ビタミンＣは、ビタミンの中でももっとも有名なビタミンではないでしょうか。そしてその働きは、抗酸化作用であったり、免疫力を高めたり、美肌などの美容を連想される方が多いと思います。

今回は、そんなカラダづくりに欠かすことのできないビタミンＣの重要性や効果的な摂り方について説明します。

ビタミンについて

ビタミンとは

ビタミンは、人間が生きていくうえで欠かすことのできない栄養素の一つです。
その語源はラテン語の「ビタ＝生命」とされており、ポーランドの生化学者、カシミール・フンク博士によって発見されました。

現在、その働きは、ほかの栄養素と合成して吸収を助けたり、細胞を活性化させて免疫力をつけたり、体内の血液の循環をよくしたりと人間の生命維持で補助的な役割を果たします。

ビタミン類が不足すると、ほかの栄養素の吸収ができなくなり、免疫力が落ちて病気になりやすくなったりするのでビタミンの摂取はとても重要です。

ビタミンの種類

現在、ビタミンは13種類あり、水に溶けやすい『水溶性ビタミン』と油に溶けやすい『脂溶性ビタミン』の二つに分けられます。

• 水溶性ビタミン
  ビタミンC、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B3）、ビタミンB6、ビタミン12、葉酸、ビオチン）
• 脂溶性ビタミン
  ビタミン亜A、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

筋肉づくりに重要なビタミン

筋トレのような運動をするうえで、特に大切なビタミンは、ビタミンB群とビタミンCです。

ビタミンB群は、炭水化物や脂質などのエネルギー源が、体内でエネルギーに変わるときに使われます。また、ビタミンB群には、たんぱく質の利用を促進したり、ホルモンの合成を促進するといった働きもあります。

ビタミンCには、激しい運動によるストレスから体を守る役目があります。また筋肉の回復や成長を促進したり、骨と筋肉を結びつけている結合組織をおもに構成しているコラーゲンの生成にも不可欠です。

筋トレを行うと、体に大きなストレスがかかりますから、ビタミンCを十分に摂り、不足しないようにしておくことが重要です。 体にとって重要な栄養素です。

そして、これらの栄養素は、激しい運動をすることでより多く消費されやすいので、不足しないように常に補う必要があります。

ビタミンCについて

ビタミンⅭは、多くの組織や器官、脳や血管、肺や腸などの機能を正常に保つために必要な栄養素で、特に皮膚や骨に使われるコラーゲンの代謝に必要であったり、抗酸化作用であったり、疲労回復や免疫力を高めたり、さまざまな作用がある重要な栄養素です。

ビタミンⅭは、ほとんどの動物が体内で合成できますが、私たち人間は、残念ながら、体内でビタミンⅭを合成することができません。ビタミンⅭを合成する酵素がないためです。そのため、ビタミンⅭは外から摂る必要があります。

また先にも述べたように、ビタミンⅭは水溶性のため、長時間体内に蓄えておくことができません。ですから、コンスタントに補給する必要があります。

風邪をひきにくくなる

風邪をひく原因として、ウイルスや細菌が体内の細胞内へ侵入し、細胞がウイルスや細菌のDNAに操られて、ウイルスが増殖し、周りの細胞へ広がり、炎症を起こし風邪をひきます。

ここで、ビタミンⅭが体内にたくさんあると、ビタミンⅭがインターフェロンという物質を作り、ウイルスの増殖を止めてくれる役割をするため、風邪をひきにくくなります。

骨や皮膚が強くなる

コラーゲンの多くは骨や皮膚で使われており、ビタミンⅭが不足するとシミやシワ、たるみの原因になるとされています。

また「ヘルニア」や「ギックリ腰」が発生するのは、骨の間のクッションである椎間板がコラーゲンでできているので、ビタミンⅭが不十分だと、本来であれば柔らかいはずの椎間板が硬くなってしまうために引き起こしてしまいます。

ですからそれを防ぐためにもビタミンⅭの摂取は必要と言えます。

ストレスに強くなる

ビタミンⅭはストレスとの関係が深く、人間はストレスを感じると、体を守ろうとしてコルチゾールというホルモンをつくります。このコルチゾールをつくる際にビタミンⅭが必要となるため、現在のストレス社会には必要な栄養だと言えます。

また、幸せホルモンである「セロトニン」の合成にもビタミンⅭが使われています。

逆にビタミンⅭが不足するとうつなどの症状を引き起こす恐れがあります。

アレルギーに強くなる

たとえば、花粉アレルギーの場合、体内に侵入した花粉アレルギーに対し、免疫反応のヒスタミンが働き、体を守ってくれますが、過剰に働くとくしゃみや鼻詰まりなどのアレルギー反応を起こし、花粉症になってしまいます。

そこで、体内のビタミンⅭ濃度が高い状態だと、このヒスタミンを水酸化させ、別の物質に変えることで、アレルギー症状を抑えることができます。

アレルギー全般で言えることは、普段からビタミンⅭ濃度を高く保つことが、かなり有効であるということです。

ビタミンCの摂取量

よく「ビタミンCが足りない」ということを聞いたりしますが、このビタミンCが足りないというのは、どの目的によってビタミンCが足りないのか、その摂取目的によってビタミンCの必要な量というのがまったく異なります。

ビタミンCは、ストレスの有無、喫煙の有無などによっても個体差が生じるので、保健量ギリギリの量ではなく、それ以上の量を毎日摂るのが重要です。

また、保健量の目安は一日1,000mgで、これはレモン50個分に相当するため、食べもののみで摂取するのは難しく、サプリメントをうまく活用するのがおすすめです。

ちなみにタバコ1本を無害にするのには、25mgのビタミンCが必要とされています。

ビタミンCを効率的に働かせるためには

こまめな水分補給が必要

ビタミンCは水溶性のビタミンで、水に溶けているため、水が足りていないとそもそも働きません。各細胞に栄養を運ぶ水分が十分にあることが前提になるので、こまめな水分補給が大事になります。

過剰な糖質を減らす

糖の過剰摂取がビタミンCの吸収を阻害するとされています。

ブドウ糖とビタミンCは、構造式が似ており、競合関係にあります。ですから体内で作用する時に、糖の摂取量が多いとビタミンCの吸収率が低下してしまいます。

特に糖尿病の方は、血糖値が高い状態だと、ビタミンCの利用率が低下してしまうために気をつけなければなりません。

よって、ビタミンCのサプリを摂る場合は、糖と一緒に摂るのを避けなければなりません。タイミング的には、食前や食間、寝る前などがおすすめです。

ビタミンEと一緒に摂る

ビタミンCとビタミンEはともに抗酸化物質で、ビタミンEが活性酸素を除去しようとした際に、一度効力を失ってしまいます。

この効力を失ったビタミンEを復活させるのがビタミンCなのです。ですからビタミンCとビタミンEを一緒に摂ると、抗酸化作用がより上がるとされています。

ビタミンCサプリメントの選び方

天然品か合成品か

もともと人類は、海から進化し、果物などの天然のビタミンCを体内に吸収し、それを利用できるように進化してきたため、天然由来のサプリメントのほうが生体利用率がよさそうですが、ビタミンC研究の第一人者である科学者ポーリングは、ビタミンCのサプリメントは天然品でも合成品でも品質に大きな違いはないと明言しています。

天然物からの抽出は労が多く、コストがかかるため高価です。高価な天然品も安価な構成品も得られる効果には大きな違いがないので、合成品でもまったく問題ないとされています。

非加熱製法の物を選ぶ

一般的に売られているサプリメントのなかには、過熱をして粒状にして作られるものもありますが、ビタミンCは非常に熱に弱いという性質があるので、非加熱製法で作られたサプリメントのほうがより安心と言えます。

吸収効率が高い物を選ぶ

ビタミンCは一度に大量に摂っても、一定以上は体外に排出されてしまう特徴があります。たとえば、寝ている間に摂取するのが難しいとするならば、寝る前に摂ったビタミンCサプリメントが体内でゆっくり溶け出し、吸収効率を高めているもののほうがよいと言えます。

まとめ

私たちの健康維持のために必要なビタミンⅭですが、残念ながら体内でつくることができないため、食事やサプリメントで取り入れるしか方法がありません。

ビタミンⅭの作用の効果をさらに上げるために、必要な摂取量や効率的な摂取の仕方を理解し、自分に合った摂取法を実践し、いつまでも健康で美しい体を保ちたいですね。