肩甲骨が硬いといろいろな症状が現れます。代表的なものでいうと「肩こり」「首こり」「頭痛」などなど。つらい症状を緩和するためには、マッサージやストレッチが効果的です。

肩甲骨の柔軟性をあげたり、維持することで体のさまざまな不具合を解消することができ、健康が手に入ります。

今回は肩甲骨周りを柔らかくする簡単なストレッチをご紹介します。

肩甲骨の動きと役割

肩甲骨が硬くなると私たちの体にどのような症状が出るか解説します。

肩こりや首こりが起きる

肩甲骨まわりの筋肉が緊張してこわばると血流が悪くなって柔軟性が失われ、肩や首にこりが発生します。こわばった筋肉が血管を圧迫して疲労物質がたまると、痛みも生じやすくなります。

基礎代謝が落ち、太りやすくなる

肩甲骨まわりの筋肉が硬くなって動きが悪くなると、筋肉が衰え、基礎代謝が低下します。そのため脂肪が燃えにくくなって太りやすくなり、背中や二の腕にも脂肪がつきやすくなってしまいます。

四十肩、五十肩になりやすい

肩甲骨が外に開いたまま硬くなった状態で腕を上げると、上腕骨上部の大結節という部分と肩峰（肩先の出っぱった骨）がぶつかり痛みが出ます。これが腕を上げると痛みが出る四十肩や五十肩になります。

冷えやむくみが生じやすい

肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると血流が悪くなるため、全身の血流も悪くなって体が冷えやすくなります。脚などの末端部も血行不良になるため、むくみも生じやすくなります。

姿勢がくずれる

パソコンやスマホを見て猫背の前かがみ姿勢が続くと、肩甲骨が外に開いたまま固まり、常に背中が丸くなってしまい、全身の姿勢もくずれやすくなります。

インナーマッスルも鍛えよう

肩のインナーマッスルは肩関節の安定をさせる役割を果たしています。おもに棘下筋・棘上筋・肩甲下筋・小円筋の4つで構成されているので、バランスよく動かしましょう。

棘上筋（きょくじょうきん）

棘上筋は肩関節の安定性に貢献しているローテーターカフを形成している筋肉の一つです。ローテーターカフを形成している筋肉の中でも特に重要な筋肉として位置づけられています。

棘下筋（きょくかきん）

棘下筋は肩関節の外旋に貢献している肩のインナーマッスルであり、腕を外向きに捻る動作に貢献しています。投げる動作を必要とするスポーツを行う際に用いられ、ボールを投げる動作はもちろん、テニスなどのラケットスポーツにおいても重要な筋肉です。

肩甲下筋（けんこうかきん）

肩甲下筋は肩甲骨の裏側に位置し、肩関節を内旋する役割を果たしているインナーマッスルです。体の内側に腕を動かす動作である内旋は野球やテニスなどの球技のパフォーマンス向上にも効果を期待することができます。

小円筋（しょうえんきん）

小円筋は肩甲骨の外側から上腕筋に付着していて、肩甲骨の外旋に貢献しているインナーマッスルです。肩甲骨の外旋は腕を外方向に捻る役割をさします。

この動きは他の肩のインナーマッスルと同様、ボールを手で扱う球技には不可欠の動作です。それらのスポーツのパフォーマンスを向上させたいという方におすすめです。

肩甲骨ストレッチ動画

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

まとめ

まずは、姿勢を正すことが何より重要です。そして、肩甲骨を正しい位置に戻すことが必要になります。

そのためには、肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げることが重要です（ストレッチ、筋トレ、マッサージなど）。肩甲骨を意識して回したり、上下・内外転方向に動かしてあげると効果的です。

また、褐色脂肪細胞というものがあり、肩甲骨周辺に多く存在します。褐色脂肪細胞は筋肉のような働きをして白色脂肪細胞（ぜい肉）を燃焼して熱に変換し、消費カロリーを増加させる働きがあります。肩甲骨を積極的に動かすことで、ダイエットにも効果が期待できます。

肩甲骨のストレッチや運動を行い、健康な体を手に入れましょう！