文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

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パーソナルトレーナーが教える食生活

体は食べたもので作られていきます。そして体は食べているものに似てきます。パンを食べている人はパンみたいにフワフワで柔らかい脂肪の多い体になります。赤身のお肉を食べている人はムキムキで筋肉質な引き締まった体になっていきます。これは冗談ではなく、本当にそうなるのです。故にある程度体つきを見れば、普段どんなものを食べているのかが分かってくるのです。 今回は、普段の食事で何に気をつけて食事内容を選択すれば良いのかをお伝えしていきます。

食事のタイミングと内容

日々、食事を取る上で最も大切なことは食事のタイミングと内容です。朝昼晩の食事でどの時間帯にどの栄養を摂取するかという事です。例えば糖質で考えた時に糖質が何のエネルギーになるかというと「脳」のエネルギーになります。糖質いわゆるブドウ糖が枯渇すると脳はエネルギーを作る事が出来ず、思考能力が低下してしまいます。
さらに集中力が欠け、やる気も出ず、イライラするなど仕事も勉強もはかどりません。ですので1日の始まりの朝にしっかりと質の良い糖質を摂取する必要があります。しかし夜に関しては、夜勤などの例外を除いては、多くの場合睡眠を取ります。その為脳のエネルギーを摂取する必要をありませんので、夕食は糖質抜きの食事という事になります。その代わり睡眠中に疲労した筋肉を修復したり、筋肉がより強く構築されますので、夕食ではたんぱく質を中心とした食事にすると良いと思います。そして昼食では、午後の時間帯も仕事や勉強で頭を働かせると思いますので、糖質とたんぱく質を中心とした食事にします。 人それぞれライフスタイルが違いますので一概には言えませんが、食事を摂取する際は、自分の体に本当に必要なものなのかどうかを考えた上で食事内容を選択すると良いと思います。ただただお腹が満たされれば良いという話ではありません。必要なものを必要なだけ摂取するようにしましょう。

自然に近いものを摂取しよう

先程の話では、朝には脳のエネルギーになる糖質を摂取する必要があるという内容でした。では、糖質であれば何でも良いかというと決してそうではありません。糖質いわゆる炭水化物+食物繊維の事ですが、色々種類があります。
白米、パン、フルーツ、麺類、イモ類、お菓子類がありますが、何を選択するべきだと思いますか?朝食としてのオススメは「フルーツ」です。
バナナやリンゴ、キウイフルーツ、もも、イチゴ等フルーツであれば何でも良いかと思います。意外にもフルーツの果糖が血糖値や中性脂肪値を上げてしまうと避けている方がいらっしゃるのですが、これは全くの誤解です。
フルーツの果糖は満腹時に摂取すると中性脂肪に変わりますが、空腹時に摂取するとエネルギー代謝に使われますので、脂肪に変わることはありません。またブドウ糖はインスリンの分泌を上昇させますが、フルーツの果糖はインスリンへの刺激作用がありません。
特に食物繊維を多く含むフルーツは、GI値(血糖値の上昇の度合いを表す数値)が低く、血糖値が上がりにくく、体への負担もありません。 白米、パン、麺類、お菓子類等に関しては、自然界に存在されているものではなく、人の手が加わっているものです。そういった精製されたものに関しては、大体糖質以外のものも含まれている可能性が高く、どういった栄養素が含まれているのかが分かりづらいので、知らずに余計なカロリーを摂取している事になりかねません。また前述したと通り米や小麦粉などのブドウ糖は血糖値を上昇させますので体に負担をかけてしまいます。
その為摂取すると眠くなったりイライラしたりと集中力が散漫になってしまいます。小麦に関しては、砂糖よりもGI値が高いと言われていますので、注意が必要です。 たんぱく質に関しても、肉、魚、大豆、卵、納豆の事ですが、自然な状態のものを同じように選択しましょう。一目見て、肉、魚を分かる状態で食べて下さい。例えば肉を食べる時にハンバーグだったり、魚を食べる時に魚肉ソーセージだったりしないようにするといった感じです。元の形が分からないものですとたんぱく質以外のものが含まれていて余計なカロリーを摂取することになります。自分で赤身100%のハンバーグを作って食べるならまだしも、売っているものや外食する時に食べるハンバーグに何の栄養素が含まれているかが不透明になりますので、糖質でもたんぱく質でも人の手が加わっているものは基本的には避けるようにしましょう。

具体的な食事メニュー

それでは、具体的に朝、昼、夜の食事メニューを掲示したいと思います。あくまでも基本メニューですので、その方のライフスタイルによって外食(お付き合い)や食の好みがありますので、その際は臨機応変に対応していく必要はあるかと思います。 朝食⇒フルーツ中心。量は約バナナ2~3本分のカロリー。リンゴなら1個。キウイ3~4個。もちろんリンゴ半分とバナナ1本などでもOKです。そこにヨーグルト(プレーン)、コーヒーやお茶も摂取しても大丈夫です。 昼食⇒おにぎり2個(鮭と昆布)豆腐サラダ、野菜スープ等orランチ等の外食では、通常の定食などからご飯を半分にして注文。慣れてきたらご飯抜き。
間食⇒寒天ゼリー(カロリーゼロ)野菜ジュース、プロテインドリンク等。 夕食⇒ご飯(炭水化物)抜きで、おかず(たんぱく質)中心の食事。鶏肉150g、サラダ類(カッテージチーズを入れる)、野菜やキノコ、海藻類のスープ等。
〇お酒の種類
一般的にお酒を飲むと太るというイメージを持たれている方が多くいらっしゃいますが、決してそのような事はありません。特徴と種類をしっかり理解すれば太る事はなく、むしろ健康に良いとされています。しかしアルコールには食欲を増進させる作用がありますので、「食べ過ぎてしまった…」という事が無いように、お酒と一緒に召し上がる食事内容も非常に大切になってきます。 まず特徴として押さえておきたい事は、アルコールのエネルギーです。アルコールのエネルギーは「エンプティカロリー」といって体に蓄積される事はありません。飲むとすぐに体が燃焼してくれる仕組みになっています。お酒を飲むと体が温まるのはその為です。ですが「お酒はすぐに燃焼されるから、どれだけ飲んでも太らない」という事ではありません。
正確には、「アルコールから摂取したエネルギーを優先して、それ以外(食べ物やお酒に含まれる糖質)から摂取したエネルギーの消費が後回しになる」という事です。つまりお酒だけでは太らないけど、その分を消費するまでは、その他のエネルギーは消費しない訳です。したがって余った分のエネルギーは、すべて中性脂肪として体に蓄積されてしまうのです。 ではどの種類のお酒を飲むと良いかと言うと、蒸留酒がお勧めです。焼酎、ウイスキー、ブランデー等です。これらは糖質が含まれていない(もしくは非常に少ない)ので、アルコール以外のカロリーはほとんどありません。ですからあとは食事だけ気を付ければ良いという事です。
逆に気を付けなければいけないのは、醸造酒です。日本酒、ビール、ワイン、カクテル等です。これらにはエンプティカロリーに加えて、糖質が含まれています。ですから飲み過ぎるとオーバーカロリーとなり、中性脂肪として体に蓄積されます。上記に挙げたお酒はダイレクトに皮下脂肪に変わる可能性が高いと理解しましょう。また〆のラーメンやデザートはもうお分かりかと思いますが、非常に危険です。アルコール摂取後に〆の何かを食べる習慣のある方は、控えるようにした方が良いです。 このような内容の食事を基本として考えて頂くと良いと思います。決して正しい食事以外してはいけないという訳では無く、お菓子やパン、麺類、醸造酒も食べる日があっても良いと思います。ただしそういったものを食べた後は、健康に良い食事に戻す等の調整をしながら、偏った食事にならないように注意する必要があると思います。

続けられる事を取り入れよう

健康な体というのは、一時的に食生活を変えたところで急に手に入れられるものではありません。日々、健康的な食事を続ける事で少しずつ体は変わっていきます。今回お伝えした食事メニュー以外にも、現在では食生活に関する情報は数えきれない程存在します。何を選択するかはその方次第ですが、ぜひ無理なく続けられるものを選択すると良いと思います。食事はいやでも毎日しなければならない事ですし、死ぬまで食べなければなりません。そんな時に体を変える為だからと無理に栄養バランスの偏った食事をしていても一時的には体は変わるかもしれませんが、結局続かず元の食事に戻り、体も元に戻ってしまいます。食生活は先の人生5年、10年、さらにもっと先の未来を見据えて考えていく必要があります。それだけの期間が経ってやっと「続けていて良かった」と感じる事が出来るのだと思います。

まとめ

健康的な食生活を送る為に必要なことは、食事のタイミングと内容です。体に良いとされる物でもタイミングによっては、必要のない物になります。是非、これからはただ何気なく食べるのではなく、食べる事で自分に体に対してどのような影響を及ぼすのかを考えた上で食事を摂るようにしましょう。まずは朝、昼、晩で軸となる食事メニューを作ってみてはいかがでしょうか?その時その時の流行りに惑わされ、軸がブレてしまっては、健康な体を手に入れる事は出来ません。 でも時には美味しいパンやパスタ、ラーメン、醸造酒、お菓子を食べて下さい。我慢のし過ぎは、いつの日か我慢の限界を迎え、その反動が必ず来ます。そして食べた後は再度健康的な食事に戻すというように調整していけば、全く問題はありません。食生活は今後の自分の人生を大きく左右します。今一度食生活について見直してみると良いのではないでしょうか。

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