運動を大きく分けると、「有酸素運動」と「無酸素運動」になります。それぞれの運動の特徴を理解すると、効率的に体力づくりやダイエットが行えます。

今回は、有酸素運動と無酸素運動の違いや、それぞれの効果について解説していきます。

有酸素運動とは？

有酸素運動は心拍数を一定に保ちながら、比較的長い時間持続しておこなう運動です。つまり「酸素を十分に使いながら長い時間おこなう運動」のことを言います。

体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼することによって、長時間エネルギーを生み出し続ける有酸素運動には 一般的にウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。

有酸素運動を室内でおこなうためのステッパー、エアロバイク、クロストレーナーなどのさまざまな種類のマシンがあり、その時の天候や気分に合わせて選べることや、気軽にはじめられるのも有酸素運動の魅力といえます。

また、有酸素運動は、それぞれの目的によってレベル（運動強度）を変える必要があります。年配の方や生活習慣病（高血圧や糖尿病など）の運動療法としておこなう場合は比較的軽め（心拍数120前後）の有酸素運動（ウォーキングなど）を行い、スポーツの基礎体力養成や持久力アップのためであれば、「激しくはないが、ややきつい」というレベル（心拍数150以上）で行う必要があります。

また、ダイエット（脂肪燃焼）が目的の人は有酸素運動のなかでもややレベルを上げて、「少しきつい」もしくは「少し息がはずむ」程度の強度（心拍数130～150程度）でできるだけ長く続けることで、より多くの脂肪を燃焼することができます。

有酸素運動の効果

有酸素運動にはさまざまな効用があります。

健康面でいうと、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させ、逆に善玉コレステロールを増やします。さらには血糖値を下げることで生活習慣病の予防や改善にもつながります。

運動能力の面で言うと、心肺機能が高まり、体力、持久力が向上します。体を動かして体内のエネルギーを発散させることで、気分転換にもなりストレスを解消する効果があるのです。

また、体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）の燃焼にも優れた効果を発揮します。有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないと言われていますが、最近の研究ではそうではないと結論づけられています。

皮下脂肪が分解され、エネルギーとして使われはじめるのが運動開始後15～20分だと言われていますが、筋線維の中にも脂肪はあり、これはもっと早い段階からエネルギーとして使われているのです。また20分続けて運動するのと、休憩を挟んで10分ずつ運動をするのとでは、効果はあまり変わらないということもわかってきています。

無酸素運動とは？

無酸素運動とは、瞬発的な筋肉（白筋・速筋）を用いた運動のことです。

無酸素の運動といっても、運動中に呼吸をしないわけではありません。おもに糖質をエネルギー源とし、エネルギーを生み出す際に有酸素運動のように酸素を必要としないため、無酸素運動とよばれているのです。

無酸素運動は、筋力トレーニングや100ｍ～400ｍ走などの短距離走、重量上げなど、比較的短い時間に筋肉を全力で使うような運動をいいます。このような運動は酸素ではなく糖質をエネルギー減としているのです。無酸素運動は瞬間的に大きなパワーを発揮しますが、ごく短時間しか持続できないという特徴があります。

「陸上競技の400ｍ走は無酸素運動の限界」と言われますが、これは無酸素運動の持続時間の限界がだいたい41秒前後だと言われているからです。400m走は男子でだいたい45～60秒前後で走ります。ということは、400ｍ走という競技は、最初から全力をだしてしまうと最後までは理論的にもたないのです。

しかし、無酸素運動の限界近くで勝負しないと、良いタイムは期待できません。これが、もっとも過酷でキツイ競技といわれるゆえんです。

無酸素運動の効果

無酸素運動は、筋肉を強化・肥大させるのに効果的です。

筋肉を付けることの効用としてはさまざまなものがありますが、まずは基礎代謝量の増加があげられます。激しい運動をしなくても日常生活だけで、脂肪を燃やしてくれるので痩せやすく、太りづらい体質になるので、ダイエットやシェイプアップにも非常に効果的です。

筋力がついて基礎代謝が上がれば、たとえ一時の不摂生でリバウンドしたとしても、すぐに体重をコントロールすることができるので、体型の維持がしやすくなります。筋力トレーニングなどの無酸素運動は毎日やるよりも、２～３日に１回程度の頻度でおこなうと筋肉がつきやすいです。

また、筋力トレーニングなどの無酸素運動をすると瞬間的に脳の酸素が不足します。すると脳は酸素を取り込もうと、脳血管を太く広げます。そして脳にたくさんの酸素が送られることで、脳の電気信号が効率的に伝達されるようになり、結果的に「脳効率」がアップするそうです。

有酸素運動と無酸素運動のデメリット（注意点）

有酸素運動のデメリット

有酸素運動は健康や持久力向上、脂肪燃焼に効果的ですが、過剰に行うことでいくつかのデメリットが生じることがあります。

1. 筋肉量の減少

有酸素運動を長時間行うと、体はエネルギーを補うために筋肉を分解し、エネルギー源として利用する可能性があります。特に、極端なカロリー制限と組み合わせた場合、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することで、長期的な体重管理が難しくなることがあります。

2. 関節や筋肉への負担

ジョギングやランニングなどの有酸素運動は、特に膝や足首、股関節に負担をかける場合があります。正しいフォームで行わなかったり、適切なクッション性のある靴を使用しなかったりすると、関節の痛みや炎症、さらには慢性的な怪我につながることがあります。

3. 時間がかかる

有酸素運動は比較的低強度で行うことが多いため、効果を感じるまでに時間がかかることがあります。特に脂肪燃焼や持久力向上の効果を得るためには、30分以上の運動が推奨されるため、忙しい人にとっては継続が難しい場合があります。

4. 心臓や体へのストレス

長時間、過剰に有酸素運動を行うと、心拍数が上がり続け、心臓に過度な負担をかけることがあります。また、運動量が多すぎると体が疲労し、免疫力の低下や体調不良を引き起こす可能性もあります。

5. ダイエット効果の頭打ち

有酸素運動にばかり頼ると、体が同じ運動に慣れてしまい、消費カロリーが減少する「効率化現象」が起こることがあります。この結果、ダイエット効果が停滞することがあります。

無酸素運動のデメリット

無酸素運動は筋力向上や基礎代謝アップに効果的ですが、適切に行わないといくつかのデメリットがあります。

1. 怪我のリスク

無酸素運動は高強度の運動が多いため、フォームが不適切だったり、準備運動を怠ったりすると、筋肉や関節、腱などを損傷するリスクが高まります。特に重いウェイトを使用する際は、正しいフォームが不可欠です。

2. 筋肉痛や疲労の蓄積

無酸素運動では筋肉に負荷をかけるため、筋繊維が微細に損傷し、筋肉痛（遅発性筋肉痛）が生じます。これは筋肉が回復・強化される過程で避けられないものですが、過度なトレーニングは疲労の蓄積や回復の遅れを引き起こします。

3. 持久力の向上には不向き

無酸素運動は瞬発力や筋力を向上させるのには適していますが、心肺機能や持久力を高める効果はほとんどありません。そのため、全身のバランスを考慮した運動計画が必要です。

4. 高い負荷による精神的負担

無酸素運動は有酸素運動に比べて短時間で効果が期待できる一方、強い負荷を伴うため、初心者や運動に慣れていない人にとっては心理的なハードルが高くなることがあります。「きつい」「辛い」と感じてしまい、継続が難しくなることがあります。

5. 運動後のカロリー過剰摂取

無酸素運動を行った後は、エネルギー消費に伴い強い空腹感を感じることがあります。その結果、過剰な食事をしてしまい、せっかくの運動の成果を無駄にしてしまう場合があります。

6. 過剰な筋肥大のリスク

筋力トレーニングを過度に行うと、筋肉が大きくなりすぎて体のバランスが崩れる場合があります。特に特定の部位ばかり鍛えると、全体的な筋力のバランスが悪くなり、姿勢や動作に支障をきたす可能性があります。

有酸素運動と無酸素運動のバランスが重要

有酸素運動と無酸素運動のどちらも、それぞれのデメリットを理解した上でバランスよく取り入れることが重要です。たとえば、有酸素運動だけに頼ると筋肉量が減少し、基礎代謝が下がる可能性がある一方で、無酸素運動だけに集中すると心肺機能や持久力の向上が期待できません。

そのため、週に数回の無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、筋力・持久力・体力のバランスを取り、健康的な体づくりが可能になります。また、自分の体力や目的に合った運動強度や頻度を選ぶことで、デメリットを最小限に抑えることができます。

適切な方法で運動を継続し、心身の健康を維持するために、有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせましょう。

まとめ

有酸素運動と無酸素運動の特徴や効果を知っていれば、自分の目的によって運動を選択することができます。もちろんどちらの運動も必要なので、日によって変えてみるのもよいでしょう。

ちなみに、ダイエットなどで効率よく脂肪燃焼させるためには、筋トレの後に有酸素運動をおこなうことをおすすめします。筋トレ後に分泌される成長ホルモンが脂肪を分解して燃焼しやすい状態になるので効率よくダイエットがおこなえます。

また、目的に応じた運動強度や時間を設定し、適切な休息を取ることで、パフォーマンスの向上とリカバリーの効率化が期待できます。定期的な運動計画の見直しも、継続的な成果につながるポイントです。