾いてしまいます。筋肉がもっとも膨らむはずの頂点が骨盤の傾きによって、下がってきてしまうため、お尻が垂れて下がって見えてしまいます。
さらに、お尻にある筋肉は脚を後ろに上げる(伸展させる)作用のものが多く、これは地面に足をつけた状態だと骨盤を後傾させる作用になります。つまり、骨盤の傾きなどの姿勢を意識しない状態で、お尻の筋トレを行うことは、骨盤の後傾を強めることになるので、逆効果になってしまう可能性もあります。
骨盤の傾きは、後傾でも前傾でもなく、まっすぐの状態がベストです。普段から骨盤をニュートラルに保てるよう、姿勢などに気をつけることが大切です。

お尻が下がる原因
筋肉の衰え
体をあまり動かさないで生活していると、年間約1%の割合で筋肉量は減っていきます。現代人は昔より活動量が減っているので、特に注意しなければなりません。
体のなかでも、お尻は脂肪がつきやすい部位です。運動をしないとお尻の筋肉量が少なくなり、お尻の脂肪量が増えてしまいます。脂肪が多いお尻は、筋力が下がると、その脂肪を支えることができません。そのため、お尻が下がるのです。
お尻には、大臀筋という大きな筋肉があり、美しいお尻をつくるのに欠かせません。ほかにもお尻にはいろんな筋肉がありますが、特に、この大臀筋の衰えが垂れ下がったお尻の原因になることが多いです。
イスに長時間座っている
- イスに浅く腰掛けて背もたれに背中を付けて座っている
- 脚を組んだり、脚を前に投げ出すように座っている
こういった姿勢はお尻を垂れ下げてしまうだけでなく腰痛や体の不調の原因になります。
座っている間、お尻の筋肉は休んでいるため、座る時間が長いほど、お尻のボリュームをつくる大殿筋や、下から支えるハムストリングスが緩み、お尻の形が崩れて垂れ下がってしまいます。さらに、骨盤の傾きに関わる腸腰筋がゆるみ、骨盤が後傾して垂れ尻が定着してしまいます。

姿勢が悪い(猫背になっている)
姿勢が悪い人(猫背)もお尻が下がりやすくなります。猫背の姿勢だと、骨盤が後ろに傾いた状態になるので、その姿勢が続くと、お尻がだんだんと下に垂れるようになります。
下を向いてスマートフォンを操作するのが習慣になっている人は、猫背になっていることが多いので、注意が必要です。また、猫背と反対である反り腰の人も、腰に負担をかけてしまいますから、腹筋やお尻の筋肉を衰えさせてしまいます。
お尻が下がらないようにするためには、背筋を伸ばした正しい姿勢をキープすることが大切です。
歩き方
歩き方もお尻が下がる原因になります。多くの方が、猫背で丸まった歩き方や体が反り返った歩き方をしています。
基本は、背筋を伸ばした状態で、体全体を前に傾けて自然と脚が前にでるという歩き方です。脚を使うのではなく、重心を移動させて進んでいきます(詳しくは下記にリンクを貼っておきますので確認してください)。
体が丸まっていたり、反っていると骨盤が後傾、前傾しやすく、ひざや太ももの前の筋肉で体重を支えてしまっています。そうすると、お尻の筋肉はほとんど使われず、ひざへの負担が大きくなったり、太ももの前の筋肉が肥大してしまいます。
正しい歩き方をすると、自然とお尻の筋肉を使えるので、自然とヒップアップしていきます。

下がったお尻を改善する方法
お尻が垂れ下がってしまっても、きちんと対処していくことができれば、改善することは十分可能です。すぐに効果は現れないかもしれないですが、継続していくことで効果はでてきます。
筋トレをして形を引き締める。
お尻の筋肉は大きいので、筋肉を鍛えることで垂れたお尻の形を整えることができます。お尻の垂れている部分は脂肪なので、筋トレで余分な脂肪を落とせば、引き締まったお尻を手に入れることができます。
また、脂肪がなく平らで小さなお尻も、まるみのある美尻になれます。適度な脂肪と筋肉が、形のきれいな美尻の秘訣です。
特に、女性の場合、脂肪は放っておいてもお尻についてくれるので、あとは筋トレで筋肉をつけていきましょう。
下記の情報も参考に!
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◆股関節周辺の筋トレ完全攻略マニュアル

座り方に気をつける
座り方に気をつけないと、お尻はどんどん垂れ下がってきます。なぜかというと、正しく座らないと骨盤の形が変わってしまうからです。骨盤が開いたり歪んだりしていると、お尻が本来の位置や形をキープするのが難しくなり、お尻が下がる原因になります。
椅子に座る時、足を組むクセがある方は直していきましょう。左右対称に座ることは、骨盤を正しい形に保つ必須条件です
脚はまっすぐにする
内股やがに股で歩いたり、立っている時に片方にだけ体重をかけていると骨盤のゆがみが起こりやすくなり、お尻が下がってしまいます。 外側と内側、左右の体重バランスを意識して、脚をまっすぐにして歩いたり、立つように心がけましょう。靴のかかとを見て、左右対称に減っていなかったり、減り方がおかしかったりする方は特に要注意です。
下着のサイズ
サイズが合わない下着を着ていると、お尻の脂肪が流れてたるみの原因になります。下着を外した時に下着の跡がはっきりついている人は注意が必要です!
お尻トレーニング参考動画
お尻が下がらないための食事10選:美しいヒップを保つ秘訣
引き締まったお尻を維持するには、筋トレだけでなく、日々の食事から筋肉を支える栄養を摂ることが重要です。ここでは、お尻の筋肉をサポートし、脂肪の蓄積を防ぐためのおすすめ食材を10選ご紹介します。これらを日常に取り入れて、下がらない美しいヒップラインを目指しましょう。
1. ターキー(七面鳥の胸肉)
ターキーは脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富な食材です。鶏むね肉に比べて脂質がさらに少なく、筋肉を維持しながら余分な脂肪をつけたくない方に最適です。スライスしてサラダに加えるなど、手軽に摂取できます。
2. エビ
エビは高タンパクで低カロリーの海産物。必須アミノ酸が含まれ、筋肉の修復をサポートします。また、ヨウ素も豊富で代謝を助ける働きがあります。蒸しエビやグリルエビとして取り入れると良いでしょう。
3. ほうれん草
鉄分が豊富なほうれん草は、血流を改善し、筋肉への酸素供給をサポートします。また、カロリーが低いのにビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。スムージーやお浸しに活用しましょう。
4. さつまいも
低GI値のさつまいもは、持続的なエネルギー供給が可能な炭水化物源です。運動前の食事に取り入れることで、トレーニング中のパフォーマンスを向上させます。焼いたり蒸したりして摂るのがおすすめです。
5. 黒豆
黒豆はたんぱく質だけでなく、抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富。これにより、筋肉の疲労回復や体内の炎症を抑える効果が期待できます。スープやサラダのトッピングに活用できます。

6. ヒマワリの種
ナッツ類に比べて軽い食感のヒマワリの種は、たんぱく質、ビタミンE、セレンを含んでおり、筋肉の修復を促進します。スナック感覚で摂取したり、スムージーのトッピングにすると便利です。
7. カッテージチーズ
低脂肪で高たんぱくなカッテージチーズは、筋肉の成長を助ける食品の一つです。消化が遅いため、就寝前に摂取することで筋肉の回復を一晩中サポートします。
8. パプリカ
カラフルなパプリカは、ビタミンCが非常に豊富で、筋肉の修復に必要なコラーゲン生成を助けます。さらに、脂肪の蓄積を抑える抗酸化作用も期待できます。サラダや炒め物に取り入れるのがおすすめです。
9. ハチミツ
天然の糖質であるハチミツは、筋肉のエネルギー補給に最適です。トレーニング前後に少量摂取すると、疲労回復や持続的なエネルギー供給をサポートします。ヨーグルトやオートミールにかけて摂取するのがおすすめ。
10. ダークチョコレート(カカオ70%以上)
カカオが豊富なダークチョコレートは、血流を改善し、筋肉の酸素供給を高める効果があります。ポリフェノールも多く含まれており、疲労回復や脂肪燃焼を助けます。間食として少量を楽しむと良いでしょう。

ヒップを保つ食事のポイント
- バランスよく摂取
たんぱく質、良質な脂質、炭水化物をバランスよく摂ることで、筋肉を維持し脂肪を抑えます。 - タイミングを意識
トレーニングの前後や朝食に筋肉サポートの食材を摂取することで、効率的に栄養を活用できます。 - 加工食品を避ける
添加物や余分な脂肪が含まれる加工食品は控え、自然な食品を選びましょう。

美しいヒップラインを保つためには、食事の質とタイミングが鍵です。これらの食材を日々のメニューに取り入れ、引き締まったお尻を目指しましょう!上記の食品以外に、やはりタンパク質が需要なので卵、プロテインなどもしっかり補給してください。
まとめ
お尻が垂れ下がる原因は、運動不足や姿勢の悪さ、座り方、歩き方のクセ、そして骨盤の後傾など、多岐にわたります。特に、筋肉の衰えや長時間の座りっぱなしは、お尻の形を崩す大きな要因です。これを改善するためには、筋トレや正しい姿勢を意識することが重要です。
筋トレでは、大臀筋を中心に鍛えることで、余分な脂肪を落とし、引き締まった美尻を目指せます。また、正しい座り方や立ち方を実践することで、骨盤の位置をニュートラルに保ち、お尻が下がるのを防ぎます。さらに、歩き方や下着のサイズにも注意を払うことが必要です。
日々の習慣を見直し、継続的に取り組むことで、美しく引き締まったお尻を手に入れることができます。