筋トレを行う時に、体の裏側というのは、前側に比べてどうしても筋肉への意識が薄く筋トレが難しいと言われています。というのも背中の筋肉の動きを動作中に目で見て確認することができないからです。

また、勉強や仕事など集中する場面では、背中が丸まり猫背の姿勢になりやすいのも自分の姿勢を目で見て確認ができないからです。そして、自分の後ろ姿を写真で取ってもらった時に「誰？これ？！」と思っている以上に丸い背中になっていて驚くこともあるのもこのためです。

今回は、背中の筋肉の意識を高めるための体の使い方や、おすすめエクササイズをお伝えしていきます。

背中の筋肉の概要

背中側の筋肉は非常に多くの筋肉で構成されています。
今回は、比較的大きな筋肉を三つご紹介します。大きな筋肉は小さな筋肉に比べ意識がしやすいのでまずはこれらの筋肉にまず刺激を入れることをお勧めします。

僧帽筋

僧帽筋はアウターマッスルと言い、体の表層にある筋肉で首から肩、背中の上部に繋がっている菱形の筋肉になります。

僧帽筋の役割は、おもに肩甲骨の動作に関与しています。
肩甲骨を挙上、上方回旋させる動作、肩をすくめる動きをします。
肩甲骨の内転させる動作、肩甲骨を背骨に寄せる動作をします。
肩甲骨の下制させる動作、肩甲骨を下げ、肩を下げる動作をします。

肩こりの原因筋として知られている僧帽筋ですが、なぜ僧帽筋が硬くなってしまうかというと、僧帽筋が両腕の重さと頭の重さを常に支えているからです。

片腕の重さは体重の約6％（50㎏の場合3㎏）と言われています。
頭の重さは体重の約10％（50㎏の場合5㎏）と言われています。

それらの重みが常にかかっていると、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を取り続けていると、僧帽筋は少しずつ硬くなり、血液循環が悪くなり肩こりの症状がでるようになってしまいます。

広背筋

広背筋は、上半身の筋肉の中でもっとも大きな筋肉になります。背骨、骨盤、肩甲骨、肩関節に付いている筋肉になりますので、上半身の動作に基本的に関与しています。

上腕を上から下に引き下げる動作や骨盤を上に引き上げる動作で作用します。表層にあるアウターマッスルなので、発達していると目で見てすぐわかります。

特に、水泳選手はわかりやすいのではないでしょうか。背中が大きく、腰回りがスマートに引き締まる逆三角形のボディになっています。そのほか、スポーツ選手も使う重要な筋肉なので、アスリートたちは大きく発達してします。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、その名のとおり脊柱（背骨）を立たせるためにある筋肉になります。腸肋筋、最長筋、棘筋の三つの筋肉の総称です。

脊柱起立筋は、骨盤から後頭部まで続く非常に長い筋肉になります。背中を反らす動作で働く筋肉になります。

われわれは、地球にいる以上、重力を常に感じながら生活をしています。脊柱起立筋が弱まったり、働かなくなると重力に負け上半身が支えられなくなってしまいます。姿勢の維持に関与する重要な筋肉になります。

背中を鍛えるトレーニング種目

背中を鍛えるトレーニング種目としてお勧めなのは、やはりBIG3と言われるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスになります。

特に、下半身種目であるスクワットとデッドリフトの動作というのは、日常生活動作で頻繁に行う動作でもあります。なぜなら日常生活動作はほとんど下半身中心だからです。

正しいやり方でトレーニングを行い、動作を身につけ、日常生活に活かすことができれば、日々のなにげない動作で、常に背中の筋肉に刺激を入れることができ、効率的に鍛えることが可能になります。

また、これらのトレーニング種目をお勧めする理由としては、「全身の筋肉が連動する」ことがあげられます。

スポーツや日常生活動作では、一か所の筋肉だけを使い体を動かしているわけではなく、全身の筋肉を連動させて体を動かしています。そのため背中だけを鍛えるのではなく、背中もお腹もお尻もその他すべての筋肉を使うことが重要なのです。

ただし、背中の筋肉に集中して刺激を入れるトレーニングを否定しているわけではありません。たとえば、背中の筋肉の意識が薄いという場合に、背中の筋肉一か所に刺激を入れ、意識を高める時に非常に効果的となりますので、補助的に行うのであれば良い種目だと考えます。
※スクワットとデッドリフトの正しいやり方は、参考動画にてご確認ください。

背中の筋肉を使えるようにする

背中の筋肉を鍛えることによるメリットは、姿勢が良くなる、肩こりや腰痛の予防・改善、体のボディライン、シルエットが綺麗に見えるといったことが一般的に言われています。

背中を鍛えることでこれらのことが獲得できるのではなく、正しい体の使い方を知り、トレーニング中のフォームや日常的な姿勢が良くなれば、自然と背中の筋肉を使うので自然と背中は鍛えられるのです。また、体のボディラインやシルエットも自然と綺麗になるし、肩こりや腰痛も予防・改善が自然にできるのです。

残念ながら筋肉を鍛えて、筋肉量が増えても姿勢が良くなることはありません。（※著しい筋力低下がみられる場合は、はじめに鍛えることもあります）

背中の筋肉に限ったことではありませんが、筋肉を鍛える前に「関節や筋肉の機能的で正しい体の使い方」を身につけることが最優先となります。正しい体の使い方を身につけ、そこに適切な負荷を入れることが正しいトレーニングの順序になります。

背中の筋肉を使えるようにするには？

上記でご説明したとおり、われわれの体は全身の筋肉や関節を連動させることによって体を効率的に動かしています。そのため、ある関節と筋肉が中心とした体の使い方を身につけることにより背中の筋肉が自然と使えるようになります。

その筋肉と関節とは、お尻と股関節です。
股関節は『Hip Joint』と言い、お尻の筋肉を指します。

「お尻の筋肉が使えるようになると同時にお腹の筋肉を使います。お腹の筋肉を使うと背中の筋肉を使います」という形で筋肉は表裏一体ですので、お尻（股関節）の筋肉が使えるようになることで、全身の筋肉が連動して働きます。

背中の筋肉を使えるようにするには、背中の筋肉の意識を高めることも大切ですが、はじめに「股関節を中心とした正しい体の使い方」を身につける必要があるのです。

まとめ

体づくりというと「筋肉を鍛えること」が、まず頭に浮かぶのではないでしょうか？

もちろん、非常に大切なことではありますが、これからは、第一に「正しい体の使い方を身につけること」に重点を置いて、体づくりを行っていただきたいです。

「股関節を中心とした正しい体の使い方を身につけることで、自然と筋肉が鍛えられる、姿勢が良くなる、背中が引き締まる」という状態を目指していただきたいと思います。

もちろん、正しい体の使い方を身につけたうえで、背中の筋トレを補助的に行えば、より効果的な体づくりが行えます。正しい体の使い方を身につけて、そこに適切な負荷を入れることが正しい筋トレ法です。闇雲に筋トレを行っても思ったような効果がでないのが現状です。

今回の内容が、皆さまの体づくりに少しでも生かすことができるのであれば幸いです。

参考動画