完全個別指導のパーソナルトレーニング専門ジム。アームリングパーソナルジム・運動・体操教室（文京区、千駄木・茗荷谷）

自分のペースでできる自宅筋トレ

筋トレを中心にダイエットやボディメイクを行う人も増えてきています。テレビや雑誌などでも、筋トレに関する特集を目にする機会が多くなり、興味を持っている方も多いと思います。 しかし、今まで筋トレをしたことがない筋トレ初心者の方は、どんなメニューを組んで、どんなことに気を付けて行えばいいのか分からず、戸惑ってしまうこともあるのではないでしょうか。今回は、自宅で出来る筋トレのポイント・簡単なメニューをご紹介します。

自宅で筋トレを行う上でのポイント

ターゲットを意識する

筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかり意識することです。なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。

回数と負荷

筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。筋トレ初心者の方は、まずは15～20回・2～3セットを目安にして始めてみましょう。

超回復の原理

筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。つまり、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。 そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるには「十分な休息」がカギとなります。 破壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は約48～72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。

筋トレを継続するポイント

筋トレは継続してこそ効果が出るものです。筋トレを継続するためのポイントをいくつかご紹介します。

まずは週2回を目標に

いきなりハードルを上げるのではなく、まずは週2回のトレーニングを目標にしましょう。 運動習慣のなかった人が、トレーニングを習慣づけるのは、言うほど簡単ではありません。 仕事や生活のリズムに合わせて、トレーニングを日常へ無理なく溶け込ませましょう。 また、オーバートレーニングとならないよう、2～3日置きのトレーニング計画を考えてみましょう。

自分自身の心身の変化に目を向ける

筋トレを開始したことによって、筋肉痛や心理的な爽快感、食欲など、様々な変化が表れると思います。そのような些細な変化に目を向けて楽しみながら継続していけると良いのではないでしょうか。 自分に起きた体の変化を素直に受け入れ、筋トレへのモチベーションへと変えていきましょう！

筋トレグッズを利用する

自宅でのトレーニングは、基本的に自重トレーニングになるので、飽きてしまう事もあると思います。最近ではトレーニングチューブやバランスボールといった様々な筋トレグッズがあるので、それらを利用すると飽きずに筋トレを行う事ができます。空のペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするのもおススメです！！

自宅で出来る簡単メニュー

スクワット

下半身のトレーニングでもっとも基本となる「スクワット」。スクワットは自重で行っても十分に効果があるので、お尻の筋肉（大臀筋）や太ももの筋肉（ハムストリングス）を鍛えましょう。また、スクワットは正しいフォームでできていない方も多いので、可能であれば鏡を使ってフォームを確認しながら行うのがおすすめです。

  • 【お尻を鍛える! 】

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

プッシュアップ

上半身を鍛える最も基本のトレーニング「プッシュアップ」。プッシュアップを行う際には、手を肩の真下につかずに、肩幅よりやや広めの位置におきましょう。また、肘を曲げていくときに肘が開かないようにすることで（脇が45度になるくらい）、大胸筋への負荷が大きくなります。

  • 【体幹と背中を鍛える！！】

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

クランチ

体幹部を鍛える腹筋トレーニング「クランチ」。クランチとは、膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨辺りから上体を丸めるトレーニングで、腹筋運動の一種です。特に腹直筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉で、鍛えることによってお腹を引き締める効果も期待できます。

  • 【フォーム重視で行うクランチ】

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

ヒップリフト

お尻のラインが気になる人、ヒップアップを目指す人におすすめの「ヒップリフト」。仰向けで寝た状態から、お尻を持ち上げるトレーニングでお尻だけでなく、ハムストリングス、脊柱起立筋などの筋肉も鍛えられ、ヒップアップだけでなくお腹の引き締めや姿勢も良くなるといった効果が期待できます。

  • 【ヒップリフトのやり方】

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

まとめ

自宅で行う筋トレは、自分のペースで気軽に取り組めるだけでなく、継続しやすいといったメリットがあります。また、時間の縛りやお金もかからないので、とても経済的です。正しい知識があればマシンが無くても、筋トレグッズや自重を使ってしっかり筋トレができると思います。まずは基本的なスクワットやプッシュアップから取り組んでみましょう！

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