ここ数年、ランニングブームが続いていて、ランニングを楽しむ方が増えています。ランニングは、自分のペースでできるという点でも親しみやすいスポーツです。その目的も、健康維持や体力アップ、ダイエット、マラソンのタイム向上とさまざまです。

しかし、ただ闇雲に走っていても腰や膝に負担がかかってしまい故障の原因になり、思うようにタイムが縮まらないばかりか、痛みなどでランニングを楽しめなくなったランナーも少なくないと思います。

そこで今回はランニングにおける基本的な動作、正しい体の使い方について説明します。

重心移動を使って楽に走る

ランニングメソッドには、さまざまな理論がありますが、重要なのは「重心移動を上手に行って走る」ということです。ランニングは、地面を蹴ったりするのではなく、体を前に倒し続けていき（重心移動）、そこに足が交互に地面に接地して、その反力も加わって前に進んでいきます。

まず、真っすぐ立った姿勢から、体を前に倒れるように傾けていきます。踵から頭のてっぺんまで、真っすぐの棒のように傾けていきます。あるところまでいくと、「オットット！」という感じで自然と片足が前にでます。その位置が、走る際の足の接地場所です。

この時、自然と体の重心の真下に足がくるはずです。この「オットット！」の連続で、前に進んで行くイメージです。体の傾きを強くすればスピードは上がり、逆に体を起こしてきて傾きを弱くすれば、スピードは下がります。このようにスピードは、「体の傾きでコントロール」していきます。

ランナーに多いひざが痛くなる原因

ひざの痛みには、さまざまな原因があります。ひざを構成している骨や軟骨、骨と骨とをつなぐ靭帯や半月板、また膝周りの筋肉など、これらの組織に何らかの問題が起こってくるとひざに痛みが生じます。

多くの関節の中で、ひざを痛めやすい理由として、足首や股関節と同様、ひざは何十キロもの体重を支える、荷重がかかる「荷重関節」であることがあげられます。構造的にも、大腿骨（太ももの骨）と脛骨（膝から下の骨）とが接している部分が小さいため、他の部位よりも軟骨がすり減りやすいという理由があります。

スポーツや運動などを多く行う活動性の高い若年者、とくにアスリートであれば、靭帯損傷や、半月板損傷が痛みの原因になることもあるでしょう。

ランナーなどに多い、ひざの曲げ伸ばしが過度に繰り返されることにより、ひざの脇にある腱が炎症を起こすこともあります。ひざの痛みがある場合は、正しい体の使い方・動かし方を理解し、ひざへの負担を最小限に抑えることも大変重要です。

たとえば、スクワットを行う際に「ひざを前にだしてはいけない」と言われますが、これは大きくひざを屈曲させた脆弱なポジションで、ひざに強い力がかかってしまい、傷害を起こしやすいためです。うさぎ跳びがひざ関節を傷めやすいとされるのも同じ理由です。

日常生活でも、ウォーキングや階段の上り下り、重たい荷物を持ち上げたり、ひざを曲げる際に、ひざが前方にですぎたり、内側に入りすぎたりしないよう、なるべくひざへの負担がないような動きを心がけると良いでしょう（詳しくは実地指導いたします）。

すでに痛みのある方が、運動を行う場合は、浮力のかかる水中ウォーキングなどもおすすめです。

フラット接地走法とは？

効率よく体を使う走り方に適した接地方法は、足裏全体での接地（以下、フラット接地）です。

よくアフリカのランナーが、つま先で接地していると言われますが、これはほんの一部のランナーだけで（だいたい100人に一人くらいの割合と言われています）、大半はフラットで接地していることがわかっています。

つま先接地は、ふくらはぎやアキレス腱がかなり発達していないと、衝撃に耐えられません。凸凹道を裸足で走るアフリカの環境がそうさせているので、日本人には難しいとされています。そして、かかと接地はその度に、毎回ブレーキをかけながら走るのでたいへん効率が悪く、脚への衝撃も強いため膝痛などのケガを発症しやすくなります。

しかし、フラット接地なら持久力に富み、推進力を生み出す「お尻やもも裏の筋肉」を使って走れるので長く走ることができます。

走る（階段を登る）際に太もも前（大腿四頭筋）が疲れる方は、間違った身体の使い方をしている可能性があり、修正が必要かもしれませんのでぜひご相談ください。

走り方を追求すると歩き方も変わる

ランニングは単に足を動かして前進するだけの運動ではありません。そのフォームや体の使い方は、日常生活での歩き方にも大きく影響を与えます。正しい走り方を追求することで、歩行姿勢が改善し、体への負担が減ると同時に、美しい歩き方を身につけることができます。

ランニングにおける重心移動の重要性

ランニングの基本は「重心移動」をスムーズに行うことです。重心移動を活用した走り方では、無駄な力を使わず効率よく前進することができます。

1. 重心の使い方
   真っ直ぐな姿勢から体を前に傾けることで、自然と足が前に出ます。この際、足の着地点は体の重心の真下に位置するため、余計なブレーキがかからず、スムーズに進むことができます。この「自然な前傾」を維持することが、走る際の正しいフォームの基本です。
2. 足の接地方法
   効率的な走りには「フラット接地」が重要です。足裏全体で着地することで、衝撃を分散させ、足首や膝、腰への負担を軽減します。これにより、体全体の動きが調和し、長時間のランニングでも疲れにくくなります。

正しい走り方が歩き方を変える理由

1. 自然な重心移動を習得
   ランニングで重心移動を意識することで、日常生活でもスムーズな歩行が可能になります。特に、足裏全体で接地する感覚を身につけると、膝や腰への負担が減り、長時間歩いても疲れにくくなります。
2. 筋肉のバランスが整う
   正しい走り方では、お尻（大臀筋）や太ももの裏（ハムストリングス）を効果的に使います。これにより、足の前側ばかりに頼る歩行の癖が改善され、下半身全体の筋肉を均等に使えるようになります。
3. 姿勢が美しくなる
   重心移動を活用した走り方では、上体が真っ直ぐに保たれるため、自然と正しい姿勢が身につきます。この姿勢は歩行時にも引き継がれ、見た目にも美しい歩き方を実現します。

全国のおすすめランニングスポット20選

北海道

1. 中島公園（札幌市） 広大な公園内を囲むコースは、四季折々の風景が楽しめる。特に秋の紅葉は美しい。
2. 豊平川河川敷 川沿いを走れる爽快なコースで、平坦なので初心者にもおすすめ。

東北地方

3. 仙台広瀬川ランニングコース（宮城県） 広瀬川沿いに整備されたコースは、自然と都市の融合を感じられる。
4. 十和田湖畔（青森県） 湖沿いを走るコースで、透明度の高い水と豊かな自然がランナーを癒してくれる。

関東地方

5. 皇居周回コース（東京都） 都心にありながら、美しい景観とアクセスの良さが魅力。ランナー用の更衣室も充実。
6. 代々木公園（東京都） 都会の中で自然を感じられるランニングコース。広い敷地で混雑も気にならない。
7. 荒川河川敷（東京都・埼玉県） 長距離のランニングにも対応できる直線的なコース。信号がなく快適。
8. 湘南海岸ランニングコース（神奈川県） 海風を感じながら走れる、サーフィンの名所としても有名なスポット。

中部地方

9. 白山公園（新潟県） 歴史ある公園内のコースは、地元民の憩いの場として親しまれる。
10. 兼六園周辺（石川県） 日本庭園の美しさを眺めながら走れる贅沢なコース。
11. 諏訪湖ランニングコース（長野県） 湖を一周できるコースで、フラットな地形が初心者にもおすすめ。
12. 名古屋・庄内緑地公園（愛知県） 広大な芝生広場とランニング専用コースがあり、快適に走れる。

関西地方

13. 大阪城公園（大阪府） 城を見ながら走れる歴史的なコース。イベントも多く開催されている。
14. 鴨川河川敷（京都府） 京都らしい風情を楽しめるコース。朝の時間帯が特におすすめ。
15. 神戸・須磨海浜公園（兵庫県） 海沿いの爽やかなコース。家族連れやペットと一緒に走る人も多い。

中国地方

16. 岡山後楽園周辺（岡山県） 広々としたランニングコースで、自然を楽しみながら走れる。
17. 平和記念公園周辺（広島県） 川沿いの美しい景観を見ながら、平坦な道を走れる。

四国地方

18. 松山城公園（愛媛県） 坂道が多く、足腰を鍛えたいランナーに最適。城下町の風情も魅力。

九州地方

19. 福岡・大濠公園（福岡県） 公園内の周回コースは平坦で初心者から上級者まで対応可能。
20. 鹿児島・桜島ランニングコース（鹿児島県） 火山と海のダイナミックな景色を楽しめる。桜島フェリーを利用してアクセス可能。

日本各地には、自然の美しさや歴史を感じながらランニングを楽しめる場所がたくさんあります。今回紹介したスポットは、初心者からベテランランナーまで幅広く楽しめるコースばかりです。近場のランニングスポットに足を運び、新たなランニング体験をしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

正しい走り方を知らないと、どうしても癖のある走り方をしてしまうものです。

まず、自分のフォームを動画で撮ってみることをお奨めします。その走りの映像を見て、足が接地する際にフラットに接地ができているかをチェックするのです。ショーウインドウなどに映る姿を確認しながら走るのもおすすめです。

正しいフォームは、むだなく楽に走れるので、一度身につけば 身体が自然に覚え込みます。ランニングフォームは一朝一夕では身につきませんので、普段の練習の時から常にフォームを意識することです。

重要なことは、「お尻からもも裏の筋肉を使って走れるか」ということです。それには、フラット接地で走ることがとても大事なのです。