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「免疫機能の約70%は、腸に集まっている！」と聞いたことはありますか？
健康的な生活を送るためには、腸内環境を整えて、免疫力を向上させることが大切です。腸内環境を整えるには、運動と食事が必須になります。腸内に生息しているさまざまな菌を「腸内フローラ」と言い、健康と密接に完成していることが分かっています。
今回は、効果的な腸活方法をお伝えしていきます。
腸内フローラとは？
正式名称は『腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）』とよばれています。
腸内には数百種類、数百兆個という数の細菌が人間の食べたものを餌にして生息しています。なぜ腸内フローラとよばれているかというと、人間の腸内に多種多様な細菌が生息している様子が「お花畑（flora）」に見えることを意味しているようです。
腸内フローラには、大きく分けて『善玉菌』『悪玉菌』『日和見菌』があり、この三つの細菌は共に影響し合い、バランスを保ちながら共に生きています。そのバランスを整えることが免疫向上のポイントとなります。
『善玉菌』『悪玉菌』『日和見菌』
『善玉菌』の代表的な菌としては、乳酸菌、ビフィズス菌があります。
腸内環境が良いという状態は、善玉菌が悪玉菌よりも多く優勢の時であり、悪玉菌の増殖を防いでいる状態を指します。その他役割としては、食物の消化吸収を助ける、腸の蠕動運動を活発にし排便を促す、免疫力が高まり病気や風邪を防ぐなどの働きがあります。
『悪玉菌』の代表的な菌としては、大腸菌やウェルシュ菌があります。腸内をアルカリ性に傾け、食べカスを腐敗させたり、有害な物質を作ります。下痢や便秘を招き、体の抵抗力を低下させます。
『日和見菌』は、善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない菌で、腸内バランスが崩れると、優勢になった側の細菌の働きを助けます。
腸活のメリット
消化吸収の改善
腸内環境が整うことで、食物の消化や栄養素の吸収がスムーズになります。腸内フローラが良好な状態であれば、消化不良や便秘などの問題が軽減されやすくなります。特に、発酵食品や食物繊維を摂取することで善玉菌が増え、腸内のバランスが改善されると、栄養の吸収効率も向上します。
免疫力の向上
腸には免疫細胞の約70％が集中しており、腸内環境が整うと免疫システムが強化され、感染症や病気への抵抗力が高まります。腸内細菌が整うことで、体外から侵入する有害な細菌やウイルスに対する防御機能が向上し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなります。
精神的な健康の向上
腸と脳は密接に関係しており、腸内環境が良好な状態であると、気分が安定しやすくなると言われています。これは「腸脳相関」と呼ばれるもので、腸内細菌が脳に影響を与えるホルモンや神経伝達物質の分泌に関与しているためです。例えば、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの多くが腸内で生成されるため、腸活を通じて精神的な安定を得られる場合があります。
ダイエット効果
腸内環境が整うと、代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすくなります。また、食物繊維の摂取が増えることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。さらに、善玉菌が増えることで脂肪の吸収が抑えられ、体重管理がしやすくなることも報告されています。
生活習慣病の予防
腸内環境が悪化すると、慢性的な炎症が発生しやすくなりますが、腸内フローラを整えることで、こうした炎症が抑えられます。これにより、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病のリスクが減ると考えられています。特に、発酵食品やオメガ3脂肪酸などの摂取が腸内環境の改善に役立つとされています。
腸活のデメリット
腸内バランスの崩れ
過剰な腸活や特定のプロバイオティクスの摂取が、かえって腸内フローラのバランスを崩す可能性があります。過剰なサプリメントや特定の食品の摂取が、特定の腸内細菌を過剰に増やしてしまい、他の細菌が減少することがあります。これにより、逆に消化不良や腹部の不快感を引き起こすことがあるため、適量の摂取を心がけることが重要です。
一部の人にとっての消化不良
発酵食品や食物繊維の多い食品を摂取すると、特定の人には腹痛やガスが溜まる原因となることがあります。特に腸が敏感な方や過敏性腸症候群（IBS）を持つ方にとっては、発酵食品や高繊維食品の摂取が腸の調子を悪化させることがあります。腸活のための食品の選択には慎重になるべきです。
コストの増加
腸活に効果があるとされる食品やサプリメントは、通常の食事よりもコストがかかることが多いです。発酵食品やプロバイオティクスのサプリメントなど、継続的に摂取するには出費がかさむため、経済的な負担が増える可能性があります。
効果が現れるまでに時間がかかる
腸活の効果は短期間で実感できるものではなく、通常、数週間から数ヶ月の継続が必要です。また、個人差が大きいため、期待していた効果が得られない場合もあります。腸内環境を改善するには根気よく続けることが大切ですが、期待していた結果が出ないことに対してストレスを感じる方もいるかもしれません。
食品によるアレルギーや過敏症のリスク
発酵食品にはアレルギー反応を引き起こす成分が含まれている場合があり、特定の食品に対するアレルギーや過敏症がある場合には、逆に健康を害することがあります。例えば、キムチやヨーグルト、納豆などにはヒスタミンが含まれていることが多く、ヒスタミン不耐症の方には悪影響を与えることがあります。
腸活その1「運動で整える」
運動には、筋肉を鍛えたり、体力を向上させるなどの効果以外にも、内臓の動きを活性化させる効果も期待できます。要するに運動を行うことにより腸の動きを活発にさせ、排便を促すという効果が期待できます。
お勧めは、「スクワット」を行うと良いでしょう。スクワット10回が腹筋100回に匹敵すると言われるほど、スクワットを行っている時は体幹部の筋肉に強い刺激が入っています。これにより、大腸を刺激し、腸の蠕動運動が活性化します。
※正しいスクワットのやり方は参考動画にてご確認ください。
また腸の働きには、自律神経が大きく関わっています。排便を促す蠕動運動も自律神経により管理されています。
運動時に交感神経が優位になり、その後ゆっくりと副交感神経が優位になります。腸の蠕動運動は、「交感神経が優位の際に停滞」し、「副交感神経が優位の際に活発」になります。
自律神経は、意思とは関係なく体の機能を調整しています。自律神経を整えるためには、自然と交感神経と副交感神経の切り替えを行えるような状況をつくってあげることが大切になります。
注意点としては、過度な運動や筋トレは余計に自律神経を乱れさせますので、適度な運動を心がけましょう。目安は「ちょっときつかったな」くらいで行ってみましょう。
腸活その2「食事で整える」
腸内環境を整えるために大切なこととしては、「腸内細菌を増やすこと」と「腸内細菌を育てること」です。これらのことを考えて食品選びを行うようにしましょう。腸内細菌を整える食品は身近にたくさん存在します。
プロバイオティクス
プロバイオティクスは「体の健康のために有益とされる生きた微生物」のことです。
乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌、枯草菌などの善玉菌を積極的に摂取して、腸内細菌を増やしましょう。これらの善玉菌を摂取するのに、実は和食が良いとされています。
調味料である醤油（生醤油）、味噌、食品では納豆、ぬか漬け、みそ汁、甘酒など。ヨーグルト、キムチ、チーズなどの発酵食品もお勧めです。
これらの食品に含まれる乳酸菌などの善玉菌を摂取することで、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境のバランスを整えることができます。
プレバイオティクス
プレバイオティクスは「腸内の微生物の餌になる食品成分の事」です。オリゴ糖、食物繊維を含む食品を積極的に摂取して、腸内細菌を育てましょう。
オリゴ糖は甘味料として認知されている方も多いと思いますが、もちろん食品にも多く含まれています。バナナやリンゴ、大豆、玉ねぎ、ごぼう、ニンニク、はちみつ、醤油、味噌などあげれば切りがないほどの食品に含まれています。
こちらに関しましても実は和食が良いとされています。
もちろん市販されているオリゴ糖も効果的です。
まとめ
腸活による腸内環境を整えるためには、運動と食事の両輪が必要になります。どちらが欠けてしまっても思うような効果は期待できません。
近年では、この両輪が乱れてしまっている方が多くいらっしゃる印象を受けます。どちらも生きていくうえで欠かすことのできないものですが、正しい運動や食事の方法を教育で学ぶ機会がありません。
これを機会に運動と食事の正しい知識を学んでみませんか？
深い知識を身につけなくとも良いのです。
現状より少し知識を得るだけで、体は確実に変わります。そしてこの先の人生が変わります。
