最高の体とは、どういったことを言うのでしょう？ 「筋肉ムキムキ」「バランスがいい体」「細くて引き締まった体」など、人にもよりますが、さまざまあるかと思います。

今回は、私たちパーソナルトレーナー目線から、最高の体について解説していきます。

最高の体とは？

最高の体とは、どのような状態のことを言うのでしょうか？
それは、ズバリ「動ける体」でしょう。

私たち人間は、動物です。書いて字のごとく、動くことが前提の生き物です。体を動かすことで、体のさまざまな機能が働きます。血液の流れがよくなり、体温が維持され、臓器が働き、免疫・代謝などの機能が上がり、病気などのリスクが下がるなど、良いことしかありません。

もし、腰痛やひざ痛などがあり、動かすことが億劫だとしても、正しく体を動かす訓練を行えば、痛みは緩和し動けるようになります。快適に過ごすためには、動くことが、とても大切になります。

最高の体をつくるために

最高の体をつくるためには、先に述べたとおり、体を動かすことが必要です。歩いたり、走ったり、筋トレも良いでしょう。

もちろん、日常生活での動作でも十分可能です。通勤などでエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う、歩ける距離ならバスやタクシーを使わず歩いて移動するなど、工夫次第で体を動かすことは十分できると思います。

ただ、やみくもに体を動かせばいいかというと、そうではありません。やはり、正しく動かすこと、機能的に動かすことが重要になります。そこで、オススメなのが「スクワット」です。

スクワットは「キングオブトレーニング」といわれ、最近の研究では、全身の筋肉に作用することが分かっています。スクワットはやり方が大切で、「股関節」を中心に行うことがポイントです。股関節を正しく使うことで、体を機能的に使うことができます。

私たちのさまざまな動きは、股関節中心で行われています。股関節が働くことで、手足がしなり、動くのです。

最高の体を維持するために

最高の体を維持するためには、運動を継続することです。習慣化ができれば最高です。運動が生活の一部になれば、人生は限りなく健康で、活力に満ちたものになるでしょう。

習慣化することは、決して簡単ではないですが、簡単なものから少しずつでいいので、取り組んでみてください。トレーニング時間を決めて行ってもよいですし、いつも行う家事や、通勤時などに意識するだけでもいいと思います。動いたらその分、エネルギーも消費します。

最高の体をつくり、維持するために食事も大切です。せっかく運動しているのに、適当に食事をしていては元も子もありません。バランスのよい良質な食事を摂ることでエネルギー効率が上がり、運動の質も上がっていきます。

また、睡眠も最高の体を維持するために必要です。睡眠時間も大切ですが、質が重要です。睡眠の質を上げるには、軽い運動などで、体温を少し上昇させることがポイントになります。オススメは「ストレッチ」です。

ストレッチは、筋肉を伸ばすことで血流を良くし、体温を上げてくれます。また、ほどよい疲労感もでるので、入眠もスムーズです。激しい運動は逆に入眠を妨げ、興奮状態になるので眠りが浅くなるので注意が必要です。

最高な体を作るために役立つ食事10選

「最高な体」を作るためには、適切な運動と並行して、食事が非常に重要です。食事から摂取する栄養素が体を構成し、エネルギーとなり、運動効果を高めるからです。ここでは、体作りに役立つ10の食事選択肢をご紹介します。

1. 鶏むね肉

低脂肪・高タンパク質の代表選手です。筋肉の修復と成長に欠かせない必須アミノ酸が豊富で、体を引き締めながら筋力アップを目指す人におすすめです。皮を取り除けばカロリーも低く、ヘルシーにタンパク質を摂取できます。

2. 卵

完全栄養食品と呼ばれる卵は、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富。特に黄身には脂肪燃焼を助ける栄養素も含まれています。朝食に卵を取り入れることで、1日のエネルギー補給をスムーズに始められます。

3. オートミール

低GI食品であり、消化吸収がゆっくり進むため、長時間にわたってエネルギーを供給します。食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も。朝食や間食として取り入れるのがおすすめです。

4. サーモン

良質な脂質であるオメガ3脂肪酸を多く含む魚です。オメガ3は、筋肉の修復を助け、抗炎症効果があるため、運動後のリカバリーをサポートします。また、心血管系の健康を維持するためにも最適です。

5. ブロッコリー

ビタミンCやカリウムなど、体調を整える栄養素が豊富。抗酸化作用が強く、運動で発生する活性酸素を抑えます。筋肉を動かす際に必要なカルシウムの吸収も促進する食材です。

6. 玄米

エネルギー源である炭水化物を効率よく補給できる食材。精製されていないため、食物繊維やビタミンB群も豊富で、運動中の持久力を向上させます。白米よりも血糖値の上昇を抑えられるので、脂肪蓄積を防ぐ効果も期待できます。

7. ギリシャヨーグルト

通常のヨーグルトに比べてタンパク質が豊富で、脂肪分が少ないのが特徴です。間食としても、運動後のリカバリーとしても最適。カルシウムも含まれているので、骨の強化にも役立ちます。

8. ナッツ類

アーモンドやクルミといったナッツ類は、健康的な脂質や食物繊維が豊富です。少量でも満足感が得られ、エネルギーを持続的に供給してくれます。ただし、食べ過ぎはカロリー過多になるため、1日一握り程度を目安にしましょう。

9. ほうれん草

鉄分が豊富で、運動中に必要な酸素を体内に効率よく運ぶ働きをサポートします。また、ビタミンAやCも含まれており、筋肉の疲労回復にも効果があります。スムージーに入れたり、サラダにして手軽に摂取できます。

10. プロテインシェイク

忙しい日や食事だけでタンパク質を摂取しきれない場合に便利です。運動後30分以内に摂取することで、筋肉の回復と成長を効果的にサポートします。植物由来のソイプロテインや動物由来のホエイプロテインなど、自分に合った種類を選びましょう。

食事と運動を組み合わせて最高の体を目指す

最高の体を作るためには、適切な運動とともに、これらの食材をバランスよく取り入れることが大切です。エネルギー源となる炭水化物、筋肉をつくるタンパク質、体の調子を整えるビタミンやミネラルなど、体が必要とする栄養素を意識し、継続的に摂取することで理想の体型と健康を手に入れることができます。

最高な体を作るために役立つサプリメント6選

最高な体を目指すためには、運動や食事だけでなく、適切なサプリメントを取り入れることで、より効率的に目標に近づくことができます。ここでは、体づくりに効果的な6つのサプリメントを紹介します。

1. プロテイン

プロテインは、筋肉の成長と修復に欠かせないタンパク質を効率的に補給できるサプリメントです。運動後30分以内の摂取が推奨されており、筋肉の修復を促し、筋力アップをサポートします。

• ホエイプロテイン：吸収が早く、運動直後の摂取に最適。筋肉の回復を促進します。
• ソイプロテイン：植物性タンパク質で、長時間かけて吸収されるため、就寝前の摂取に向いています。

プロテインは運動する日だけでなく、日常的に摂取することで、体内のタンパク質量を安定させ、基礎代謝を向上させます。

2. ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用が強く、運動後に発生する活性酸素を除去し、筋肉疲労を軽減します。また、コラーゲンの生成をサポートし、関節や腱の健康維持にも役立ちます。さらに、免疫力を高める効果もあり、トレーニングによる体の負担からの回復を早めます。

運動後や食事と一緒に摂取すると吸収率が高まります。体内に蓄積されないため、1日を通じて複数回に分けて摂取するのが理想です。

3. ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝を効率化する役割を持ち、特に糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える過程で重要な働きをします。運動時の持久力やパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。

• ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える。
• ビタミンB6：タンパク質の代謝と筋肉の成長を助ける。
• ビタミンB12：赤血球の生成を促し、酸素供給を改善。

これらのビタミンは運動によって消耗しやすいため、日々の摂取が必要です。

4. ビタミンE

ビタミンEもビタミンCと同様に強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去して筋肉の損傷を防ぎます。また、血液循環を改善する効果があり、筋肉や関節への栄養供給を助けます。

特に運動による筋肉の炎症を軽減する作用が期待されるため、激しいトレーニングを行う方にはおすすめです。脂質と一緒に摂取すると吸収率が向上します。

5. 鉄

鉄は血液中のヘモグロビンの構成要素で、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。運動時のパフォーマンス向上や疲労回復において、鉄の適切な摂取は不可欠です。

鉄不足に陥ると貧血や疲労感が増し、運動の効果を最大限に引き出せなくなります。特に女性や持久系のスポーツをする人は、鉄を意識的に補給することが重要です。

6. マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の収縮と弛緩、エネルギー代謝に深く関与するミネラルです。不足すると筋肉のけいれんや疲労感を引き起こすことがあります。また、ストレス軽減や睡眠の質を向上させる作用もあり、トレーニング後のリカバリーを支えます。

バナナやアーモンドなどの食品にも含まれていますが、サプリメントで効率的に補うことで、体調を安定させることができます。

最高の体を作るためには、運動と食事に加え、適切なサプリメントの摂取が効果的です。プロテインで筋肉の成長をサポートし、ビタミンやミネラルで体の機能を最適化することで、効率的に目標を達成できます。自分の体の状態や運動量に合わせて、これらのサプリメントを取り入れてみてください。

まとめ

最高の体を作るためには、運動や食事に加えて、適切なサプリメントを活用することが効果的です。筋肉の成長と修復を促すプロテイン、抗酸化作用で疲労回復を助けるビタミンCとE、エネルギー代謝を支えるビタミンB群、酸素供給を改善する鉄、筋肉の働きや睡眠の質を向上させるマグネシウムの6つは特におすすめです。

これらを日常に取り入れ、バランスよく継続することで、理想の体型と健康的な生活を手に入れることができます。