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多くの女性にとって、お尻の横の余分なお肉は特に気になる部位だと思います。なぜ余分なお肉が腰回りに付くかというと、食習慣の乱れによるものと間違った姿勢や体の使い方によるものがさまざま考えられます。
特に日本人は、正座の文化があり膝を前に出ししゃがむ動きが多く、体の前面の筋肉を多く使いやすいと言われているため、お尻を使うことが少なく筋力が低下しノッペリ横広のシルエットになりやすいのです。
今回はなぜお尻の横にお肉が付くのか、そして正しい体の使い方について詳しくご説明していきます。
体脂肪とは？
体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪の事を指します。体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。
脂肪は、体の機能をコントロールするホルモンや全身の細胞膜の原料となり、体にとって欠かせないものですが、必要以上に多すぎると健康を損ねます。 脂肪はつく場所によって名称が変わり、皮下脂肪・内臓脂肪とよびます。簡単にご説明していきます。
皮下脂肪
皮下脂肪は「付きにくいが落ちにくい」「皮膚の近い箇所に蓄積されるので体型に現れやすい」「体温調節や衝撃吸収の役割のある」という特徴があります。
皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に蓄積し、指で摘むことができ、お尻やお腹、太もも、二の腕につきやすいのが特徴になります。 男性よりも女性につきやすく、皮下脂肪が多い肥満体型を「洋ナシ型肥満」とも言います。女性には「お腹の子どもを守る」という重要な役目があるため、つきやすいのではないかと言われています。
皮下脂肪は長期的にエネルギーを蓄える機能を持った脂肪のため、一度付いてしまうと落ちにくい脂肪です。さらに「セルライト」と言い、脂肪細胞に繊維化が生じ変性をきたし、肌に凹凸にあり現れるものは分解、代謝が難しくなりますので注意が必要です。
内臓脂肪
体脂肪のうち、内臓の周りに付いた脂肪が内臓脂肪です。
内臓脂肪が多い肥満体型を「リンゴ型肥満」とも言います。「お腹パンパンに膨れて見える」「付きやすく落ちやすい」「血圧や血糖などの健康リスクを抱えやすい」「男性に付きやすい」という特徴があります。
また内臓脂肪型肥満で、尚かつ高血圧、脂質異常、高血糖のうち軽度でも２項目以上が該当することで、内臓脂肪症候群（メタボリックシンドローム）の状態となります。
すると内臓脂肪が分泌する物質の働きにより、血栓ができやすくなり、心臓病や脳卒中、その他動脈硬化性疾患（大動脈瘤など）のリスクが高まりますので、注意が必要です。
なぜお尻の横に余分なお肉が蓄積されるのか？
お尻の横に余分なお肉がつく理由としては、大きく二つ考えられます。それは脂肪の蓄積と筋肉太りです。この二つを開設していきます。
脂肪の蓄積による脂肪太り
特に女性は妊娠や出産に備えて、子宮を本能的に守りに入るために股関節周りに皮下脂肪がつきやすいと言われています。そして重力があるので、老廃物が下へ下へと流れて溜まることも太ももやお尻に余分な脂肪がつきやすい理由です。
皮下脂肪が溜まる理由としては、食習慣の乱れや運動不足があげられます。糖質過多、脂質過多の食生活を日々、繰り返し行うことで脂肪が徐々に蓄積されていきます。そして運動不足により、筋肉量が低下し、基礎代謝が減ることで徐々に脂肪が蓄積されます。
またお尻の筋肉量が低下することで、お尻が重力により垂れ下がり、横に広がり、のっぺりとした見た目になります。
間違った体の使い方による下半身太り
お尻の横のお肉で外側に出っ張って見えてしまう下半身太りの原因としては、間違った「股関節の使い方」による可能性も考えられます。
股関節は、骨盤の受け皿に大腿骨の球が組み合わさった構造になっています。そして今回重要なのは、大腿骨の「大転子」とよばれる部分です。イラストをご覧いただけるとわかると思いますが、大転子は構造上外側に出っ張った形状をしています。そもそも出っ張っている構造なので、この部分を完全に真っすぐにするということは不可能になります。
しかし股関節の使い方により大転子の引っ込み方が変わります。「股関節の内旋」が強いと大転子は外側に出っ張って見え、「股関節が外旋」していると自然と中に収まる形になります。簡単に言うと、姿勢が内股の方は、外側に出っ張って見えます。
股関節が内旋することでお尻の筋肉が使うことができず、筋力低下を招き、お尻が垂れ下がり横に広がります。また股関節の外側の筋肉に余計な負荷がかかり、発達することでの筋肉太りも考えらえます。
正しい股関節の使い方
股関節は骨盤の受け皿と大腿骨の球がジョイントされている構造になっています。そしてその部分は外側に向かって斜めになっているので、スクワットのように立ちしゃがみを行うと、屈曲（しゃがむ）すると外旋（外に開く）するのが、股関節の機能的な動作になります。
股関節を構成する筋肉は非常に多くありますが、正しい股関節の使い方を身につける上でもっとも大切なことは、「お尻の筋肉が使えているか」ということになります。
お尻の筋肉は「外旋筋」とよばれ、股関節を外旋される役割を担います。外旋筋はおもにお尻（大殿筋・中殿筋・小殿筋）と深層外旋６筋（梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋）となります。
お尻の横の肉が出っ張っている方は、お尻が使えていない方が圧倒的に多いです。正しい姿勢に修正するには、内旋する悪い癖を外旋する良い癖に意識を変えていきます。
その動作は「スクワット」で改善していくことをお勧めします。スクワットでしゃがむ際に、膝を内側に入れずにしっかり外側に開いてしゃがむようにしましょう。
お尻の筋肉が使えるようになることで筋肉量が増加し、基礎代謝が向上することで股関節周辺の余分な脂肪が落ちていきます。※詳しくは参考動画でご確認ください。
お尻の横のお肉をすっきりさせる食材
- 鶏むね肉
低脂肪で高タンパクの鶏むね肉は、筋肉の修復と強化に役立ちます。基礎代謝を向上させることで脂肪を燃焼しやすくなり、お尻の引き締めに効果的です。蒸したり茹でたりしてヘルシーに調理するのがおすすめです。 - 卵
完全栄養食とされる卵には、豊富なタンパク質と脂肪燃焼を促すビタミンB群が含まれています。朝食や間食に取り入れることで、効率よく栄養を摂取しながら筋肉の形成をサポートします。 - 納豆
発酵食品の納豆は、腸内環境を整えるだけでなく、大豆イソフラボンの作用で脂肪を燃焼しやすい体質へ導きます。血流を改善し、お尻や腰回りの脂肪を減らす助けになります。 - 鮭
オメガ3脂肪酸を多く含む鮭は、抗炎症作用があり脂肪燃焼を促進します。さらにビタミンDが筋肉の機能を向上させ、引き締まったお尻を目指す方に最適な食材です。焼き鮭やスープに加えて手軽に取り入れられます。 - アボカド
不飽和脂肪酸が豊富なアボカドは、健康的な脂肪の代謝を助けるだけでなく、カリウムを多く含むためむくみ改善にも効果的です。サラダやスムージーに加えることで簡単に摂取できます。 - ほうれん草
鉄分とビタミンCが含まれているほうれん草は、血液循環を良くし、お尻周りの脂肪を燃焼しやすくします。また、筋肉の修復を助け、疲労回復にも役立つ食材です。スムージーやおひたしにして手軽に摂りましょう。 - オートミール
低カロリーで食物繊維が豊富なオートミールは、満腹感を持続させ、間食を防ぐ効果があります。脂肪燃焼をサポートするだけでなく、朝食に取り入れることで効率的なエネルギー補給が可能です。 - ボーンブロススープ
骨や軟骨を煮込んだボーンブロススープは、コラーゲンやアミノ酸が豊富で、筋肉の修復を助け代謝を高めます。体を温めて血行を良くし、お尻の脂肪燃焼をサポートするので、ダイエット中の食事に最適です。 - エビ
低カロリーで高タンパクなエビは、筋肉量の維持と脂肪燃焼に効果的です。さらに、抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含み、運動後の疲労回復にも役立ちます。スープやサラダに加えて食べやすいのも魅力です。 - プロテインドリンク
忙しい日でもタンパク質を手軽に補えるプロテインドリンクは、脂肪燃焼や筋肉の維持に必須の栄養源です。特に運動後の摂取が効果的で、お尻周りの筋肉を引き締めたい方にはおすすめのアイテムです。
これらの食材を日常的に取り入れることで、効率よく脂肪を減らし、引き締まったお尻を目指せます。運動や姿勢改善と併用することで、より理想的な体型を手に入れることができるでしょう。
まとめ
人間の筋肉は２０～３０歳くらいまでの間にもっとも成長します。しかし３０歳を境に成長ホルモンの分泌が減少します。言わば成長が止まるのです。
日常生活を送っているだけだと３０歳以降、年間１％ずつ筋肉は低下します。そのため、お尻の筋肉は徐々に垂れ下がり、基礎代謝も低下するために脂肪も溜め込みやすくなります。ですから、お尻をしっかり鍛える必要があるのです。
しかし重要なことは、お尻を鍛えることだけではなく、「正しい股関節の使い方を身につける」ことも大切です。正しい股関節の使い方が身につくと、筋トレを効率的に行うことが可能になりますし、日常での動作にも活かすことができます。
筋トレや日常生活で股関節を使う機会が増えることで自然とお尻についた余分な脂肪が取れてくると思います。
ただ闇雲に体を動かすだけでも効果はそれなりに得られるとは思いますが、正しい知識を身につけて行った方が効率的に効果を得られると思いますし、理想の体型により近づきます。ぜひ、理想の美尻を獲得してください。
参考動画
＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。
