文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

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ダイエットにはランニング(有酸素運動)が効果的

思い浮かべていただきたいのですが、マラソンランナー(特にプロ)は、一応に引き締まった体をしていませんか?これは、マラソンという競技特性に秘密があるのです。マラソンは、長時間の運動を継続するという性質上、皮下脂肪が自然と消費される種目なのです。そして、走るということは、基礎体力を養成するにも、最適といえます。この、走るということをダイエットに利用すれば、体は引き締まるし、体力はつくという一石二鳥のダイエット法になります。

ダイエットにはランニング(有酸素運動)が効果的

運動には有酸素運動と無酸素運動の2つがあります。有酸素運動の代表的なものとしてランニングやウォーキング、水泳やサイクリングなどがあり、いずれも長時間行う運動です。特にランニングは自身の体重や重力が負荷になるのでエネルギー消費量が非常に高く適度に筋力もつくので、体も引き締まりやすくなります。一方、無酸素運動の代表的なものは短距離走やウエイトトレーニングなどの短時間で行う瞬発的な運動です。有酸素運動は体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させエネルギーへと変えますが、無酸素運動は、短時間で激しい運動なので、酸素を多く取り込むことができず、脂肪の燃焼効果が少なくなります。もちろんダイエットの効果を劇的に引き出すには有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことが一番いいのですが、どちらか片方だけのダイエットを選ぶのであれば、単発的な激しい無酸素運動よりも長時間の有酸素運動の方が適しているのです。

ランニングダイエットの効果

〇筋肉量を増やして、体脂肪を燃やすダイエット
食事制限だけのダイエットでは体脂肪は落とせても筋肉量は増えていきません(逆に筋肉量は低下します)。健康的にダイエットを成功させるためにはランニングのような有酸素運動が特におすすめです。大きく体重は変わらなくても、脂肪は落ち、反対に筋肉量は増えていきます。基礎代謝が増えることで脂肪の燃えやすい体に変わっていきますので、太りにくく痩せやすい体を獲得することが出来ます。ちなみに、ランニングで痩せたということは既に基礎体力や筋力がついているので、もし体重が増えたとしてもランニングの回数を増やすだけで簡単にもどすことができます。長期的な視点で体重のコントロールができるランニングは、やはり、ダイエットという観点から見ても効果的と言えます。
〇血流が良くなり免疫力が上がる

現代人は体を動かすことが少なったことで、血流が悪くなり、様々な病気を引き起こしやすくなりました。ランニングをすることで血流が良くなり、基礎体温が上がることで免疫力が高まります。また、汗をかくことでデトックス効果も高まりますので、美肌効果も期待できます。
〇筋力がつくと姿勢、スタイルが良くなる
ランニングで鍛えられた足の筋肉は自然と足全体を引き締めて、スリムにしていきます。そして、ももの裏からお尻にかけての筋肉がつくことでお尻もヒップアップして理想的な体型をつくれるようになります。「走ると足が太くなった」というのを聞いたことがあると思います。これは、本来使うべき筋肉であるももの裏とお尻の筋肉が使われず、他の筋肉に負担がかかり余計な部分に筋肉がついてしまうからです。特に太ももの前やふくらはぎなどに筋肉がついてしまうことが多く、足が太く見えてしまうのです。ですので、正しいフォームで走ることはとても重要です。足は引き締まり(細くなり)、膝などを痛めることもありません。
〇ストレス解消に効果あり
「幸せホルモン」で知られるセロトニンというホルモンがあります。このセロトニンが減少すると気分が不安定になったり、イライラしたりと精神的に悪い影響が出てきます。ランニングにはセロトニンを増やす効果があり、ストレスの解消にも効果があります。
〇抗酸化作用により老化防止の効果
歳を重ねていくと避けては通れないのが「老化」です。その原因は、活性酸素によって体が酸化することにより現れる症状です。適度なランニングには抗酸化作用があり、継続することで活性酸素を除去する能力が高まります。また、歳を重ねていくと多くなる血管の硬化が、ランニングを継続することで弾力のある若々しい血管に変わっていきます。つまり、老化防止(アンチエイジング)につながるのです。
効果的なランニング方法
〇心拍数を管理する
効率を上げるためには、ランニング時の心拍数を管理することです。最近では腕時計など、リアルタイムで簡単に心拍数を測れるツールが増えています。ランニングをするとダイエット効果が上がることは様々な研究で証明されていて、多くのアスリートが実践し、現在では一般の方々も盛んにおこなうようになりました。年齢や個人の体力レベルにもよりますが、120~160くらいまでの心拍数で運動すると脂肪燃焼率が高まります。ランニング中に会話ができるくらいの強度でおこなうことが好ましく、ハアハアと軽く呼吸が弾む程度であれば丁度良いとされます。強度の低すぎる運動や、会話する余裕がないくらい強度の高い運動は、脂肪をエネルギーとして使えないのでダイエット効果はあまり期待できません。
〇朝のランニングで体にスイッチを入れる
朝のランニングの一番のメリットは脂肪燃焼が活発になることです。朝起きた時は、エネルギー源であるグリコーゲン(蓄えられている糖質)が枯渇しているので、脂肪を燃やしてエネルギーとして使おうとします。フルマラソンの終盤に似た状態でトレーニングをすることが可能になりますし脂肪燃焼効果が高いのでダイエットにも最適です。また、朝に体を動かすと、その後5~6時間は代謝の良い時間が続くと言われています。通勤時や日中のちょっとした運動でも、エネルギー消費しやすい状態をつくることができます。しかし、朝起きたときは、体の水分は枯渇状態、血液もドロドロの状態です。起きたらすぐにコップ1杯の水分を摂るようにし、ランニング中もこまめに水分補給をしましょう。また、空腹の時や長い距離走るときは、スポーツドリンクやゼリー飲料、バナナなどを摂るなどして血糖値を上げることも大切です。起きてすぐのランニングは、心臓に負担がかかり、体もほぐれていないのでケガにつながりやすいので、ウォーミングアップは念入りに行なってから走り出しましょう。

まとめ

「ランニング(有酸素運動)は20分以上続けないと脂肪が燃えないのですか?」という質問を頂くのですが、最近の研究ではそうではないと結論づけられています。たしかに皮下脂肪が分解されエネルギーとして使われ始めるのが運動開始後15~20分だと言われています。ただ、筋線維の中にも脂肪はあり、これはもっと早い段階からエネルギーとして使われているのです。
また20分続けて運動するのと、休憩を挟んで10分ずつ運動をするのとでは、効果はあまり変わらないということもわかってきています。しかし、より多く体を動かすことはダイエットにおいて必要な事です。効率良く、楽しく継続するためにランニングは最適な運動といえます。

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