10人に1～2人の割合で、症状を感じたことがあるという「腰痛」。

診療ガイドラインによると、ぎっくり腰を代表とする腰痛が起こった場合は、三日以上の安静はよくなく、痛みの範囲内で動いた方がよいとされています。さまざまな研究結果から、三日以上安静にした人より、普段どおり動いた人のほうが、その後の経過が良いことがわかっています。

腰痛への認識は、以前と大きく変わってきています。
今回は、腰痛の原因、改善方法について解説していきます。

腰痛の原因

そもそも、腰痛はなぜ起こるのかと言うと、原因の多くは「筋肉が硬くなること」にあります。

筋肉が硬くなるおもな原因は、おもに2種類のパターンがあります。それは、「スポーツなど運動のしすぎによる筋肉疲労」と「デスクワークなど長時間イスに座り続けることで、血流が低下して下半身の筋肉が固まってしまう」というものです。

そして、ほとんどの方が後者の理由で、筋肉が硬くなってしまいます。座っている状態は、一見楽なように見えますが、じつは座っている時のほうが立っている時よりも、腰椎の椎間板にかかる負担が大きくなるのです。

ある研究では、腰椎椎間板にかかる圧力を立っている時と比較すると、座っている時は1.4倍、さらに座った状態で前傾姿勢をとると1.9倍も負担がかかると言われています。

腰痛に関係する筋肉

では、体のどの筋肉が硬くなると、腰痛は引き起こされるのでしょうか。

その方の生活習慣によって多少異なりますが、ほとんどの場合は、お尻の “臀筋群“ が硬くなることにより引き起こります。臀筋群の役割はとても多く、立っている時はもちろん、座っている時、歩いている時、走っている時など、股関節が動く際に必ずと言っていいほど使われている筋肉です。

なぜ、この筋肉が硬くなってしまうのかと言うと、スポーツをされる方は使い過ぎによる筋肉疲労も考えられますが、ほとんどの場合はやはり長時間座っていることに原因があります。

座っている時は、股関節が曲がっているので、臀筋群以外の筋肉が使えなくなります。そのうえ、姿勢が悪いと上体を支えるお腹にも力が入らないので、上半身の体重を臀筋群や腰で、長時間支えていることになるからです。

パーソナルトレーナーが考える腰痛改善10選

腰痛は多くの人が一度は経験する身近な問題ですが、適切な対策を取ることで改善や予防が可能です。以下では、腰痛改善のための効果的な方法を10個紹介します。

1. 臀筋群のストレッチを取り入れる

腰痛の原因としてよく挙げられるのが、臀筋群の硬さです。お尻の筋肉を柔らかくすることで、腰への負担を軽減できます。簡単なストレッチとして、座った状態で片足をもう一方の膝の上に置き、体を前に倒すストレッチが効果的です。この動作で臀筋が伸ばされ、血流が改善されます。

2. 股関節の可動域を広げるエクササイズ

腰痛の原因は、股関節の動きが悪くなり、腰椎に負担が集中することにもあります。股関節の可動域を広げるエクササイズを日常的に行うことで、腰への負担を分散できます。たとえば、四つん這いの姿勢で片足を横に開く動作や、仰向けで足を曲げたり伸ばしたりする運動が効果的です。

3. 体幹を鍛える

腹筋や背筋などの体幹を強化することで、上半身を支える力が向上し、腰への負担を軽減できます。プランクやヒップリフトなど、自重を使ったエクササイズは腰への負担が少なく、安全に体幹を鍛えることができます。

4. 適切な座り方を意識する

腰痛の多くは長時間の座り姿勢に起因します。座る際は、背もたれをしっかり活用し、骨盤を立てた状態をキープすることが重要です。また、クッションや腰サポート用のパッドを使うことで、腰椎への負担を軽減できます。

5. デスクワーク中に定期的に立ち上がる

デスクワークで長時間座り続ける場合は、30分～1時間ごとに立ち上がり、軽く体を動かしましょう。立ち上がって股関節を動かすことで、臀筋群や腰回りの筋肉をリセットできます。軽いスクワットや歩行を数分行うだけでも効果があります。

6. 腰への負担を軽減するリラックスストレッチ

一日の終わりに腰回りをリラックスさせるストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進します。たとえば、仰向けになって両膝を抱え込み、腰を左右に揺らす「腰揺らしストレッチ」はリラックス効果が高く、簡単に実践できます。

7. ハムストリングスをほぐす

太ももの裏側にあるハムストリングスが硬くなると、骨盤が引っ張られ、腰椎に負担がかかります。立った状態で片足を椅子に乗せ、上半身を前に倒してハムストリングスを伸ばすストレッチを取り入れると、腰の負担を軽減できます。

8. ウォーキングで血流を促進

腰痛の改善には、適度な運動が効果的です。ウォーキングは腰への負担が少なく、血流を促進するための良い方法です。姿勢を正し、ゆっくりとしたペースで30分程度歩くことで、腰痛の軽減に役立ちます。

9. 温熱療法で筋肉をほぐす

筋肉の硬さが原因の腰痛には、温熱療法が効果的です。使い捨てカイロや温熱シートを腰に当てて温めることで、筋肉がほぐれ、血流が改善されます。特に、長時間座った後の緊張を和らげるのに適しています。

10. ストレスを管理する

ストレスは腰痛を悪化させる一因です。ストレスによって筋肉が緊張しやすくなり、血流が悪化するためです。ヨガや瞑想などのリラクゼーション法を取り入れ、ストレスを管理することも腰痛改善に繋がります。

腰痛改善には、硬くなった筋肉をほぐし、血流を促進することが重要です。臀筋群や股関節周りのストレッチ、体幹の強化、適切な座り方を意識することで、腰への負担を軽減できます。また、適度な運動やリラクゼーションを取り入れ、筋肉の緊張を和らげることも効果的です。これらの習慣を日常生活に取り入れることで、腰痛のない快適な生活を実現しましょう。

番外編　腰痛にマグネシウム塗布が効く

腰痛に悩む人々にとって、痛みの軽減や筋肉の緊張を和らげるための新しい方法として「マグネシウム塗布」が注目されています。マグネシウムは体内で重要な役割を果たすミネラルであり、その塗布が腰痛の改善に効果的であるとされる理由を詳しく解説します。

マグネシウムの役割

マグネシウムは、筋肉の収縮と弛緩を正常に保つ働きがあり、神経の伝達やエネルギー代謝にも深く関与しています。特に筋肉が硬くなったり痙攣を起こしたりするのを防ぐ役割を持っており、不足すると筋肉が過度に緊張しやすくなるため、腰痛を引き起こす一因となります。

マグネシウム塗布が効く理由

1. 局所的な吸収による直接効果
   マグネシウムを含むジェルやオイル（沁みるようなら薄める）を皮膚に塗布すると、皮膚から直接吸収され、局所的に筋肉や神経に作用します。これにより、硬くなった筋肉が緩み、痛みが軽減されます。
2. 血流促進
   マグネシウムには血管を拡張する効果があるため、塗布した部位の血流が改善されます。血流が良くなることで、筋肉に酸素や栄養が行き渡り、老廃物の排出も促進され、腰痛の根本的な改善に寄与します。
3. 抗炎症作用
   腰痛の原因として、筋肉や関節の炎症が挙げられます。マグネシウムには抗炎症作用があり、炎症を抑えることで痛みを和らげる効果が期待できます。
4. ストレス軽減
   ストレスは腰痛を悪化させる要因の一つですが、マグネシウムは副交感神経を活性化させ、リラックス効果をもたらします。これにより、ストレス性の筋肉緊張が緩和され、腰痛が軽減されるのです。

使用方法と注意点

マグネシウム塗布は簡単に行うことができ、以下のような方法で使用します。

1. 塗布方法
   ジェルやスプレータイプのマグネシウム製品（沁みるようなら薄める）を腰やお尻など、痛みを感じる部分に直接塗布します。マッサージをしながら塗り込むことで、より効果的に吸収されます。
2. 頻度
   毎日1～2回を目安に塗布するのがおすすめです。特に入浴後の血流が良いタイミングに行うと、吸収率が高まります。
3. 注意点
   一部の人は塗布した際に肌がピリピリと感じることがありますが、これは一時的な反応であり、マグネシウムが吸収されているサインとも言われています。ただし、敏感肌や皮膚に傷がある場合は刺激を感じることがあるため、少量から試してみるとよいでしょう。

腰痛改善以外のメリット

マグネシウム塗布は腰痛だけでなく、全身の筋肉のコリや痙攣の予防、リラックス効果、さらには睡眠の質を向上させる効果も期待できます。腰痛を緩和しながら、全身の健康をサポートできるのもこの方法の魅力です。

マグネシウム塗布におすすめ「赤いにがり」

腰痛改善や筋肉の緊張を和らげるために、マグネシウム塗布を考えている方には「赤いにがり」がおすすめです。「赤いにがり」は、海水から抽出された高濃度のマグネシウムを含むミネラル液で、肌からマグネシウムを吸収する目的に最適な商品です。

この商品は、天然由来の成分で作られているため、敏感肌の方でも比較的安心して使用できます。スプレータイプに薄めて使うことで、腰や痛みを感じる部分に手軽に塗布可能。特にお風呂上がりに塗布することで血流を促進し、筋肉の緊張緩和や腰痛改善が期待できます。

また、飲用可能な「赤いにがり」は体内のマグネシウム補給にも使えるため、内外両方からのケアが可能です。手軽にマグネシウムを取り入れたい方におすすめの万能アイテムです。「赤いにがり」は通販サイトで購入可能です。

まとめ

ストレッチやトレーニングで、体を動かすことにはメリットがたくさんあります。

筋肉的な観点から言うと、硬くなった筋肉の周りは血管が圧迫されているので、血流が悪くなっています。血流が悪くなると、十分栄養を摂っていても、その栄養を必要な所に届けることができなくなってしまいます。その結果、筋肉は硬くなり痛みを発します。

ストレッチやトレーニングなどで、血流を良くすることによって、筋肉が柔らかくなり、必要な栄養が届くことで、痛みなく生活できるようになります。腰痛改善のためには、日々、体を動かし血流を良くしてあげることが大切です。

腰痛改善に効果的なストレッチ、トレーニング動画

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。