パーソナルトレーナーが教える正しい階段の上り方

少し長めの階段を上がった際、皆さんはどの筋肉が疲れますか？階段は、どこの筋肉を使うかによって、疲れない上り方のコツがあります。理にかなってない方法で、階段の上り下りを続けていると、腰や膝を痛める原因にもなります。

そこで、今回は、正しい階段の上り方について解説していきます。

お尻・股関節を使う

普段、なにげなく階段を上がっているかと思います。駅の階段などを上がっていく人を観察していると、太ももの前やふくらはぎを使って上がっている方を多く見かけます。

使うべき筋肉は、お尻の筋肉です。お尻を使えていないと、太もも前や、ふくらはぎの筋肉ばかりに大きな負担をかけてしまいます。

また、お尻の筋肉が使えると、体のなかで一番安定感のある股関節が使えるので、膝や腰の負担も減らすことができます。負担が少なくなれば、疲れにくくなるので、体力もつきやすくなります。

膝が前にでているので、太ももの前の筋肉を使ってしまいます。また、つま先だけを階段に乗せているので、ふくらはぎにも負担がかかります。

太ももの前や、ふくらはぎの筋肉は、車でいうところのブレーキにあたる筋肉で、筋肉のパワーはありますが、持久力があまりなく、肥大しやすいといった特徴があります。ですので、疲れやすくなるだけでなく、足が太くなったり、膝や腰に負担がかかってしまいます。

まずは、階段に足全体を乗せます。そうすることで、体重を支える力を、かかとから下腿の骨へ分散することができ、ふくらはぎの筋肉をむだに働かせる必要がなくなります。

そして、かかと側にしっかり体重を載せることで、太ももの前の筋肉よりお尻の筋肉に負荷をかけやすくなります。つま先はまっすぐ向け、膝の向きもつま先にそろえましょう。

そして、体は背筋をまっすぐ伸ばし、腰が丸まらないようにして、体は自然に前に傾け、目線は足元を見過ぎないよう、前を向きます。

階段に乗せた足のかかと寄りに体重を乗せ、お尻を使うことを意識して踏み上がります。一段一段、膝ではなくお尻を意識し、股関節から伸び上るようにして、膝も伸ばしきります。

ただ、地面を押すことを意識しすぎると、脚に力がこもって重くなるので、上方向にすっと伸びる意識で上がっていきましょう。

お尻の筋肉が使えるようになると、階段が上がりやすくなるだけでなく、膝や腰への負担が減ることで、痛みの予防や改善につながり、さらに、太ももの前やふくらはぎの負担も減るので、足のラインをスッキリさせることができます。

階段を上がることで、お尻などの大きな筋肉が使われます。筋肉が使われることで、血液やリンパの流れが良くなります。

血液やリンパの循環が良くなると、運動によって、温まった血液や体にとって余分な水分や老廃物などをうまく循環させていくことができるので、むくみや冷え性の解消につながります。

先に説明したように、階段を上がる時は、お尻や太ももの裏など大きな筋肉を使うので、多くのエネルギーを使用した結果、脂肪が減少し、使ったお尻などの筋肉が発達していきます。

それと同時に、使わない筋肉（太ももの前やふくらはぎ）は筋量が減っていくので、結果として引き締まったお尻や足が獲得できます。

階段を上ることで、体に適度な疲労を与えていくことができます。体は疲れていると、疲れを解消するために睡眠の質を向上させるので、質のよい睡眠をとることができます。

激しい運動の後など、アドレナリンなどが多く出てしまい、眠れないということもありますが、階段を上がる行為は適度な有酸素運動の一種なので、睡眠効果を高めてくれます。

正しい階段の上り方ポイント

階段を上がる動きは、歩く時や走る時と大きな差はありません。正しく階段を上ることができれば、歩き方、走り方も正しくできるようになります。

体にとって、優しく効率的な動きを身につけるために、積極的に階段を利用しましょう。