最近、炭水化物（糖質など）制限のダイエットがなにかと取り沙汰されておりますが、今回は、その基本的なやり方を徹底解説していきます。

炭水化物とは

炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計です。

結構知られていませんが、食物繊維も炭水化物なのですね。ですから「糖質」とは、炭水化物的にいうと食物繊維が除かれたものを言います。炭水化物とは砂糖などの甘いものだけでなく、イモ類などのデンプンも含まれます。もちろん、フルーツも立派な炭水化物です。

ここでは、分かりやすく炭水化物の事を糖質とさせていただきます。糖質は人間の生命活動の主要なエネルギー源です。そして、1gあたり4kcal（キロカロリー）のエネルギーになります。

特に、脳は血液中のブドウ糖が唯一のエネルギー源となるので、極端に糖質が不足すると意識障害などが起こることがあります。（これは極端な不足のことで、日常ではなかなかありませんのでご安心を。雪山で遭難するなど例外的な場合です）

また、同じエネルギー源でも、たんぱく質や脂質と比べると、すばやくエネルギーとして使えるという特長があります。このため、ウォーキングやジョギングなど長時間の軽い運動には、おもに脂質が使われます。また、短距離走のように短時間の激しい運動には糖質からのエネルギーが使われます。

糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。逆に考えると少量しか貯蔵されないのです。

ですので、必要以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されていきます。お菓子などは、確実に余分な糖質として脂肪になっちゃうのです。対策は、食べないか、削減するか、運動して消費するかです。

炭水化物（糖質など）が多く含まれている食べ物

炭水化物が多く含まれている食べものは、ご飯、パン、めん、いも、果物、砂糖、お菓子類などです。

一日2,000kcal必要な人では、およそ60％程度の1,200kcalを糖質から摂るのが良いと言われます。（ちなみに言われているだけで、正しいことはわかっておりません）

太りがちな方は炭水化物を減らすのが望ましいです。炭水化物をとりすぎると、肥満や生活習慣病を招くおそれがありますが、炭水化物不足が続くと、体力の低下や疲れやすくなるなど、快適な生活の妨げになることもあります。

ただし、カラダを引きしめたいのなら、炭水化物を制限することが有効といえます。特に、夜は気をつけましょう。お菓子を食べるなら一日の前半に食べることが太らないためには大事です。

炭水化物ダイエットのやり方

炭水化物によるダイエットをはじめた人の陥りがちな点として、完全に炭水化物を取り除いた食生活をやろうとしてしまうことです。

しかし、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。あまりおすすめできません。第一に、とってもきついです。ストレス、めちゃくちゃたまります。体力もめちゃくちゃ落ちたような気になります。というか、本当に落ちるかもです。

そこでおすすめなのが、まずは三食しっかり食べている人なら、炭水化物の量を半分にしてみることです。炭水化物を半分にしても、肉や魚などのおかずの量は変えません。それでおかずを増やしたら意味ありませんものね。

それで、体重の増減や体力気力などの様子をみることです。体重も下がっているし、体力気力も全然変わらず大丈夫なら、もう少し、炭水化物の量を三分の一にしてみるなどのチャレンジができます。

その反対に、全然ダイエットが促進していない場合は、本当に炭水化物が半分に削減されているかを見直す必要があります。よくあるのが、確かにご飯の量を半分にしたのだけれど、その分フルーツを増やしたなどは、逆に体重が増えてしまうかもしれません。

このような方は、何が炭水化物なのかの知識を整理してみることをおすすめいたします。検索エンジンで「炭水化物 食材 一覧」などと検索していただけると一目瞭然です。

また、初心者におすすめなのは、夕食だけ完全に炭水化物を抜くという方法もあります。シンプルですし、寝る前は太りやすいので、効果も期待できます。

炭水化物ダイエットにおける目標設定

まず、最初に知っておいていただきたいのが、ダイエットの目標設定には個人差があるということです。身長が１６０㎝で体重が７０kgの方と、同じ身長で体重が９０kgの方とは削減体重目標が違うことをご理解ください。

しかし、どこを目指していけばいいのか分からないと、モチベーションを維持することができないので、ここでは目標設定の大枠をお伝えできればと思います。

まずは、体重の３％の削減を目指す

よく、ダイエットをはじめようとしている方が口にすることに「５キロ痩せたい！」「１０キロ痩せたい！」「２０キロ痩せたい！」と、とてもざっくりな計算であるということです。それも、だいたい５キロ刻みが多いようです。

しかし、これではなかなか成功は望めません。そこでおすすめなのが、まずは体重の３％の削減です。７０kgの方ならば、２.１kg。９０kgの方ならば２.７kg。ここをまず、目指すのです。できれば全力で。そして、到達したら自分に問うのです。もう少し先にいきたいのか、それともこれで十分なのか。

もう少し先に行きたいのなら、慣れてきたところで炭水化物の削減量を少し増やせばいいのです。そして、次に目指すのは、ダイエットをはじめる当初の体重の５％になります。その次が８％、次が１０％、その次が最終の１２％になります。７０kgの方なら、８.４kgの削減になります。このような形で目標接待をしていきます。

ですから、最終までいきたい方は、手帳などに、３％・５％・８％・１０％・１２％と書いておくことです。そして、いつ達成したかも書くと励みになりますのでおすすめです。

ちなみに、ダイエットは停滞期が必ずと言っていいほどあります。その際は、見直すチャンスととらえて、食材を見直したり、運動をプラスしたりと見直します。このように、「ダイエットは壁にぶち当たったら見直す。壁を突き抜けて、またぶち当たったら見直す」という、トライ＆エラーの繰り返しなのです。

下記に運動の動画をご紹介します。
壁にぶち当たった人におすすめなので、参考にしてください。

炭水化物ダイエットのやり方での注意点

上記に示したものが、炭水化物ダイエットの基本になりますが、目標体重などは、本当に個人差が大きいので、心配な方は専門家への相談をおすすめします。

無理は絶対に禁物です。
「体力が落ちた」「気力が落ちた」などは失敗のサインですので、注意が必要です。

参考動画　運動でダイエット促進！

※音がでますのでご注意ください。