文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

千駄木店
茗荷谷店
体験コースの申し込みはこちら
千駄木店
茗荷谷店

タンパク質とアミノ酸の違い　~筋肉づくりとダイエットに影響も

タンパク質の役割

タンパク質は３大栄養素の一つで、体の様々な組織を構成し、生命を維持するために大変重要な栄養素（筋肉・臓器・皮膚・毛髪・つめなど、すべてタンパク質でつくられる）です。
それと、アミノ酸ってやつもありますよね。既にとても有名なサプリメントになりましたね。タンパク質とアミノ酸。
いってみれば同じなんですがもう少し理解を深めた方が役立つと思いますので、タンパク質とアミノ酸の違いを少しでもわかりやすく説明したいと思います。

タンパク質とは　~筋肉・アミノ酸・基礎代謝~

タンパク質は、分解されるとアミノ酸になり、体を構成するために必要不可欠な栄養素です。炭水化物や、脂肪などとならび、3代栄養素の一つになります。

タンパク質は、炭水化物と同様に、エネルギー量は1gあたり4ｋカロリーとなっています。炭水化物と同カロリーというのは、意外と知られていないかもしれません。
ちなみに、脂質は１グラムあたり９kカロリー（やはり高カロリー！）になります。倍以上のカロリーになりますので、取りすぎるともちろん脂肪に変わります。

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されている

身体から水分を除いて考えると、約半分がこのタンパク質で構成されています。そしてこのタンパク質は、２０種類のアミノ酸で構成されています。その種類は以下の通りとなります。サプリになっているものもありますので、聞いたものもあると思います。

アラニン、グルタミン、グルタミン酸、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸 システイン、プロリン、グリシン、セリン、チロシン バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、フェニルアラニン トリプトファン、ヒスチジン、スレオニン、リジン

上記の内、赤い字の９種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言いまして、これらは自分の体内で合成することができないため、食べ物で摂取しなければならないのです。アミノ酸のサプリ（アミノバイタルなど）は、この必須アミノ酸を多く含んでいます。

タンパク質とアミノ酸の違い

タンパク質とアミノ酸の違いを簡単にお話しします。肉や魚などのタンパク質は、摂取後に消化の過程で分解され、アミノ酸となって吸収されます。つまりは、タンパク質の摂取もアミノ酸の摂取も、栄養的には同じことなのです。

それではなぜ、サプリメントでアミノ酸を摂取するかというと、大きな理由の一つに、タンパク質より分子量が小さいので吸収が早く効果がでやすいからなのです。

そして、すでに分解されているので消化にエネルギーを使う必要がなく、カラダの負担が少ないこともあげられます。肉や魚などのタンパク質の分解は、約２時間かかりますがアミノ酸は３０分。
疲労（筋肉・脳など）が強い時は、すぐにでもタンパク質（アミノ酸）をカラダがほしがっているので吸収が早い方が効果もでやすいということです。

それと、もう一つ、アミノ酸の摂取の理由として最近では、アミノ酸の細分化が行われ、効果を絞れるようになりました。ご存知の方も多いと思いますが様々な商品が販売されています。以前では、アミノ酸は、「アミノ酸」というネーミングで単純に販売されていました。

しかし、最近では、「BCAA」「グルタミン」「アルギニン」「シトルリン」などが、単体あるいは複合（BCAA+グルタミン+シトルリンなど）で販売されています。 それでは、おさえておきたいアミノ酸は、BCAAとグルタミンに絞ります。

大殿筋　中殿筋　小殿筋のイラスト

これは覚えておきたい！　アミノ酸のＢＣＡＡとグルタミン

様々な種類があるアミノ酸。もちろん、全て覚えることにこしたことはありませんが、なかなかそうもいかないので大事な（有名な）ＢＣＡＡとグルタミンに絞りたいと思います。

BCAA

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。人間の筋たんぱく質中のBCAAの割合は約35％にもなります。
従ってBCAAを補給すると、筋細組織の素材となって筋肉づくりに役立ちます。

ほとんどのアミノ酸が主に肝臓で代謝されるのに対し、BCAAはその大半が筋肉に運ばれ代謝されます。これはBCAAが筋肉のエネルギー代謝に深く関わっているからです。

激しい運動やウエイトトレーニングを行なうと、筋肉中のたんぱく質が分解されBCAAがエネルギー源として利用されます。そこでBCAAを補給すれば、筋肉の損傷をすばやく回復し、筋肉痛や筋肉疲労の防止に役立つことが期待されます。

さらにBCAAには、血中乳酸値を抑える機能があり、筋肉疲労を防ぐ効果があるといわれていますが、同時に脳の疲労感、つまり気力や集中力の低下も防止すると考えられています。なんか疲れたな～と感じた時は、BCAAをとるとシャキッとするかもしれません。BCAAは、体内でつくられない（必須アミノ酸）ために、食事やサプリメントで補給する必要があることもチェックポイントです。

グルタミン

グルタミンは筋肉中のアミノ酸の約60％を占めている大切なアミノ酸です。グルタミンは、非必須アミノ酸で、カラダの中でつくることができるので、最近まで余り重要視されていませんでした。ところが、少し前にグルタミンは“ある条件下では、必要なアミノ酸”と理解されるようになったのです。

病気やケガなどで身体にストレスがかかると、筋肉で合成されたグルタミンが修復や治療のために血液中や損傷部へ送り込まれます。このようなストレス状態になると、体内でのグルタミンの合成が必要量に追いつかなくなってしまうのです。

ウエイトトレーニングなどで筋肉を使うことも大きなストレスとなりグルタミンが必要になります。ちなみに、グルタミンは食品からでも補う事が出来ますが、食品から摂取出来る量はわずかです。従って、グルタミンを効率良く増やす方法はサプリメントが一番です。このようにグルタミンはサプリメントで補うことがおすすめです。 強度の高いトレーニングをするときに必要となるので、通常の生活下では摂取する必要はないかもしれません。

タンパク質（アミノ酸）が不足したらダイエットに影響がある

現代人が、通常の生活を送っていれば、タンパク質が不足することはまずありません。

しかし、過剰なダイエットなどの食事制限でたんぱく質が不足する場合が多く、この場合せっかくやせるためにダイエットをしているのに、筋量が減少して基礎代謝が落ち、結果的にリバウンドしやすいカラダになってしまうので注意が必要です。

やはりダイエット時も、たんぱく質を摂ることはとても大事なのです。だから、アスリートは、低脂肪高たんぱくの鶏のササミなどを食べるのですね（鶏ササミは、低脂肪高たんぱくの王様です）。このことから、タンパク質は、筋肉をつくる際に必要になる栄養素。ということは、不足すると筋肉を落としてしまう恐れがあるのでタンパク質不足は注意が必要なのです。

体重計にのって確認

成人の一日のタンパク質摂取量の目安

タンパク質は、一日にどのくらい摂取すればよいのかというと、成人の場合は一日におよそ体重1kgあたり0.8グラム~1グラムとされています。つまり、体重50kgの人は4グラム~50グラムということになります。アスリートは、体重の２倍近いタンパク質を必要とするため、とても摂取が大変です。だから、プロテインで代用したりするのですね。これを、毎日つづけるのだから、アスリートは食べることも大事なトレーニングなのですね。

まとめ　タンパク質とアミノ酸の違いを簡単にまとめました

簡単にまとめてしまうと、分子量が大きいものがタンパク質。それより分子量が小さいものがアミノ酸。でもいってみれば同じものなのです。

しかし、簡単に理解しておいてもらいたいのは、一日摂取量を満たすのであれば、食品などでタンパク質をとることが望ましいのです。
アミノ酸でそれをかなえようとすると、本当にたくさんの量のサプリを取らなくてならないので現実的ではありません。

しかし、激しいトレーニングで消耗した体の栄養摂取としては、分子量が小さくてそのため吸収がいいアミノ酸の方が即効性があるので、早期に疲労回復などのコンディショニングを図りたいのであればアミノ酸が適している（もちろん、それでは必要量が足りないのでその後の食事でのタンパク質摂取は重要です）というように使い分けが大切になります。
最近は、アミノ酸が細分化されて販売しているのでいい時代になりました。このブログが、そのお役に立てれば幸いです。

お役立ち情報　~タンパク質・ダイエット・筋トレ・お尻～

タンパク質（アミノ酸）は、筋肉づくりやダイエットにも影響があります。それは、3代栄養素の一つですものね。特に、摂取量の不足は、筋量の減少にもつながるので注意が必要です。体重が減っても、それが筋量の減少で減っているのだったら、ダイエットとしては少し問題です。

ですから、ダイエット中も、タンパク質の摂取は必要になりますので覚えておいてください。また、食事だけでなくトレーニングも重要になります。自宅でできるトレーニングを動画で紹介しますので参考にしていただければと思います。ちなみに、股関節を中心にお尻を鍛えることが体づくりには重要になりますので、それに特化したものを紹介しますね。※音量に注意してください！

  • 片足スクワット
  • お尻デッドリフト
  • ボックスランジ
  • 四股踏み
  • スクワットバウンド
  • 正しいスクワットのやり方

おすすめお役立ち情報

体験コース好評受付中！
お気軽にお問い合わせください

体験コースのお申し込みはこちらから

お電話はこちら
  • 千駄木店
    駐車場完備    03-3824-7871
  • 茗荷谷店03-5981-9664
お電話での受付時間：11時～19時30分
年中無休（年末年始除く）
メールでのお申し込み ご予約フォームはこちら 24時間受付中！