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キュッと引き締まったお尻や、スポーツ選手やアスリートのようにかっこいいお尻をつくるためには、スクワットトレーニングが、一番、効果的でおすすめです。
今回は、お尻を鍛えるメリットや、お尻をターゲットにするスクワットの種類や、日常生活や自宅などでも気軽に行えるスクワットや、エクササイズの種類などを紹介します。
お尻を鍛えるためにスクワットが効果的な理由
① スクワット運動は日常生活の動作とリンクしている
スクワット運動の優れている点は、お尻が鍛えられるだけにとどまらず、体の使い方が上達する点にあります。スクワットトレーニングは、筋肉も強化できて体の使い方も上達する、とても優れものなのです。
トレーニング種目は、なるべくなら日常生活の動作とリンクしていることがベストです。日常生活の動作を考えてみると、立ったり、しゃがんだりする「立ちしゃがみ」の動作が、比較的多いことに気づくはずです。
たとえば、イスに座るのも、逆にイスから立ち上がるのも、階段の上り下りや坂道を歩いたり、走ったりする動作にも、「立ちしゃがみ」の要素が含まれていると言えます。ですから、スクワットでお尻を鍛えると、日常生活でどんどんお尻を使うようになってくるため、お尻の筋肉が落ちにくいというメリットもあります。
② スクワットは理想的なダイエットにも有効
ただ、痩せるだけのダイエットであれば、単純ですが、食べる量を少なくすればよいのですが、食べる量を元に戻した時に、ほぼ確実にリバウンドをしてしまいます。
そして、食べないということは脂肪だけでなく、筋肉をも減らしてしまいます。筋肉量と基礎代謝量は比例しますから、筋肉が減ると逆に痩せにくい状態に陥ってしまいます。
スクワットは、全身の筋肉の半分以上、約７割の筋肉に刺激を与えてくれる優れものです。ですから、理想的なダイエットにも欠かせないトレーニング種目なのです。
いろいろあるスクワットの種類
スクワットは、「キングオブトレーニング（トレーニングの王様）」と言われるほど、基本中の基本の種目です。したがって、バリエーションも多彩で豊富ですが、ここではフォームを大きく二つに分けてそれぞれの違いを紹介します。
① 膝関節スクワット
膝関節を中心に行うスクワットフォームで、前重心になるため、太ももの前（大腿四頭筋）をおもに鍛えます。
スクワットで膝が痛くなる人の多くは、この膝関節スクワットを実践している場合が多いようです。
② 股関節スクワット
股関節を中心に行うスクワットフォームで、どちらかというと、後ろ重心になり、お尻から太ももの裏（ハムストリングス）が鍛えられます。
日常生活では、イスに座ったり、イスから立ち上がる動作がこれにあたります。
重要なことは、トレーニングで行うフォームが、日常生活にも影響を与えるということです。スクワットでお尻の筋肉が使えるようになれば、日常生活でも自然と使えるようになり、お尻の筋肉は、より発達します。
そして、お尻からももの裏側を使って動作を行っている人は、自然とお尻がヒップアップされて、太ももの前の筋肉とふくらはぎの筋肉が落ち（必要分は残ります）、脚全体が細くなり、効率的なダイエットやシェイプアップができるのです。
下記の情報も参考に！
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◆パーソナルトレーナーが教えるスクワット
通勤時や自宅など日常生活のなかで気軽にできるお尻トレーニング
① プリエエクササイズ
「プリエ」は、バレエの基本的な動作の一つです。具体的には、かかとをつけて立ち、つま先を外側に向け膝を軽く曲げながら腰を少し落とし、お尻を締めながら立ちます。
立ち上がる際に太ももの内側（内転筋）をお尻の筋肉が使われているのを感じながら行うのがポイントです。駅のホームで電車待ちをしているほんの数分の間に取り組むこともできます。
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② お尻を使って階段の上り下りを行う
少し長めの階段を上った後に、皆さまはどこの筋肉が疲れるでしょうか。
太ももの前に疲れを感じる人は、ブレーキの筋肉を使っている可能性が高いです。逆に、お尻周りに刺激を感じる（強い筋肉なので、疲れた感覚は少ないです）人は、アクセルの筋肉を使っています。
この時のポイントは、重心がつま先側の前側にあるか、足首の下（くるぶし辺り）の後ろ側にあるかです。お尻を使う際は、常にこのくるぶしの下に体重がかかるようにすることが重要です。
まとめ
お尻を鍛えるには、スクワットが最も効果的です。スクワットはお尻を鍛えるだけでなく、体の使い方を上達させ、日常生活の動作とリンクしている点が優れています。立ちしゃがみや階段の上り下りといった日常動作を通じて自然とお尻の筋肉を活用できるようになり、筋肉が落ちにくくなるメリットがあります。
スクワットには、太ももの前を鍛える膝関節スクワットと、お尻やももの裏を鍛える股関節スクワットがあります。特に股関節スクワットは、ヒップアップや美脚効果に優れています。さらに、プリエエクササイズや階段の上り下りなど、日常的に取り入れやすいお尻トレーニングも有効です。
トレーニングと日常動作を結びつけることで、美しいヒップラインや美脚づくりをより効果的に行えるでしょう。
