脚が細長く見えることは、多くの女性が目指す理想の体型ではないでしょうか。ではどうすればすらっとした下半身が実現するのかというと、普段使っている筋肉が表側か裏側かが重要になります。答えは、ズバリ「裏側の筋肉」になります。

今回は、表側を使うとどうなるのか、なぜ裏側を使うと脚が細長くなるのか、裏側の筋肉の使い方をお伝えしていきます。

表側の筋肉を使うと脚が太くなる！？

人間の筋肉は、当然のことながら、普段優先的に使っている筋肉をより発達させようとします。使用率の高い筋肉は、脳が必要と判断して刺激に耐えられるように強くするのです。

脚の表側の筋肉は、「大腿四頭筋」という太ももの前の筋肉で、おもに日常生活動作での働きとしては、車で言う「ブレーキ」の役割を担います。たとえば歩く、走るの動作の際に止まるために働きます。

ちなみに、太ももの前は、筋肉自体が大きく発達しやすいため、多く使ってしまうと太くなります。また、太ももの前と連動して働く「ふくらはぎ」も、大きく発達する筋肉になります。

筋肉は、両側を同時に使うことができませんので、裏側の太ももの裏、お尻の筋肉が使えず筋肉量が減少して、お尻が垂れ下がります。すると、下半身全体が太くボテっとした体型になってしまいます。

なぜ裏側の筋肉を使うと脚が細長く見える？

太もものの前とは反対に、太ももの裏からお尻を使って動作を行っている人は、お尻がヒップアップして、太ももの前とふくらはぎの筋肉が落ち（必要最低限は残ります）、脚全体が細くなります。

太ももの裏とお尻の筋肉の役割としては、車で言う「アクセル」になります。たとえば、ランナーの体型を想像していただきたいのですが、脚の筋肉はほっそりしていると思います。しかし、太ももの裏やお尻の筋肉は、非常に発達しています。（黒人のランナーがわかりやすいです）

これは、ランニングに限ったことではないのですが、ランニングは基本的に前にしか進むことがなく、常にアクセルである太ももの裏とお尻を使って走っているためにそのような体型になります。

裏側の筋肉の使い方

では、どうすれば裏側の筋肉を使うことができるようになるかと言うと、「股関節中心の体の使い方」を身につける必要があります。股関節は、英語表記にすると「Hip Joint」となります。Hip＝お尻ということですので、股関節を機能的に使えるようになるとお尻の筋肉が使われるようになります。

具体的に、どのようにすれば使えるようになるかというと、「スクワット」で動きを身につけることをお勧めします。

スクワット動作は、日常生活動作やスポーツの動作に直結している動作です。スクワットで股関節中心の動きを身につけ、その動作を繰り返し行い、体に覚えこませるとその動きが日常のあらゆる場面ででてくることになります。

すると、日常生活で自然とお尻や太ももの裏を使う頻度が増えますので、勝手に脚が細長くなってきます。※正しいスクワットは動画にてご覧ください

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

階段を登るときはもも裏の筋肉を伸ばしながら登る

階段を登るとき、太ももの裏側（ハムストリングス）を伸ばしながら登ることで、お尻の筋肉（大臀筋）を効果的に使うことができます。多くの人は、太ももの前側（大腿四頭筋）をメインに使いがちですが、これでは脚が太く見えやすく、姿勢にも悪影響を与える可能性があります。

太ももの裏側を伸ばすと、お尻の筋肉が自然と使われるようになり、脚全体のバランスが整います。ハムストリングスを意識して動かすことで、筋肉の連動性が高まり、もも前に頼りすぎない動きが可能になります。

お尻の筋肉は、身体の動きを支える「アクセル」の役割を果たし、力を効率的に全身へ伝える中継点となります。この筋肉を正しく使うことで、階段を登る際の負担を分散させ、脚全体が引き締まった印象に近づきます。

階段を登る際にハムストリングスを伸ばしながら動くポイントとしては、足を一段ずつ置くときに、かかとをしっかりと踏み込むことが重要です。この動作によって太ももの裏側が伸び、お尻が自然と働く感覚を得られるようになります。

結果的に、太ももの前側の筋肉の発達を抑えながら、脚全体をスリムで細長く見せることが可能になります。この習慣を取り入れることで、日常生活の中でも美しい脚を手に入れるトレーニングができます。特に階段は日常生活トレーニングの格好の場です。

脚が細長く見える人の習慣10選

脚が細長く見える体型を手に入れるためには、単に見た目だけを整えるのではなく、日常生活の動作や筋肉の使い方を見直すことが重要です。以下では、脚を細長く見せるために有効な習慣を10個ご紹介します。

1. 股関節を意識した動作を心がける

股関節を中心に体を動かすことは、太ももの裏側やお尻の筋肉を活性化させるポイントです。歩く、しゃがむ、立つといった動作の際に、股関節を軸にして体を動かすことを意識するだけでも、裏側の筋肉が働き始めます。股関節を正しく使うには、まず体の癖を認識し、日常的に意識する習慣をつけることが重要です。

2. スクワットで裏側の筋肉を鍛える

スクワットは、太ももの裏側とお尻の筋肉を効率的に鍛えることができる基本的な運動です。ただし、膝を前に出さないことや、股関節をしっかり使うことなど、正しいフォームで行う必要があります。毎日10回でも継続することで、裏側の筋肉が活性化し、脚が自然と引き締まっていきます。

3. 太ももの前側の筋肉を過剰に使わない

太ももの前側の筋肉は、主にブレーキ動作に使われるため、日常的に過剰に使い続けると発達して脚が太く見えてしまいます。特に階段を降りる際や急停止する動作では、太ももの前側が優先的に働くので、意識して裏側の筋肉を使うように心がけましょう。

4. 歩き方を見直す

脚が細長く見える人の多くは、正しい歩き方をしています。正しい歩行では、脚を前に出す際にお尻と太ももの裏側の筋肉が使われます。歩幅を広げ、かかとから着地し、スムーズに蹴り出すことを意識することで、脚全体が引き締まっていきます。

5. ヒールを履く際の姿勢に注意

ヒールは脚を長く見せるアイテムですが、履き方次第ではふくらはぎが太くなる原因になります。ヒールを履く際は、背筋を伸ばし、重心をかかと寄りに保つことで、ふくらはぎへの負担を軽減できます。また、長時間履く場合は適度に脚を休めるよう心がけましょう。

6. ストレッチで柔軟性を高める

筋肉の柔軟性が低いと、血流が悪くなり、むくみや太く見える原因になります。特に太ももの裏側やお尻のストレッチを習慣化することで、筋肉が柔らかくなり、スッキリとした脚のラインを保つことができます。

おすすめストレッチ：

• 太ももの裏を伸ばす前屈ストレッチ
• お尻を伸ばすピラティス風ストレッチ
• 股関節を広げるヨガポーズ

7. むくみ対策を徹底する

むくみは、脚が太く見える最大の原因の一つです。長時間の立ち仕事やデスクワークの後は、脚がむくみやすくなります。定期的に脚を高く上げてリンパを流す、着圧ソックスを活用する、マッサージを行うなどして、むくみを取り除きましょう。

8. 体重移動を意識する

日常的に体重を片脚にかけたり、前方に偏らせたりする姿勢を取っていませんか？体重を均等に分散させることで、脚全体にバランスよく負荷がかかり、筋肉の偏りを防ぐことができます。特に立っている時や歩行時に、意識して体重を均等に配分する習慣を身につけましょう。

9. 適度な有酸素運動を取り入れる

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、体脂肪を燃焼し、脚を細長く見せる効果があります。特にランニングでは、裏側の筋肉が活性化しやすいのでおすすめです。ただし、正しいフォームを保ち、短時間から無理なく始めるようにしましょう。

10. 筋肉の回復を意識した食事をとる

筋肉を引き締めるためには、食事も重要です。タンパク質やビタミン、ミネラルを積極的に摂取することで、筋肉の回復と成長をサポートします。特に、鶏むね肉や卵、魚、大豆製品、野菜や果物をバランスよく摂ることで、理想的な筋肉が育ちやすくなります。

要約

脚が細長く見える人の習慣は、裏側の筋肉を意識して活用することを中心に、正しい体の使い方を日常生活に取り入れることにあります。特に、股関節を中心にした動作を身につけることで、太ももの裏側とお尻が活性化し、下半身全体が引き締まっていきます。

これらの習慣を日常的に実践することで、脚が自然と細長く見えるだけでなく、全体のバランスも整い、健康的で美しい体型を手に入れることができます。体の癖を改善するには少し時間がかかりますが、継続的に努力することで必ず変化が現れます。ぜひ、今日からこれらの習慣を取り入れてみてください。

まとめ

股関節中心の動作を身につけるためには、まずはスクワットで基礎的な動作を覚え、日常生活での体の使い方が非常に重要です。

しかし、太ももの前側を長年繰り返し使っていると、体はその動作を根強く記憶しています。その動作の癖を変えるには、多少の時間はかかるとは思います。

ですが、一度股関節中心の動作に変えてしまうと、たとえば自転車の乗り方や泳ぎと一緒で、一生忘れることはありません。ただ、自転車に乗るためには、一生懸命練習したことと思いますので、同様の努力は必要になります。一度腰を据えて、しっかり体の使い方を学ぶ価値のあることだと思います。