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炭水化物ダイエットのやり方を徹底解説!

炭水化物のイラスト

最近、炭水化物(糖質など)制限のダイエットがなにかと取り沙汰されておりますが、今回はその基本的なやり方を徹底解説していきます。

炭水化物とは

炭水化物とは糖質と食物繊維の合計です。結構知られていませんが、食物繊維も炭水化物なのですね。

ですから、「糖質」というときは炭水化物的にいうと食物繊維がのぞかれたものをいっています。炭水化物とは砂糖などの甘いものだけでなく、イモ類などのデンプンも含まれます。もちろん、フルーツも立派な炭水化物です。

ここでは、わかりやすく炭水化物のことを糖質とさせていただきます。糖質は人間の生命活動の主要なエネルギー源です。そして、1gあたり4キロカロリーのエネルギーになります。特に脳は血液中のブドウ糖が唯一のエネルギー源となるので、極端に糖質が不足すると意識障害などが起こることがあります。

これは、極端な不足のことで、日常ではなかなかありませんのでご安心を。雪山で遭難するなど例外的な場合です。 また、同じエネルギー源でもたんぱく質や脂質と比べると、すばやくエネルギーと して使えるという特長があります。

このため、ウォーキングやジョギングなど長時間の軽い運動には主に脂質が使われますが、短距離走のように短時間の激しい運動には糖質からのエネルギーが使われます。 糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコー ゲンとして少量を貯蔵しているだけです。逆に考えると、少量しか貯蔵されないのです。 だから、必要以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されていきます。 お菓子なんかは、確実に余分な糖質として脂肪になっちゃうのです。 対策は、食べないか、削減するか、運動して消費するかです。

炭水化物(糖質など)が多く含まれている食べ物

炭水化物が多く含まれている食べ物は、ご飯、パン、めん、いも、果物、砂糖、お菓子類などです。1日2,000kcal必要な人では、およそ60%程度の1,200kcalを糖質から摂るのが良いといわれます。

ちなみに、いわれているだけで、正しいことはわかっておりません。やはり、太りがちな方は炭水化物を減らすのが望ましいです。炭水化物はとり過ぎると、肥満や生活習慣病を招く恐れがありますが、炭水化物不足が続くと、 体力の低下や疲れやすくなるなど快適な生活の妨げになることもあります。

ただし、カラダを引きしめたいのなら、炭水化物を制限することが有効といえます。特に夜は気をつけましょう。お菓子とかを食べるなら、1日の前半に食べることが太らないことには大事なのです。

炭水化物ダイエットのやり方

炭水化物によるダイエットを始めた人の陥りがちな点として、完全に炭水化物を取り除いた食生活をやろうとしてしまうことです。

しかし、過ぎたるは及ばざるがごとしです。それは、あまりおすすめできません。第一に、とってもきついです。ストレス、めちゃくちゃたまります。体力もめちゃくちゃ落ちたような気になります。というか本当に落ちるかもです。

そこで、おすすめなのが、まずは3食しっかり食べているような人なら、炭水化物の量を半分にしてみることです。半分にしても、肉や魚などのおかずの量は変えないことです。それでおかずを増やしたら意味ありませんものね。

それで、体重の増減や体力気力などの様子をみることです。体重も下がっているし、体力気力も全然変わらず大丈夫なら、もう少し、炭水化物の量を三分の一にしてみるなどのチャレンジができます。

その反対に、全然ダイエットが促進していない場合は、本当に炭水化物が半分に削減されているかを見直す必要があります。よくあるのが、確かにご飯の量を半分にしたのだけれど、その分フルーツを増やしたなどは、逆に体重が増えてしまうかもしれません。

このような方は、何が炭水化物なのかの知識を整理してみることをおすすめいたします。検索エンジンに「炭水化物 食材 一覧」などと検索していただけると一目瞭然です。また、初心者におすすめなのは、夕食だけ完全に炭水化物を抜くという方法もあります。シンプルですし、寝る前は太りやすいので、効果も期待できます。

炭水化物ダイエットにおける目標設定

まず、最初に知っておいていただきたいのが、ダイエットの目標設定には個人差があるということです。同じ、160㎝の方で体重が70キロの方と90キロの方だと削減体重目標が違うことをご理解ください。しかし、どこを目指していけばいいのかわからないとモチベーションを維持することができないのでここでは目標設定の大枠をお伝えできればと思います。

目標設定

まずは、体重の3%の削減を目指す

よく、ダイエットを始めようとしている方が口にすることに5キロ痩せたい!10キロ痩せたい!20キロ痩せたい!ととてもざっくりな計算であるということです。 それも、だいたい5キロ刻みが多いようです。

しかし、これではなかなか成功は望めません。そこでおすすめなのが、まずは体重の3%の削減です。70キロの方ならば、2.1キロ。90キロの方ならば2.7キロ。ここをまず目指すのです。できれば、全力で。そして、到達したら自分に問うのです。もう少し先にいきたいのか。それとも、これで十分なのか。

もう少し先に行きたいのなら、慣れてきたところで、炭水化物の削減量を少し増やせばいいのです。そして、次に目指すのは、ダイエットを始める当初の体重の5%になります。その次が8%、次が10%、その次が最終の12%になります。70キロの方なら、8.4キロの削減になります。このような形で目標接待をしていきます。

ですから、最終まで行きたい方は、手帳などに、3%・5%・8%・10%・12%と書いておくことです。そして、いつ達成したかも書くと励みになりますのでおすすめです。ちなみに、ダイエットは停滞期が必ずと言っていいほど、あります。その際は、見直すチャンスととらえて、食材を見直したり、運動をプラスしたりと見直します。このようにダイエットは、壁にぶち当たったら見直す。壁を突き抜けて、またぶち当たったら見直すというトライ&エラーの繰り返しなのです。 下記には、一応運動の動画をご紹介しますので、壁にぶち当たった人にはおすすめなので参考にしてください。

炭水化物ダイエットのやり方での注意点

上記に示したものが、炭水化物ダイエットの基本になりますが、目標体重などは、本当に個人差が大きいので心配な方は専門家への相談をおすすめします。無理は、絶対に禁物です。体力が落ちた、気力も落ちたなどは失敗のサインですので注意が必要です。

参考動画 運動でダイエット促進! 音がでますのでご注意願います。

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