メニュー
思い浮かべていただきたいのですが、マラソンランナー（特にプロ）は、一応に引き締まった体をしていませんか？ これは、マラソンという競技特性に秘密があるのです。
マラソンは、長時間の運動を継続するという性質上、皮下脂肪が自然と消費される種目なのです。そして、走るということは、基礎体力を養成するにも、最適といえます。
この「走る」ということをダイエットに利用すれば、体は引き締まるし体力はつくという一石二鳥のダイエット法になります。
ダイエットにはランニング（有酸素運動）が効果的
運動には有酸素運動と無酸素運動の二つがあります。
有酸素運動の代表的なものとしてランニングやウォーキング、水泳やサイクリングなどがあり、いずれも長時間行う運動です。特にランニングは、自身の体重や重力が負荷になるので、エネルギー消費量が非常に高く適度に筋力も付くので、体も引き締まりやすくなります。
一方、無酸素運動の代表的なものは短距離走やウエイトトレーニングなどの短時間で行う瞬発的な運動です。
有酸素運動は、体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させ、エネルギーへと変えますが、無酸素運動は、短時間で激しい運動なので、酸素を多く取り込むことができず、脂肪の燃焼効果が少なくなります。
もちろん、ダイエットの効果を劇的に引き出すには、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことが一番いいのですが、どちらか片方だけのダイエットを選ぶのであれば、単発的な激しい無酸素運動よりも長時間の有酸素運動のほうが適しているのです。
ランニングダイエットの効果
〇筋肉量を増やして、体脂肪を燃やすダイエット
食事制限だけのダイエットでは、体脂肪は落とせても筋肉量は増えていきません（逆に筋肉量は低下します）。
健康的にダイエットを成功させるためには、ランニングのような有酸素運動が特におすすめです。大きく体重は変わらなくても、脂肪は落ち、反対に筋肉量は増えていきます。基礎代謝が増えることで脂肪の燃えやすい体に変わっていきますので、太りにくく痩せやすい体を獲得することができます。
ちなみに、ランニングで痩せたということは、すでに基礎体力や筋力がついているので、もし、体重が増えたとしても、ランニングの回数を増やすだけで簡単に戻すことができます。長期的な視点で、体重のコントロールができるランニングは、やはり、ダイエットという観点からみても効果的と言えます。
〇血流が良くなり免疫力が上がる
現代人は、体を動かすことが少なったことで血流が悪くなり、さまざまな病気を引き起こしやすくなりました。
ランニングをすることで血流が良くなり、基礎体温が上がることで免疫力が高まります。また、汗をかくことでデトックス効果も高まりますので、美肌効果も期待できます。
〇筋力がつくと姿勢、スタイルが良くなる
ランニングで鍛えられた足の筋肉は、自然と足全体を引き締めて、スリムにしていきます。そして、ももの裏からお尻にかけての筋肉がつくことで、お尻もヒップアップして理想的な体型をつくれるようになります。
「走ると足が太くなった」というのを聞いたことがあると思います。これは、本来使うべき筋肉であるももの裏とお尻の筋肉が使われず、ほかの筋肉に負担がかかり余計な部分に筋肉がついてしまうからです。
特に、太ももの前やふくらはぎなどに筋肉がついてしまうことが多く、足が太く見えてしまうのです。ですので、正しいフォームで走ることはとても重要です。足は引き締まり（細くなり）、膝などを痛めることもありません。
〇ストレス解消に効果あり
「幸せホルモン」で知られるセロトニンというホルモンがあります。このセロトニンが減少すると、気分が不安定になったり、イライラしたりと精神的に悪い影響が出てきます。
ランニングには、セロトニンを増やす効果があり、ストレスの解消にも効果があります。
〇抗酸化作用により老化防止の効果
歳を重ねていくと、避けては通れないのが「老化」です。その原因は、活性酸素によって体が酸化することにより現れる症状です。
適度なランニングには、抗酸化作用があり、継続することで活性酸素を除去する能力が高まります。また、歳を重ねていくと多くなる血管の硬化が、ランニングを継続することで弾力のある若々しい血管に変わっていきます。つまり、老化防止（アンチエイジング）につながるのです。
効果的なランニング方法
〇心拍数を管理する
効率を上げるためには、ランニング時の心拍数を管理することです。最近では腕時計など、リアルタイムで簡単に心拍数を測れるツールが増えています。
ランニングをするとダイエット効果が上がることは、さまざまな研究で証明されていて、多くのアスリートが実践し、現在では一般の方々も盛んに行うようになりました。年齢や個人の体力レベルにもよりますが、120～160くらいまでの心拍数で運動すると、脂肪燃焼率が高まります。
ランニング中に会話ができるくらいの強度で行うことが好ましく、ハアハアと軽く呼吸が弾む程度であればちょうど良いとされます。強度の低すぎる運動や、会話する余裕がないくらい強度の高い運動は、脂肪をエネルギーとして使えないので、ダイエット効果はあまり期待できません。
〇朝のランニングで体にスイッチを入れる
朝のランニングの一番のメリットは、脂肪燃焼が活発になることです。
朝起きた時は、エネルギー源であるグリコーゲン（蓄えられている糖質）が枯渇しているので、脂肪を燃やしてエネルギーとして使おうとします。フルマラソンの終盤に似た状態でトレーニングをすることが可能になりますし、脂肪燃焼効果が高いのでダイエットにも最適です。
また、朝に体を動かすと、その後５～６時間は代謝の良い時間が続くと言われています。通勤時や日中のちょっとした運動でも、エネルギー消費しやすい状態をつくることができます。
しかし、朝起きた時は、体の水分は枯渇状態、血液もドロドロの状態です。起きたらすぐにコップ１杯の水分を摂るようにし、ランニング中もこまめに水分補給をしましょう。また、空腹の時や長い距離走る時は、スポーツドリンクやゼリー飲料、バナナなどを摂るなどして血糖値を上げることも大切です。
起きてすぐのランニングは、心臓に負担がかかり、体もほぐれていないのでケガにつながりやすいので、ウォーミングアップは念入りに行なってから走り出しましょう。
ランニングでダイエットに有効なセロトニンを分泌させる
セロトニンは「幸せホルモン」として知られ、脳内で分泌される物質の一つです。このホルモンは、気分を安定させたり、ストレスを軽減したりする役割を持っています。ランニングを行うと、セロトニンの分泌が促進され、ダイエット効果だけでなく、精神的なリフレッシュやストレス解消の効果も得られるのです。
セロトニンとランニングの関係
セロトニンは、規則的なリズム運動によって分泌が促されることが分かっています。ランニングは、一定のペースで足を動かし、呼吸を繰り返すことで自然とリズム運動になります。このリズム運動が、脳のセロトニン神経を活性化させ、分泌を増やすのです。
さらに、ランニング中の新鮮な空気や自然の景色は、心を穏やかにし、ストレスホルモンであるコルチゾールの減少を助けます。これにより、セロトニンがより効果的に働き、心身のバランスを整える効果が期待できます。
セロトニン分泌を最大化するランニングの方法
- 適度なペースで走る
セロトニン分泌を促進するためには、無理なく続けられるペースが重要です。息が軽く弾む程度の強度で、心拍数が120～150程度になる運動が理想的です。 - 朝のランニングを取り入れる
朝にランニングを行うと、セロトニン分泌がさらに活発になります。セロトニンは朝日を浴びることで生成が促されるため、日の光を浴びながらランニングをするのがおすすめです。また、朝にセロトニンを分泌させると、1日を通して気分が安定しやすくなります。 - 自然の中を走る
公園や緑地、海沿いなどの自然環境でのランニングは、リラックス効果を高め、セロトニン分泌をさらに促進します。自然の中で走ることで、視覚や嗅覚、触覚など多くの感覚が刺激され、セロトニンの生成を助けます。 - リズムを意識する
ランニング中の呼吸やステップを一定のリズムに保つことで、セロトニンの分泌が最大化されます。例えば、「4歩吸って4歩吐く」といったリズム呼吸を取り入れるのも効果的です。
セロトニン分泌のダイエット効果
セロトニンが分泌されると、ストレスによる過食を防ぎやすくなるというメリットがあります。ストレスが軽減されることで、食欲が安定し、食べ過ぎを抑えることができます。また、セロトニンには睡眠を促す作用もあるため、質の良い睡眠が取れるようになり、ダイエット効果をさらに高めることができます。
注意点
ランニングを無理して行うと、疲労やケガの原因になります。特にセロトニン分泌を目的とする場合は、心地よく走ることが重要です。適度なペースで、自分の体調や気分に合わせて運動量を調整しましょう。
要約
ランニングは、セロトニンを分泌させる最適な運動であり、心身をリフレッシュさせるとともに、ダイエット効果を高めます。特に朝の時間帯や自然の中でのランニングは、セロトニン分泌を最大化する効果が期待できます。楽しく続けることが、セロトニンの恩恵を最大限に引き出し、健康的なダイエットにつながるポイントです。
まとめ
「ランニング（有酸素運動）は20分以上続けないと脂肪が燃えないのですか？」という質問をいただくのですが、最近の研究ではそうではないと結論づけられています。
たしかに、皮下脂肪が分解されエネルギーとして使われ始めるのが、運動開始後15～20分だと言われていますが、筋線維の中にも脂肪はあり、これはもっと早い段階からエネルギーとして使われているのです。また20分続けて運動するのと、休憩を挟んで10分ずつ運動をするのとでは、効果はあまり変わらないということも分かってきています。
より多く体を動かすことは、ダイエットにおいて必要なことです。効率よく、楽しく継続するためにランニングは最適な運動といえます。
