最近、糖質制限のダイエットがなにかと取り沙汰されておりますが、今回は、その基本的なやり方を徹底解説していきます。

糖質制限ダイエット：炭水化物とは・・

炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計です。

結構知られていませんが、食物繊維も炭水化物なのですね。ですから「糖質」とは、炭水化物的にいうと食物繊維が除かれたものを言います。炭水化物とは砂糖などの甘いものだけでなく、イモ類などのデンプンも含まれます。もちろん、フルーツも立派な炭水化物です。

ここでは、分かりやすく炭水化物の事を糖質とさせていただきます。糖質は人間の生命活動の主要なエネルギー源です。そして、1gあたり4kcal（キロカロリー）のエネルギーになります。

特に、脳は血液中のブドウ糖が唯一のエネルギー源となるので、極端に糖質が不足すると意識障害などが起こることがあります。（これは極端な不足のことで、日常ではなかなかありませんのでご安心を。雪山で遭難するなど例外的な場合です）

また、同じエネルギー源でも、たんぱく質や脂質と比べると、すばやくエネルギーとして使えるという特長があります。このため、ウォーキングやジョギングなど長時間の軽い運動には、おもに脂質が使われます。また、短距離走のように短時間の激しい運動には糖質からのエネルギーが使われます。

糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。逆に考えると少量しか貯蔵されないのです。

ですので、必要以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されていきます。お菓子などは、確実に余分な糖質として脂肪になっちゃうのです。対策は、食べないか、削減するか、運動して消費するかです。

糖質が多く含まれている食べ物

糖質が多く含まれている食べものは、ご飯、パン、めん、いも、果物、砂糖、お菓子類などです。

一日2,000kcal必要な人では、およそ60％程度の1,200kcalを糖質から摂るのが良いと言われます。（ちなみに言われているだけで、正しいことはわかっておりません）

太りがちな方は糖質を減らすのが望ましいです。糖質をとりすぎると、肥満や生活習慣病を招くおそれがありますが、糖質不足が続くと、体力の低下や疲れやすくなるなど、快適な生活の妨げになることもあります。

ただし、カラダを引きしめたいのなら、糖質を制限することが有効といえます。特に、夜は気をつけましょう。お菓子を食べるなら一日の前半に食べることが太らないためには大事です。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限によるダイエットをはじめた人の陥りがちな点として、完全に糖質を取り除いた食生活をやろうとしてしまうことです。

しかし、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。あまりおすすめできません。第一に、とってもきついです。ストレス、めちゃくちゃたまります。体力もめちゃくちゃ落ちたような気になります。というか、本当に落ちるかもです。

そこでおすすめなのが、まずは三食しっかり食べている人なら、糖質の量を半分にしてみることです。糖質を半分にしても、肉や魚などのおかずの量は変えません。それでおかずを増やしたら意味ありませんものね。

それで、体重の増減や体力気力などの様子をみることです。体重も下がっているし、体力気力も全然変わらず大丈夫なら、もう少し、糖質の量を三分の一にしてみるなどのチャレンジができます。

その反対に、全然ダイエットが促進していない場合は、本当に糖質が半分に削減されているかを見直す必要があります。よくあるのが、確かにご飯の量を半分にしたのだけれど、その分フルーツを増やしたなどは、逆に体重が増えてしまうかもしれません。

このような方は、何が糖質なのかの知識を整理してみることをおすすめいたします。検索エンジンで「糖質 食材 一覧」などと検索していただけると一目瞭然です。

また、初心者におすすめなのは、夕食だけ完全に糖質を抜くという方法もあります。シンプルですし、寝る前は太りやすいので、効果も期待できます。

糖質制限ダイエットにおける目標設定

まず、最初に知っておいていただきたいのが、ダイエットの目標設定には個人差があるということです。身長が１６０㎝で体重が７０kgの方と、同じ身長で体重が９０kgの方とは削減体重目標が違うことをご理解ください。

しかし、どこを目指していけばいいのか分からないと、モチベーションを維持することができないので、ここでは目標設定の大枠をお伝えできればと思います。

まずは、体重の３％の削減を目指す

よく、ダイエットをはじめようとしている方が口にすることに「５キロ痩せたい！」「１０キロ痩せたい！」「２０キロ痩せたい！」と、とてもざっくりな計算であるということです。それも、だいたい５キロ刻みが多いようです。

しかし、これではなかなか成功は望めません。そこでおすすめなのが、まずは体重の３％の削減です。７０kgの方ならば、２.１kg。９０kgの方ならば２.７kg。ここをまず、目指すのです。できれば全力で。そして、到達したら自分に問うのです。もう少し先にいきたいのか、それともこれで十分なのか。

もう少し先に行きたいのなら、慣れてきたところで糖質の削減量を少し増やせばいいのです。そして、次に目指すのは、ダイエットをはじめる当初の体重の５％になります。その次が８％、次が１０％、その次が最終の１２％になります。７０kgの方なら、８.４kgの削減になります。このような形で目標接待をしていきます。

ですから、最終までいきたい方は、手帳などに、３％・５％・８％・１０％・１２％と書いておくことです。そして、いつ達成したかも書くと励みになりますのでおすすめです。

ちなみに、ダイエットは停滞期が必ずと言っていいほどあります。その際は、見直すチャンスととらえて、食材を見直したり、運動をプラスしたりと見直します。このように、「ダイエットは壁にぶち当たったら見直す。壁を突き抜けて、またぶち当たったら見直す」という、トライ＆エラーの繰り返しなのです。

下記に運動の動画をご紹介します。
壁にぶち当たった人におすすめなので、参考にしてください。

糖質制限ダイエットのやり方での注意点

糖質制限ダイエットは、無理のない範囲で取り組むことが重要です。過度に糖質を制限すると、体力の低下やストレスが増加し、健康を害する可能性があります。

特に初心者は、まず糖質の量を少し減らすことから始め、体調や体重の変化を観察しながら進めると良いでしょう。また、制限中に他の食品を増やしてしまうと、逆に体重が増える可能性があるため、バランスを意識してください。

さらに、目標設定は現実的なものにすることが大切です。体重の3%削減からスタートし、段階的に目標を設定すると成功しやすくなります。

ダイエットには停滞期がつきものですが、焦らず見直しを行い、必要に応じて運動を取り入れましょう。無理せず、健康的な方法で続けることが成功の鍵です。専門家への相談もおすすめです。

参考動画　運動でダイエット促進！

※音がでますのでご注意ください。

糖質制限ダイエットの裏技　タンパク質優先

1. タンパク質が空腹を抑えるメカニズム

生命体にとって、タンパク質は「栄養」として最も重要な役割を果たします。そのため、十分なタンパク質を摂取することで、体が満足感を得やすくなり、空腹感を劇的に改善できます(この文章は大事です！)。

• 満腹感の向上: タンパク質は胃での滞在時間が長く、消化がゆっくり進むため、食事後の満足感が長続きします。
• ホルモン調整: タンパク質摂取により、満腹ホルモン（レプチン）が活性化され、食欲を抑える作用があります。

2. 糖質の自然な制限

食事の際にタンパク質を優先することで、糖質や脂質の摂取量が自然と抑えられます。

• 食事のバランス改善: タンパク質を中心に据えた食事は、糖質の割合を減らしやすく、ダイエットの基本であるカロリーコントロールがしやすくなります。
• 血糖値の安定化: 糖質を控えることで、食後の急激な血糖値の上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることが可能になります。

3. タンパク質を優先する食事例

タンパク質を意識した食事プランを実践することで、無理なく糖質制限ができます。

• おすすめ食品:
  • 鶏むね肉、赤身肉、魚（サーモン、タラ）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ）。
• 具体的な食事例:
  • 朝食: ゆで卵2個、ギリシャヨーグルト、アボカド。
  • 昼食: グリルチキン、蒸し野菜、オリーブオイルのドレッシング。
  • 夕食: 魚の切り身（サーモン）、豆腐サラダ、ほうれん草の炒め物。

4. タンパク質を優先するメリット

• 筋肉の維持: 糖質を制限しても筋肉量を保つことができ、基礎代謝が下がりにくい。
• 健康的な減量: 血糖値を安定させることで、脂肪の燃焼が促進され、健康的に体重を減らせる。

糖質制限ダイエットは健康のために行うとう発想

糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取量を減らし、体内の脂肪燃焼を促進する方法として人気ですが、注意点を理解して取り組むことが重要です。特に、タンパク質の重要性を見逃さないことが、成功と健康を両立させるポイントです。

1. タンパク質不足の影響

多くの人が糖質の摂取を意識する一方で、タンパク質の摂取が不足している場合があります。タンパク質は、生命のエネルギー通貨と呼ばれるATPを効率的に生成するために不可欠な役割を果たしています。タンパク質が不足すると、以下の問題が生じる可能性があります：

• 代謝の低下: ATPの生成が非効率になり、体全体のエネルギー代謝が悪化。
• 筋肉量の減少: 十分なタンパク質が摂取できないと、筋肉が分解され基礎代謝が低下。
• 免疫機能の低下: 免疫細胞の形成や修復が遅れ、病気にかかりやすくなる。

2. 糖質不足のリスクは少ない

タンパク質や脂質とは異なり、体は糖質が不足しても一定の代替手段（ケトン体の生成やグルコースの再合成）でエネルギーを補うことが可能です。そのため、糖質不足が生命維持に重大な影響を及ぼす可能性は低いと考えられています。

ただし、極端な糖質制限は体力低下やストレスの増加を招く可能性があるため、適切なバランスが求められます。

3. 健康的な糖質制限の実践ポイント

健康を維持しながら糖質制限ダイエットを成功させるには、以下のポイントを押さえることが重要です。

タンパク質を優先

• 体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を目安に摂取。
• 鶏むね肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（ギリシャヨーグルト）など、タンパク質が豊富な食品を中心にした食事を心がけましょう。

プロテインの有効利用

• 忙しい日や食事から十分なタンパク質を摂取できない場合、プロテインパウダーを活用すると効率的です。
• ホエイプロテイン（吸収が速い）をトレーニング後や朝食時に摂取。おすすめプロテイン！
• カゼインプロテイン（吸収がゆっくり）を就寝前に摂取することで、夜間の筋肉修復をサポート。
• プロテインシェイクに野菜やナッツを加えることで栄養バランスも向上します。

適度な糖質を確保

• 糖質を完全に排除するのではなく、低GI値の炭水化物を適量摂取することが重要です。
• おすすめの糖質源:
  • 玄米
  • さつまいも
  • 全粒粉パン
  • オートミール
• これらを主食として適度に取り入れることで、血糖値を安定させながらエネルギーを補給できます。

バランスの取れた食事

• タンパク質、脂質、糖質をバランスよく取り入れ、栄養素の偏りを避けましょう。
• 食事例:
  • 朝食: プロテインシェイク、ゆで卵、アボカド。
  • 昼食: グリルチキン、蒸し野菜、玄米。
  • 夕食: 魚（サーモン）、豆腐サラダ、さつまいものスライス。

糖質制限ダイエットを進める際には、糖質を減らすことばかりに注意を向けるのではなく、タンパク質の摂取を優先することが重要です。タンパク質は、体のエネルギー代謝や筋肉の維持、免疫機能の向上に欠かせない栄養素です。一方で、極端な糖質制限は健康を害する可能性があるため、無理なく適度な糖質を取り入れることも必要です。バランスの取れた食事と現実的な目標設定で、健康的な体重管理を目指しましょう。

まとめ

糖質制限ダイエットは、正しい知識と適切な方法で実施すれば、健康的に体を引き締めるための効果的な手段です。糖質は体にとって重要なエネルギー源であるため、無理に完全除去するのではなく、段階的に摂取量を調整しながら進めることがポイントです。極端な制限は体力の低下やストレスの増加を招き、逆効果になる可能性があるため、無理なく実践することが大切です。

糖質制限ダイエットの第一歩として、まずは普段の糖質を半分に減らしてみることをおすすめします。その際、おかずの量を増やさず、全体のバランスを保つことが重要です。また、体重や体調に応じて三分の一に減らすなど、無理のない範囲で調整を進めます。初心者にとっては、夕食時の糖質を抜く方法も効果的です。夜間はエネルギー消費が少ないため、体脂肪を減らしやすくなる利点があります。

ダイエットの成功には現実的な目標設定が欠かせません。まずは体重の3%削減を目指し、次に5%、8%、10%、最終的には12%の削減を目標に進めると、達成感を得やすくなります。例えば、70kgの方なら最初の目標は2.1kg減となり、続いて3.5kg、5.6kgと小刻みに進めることで、長期的なモチベーションを維持しやすくなります。このように段階的な目標を手帳などに記録し、達成の都度チェックすることで、より効果的に進められるでしょう。

糖質制限ダイエット中に避けて通れないのが停滞期です。この期間は焦らず、むしろ見直しのチャンスと捉えることが重要です。食材の選び方や摂取量を振り返るほか、軽い運動を取り入れることで、ダイエットをさらに効果的に進めることができます。特にウォーキングやストレッチなど、日常に無理なく取り入れられる運動が効果的です。

また、糖質制限ダイエットでは、何が糖質に含まれるのかを正しく理解することも重要です。多くの人が陥りがちなミスとして、ご飯やパンの量を減らしたものの、フルーツやお菓子を増やしてしまうことがあります。この場合、実質的に糖質の摂取量が増えてしまい、期待した効果が得られないことがあります。日頃から「糖質 食材 一覧」などで情報を確認し、知識を深めることが成功への近道です。

糖質制限ダイエットは、トライ＆エラーを繰り返しながら自分に合った方法を見つけることが大切です。体調を観察し、無理なく進めることで、ダイエットの効果を実感できるでしょう。健康的な体型だけでなく、より快適な生活を手に入れるための一歩として、計画的に取り組んでみてください。