スポーツの世界では“スポーツにケガはつきもの”とよく言われます。スポーツに取り組んでいる方なら一度は聞いたことがあるかもしれません。確かにトップアスリートでもケガをすることは多々ありますし、スポーツ愛好家の方、ジュニア世代もケガをします。

しかし、本当に『スポーツにケガはつきもの』であれば誰もスポーツは行いません。実はケガをしやすいタイミングというのが存在するのです。

今回は疲労するとなぜケガが増えるのかを解説していきます。

ケガをしやすいタイミングとは？

ケガをしやすいタイミングはおもに以下の４つがあります。

1. 疲労が蓄積しているとき
2. ウォーミングアップに問題があるとき
3. トレーニングの内容がガラッと変わったとき
4. 練習量や強度が急激に増えたとき

疲労が蓄積しているときは言うまでもなく、けがをしやすい状態にあります。

疲労により筋力やパワー、柔軟性などが低下した状態でいつもと同じ動作をしたときに、筋肉が必要以上の力を発揮したり、いつもより大きな力で引き伸ばされたりすることがあります。このようなときにケガは起こりやすいです。

疲労の原因は運動やトレーニングから来るものと考えがちですが、それだけではありません。仕事や学校生活、居住環境や人間関係など、人は生活する上でさまざまなストレスを抱えます。そのストレスが許容量を超えた場合、疲労となり身体に悪影響を及ぼします。

疲労回復に有効なこととは？

疲労は、「末梢性疲労」と「中枢性疲労」に分類することができます。

末梢性疲労は、体の疲れのことを言い、中枢性疲労は、脳の疲れ（心理的・精神的）のことを言います。これらの疲労を回復させるために下記のことを意識してみましょう。

良質な睡眠をとる

睡眠は脳や体の休息時間であり、疲労を回復させるために一番重要です。質のよい睡眠をとるために、以下の3点を意識しましょう。

バランスのとれた食生活に気をつける

必要な栄養素をバランスよく、食べることが大切です。糖質、脂質、タンパク質のバランスにくわえ、ミネラルやビタミン類もしっかり摂りましょう。

生活リズムを整える

生活リズムが不規則になると、睡眠の質の低下や、食生活の乱れにもつながります。ONとOFFのメリハリをつけ、意識して休息時間を確保することが大切です。

ケガの予防、回復方法

ケガの予防に有効なのは、疲労を早期に回復させることです。もうすでにケガをしているのであれば、そのケガが酷くならないようにケアをして早期に治すことをしなければなりません。

たとえば、スポーツを行っているのであれば、練習量を減らしたり、練習の頻度を少なくしたりするなど、全体のトレーニング量を調整することで疲労を取り除き回復を図ります。その後、ケガの種類や状態によって冷やす、温めるといった処置を行います。

以前はケガの際はアイシングが有効とされていましたが、最近の研究でアイシングを行うと筋肉の再生が遅れることが確認されたのです。アイシングによる血流の低下によって、筋肉の再生に必要なマクロファージという細胞の働きに影響が出ているそうです。アイシングには痛みを緩和する効果がありますが、損傷した組織の回復にはマイナス面があるようなのです。

こうした中、アメリカ大リーグでは、ケガの処置について変化が起こっています。現在、選手のケアにはアイシングにくわえて温める方法を取り入れているそうで、「ケガの直後は冷やし、その後、温める」というケアが推奨されています。

「東洋医学」では捻挫や打撲などのケガについて「血が滞っている状態」と考えています。そのため、お灸で温めて血行を良くしたり、血液の流れを促す漢方薬などが用いられています。

ケガの状態や種類に合わせたケアを行うことで、早期回復が見込めます。ケガの種類ごとに説明します。

急性のケガ（打撲・捻挫・肉離れ など）

患部の痛みや熱をおさめるため、ケガの直後は冷やす。そして、痛みが和らいだら温めたり動かしたりして血流をよくする。

慢性のケガ（肩こり・腰痛 など）

痛みが起こっている場所の血流を良くするため、基本的に温め、血流を良くします。ストレッチやエクササイズなどを併用すると、より効果が期待できます。

疲労（重だるさ・むくみ など）

血流を促進させて、筋肉に蓄積した老廃物などを解消させます。もっとも効果的なのが、温浴と冷浴を交互に行う「交代浴」です。それぞれ2分行い、4回繰り返すのが目安です。

まとめ

スポーツの現場では、選手同士の接触などによる不慮の事故的なケガも少なくありません。しかし、実際にはそれ以上に多いのが、疲労が原因となって起こるケガです。疲れがたまることで集中力が低下し、思考力が散漫になり、結果的に自分が意図した通りに体を動かすことができなくなってしまいます。その結果、体に無理な負荷がかかり、ケガにつながるケースが多いのです。プロの選手に限らず、スポーツを楽しむ方にとっても疲労管理は重要です。

一般の方々もまた、日常生活でストレスにさらされ、精神的・身体的な疲労を抱えがちです。こうした疲れが蓄積され、十分に抜けない状態が続くと、日常の動作や運動の際に不意にケガをしてしまう可能性が高まります。ストレスや疲労の蓄積は、体調不良やケガのリスクを高め、健康な体を維持する妨げになります。

しかし、普段から疲労を溜め込まないように心がけ、回復に努めることで、ケガのリスクを大きく減らすことが可能です。適切な休息を取ることや、栄養バランスの取れた食事、適度な運動を取り入れることが、疲労回復の鍵となります。また、もしケガをしてしまった場合でも、早期に適切な処置を行うことで、回復を早めることができ、再び元のパフォーマンスを取り戻すことができます。普段からの予防と適切なケアが、健康でアクティブな生活を支えてくれるのです。