お尻の横のお肉をスッキリさせる筋トレ法

多くの女性にとって、お尻の横の余分なお肉は特に気になる部位だと思います。なぜ余分なお肉が腰回りに付くかというと、食習慣の乱れによるものと間違った姿勢や体の使い方によるものが様々考えられます。特に日本人は、正座の文化があり膝を前に出ししゃがむ動きが多く、体の前面の筋肉を多く使いやすいと言われている為、お尻を使う事が少なく筋力が低下しノッペリ横広のシルエットになりやすいのです。今回はなぜお尻の横にお肉が付くのか、そして正しい体の使い方について詳しくご説明していきます。

1. 体脂肪とは？
2. なぜお尻の横に余分なお肉が蓄積されるのか？
3. 正しい股関節の使い方
4. まとめ
5. 参考動画

体脂肪とは？

体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪の事を指します。体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表した物です。脂肪は、体の機能をコントロールするホルモンや全身の細胞膜の原料となり、体にとって欠かせない物ですが、必要以上に多すぎると健康を損ねます。脂肪はつく場所によって名称が変わり、皮下脂肪・内臓脂肪と呼びます。簡単にご説明していきます。

皮下脂肪

皮下脂肪は「付きにくいが落ちにくい」「皮膚の近い箇所に蓄積されるので体型に現れやすい」「体温調節や衝撃吸収の役割のある」という特徴があります。皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に蓄積し、指で摘む事が出来、お尻やお腹、太もも、二の腕につきやすいのが特徴になります。男性よりも女性につきやすく、皮下脂肪が多い肥満体型を「洋ナシ型肥満」とも言います。女性には「お腹の子供を守る」という重要な役目がある為、つきやすいのではないかと言われています。皮下脂肪は長期的にエネルギーを蓄える機能を持った脂肪の為、一度付いてしまうと落ちにくい脂肪です。さらに「セルライト」と言い、脂肪細胞に繊維化が生じ変性をきたし、肌に凹凸にあり現れるものは分解、代謝が難しくなりますので注意が必要です。

内臓脂肪

体脂肪のうち、内臓の周りに付いた脂肪が内臓脂肪です。内臓脂肪が多い肥満体型を「リンゴ型肥満」とも言います。「お腹パンパンに膨れて見える」「付きやすく落ちやすい」「血圧や血糖などの健康リスクを抱えやすい」「男性に付きやすい」という特徴があります。また内臓脂肪型肥満で、尚且つ高血圧、脂質異常、高血糖のうち軽度でも２項目以上が該当する事で、内臓脂肪症候群（メタボリックシンドローム）の状態となります。すると内臓脂肪が分泌する物質の働きにより、血栓が出来やすくなり、心臓病や脳卒中、その他動脈硬化性疾患（大動脈瘤など）のリスクが高まりますので、注意が必要です。

なぜお尻の横に余分なお肉が蓄積されるのか？

お尻の横に余分なお肉がつく理由としては、大きく２つ考えられます。それは脂肪の蓄積と筋肉太りです。この２つを開設していきます。

脂肪の蓄積による脂肪太り

特に女性は妊娠や出産に備えて、子宮を本能的に守りに入る為に股関節周りに皮下脂肪がつきやすいと言われています。そして重力があるので、老廃物が下へ下へと流れて溜まる事も太ももやお尻に余分な脂肪がつきやすい理由です。皮下脂肪が溜まる理由としては、食習慣の乱れや運動不足が挙げられます。糖質過多、脂質過多の食生活を日々、繰り返し行う事で脂肪が徐々に蓄積されていきます。そして運動不足により、筋肉量が低下し、基礎代謝が減る事で徐々に脂肪が蓄積されます。またお尻の筋肉量が低下する事で、お尻が重力により垂れ下がり、横に広がり、のっぺりとした見た目になります。

間違った体の使い方による下半身太り

お尻の横のお肉で外側に出っ張って見えてしまう下半身太りの原因としては、間違った「股関節の使い方」による可能性も考えられます。股関節は、骨盤の受け皿に大腿骨の球が組み合わさった構造になっています。
そして今回重要なのは、大腿骨の「大転子」と呼ばれる部分です。イラストをご覧頂けると分かると思いますが、大転子は構造上外側に出っ張った形状をしています。そもそも出っ張っている構造なので、この部分を完全に真っすぐにするという事は不可能になります。しかし股関節の使い方により大転子の引っ込み方が変わります。「股関節の内旋」が強いと大転子は外側に出っ張って見え、「股関節が外旋」していると自然と中に収まる形になります。簡単に言うと、姿勢が内股の方は、外側に出っ張って見えます。股関節が内旋する事でお尻の筋肉が使う事が出来ず、筋力低下を招き、お尻が垂れ下がり横に広がります。また股関節の外側の筋肉に余計な負荷がかかり、発達する事での筋肉太りも考えらえます。

正しい股関節の使い方

股関節は骨盤の受け皿と大腿骨の球がジョイントされている構造になっています。そしてその部分は外側に向かって斜めになっているので、スクワットのように立ちしゃがみを行うと、屈曲（しゃがむ）すると外旋（外に開く）するのが、股関節の機能的な動作になります。股関節を構成する筋肉は非常に多くありますが、正しい股関節の使い方を身につける上で最も大切な事は、「お尻の筋肉が使えているか」という事になります。お尻の筋肉は「外旋筋」と呼ばれ、股関節を外旋される役割を担います。外旋筋は主にお尻（大殿筋・中殿筋・小殿筋）と深層外旋６筋（梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋）となります。お尻の横の肉が出っ張っている方は、お尻が使えていない方が圧倒的に多いです。正しい姿勢に修正するには、内旋する悪い癖を外旋する良い癖に意識を変えていきます。その動作は「スクワット」で改善していく事をお勧めします。スクワットでしゃがむ際に、膝を内側に入れずにしっかり外側に開いてしゃがむようにしましょう。お尻の筋肉が使えるようになる事で、筋肉量が増加し基礎代謝が向上する事で股関節周辺の余分な脂肪が落ちていきます。 ※詳しくは参考動画でご確認下さい。

まとめ

人間の筋肉は２０～３０歳位までの間に最も成長します。しかし３０歳を境に成長ホルモンの分泌が減少します。言わば成長が止まるのです。日常生活を送っているだけだと３０歳以降、年間１％ずつ筋肉は低下します。その為、お尻の筋肉は徐々に垂れ下がり、基礎代謝も低下する為に脂肪も溜め込みやすくなります。ですから、お尻をしっかり鍛える必要があるのです。しかし重要な事は、お尻を鍛える事だけではなく、「正しい股関節の使い方を身につける」事も大切です。
正しい股関節の使い方が身につくと、筋トレを効率的に行う事が可能になりますし、日常での動作にも活かす事が出来ます。筋トレや日常生活で股関節を使う機会が増える事で自然とお尻についた余分な脂肪が取れてくると思います。ただ闇雲に体を動かすだけでも効果はそれなりに得られるとは思いますが、正しい知識を身につけて行った方が効率的に効果を得られると思いますし、理想の体型により近づきます。是非、理想の美尻を獲得して下さい。