大きな筋肉の代表格といえる『大胸筋』。カッコイイ体をつくるためには、必要不可欠な筋肉です！

今回は、初心者でも鍛えることができるよう、大胸筋の役割や鍛えることのメリット、自宅でできる大胸筋の代表的な筋トレメニューを紹介します。

大胸筋について

まずは、大胸筋について解説していきます。

大胸筋は、大きく分けて、上部・下部・外部・内部の四つに細分化できます。基本的には、一つの筋トレメニューを実施するだけでも、大胸筋のすべてを鍛えることが可能ですが、各部位を集中的に鍛えるほうが、より効果的に鍛えることができます。

各部位には、それぞれに役割があり、鍛えることで、さまざまなパフォーマンスを発揮してくれます。また、大胸筋のなかには、小胸筋とよばれる筋肉があり、大胸筋の動きをサポート（胸を上に引き上げる）してくれます。大胸筋を鍛える時は、小胸筋の刺激も意識して取り組むと効果的です。

大胸筋の筋トレは、スタイルづくりには欠かせない筋トレの代表格として、初心者から上級者までトレーニングが実施されていて、特に大きく鍛えた胸の筋肉は筋トレの成果を実感しやすい部位といえます。

大胸筋を大きく鍛えるメリットは、なんといっても初心者でも鍛えやすく、その存在感に対して、肥大させることが比較的簡単であることがあげられます。

なぜ、大胸筋を鍛えることが簡単かというと、目でも鏡でもすぐに見える筋肉なので、大きくなったかどうかが一目瞭然で、モチベーションを保ちやすいことがあげられます。また、目に見える筋肉ゆえに、トレーニング中の姿勢やフォームを意識しやすく、トレーニング効果が得やすくなることも理由の一つになります。

大胸筋各部の役割について

大胸筋上部の役割

大胸筋上部は、おもに、外転とよばれる動作で使用されます。外転は腕を肩よりも上に上げる動きを指し、バンザイや背伸びなどが含まれています。

鍛えられるトレーニング数も非常に多く、大胸筋のなかで、もっとも発達しやすい筋肉です。

大胸筋下部の役割

大胸筋下部は、上部とは逆に内転で使用されます。腕を肩よりも下げる動作を内転とよび、直立動作などが含まれます。

大胸筋のなかでも、やや鍛えにくい筋肉ですが、その分鍛えた時の効果は目に見えてわかるほどハッキリします。

大胸筋内側の役割

内側は、外水平屈曲という動作で使われます。外水平屈曲とは、腕を外側に広げる動きを指します。

腕立て伏せトレーニングでもっとも使われる筋肉で、初心者でも鍛えやすい筋肉です。

大胸筋外側の役割

大胸筋外側は、内側とは逆に内水平屈曲で使用されます。内水平屈曲は、合掌などの手を合わせる動作やハグなどが含まれます。

ナロー種目で鍛えられる筋肉部位です。

大胸筋を鍛えるメリット

基礎代謝を向上させる

大胸筋を鍛える最大のメリットとも言えるのが、基礎代謝を向上させることです。基礎代謝は、脂肪燃焼と密接に関係しているため、大胸筋を鍛えれば自然と痩せやすい体をつくることができます。

基礎代謝をスムーズにあげたいという方は、大胸筋や大臀筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋といった大きな筋肉を先に鍛えておきましょう。

成果がわかりやすい

大胸筋は大きな筋肉なので、鍛えればしっかり成果が現れます。腹筋を鍛えてシックスパックをつくるよりも、目に見える成果がはやいので、筋トレモチベーションを維持することにもつながります。

カッコイイ体に見える

盛り上がった大胸筋に、割れた腹筋。誰もが思い浮かべるようなカッコイイ体型です。

しかし、どれだけ腹筋が割れていても、大胸筋が鍛えられていなければ、どうしてももの足りない体に見えてしまいます。大胸筋がもたらす見た目への影響は結構大きいです。

トレーニングの質が上がる

大胸筋は、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋といった肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングでは、高い確率で使用されるため、鍛えていれば鍛えたいほかの筋肉へうまく刺激を入れられるようになります。

スポーツのパフォーマンスアップ

アスリートも大胸筋を鍛える（必要量）ことで、さまざまな効果が期待できます。スポーツにおける大胸筋の筋トレ効果としては、押す力の強化があげられます。

たとえば、野球などのバットスイング時のインパクト後における押し込み動作や、ラグビーなどのコンタクトスポーツでは腕力で相手を押し返す、突き放す動作において重要となります。

大胸筋を効果的に鍛えられる自重トレーニング

鍛えて得られるメリットを確認したところで、大胸筋を鍛えられる自重トレーニングを動画にて紹介していきます。自宅でも簡単にできるので、正しいフォーム意識しながら取り組んでいきましょう。

参考動画

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

まとめ

大胸筋は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く取り組まれる筋肉の一つで、カッコイイ体をつくるために欠かせない部位です。大胸筋は主に上部・下部・内側・外側の4つに分けられ、それぞれ異なる役割を持っています。一つの筋トレで全体を鍛えることも可能ですが、部位ごとに集中的に鍛えることで、より効果的に発達させることができます。

また、大胸筋の動きをサポートする「小胸筋」を意識することで、トレーニングの効果をさらに高めることができます。

大胸筋を鍛えるメリットとしては、基礎代謝の向上が挙げられます。基礎代謝が上がることで脂肪燃焼が促進され、痩せやすい体をつくることができます。

また、大胸筋は大きな筋肉であり、鍛えた成果が目に見えやすい点も特徴です。鏡を通して成長を実感しやすいため、モチベーションを保ちやすいのも利点です。さらに、大胸筋を鍛えることで、腕や肩の筋肉（上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋）を使うトレーニングの質が向上します。スポーツにおいても、押す力を強化することでパフォーマンスアップが期待でき、野球やラグビーといった競技で特に効果を発揮します。

自宅で簡単に取り組める大胸筋の自重トレーニングには、ノーマルプッシュアップやナロープッシュアップ、膝つきプッシュアップなどがあります。これらは正しいフォームを意識して行うことで、大胸筋全体を効果的に鍛えられるメニューです。

初心者でも取り組みやすい「胸寄せ」などのトレーニングもあり、道具を使わず手軽に行えるのが魅力です。大胸筋を鍛えることで、スタイルアップや基礎代謝向上といった多くのメリットを享受できるため、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。