普段、「なんだか疲れがたまっているな」「疲れがとれないな」と感じることはないでしょうか。疲労回復のためにいろいろ試しても、なかなか疲れを解消できずに悩んでいる方も多いと思います。

今回は、疲労回復に役立つサプリメントについて解説していきます。

そもそも疲労とは？　疲労の仕組みを解説します

疲労とは、痛みや発熱とともに体の３大アラームだと言われています。わたしたちが疲労を感じるのは、過剰な活動により疲れはててしてしまうのを防ぐためなのです。疲労というアラームを感じ取ることで、無理をしすぎる前に休息の必要性を知ることができます。

日本疲労学会による疲れの定義では、「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」とされています。

人間の体は、ストレスや運動不足、睡眠の乱れ、病気などさまざまな原因によって、疲労を感じるようになっています。しかし、疲労を自覚していても、それを引きずっている人は少なくありません。

平成23年厚生労働省が発表した『ストレスに関連する症状不調の確認項目の試行的実施』では、翌朝に前日の疲労を持ち越すことが「時々ある」人の割合は47.2％、「よくある」が18.9％、「いつも持ち越している」のは6.8％でした。つまり、7割の人が体の疲れを感じており、疲労を翌日に引きずっていることがある、という結果でした。

以前は、運動すると乳酸が増加して疲労が引き起こされると考えられていましたが、現在では、乳酸は運動時のエネルギー源になると同時に、筋収縮の低下を防ぐ働きがあり、疲労の原因物質ではないと考えられています。

また、運動した後に感じる疲労は、脳内のセロトニンという物質が増えるため、とする説もありました。しかし最近では、セロトニンそのものではなく、セロトニンの材料となるトリプトファン、あるいはトリプトファンの代謝物であるキノリン酸などが疲労に関与しているとされています。

疲労回復に効果のあるサプリメント（栄養成分）

疲労が蓄積している時は特に、バランスの良い食事が重要になります。しかし、食欲が出なくて食べれなかったり、食品ではなかなか摂取しにくい栄養素もあります。

そんな時は、サプリメントなどの栄養補助食品も活用するとよいでしょう。疲労回復に良いとされるのは次のような食品や成分です。

肉、魚、卵に多いタンパク質

仕事や運動で酷使された筋肉は傷ついた状態であり、疲労につながります。

タンパク質はアミノ酸の元ですが、体内で合成できない成分もあり、食事やプロテインなどで補給し筋肉を修復する必要があります。プロテインには「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」がありますが、もっとも吸収が早くアミノ酸スコアの高いホエイプロテインがオススメです。

豚肉やレバー豆類に多いビタミンB1

糖分をエネルギーに変える時に必要なビタミンです。不足するとエネルギー不足となり、疲労となってしまいます。また筋肉や神経の疲れも緩和する作用もあります。

疲労回復と同時に免疫力も高めるビタミン群

疲労回復に良いとされるビタミンにはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなどがあげられます。これらのビタミン群は、体が疲労回復する過程で効果を発揮します。

体が疲れ切っている状態でこうしたビタミン類が不足すると、私たちの体の免疫機能が落ち、皮膚や粘膜がボロボロになり、結果として感染症にかかりやすくなります。

ビタミンAやビタミンB群、ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持のほか、免疫などの機能に関わっているため、適切に摂ることで疲労回復中の感染症予防にも役立ちます。

不足しやすい鉄分

血液は体中に酸素や栄養を運ぶ役目を持ちますが、その原料が不足していればいくら酸素を取り込み、血行を促進しても体に負担がかかります。疲労も解消しにくくなるため、鉄分は積極的に補いたいところです。

鉄には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」「キレート鉄」の三つがあり、中でもキレート鉄がオススメで、鉄分の吸収を高めるアミノ酸やクエン酸を、非ヘム鉄に結合することで作られる比較的新しい成分として、アメリカのサプリメントでも人気の成分です。吸収経路がヘム鉄や非ヘム鉄と異なり、吸収率がとても高いので、効率的に鉄分を摂り入れたい方に人気です。

体内のエネルギー代謝時に重要なクエン酸

クエン酸とは、ヒドロキシカルボン酸の「α₋ヒドロキシ酸」の一種で、酸味成分の一種で酢やレモンなどの柑橘類に多く含まれる有機酸です。体内において重要な働きがあり、クエン酸回路にてエネルギー生産に関与しています。

エネルギー代謝とは、エネルギーを得る過程のことで、生命維持に必要な体内で起こる化学反応です。このエネルギー代謝でできたクエン酸が呼吸の酸素と反応し、水と大量のエネルギーを発生し、生命活動に欠かせないエネルギー源となります。この回路をクエン酸回路といい、強度の強い運動（長距離マラソンなど）で使われます。

鶏の胸肉に多いイミダゾールペプチド

イミダゾールペプチドはアミノ酸結合体の一種でもっともエネルギー消耗の激しい部分に含まれる成分です。体内で、β‐アラニンとヒスチジンに分解されますが、脳や筋肉など必要な個所で再合成されます。

イミダゾールペプチドは、人間を含むさまざまな動物がもともと持っている成分ですが、中でも、多くのイミダゾールペプチドを持っている動物が、回遊魚や渡り鳥です。特に、渡り鳥は翼を動かす胸の筋肉に豊富なイミダゾールペプチドを持っていることで知られています。渡り鳥が、1年間で3万㎞以上も移動できるのは、翼を動かす胸の筋肉にたくさんのイミダゾールペプチドを持っているからと考えられています。

肉類や青魚に多いコエンザイムQ10

コエンザイムQ10は、睡眠の質を上げたり脳の機能を改善するとされています。また筋肉に疲労が溜まりにくくなるともされていますが、食品からでは少量しか摂れないため、吸収の良い還元型サプリメントがおすすめです。

腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌

腸内環境を整えるとストレスなどから起こる睡眠障害を改善できるとされています。睡眠不足は疲労を蓄積する原因にもなるため、腸内環境を整えられる乳酸菌やビフィズス菌が有効です。

アデノシン三リン酸(ATP)合成に必要なα-リポ酸、L-カルニチン、パントテン酸

ATPは私たちの体を動かすエネルギー源です。細胞の中にあるミトコンドリアがブドウ糖と脂肪酸を燃料にしてATPを作り出します。

ブドウ糖を燃料として取り込むには、ビタミンB1とα-リポ酸が必要です。脂肪酸の場合は、L-カルニチン（アミノ酸）とパントテン酸（ビタミンの一種）が必要となります。

参考動画

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

疲労回復に効果的なサプリメント　10選

日々の疲労を効率よく回復するためには、栄養バランスの整った食事が基本ですが、現代の忙しい生活ではサプリメントを活用するのも有効な手段です。以下では、疲労回復に効果的なサプリメントを10種類ご紹介します。

1. タンパク質（プロテイン）

仕事や運動で傷ついた筋肉の修復に必要なタンパク質は、疲労回復に欠かせません。
ホエイプロテインは吸収が早く、アミノ酸スコアも高いため特におすすめです。運動後の筋肉修復や体力回復をサポートします。また、植物由来のソイプロテインも選択肢として人気です。

2. ビタミンB1

糖をエネルギーに変換する際に必要なビタミンB1は、疲労感を軽減します。不足すると、エネルギー不足から体のだるさを感じやすくなります。サプリメントとして摂取すれば、日々の疲労感や神経の疲れを緩和できます。

3. ビタミンB群

疲労回復を総合的にサポートするには、複数のビタミンB群を含むサプリメントが効果的です。特にビタミンB2、B6、B12はエネルギー代謝を促進し、体内でのエネルギー生成を支えます。

4. 鉄分（キレート鉄）

鉄分は酸素を体中に運ぶ役割を持つ血液の成分として重要です。不足すると貧血や倦怠感を引き起こします。吸収率の高いキレート鉄は、効率的に鉄分を補うのに適しています。

5. クエン酸

レモンや酢などに含まれるクエン酸は、エネルギーを生成する「クエン酸回路」の働きをサポートし、疲労物質の代謝を助けます。サプリメントとして摂ると、体力回復をスムーズに行えるようになります。

6. イミダゾールペプチド

鶏の胸肉に多く含まれるイミダゾールペプチドは、抗酸化作用が高く、疲労の原因となる活性酸素を除去します。特に持久力が必要なスポーツをする人や、慢性的な疲労を感じる人に適した成分です。

7. コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は、エネルギーを生産するミトコンドリアの機能を活性化させ、疲労回復を助けます。また、抗酸化作用があり、筋肉疲労を軽減するほか、睡眠の質を改善する効果も期待できます。

8. 乳酸菌・ビフィズス菌

腸内環境を整えることで、全身の免疫力が向上し、ストレスや疲労の影響を軽減できます。乳酸菌やビフィズス菌を摂取すると、腸内フローラが改善され、体全体の調子が整いやすくなります。

9. α-リポ酸

α-リポ酸は体内のエネルギー生成に必要な補酵素で、特にミトコンドリアの機能を助けます。ブドウ糖をエネルギーに変換する過程を促進し、エネルギー不足による疲労感を軽減します。

10. L-カルニチン

脂肪酸をミトコンドリアに運び込む役割を果たし、体内のエネルギー代謝を助けるアミノ酸の一種です。脂肪を効率よく燃焼させることで、疲労回復とともにダイエット効果も期待できます。

補足：サプリメントの選び方

疲労回復を目的としたサプリメントを選ぶ際は、自分の生活スタイルや不足している栄養素を考慮することが重要です。また、栄養素を過剰に摂取しないよう、製品の成分表示や摂取量を確認しましょう。

疲労回復のために適切なサプリメントを活用することで、心身の健康を維持しやすくなります。しかし、サプリメントはあくまで補助的な役割です。バランスの良い食事や規則正しい生活習慣をベースに、必要に応じて取り入れることで、その効果を最大限に引き出すことができます。

疲れを感じたら、ぜひこれらのサプリメントを取り入れて、日々の生活を快適に過ごしてください。

まとめ

疲労回復のためにおススメの、栄養素とサプリメントをご紹介しました。

疲れは、「休息をとったほうがいい」という体からのSOSです。放置していると疲れがたまって、体調を崩し、健康を損ねてしまいます。睡眠などをとるなどして休むことが第一ですが、しっかりと栄養を取ることも大切です。

どうしても食事が摂れないこともあるかと思います。そんな時はサプリメントを活用すると良いでしょう。普段から疲労回復効果のある栄養素を取っておけば疲労しにくくなるので、積極的に摂ることがおススメです！