怪我をしにくい体と聞いて、皆さまはどんなことを思い浮かべるでしょうか？ 強靭な肉体、柔軟な体など想像されると思います。もちろん重要なことだと思います。しかし、どれも一番に優先されることではありません。

では、もっとも優先するべきことが何かというと「正しい体の使い方を身につけること」です。そして関節や筋肉に無理な負担がかかっている時に怪我をしてしまいます。ですので、一箇所に負担をかけないように「体の連動性」を高めることも非常に大切なことです。

今回は、その体の使い方をご説明していきます。

股関節中心の体の使い方

日常生活動作である、歩く、走る、立つ、しゃがむ等のほとんどの動作は、すべて下半身の動作になります。そしてすべての動作が股関節中心の体の動きになります。

もう少しわかりやすくお伝えすると、すべての動作が「スクワット運動」になります。ですので股関節の正しい使い方を身につける上で、スクワット運動を行うと良いです。ただしスクワット運動を正しく行わないと逆効果になりますので、注意が必要になります。

〇股関節＝お尻

股関節を英語で表記すると「Hip Joint」となります。股関節は正確には、尻関節ということになります。ですので、股関節を使うということは、お尻の筋肉を使うということになります。

そしてスクワット動作では、お尻の筋肉が使えるようなフォームを習得する必要があります。

正しいスクワット運動とは

では、正しいスクワットを行うにはどうすれば良いかというといくつかポイントがありますので、ご説明していきます。

〇膝が前にでないように行う

はじめに、なぜ膝が前にでてはいけないのかというと、重心の位置にズレが生じるからです。

人間の重心の位置は、立位での場合、「くるぶしの真下」です。膝下の脛骨と腓骨という骨の延長線上に位置します。「距骨下」とも言います。その位置が、一番力の入りやすいポイントになります。

想像していただきたいのですが、空き缶を踏み潰す時に足裏のどこで潰しますか？ おそらく、くるぶしの真下だと思います。つま先や踵では力が入らずに空き缶を潰せないのは、何となくおわかりになるかと思います。

重心の位置がズレてしまうと、体を支えることができなくなり、余計な負担を体にかけることになってしまいます。また膝が前にでることで、膝関節に負担をかけ、膝を痛めてしまう原因にもなります。

〇膝が内側に入らないように行う

股関節の構造を考えると非常にわかりやすいのですが、股関節は、大腿骨の先端にあるボールの形をした大腿骨骨頭と骨盤側で骨頭の受け皿になる深いお椀の形をした臼蓋との組み合わせでできた、球関節です。

そのボールと受け皿のジョイント部分をよく見ると、骨盤の形状が斜めになっているかと思います。そのため、スクワット運動でしゃがむ際にしゃがみながら骨盤の斜めの形状に沿って、外側に開くのが、股関節の機能的な動作になります。これを「股関節の屈曲・外旋」と言います。

簡単に言うと、しゃがみながら膝を外に開くことを指します。膝が内側に入ると、股関節の機能的な動きと逆の動作になりますので、骨盤と大腿骨骨頭がぶつかることで股関節に無理な負担をかけることになります。

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連動性を高める

正しいスクワット運動を行い、股関節中心の動作でお尻の筋肉が使えるようになると、体中の筋肉がうまく連動し、体への負担が軽減します。

お尻は体の中心にある筋肉です。下半身の力を上半身につなげる、逆に上半身の力を下半身につなげる、力を全身に中継する役割を担っている筋肉です。お尻の筋肉が使えていなければ、うまくその力は連動しませんので、体の一箇所に大きな負担をかけることになり、怪我につながります。

できるだけ体の一箇所に負担をかけることなく、全身の関節や筋肉に満遍なく負荷が分散されるような股関節中心の体の使い方を身につけることで、怪我のしにくい体を獲得できるかと思います。

正しい動きがリハビリになる

われわれ運動指導の専門家としては体に痛みがある時の原因として、体の使い方に問題があると、第一に考えます。

そのため、関節や筋肉に痛みを抱えている方に対しての対処法として、動作改善を行います。体の痛みに関して、原因がはっきりとしているケースは極々少数です。

痛みの原因として「なぜ痛みが出たのかがわからない」ということが大半です。それは関節や筋肉に無理のある動き、言わば悪い癖が身につき、その動作が普通のことすぎて気づかないからです。そして無数にその動作を繰り返し行うことで痛みとして出現します。

悪い癖を改善させずに、その場しのぎで対処療法で治療を受けても、その時は楽になってもすぐにまた痛みが出現します。そうならないように痛みの原因である自分の悪い癖を知り、それを良い癖に変えることで根本的に改善した方が効果的です。

体に負担の少ない正しい動作をすることで、自然と痛みが軽減することが期待できます。

パーソナルトレーナーが考える怪我をしにくくなる習慣10選

怪我を防ぐためには、体の使い方を見直し、日常生活の中で少しずつ正しい動作や習慣を身につけることが重要です。以下に、怪我をしにくくするための具体的な習慣を10項目ご紹介します。

1. 股関節を中心に体を動かす

股関節を正しく使えるようにすることは、体の連動性を高め、負担を分散するために重要です。歩く、立つ、しゃがむといった日常動作を「股関節主導」で行う意識を持ちましょう。特に、スクワット運動は股関節の正しい動作を学ぶ最適なトレーニングです。

2. 正しいスクワットフォームを習得する

スクワットは怪我を防ぐ基本的な運動ですが、フォームが間違っていると膝や腰に負担がかかります。以下のポイントを押さえた正しいスクワットを習得しましょう：

• 膝がつま先より前に出ない。
• 膝を外側に開き、内側に入らないようにする。
• 背中をまっすぐに保ち、胸を張る。

スクワットは、体の使い方を身につけるうえで欠かせない基礎的なトレーニングです。

3. お尻の筋肉を活用する

股関節を使うことで自然とお尻の筋肉が活性化します。お尻は体の中心にあり、全身の力を連動させる重要な筋肉です。お尻を意識して動作を行うことで、怪我のリスクを減らすだけでなく、パフォーマンス向上にも繋がります。

4. 筋力をバランスよく鍛える

筋肉のアンバランスは、特定の部位に過剰な負担をかける原因となります。例えば、太ももの前側ばかり鍛えていると膝への負担が増えやすくなります。全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、体の連動性を高め、怪我を予防できます。

5. 柔軟性を高めるストレッチを取り入れる

筋肉や関節の柔軟性が不足すると、動作が制限され怪我のリスクが高まります。特に、股関節周りのストレッチを積極的に行うことで、股関節の可動域を広げ、正しい動きをしやすくなります。

おすすめのストレッチ：

• ヒップフレクサーストレッチ（股関節屈筋のストレッチ）
• ハムストリングスストレッチ
• 内転筋ストレッチ

6. 正しい姿勢を意識する

日常生活での姿勢が悪いと、体の一部に負担が集中します。座っている時も立っている時も、背骨を自然な位置でキープし、肩や腰に余計な負担をかけないように心がけましょう。姿勢を改善することで、怪我を予防する基礎が整います。

7. 体幹を鍛える

体幹は、全身の動きを安定させるための土台です。特に腰回りの筋肉を鍛えることで、股関節や膝、背中への負担を軽減できます。プランクやサイドプランクなど、体幹を強化するエクササイズを取り入れるとよいでしょう。

8. 適切な靴を選ぶ

靴の選び方も怪我を予防するうえで重要です。足に合わない靴やクッション性の低い靴を履いていると、膝や股関節への負担が増えることがあります。運動や日常生活に適した靴を選び、足元から体をサポートしましょう。

9. 休息を十分に取る

筋肉や関節を休める時間を確保することで、オーバーユース（使いすぎ）による怪我を防ぐことができます。特に、運動後の適切な休息は、筋肉の回復を促し、次のトレーニングに備えるために必要です。質の良い睡眠を心がけましょう。

10. 体の信号に耳を傾ける

痛みや違和感を感じたら、無理に動作を続けるのは避けましょう。体が発するサインを見逃さず、適切に休むか専門家に相談することが大切です。また、軽い痛みでも早めに対処することで、慢性的な怪我を防げます。

怪我をしにくい体を作るには、正しい体の使い方を日常生活の中で意識し、習慣化することが重要です。特に股関節中心の動作を習得し、全身を連動させる動きを心がけることで、負担を分散させ、体へのダメージを最小限に抑えることができます。

日々のトレーニングや生活の中でこれらの習慣を取り入れることで、怪我のリスクを減らし、健康的で活力のある体を手に入れましょう。

まとめ

怪我をしにくい体は、股関節を中心とした体の使い方を身につけていることになります。少し難しいことのように伝わってしまうかもしれませんが、決してそのようなことはなく、とてもシンプルです。

スクワット運動もすぐにできるようになると思います。ただし、スクワット運動での体の使い方が日常生活動作の中でできるようになるには、ある程度の期間と訓練が必要です。

癖というのはかなり根深く、すぐ元の悪い癖に戻ってしまいます。体を変えるためには普段の動作で股関節、お尻の筋肉を意識して生活するようにしましょう。

そして、一度良い癖が身についてしまえば、自転車の乗り方や泳ぎ方と同じで忘れることはありません。一度しっかり腰を据えて学んで身につけるだけの価値はあると思います。