多くのメディアや書籍などで「免疫力」という言葉が取りあげられていますが、その免疫力は私たちの体にどのような効果をもたらしているのでしょうか？

今回は、免疫力の効果や、その高め方について解説していきます。

免疫力とは？

免疫力とは「疫病（病気）から免れる力」のことです。

おもな役割としては、体外から入ってきた細菌やウイルスを攻撃して排除するというもので、時には生命を脅かすガン細胞までも排除してくれる役割も担っています。このような力を一般的に「免疫力」と言います。別の言い方をすると、「自然治癒力」です。

この免疫力がないと私たちは健康に生きていくことが困難になります。空気なかには目には見えない細菌やウイルスが漂っています。実は、こうした病原体は常に私たちの体内へ侵入してきているのです。これらの病原体が体内に入ることを感染と言います。

しかし、私たちは感染したとしてもすぐに病気になることはありません。それは、私たちに備わっている免疫力が外敵から守ってくれているからです。

免疫の種類

免疫には、『粘膜免疫』『自然免疫』『獲得免疫』があり、それぞれ特有の免疫物質や免疫細胞が働くことによって体を守ってくれています。

粘膜免疫

口、鼻、目、腸管などの粘膜から、細菌やウイルスなどの異物が体内へと侵入するのを防ぐ免疫です。IgA抗体（リポポリサッカライド）とよばれる免疫物質が粘膜に分泌される働きを持っています。

粘膜免疫

体内に侵入した異物に対してすぐに攻撃をする免疫です。もともと身体に備わっている機能で、免疫細胞であるマクロファージや好中球などが異物を食べて分解する働きを持っています。

また、NK（ナチュラルキラー）細胞とよばれる免疫細胞は細菌やウイルスに感染した細胞やがん細胞をまとめて破壊することで異物を排除してくれます。

粘膜免疫

一度体内に侵入した異物を記憶しておくことができる免疫です。同じ異物が再び侵入した時に、効果的に排除する機能を持っています。この仕組みはインフルエンザなどの予防として行われる「ワクチン」に利用されています。

免疫力を上げる方法

体温を上げる

体温を上げるには、まずは筋肉をつけることです。筋肉をつけることで体温が上がり免疫力が向上します。

皆さまはご自身の平熱が何度くらいかご存知でしょうか？ 健康的な方の平熱は、36.5～37.1度くらいです。しかし最近では、平熱が36度以下という「低体温」の方が増えてきているそうです。

体温は、免疫力と深い関わりがあり、低体温のままにしておくとさまざまな病気を発症してしまう可能性があります。

免疫力について研究している方によると、体温が1度下がるだけで、免疫力は30%も低下してしまうと言われています。逆に、体温が1度上がると通常の5～6倍になるそうです。低体温の方の原因は、9割が筋肉量の低下だと言われています。

日本人の平均の体温は、50年前と比べて0.7度も下がっているそうです。その理由の一つとしては、ライフスタイルの大きな変化だと考えられます。50年前は、家事などの日常生活の運動量が多かったのです。

現代では、さまざまなものが便利になり運動量が低下してきていて、それに伴い筋肉量も低下している傾向にあります。やはり筋肉は、体で最大の熱を生産する器官ですから、免疫力を高めるには大変重要なものなのです。

食事で免疫力を上げる

普段の食べものの選択でも、免疫力を上げることができます。

内臓器官は、筋肉と同様に多くの熱を産生します。ですから、常日頃から内臓を元気にするような（負担が少ない）ものを食べる必要があります。

それは、「自然のものをなるべく食べること」にあります。精製された白砂糖をとるなら、黒糖や蜂蜜にする。マーガリンなどに多く含まれるトランス脂肪酸は避けて、不飽和脂肪酸とよばれるオリーブオイルなどを選ぶ。濃縮還元ジュースを飲むならば、そのままのフルーツや野菜を食べる。精製後の白米ではなくて、玄米にする（あるいは、混ぜる）などなど。

すべてを、完璧にするのは難しいので、糖質と脂質に目を向けるだけで大きく変わります。具体的に、白砂糖から黒糖や蜂蜜に変更。油は、オリーブ油にすると決めるだけでも食生活の平均点はかなり上がります！

睡眠の質を上げる

免疫力を上げるには、質のよい睡眠をとることも重要です。睡眠中は副交感神経が優位になり、心も体も緊張状態から解き放たれてリラックスするため、免疫細胞が非常に活発になります。

質のよい睡眠とは、
「途中で目覚めることなく朝まで安眠できる」
「目覚めがよく、起きてすぐに動ける」
「日中に眠気が出ない」
などの条件を満たす睡眠です。

質の良い睡眠をとるには、以下のようなことを心がけましょう。

• 毎日同じ時間に目覚め、同じ時間に寝る
• 朝日を浴びる
• 寝る直前に食べない
• 寝る前にTVやスマートフォンを見るのをやめる
• 睡眠時は室内の温度や湿度を快適に保つ

また、ぐっすりと眠るためには副交感神経が優位になる必要がありますが、ストレスを感じると体を覚醒させる交感神経が優位になってしまうため、ストレスをためないことも大切です。

よく笑う

免疫力を上げるための1番簡単な方法は、よく笑うことです。笑うと副交感神経が優位になって体がリラックスし、ストレス解消に役立ちます。

また、IgA抗体（リポポリサッカライド）という体内に侵入してきた異物にくっついて無力化する免疫物質があるのですが、笑うと体内のIgA濃度が上昇し、免疫を高めるという研究結果もあります。

つくり笑いでもIgA濃度が上昇するといわれているので、ストレスがたまっていたり、体調が悪かったりして心から笑えない時は、笑顔をつくってみるだけでも効果が期待できます。

まとめ

免疫力は、年齢を重ねるごとに自然と低下していくものですが、生活習慣の乱れもその低下を加速させる要因の一つです。免疫力を維持し、高めるためには、日常生活の中での問題点を見つけて改善していくことが大切です。

例えば、食事が偏っている場合は、栄養バランスを意識した食事へ変えていく努力が必要です。ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物、良質なたんぱく質を取り入れることで、免疫細胞の働きをサポートできます。また、運動不足が続いているならば、適度に体を動かすことを心がけましょう。ウォーキングや軽いストレッチでも、体を動かすことで血液循環が良くなり、免疫力向上に役立ちます。

さらに、睡眠不足に悩んでいる場合は、しっかりと休息をとることが重要です。質の良い睡眠を確保するために、寝る時間を一定にする、寝る前のスマートフォン使用を控えるなど、快適な睡眠環境を整えましょう。

規則正しい生活を心がけることは、免疫力を高めるための基本です。自分の生活習慣を見直し、健康を維持するための第一歩を踏み出しましょう。