ダイエットは本来健康的な体になるために行うものですが、ダイエットのやり方を間違えると不健康な体になってしまうこともあります。

目標体重には達したものの、いつもボーっとしている、常にお腹がすいている、すぐ疲れる、体に張りがない、免疫力が低下する等の不調を訴える方が多くいらっしゃいます。このような状態では多くの場合、無理な食事制限を行っていることが予測されます。

今回は心身ともに健康になるためのダイエットに対する考え方をお伝えしたいと思います。

本来ダイエットとは何か？

「ダイエット＝痩せること」として、考えている方が多いと思いますが、本来の意味は少々異なるようです。「diet」の意味は、食べものを食べる、日常の飲食物、習慣的な栄養の摂取、食事療法などとされています。

そのためダイエットに、痩せるという意味はまったくなく、運動という意味もありません。あくまでも健康維持のための食事、食事療法を意味します。

ダイエット＝運動と勘違いされている方もいるようですが、実際は運動ではダイエットはできません。
食事内容の改善が必須になります。

運動は体づくり、肉体づくりで行うことなので、正しくはシェイプアップになります。 実際にダイエットを行う際には、食事と運動を並行して行っていきます。

食事は体づくりに必要な栄養素をしっかり摂取し、余計なカロリーの摂り過ぎを無くし、脂肪を落とすために行います。運動はスタイルづくりのために行うために行います。

食事と運動のどちらかが欠けていても健康的な体は得られないと考えます

ダイエットのための健康的なからだづくり（運動編）

ダイエットを行ううえで、運動は必要不可欠です。 しかしどのような運動を取り入れれば良いかを知りながら実践している方は非常に少ないように感じます。

ただ闇雲に運動を行えば良いということではなく、体のメカニズムを知り、正しく体を動かさなければ効果は得られません。 正しく体を動かすことで正しく筋肉が付き、正しい運動ができるのです。

そのためには、あらゆる筋肉や関節に余計な負担をかけないように体を動かすこと、機能的で正しい体の使い方を学ぶ必要があります。ではどのような運動を取り入れると良いかと言うと、「スクワット」になります。

日常生活の動作のほとんどが下半身の動作になります。歩く、走る、立つ、しゃがむ、ものを持ちあげる、ものを拾うなどすべてが下半身の動きになります。その動作の中にスクワットが隠れているのです。

まずスクワットを行い「股関節中心で体を動かす動作」を身につけてください。股関節中心の動作が身につくと、体全体の筋肉が連動するようになります。股関節を使うだけで全身の筋肉が働くようになるので、体への負担が全体へ分散し、体への負担が軽減され、楽に体が動かせるようになります。結果たくさん動くことができるので、体力、筋力が付きます。

そのため、まずは股関節中心の動作へ動作改善を第一に行い、その正しい動作に適切な負荷を入れるのが正しい運動になり、健康的な体への最短距離になります。

ダイエットのための健康的なからだづくり（食事編）

ダイエットを行ううえで、食事管理も必要不可欠になります。ダイエットを行う時にまず頭に浮かぶこととしては、「食事制限」だと思います。

そのなかには、「糖質制限」や「脂質制限」なども含まれています。確かにある程度の食事制限を行うことで、体重は減少します。しかし食事制限ダイエットは、長続きさせることが困難で、体力や筋力低下を招くのと同時に精神的にもかなりのダメージを受けることになるので、多くの場合、「元気がなくなる」ことが予想されます。

ではどのような食事にするかというと、食事制限ではなく「食事改善」を行うということを考えます。
食べものやカロリーを減らすのではなく、食べているもの自体をガラリと変えることが重要になってきます。どのように食事改善を行っていくのかを三つご紹介いたします。

タンパク質の役割

そもそも、われわれがなぜ食事をするかというと代謝することによりエネルギーを得るためです。

この代謝をスムーズに行うためにタンパク質を筆頭に鉄やビタミンが必要になります。このタンパク質が体に満たせれていなければ、代謝で得られるエネルギーが少なくなり、結果として体が重くなる、すぐ疲れるなどの不調が続き、何をするにも億劫で元気のない毎日を送ることになります。

そのため、ダイエットに限らずですが、タンパク質をしっかり摂取することが何より大切なことになります。

自然と糖質を摂らなくなる

タンパク質は一度の摂取で約２０〜３０g吸収できます。たとえば多くの市販のプロテインドリンクはこの量の設定になっているはずです。

そして食事は「プロテインファースト」で考えます。まずは何より先にタンパク質で栄養を満たしましょう、ということです。われわれ人間だけに限らず、動物全般「タンパク質を満たすため」に食事をします。

そのため、タンパク質を始めに満たしてしまうと、その他食べものを受け付けなくなります。現在では、手軽にタンパク質を摂取することができます。食事前の３０分〜１時間前にプロテインドリンクを飲むことをお勧めします。すると食事の時間には、タンパク質が満たされている状態なので、正直ほとんど食べられないと思います。

そしてその時に体に必要なものだけを摂取しようとしますので、食べれるものだけ食べれば良いです。糖質制限や脂質制限などという言葉がありますが、正確にはタンパク質を体に満たすことで自然と食べたくなくなるということになります。

食事を制限して、空腹に耐える、食べたいものを我慢するなどの行為に耐えられた方にお会いしたことは残念ながら一度もありません。しっかり体に必要な栄養を満たすことで健康的になれるのです。

簡単で誰にでも、どこでもできる

プロテインは携帯性があり、持ち運びが可能な点も大きな強みです。また現代では、コンビニなどでも手軽に入手することも可能です。

そして極端な話、海外旅行先でもできなければいけないのです。日々、行うことなので、簡単でどこでもできることを取り入れることが大切です。 難しいことを取り入れると継続することが困難になります。
ダイエットや健康は継続することで、効果が現れます。

ダイエットをする上で役に立つ食べ物10選

ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを重視しながら満足感を得られる食材を選ぶことが重要です。以下は、健康的な体作りをサポートしながらダイエットに役立つ食材10選をご紹介します。

1. プロテインドリンク

手軽にタンパク質を補給できるプロテインドリンクは、ダイエット中の強い味方です。1回で20～30gのタンパク質を摂取でき、食事前に飲むことで空腹感を抑え食べ過ぎを防ぎます。携帯性が高く、忙しい日常や外出先でも取り入れやすいのが魅力です。

2. ボーンブロススープ

ボーンブロススープは、骨をじっくり煮込んで作られるスープで、コラーゲンやアミノ酸が豊富に含まれています。これらの栄養素は腸内環境を整えるだけでなく、美肌効果や免疫力の向上にも役立ちます。低カロリーで満腹感を得られるため、ダイエット中の食事や間食に最適です。

3. 鶏むね肉

低脂肪・高タンパクの鶏むね肉は、筋肉の維持や基礎代謝の向上に効果的です。茹でたり蒸したりすることで、ヘルシーかつ満足感のあるメインディッシュになります。味付けや調理方法を工夫すれば飽きずに取り入れられます。

4. エビ

低カロリーで高タンパクなエビは、脂質が少なく、代謝をサポートするビタミンB12や亜鉛を豊富に含んでいます。サラダやスープに加えることで手軽に摂取できるほか、満足感も得られるためダイエット中におすすめです。

5. サーモン

サーモンには良質なタンパク質と脂肪燃焼を助けるオメガ3脂肪酸が含まれています。抗酸化作用もあり、美肌や体調の維持にも効果的です。焼き鮭や刺身など、調理方法のバリエーションが豊富で飽きずに楽しめます。

6. 納豆

腸内環境を整える発酵食品の納豆は、タンパク質や脂肪燃焼をサポートする大豆イソフラボンを含んでいます。朝食や軽食に取り入れることで、手軽に健康的な食事を実現できます。

7. ブロッコリー

ビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富なブロッコリーは、満腹感を与え便秘改善にも役立ちます。茹でてそのまま食べるだけでなく、サラダや炒め物など、さまざまな料理に活用できます。

8. ギリシャヨーグルト

通常のヨーグルトより高タンパク・低脂肪のギリシャヨーグルトは、腸内環境を整えながら満腹感を持続させます。フルーツやナッツと組み合わせると、栄養価がさらに高まり、美味しく摂取できます。

9. オートミール

低カロリーで食物繊維が多く、血糖値の上昇を緩やかにするオートミールは、朝食や軽食におすすめです。豆乳や牛乳で煮込むだけで簡単に準備できるほか、フルーツやナッツをトッピングしてアレンジも可能です。

10. キヌア

スーパーフードのキヌアは、グルテンフリーで高タンパク・高食物繊維の栄養価の高い食品です。サラダやスープに加えることで、簡単に取り入れることができます。炭水化物の代替としても活用可能です。

これらの食材を日々の食事に取り入れることで、無理なく健康的なダイエットが実現します。特にボーンブロススープやプロテインドリンクのように手軽に栄養補給できるものは、忙しい生活にも取り入れやすい点でおすすめです。しっかり栄養を摂りながら楽しくダイエットに励みましょう。

まとめ

ダイエットを健康的に行うには、運動と食事のどちらも重要です。そしてできればどちらも正しいことを取り入れていただきたいと思います。現代は多くの情報が溢れているため、運動や食事に関する情報は、正しい情報も多くありますが、間違いも多くあります。

ダイエットはただ見た目だけ痩せれば良いということではなく、せっかくなら正しい体の使い方を身につけ、体に負担の少ない怪我のしにくい体を作り、食事で体づくりに必要な栄養もしっかりとり、外面も内面からも健康になっていただければと思います。

参考動画

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。