筋トレを行ううえで、簡単に取り組むことができるのが自重トレーニングです。器具を使うことなく手軽に気が向いた時にできるので、忙しい方には最適です。また、自宅で誰にも見られずできるのでトレーニング初心者にもオススメです。

今回は自重トレーニングでの筋トレのやり方や注意点などを解説していきます。

自重トレーニングとは？

「今日から筋トレを始めよう」と思ったときに、いつでも挑戦できる筋トレが自重トレーニングです。
自重トレーニングは、自分の体重を負荷として利用するトレーニングを言います。

筋トレと言うと、多くの方が重いダンベルやバーベルを上げたり下げたりするトレーニングを想像すると思います。自重トレーニングでは器具を使用する必要はないため、自宅でもすぐに取り組むことができます。マシントレーニングと比べて筋肉にかかる負荷も少ないため、筋トレ初心者やつらいトレーニングが苦手な方でもチャレンジしやすい筋力トレーニングです。

また、初心者だけでなく多くのアスリートも自重トレーニングを行っています。トレーニングのやり方によって上級者の方でも高い効果を得られるトレーニング方法です。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングよりもマシンやトレーニング器具を使った方が、効果がありそうな気がしますが、プロスポーツ選手などの多くのトップアスリートが自重トレーニングを取り入れているのが現状です。

なぜ、自重トレーニングを行っているのか？ それは、メリットが大きいからです。ここでは自重トレーニングで得られるメリットを5つ解説していきます。

場所や時間を選ばず手軽に鍛えることができる

一つ目のメリットは、場所や時間を選ばず手軽に鍛えることができるということです。

自重トレーニングは、フリーウエイトやマシントレーニングと違い、体を鍛えるための道具が必要ありません。そのため、トレーニング器具の揃ったジムに行く必要もなく、自宅のワンスペースで手軽に鍛えることができます。器具やジムにお金をかける必要がないため、もちろんトレーニングをするためのお金はかかりません。

さらに、知識がない筋トレ初心者の方でも取り組みやすいことが良い点です。自重トレーニングのやり方を紹介する動画や本は多く存在し、それらを真似することから始めても十分効果を得ることができます。

ケガをしにくい

二つ目のメリットは、怪我をしにくいという点です。

自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングは、器具を使用した筋トレよりも体をコントロールしやすいです。そのため多少フォームが崩れても、大きな負荷がかかってケガにつながってしまうというリスクは低くなります。

また、自重トレーニングは基礎的な筋力をつけるという意味で効果があります。長期的に、筋トレをしていきたいと考えている人は、自重トレーニングと器具を使用したトレーニングを織り交ぜながら鍛えることが理想的です。

トレーニングを初めたばかりの体力があまりない方は自重トレーニングで基礎的な筋肉をつけてから、フリーウエイトやマシントレーニングにチャレンジすることをオススメします。

全身をバランスよく鍛えることができる

三つ目のメリットは、全身をバランスよく鍛えることができることです。

自重トレーニングは、たとえば胸筋や背筋を鍛えるためのトレーニングであっても、全身を使う種目がほとんどです。そのため、複数の筋肉、体幹や関節をバランスよく動かす必要があります。

ウエイトトレーニングで全身を鍛えるためには、多くのメニューをこなす体力と時間が必要です。そういった意味では、バランスよく全身を鍛えることができる自重トレーニングは理にかなったトレーニングと言えます。

正しいフォームを身につけやすい

４つ目のメリットは、正しいフォームを身につけやすいことです。

どれだけ頑張って筋トレをしても、正しいフォームでできていなければ効果を得ることができません。それにくわえて、最悪の場合はケガをする恐れがあります。自重トレーニングであればトレーニング器具を使わないのでフォームを意識しやすくなります。

正しいフォームの身につけ方は、動画や鏡で自分の動きを確認しながら行う方法がオススメです。

継続しやすくなる

5つ目のメリットは継続しやすい点です。

筋トレを始めたころは、モチベーションも高いのでついつい頑張ってしまいがちです。時にはやりすぎてしまうこともあるかもしれません。

特にマシンや器具を使うと重量に意識がいってしまい無理なスケジュールを組んでしまうことで疲労が抜けにくくなり、長続きしなくなってしまうことがよくあります。 筋トレは、継続することがもっとも大切です。自重トレーニングなら重量を追いかけることはないので自分のレベルに合わせたトレーニングが行えます。

オススメの自重トレーニング

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

家庭でできる自重トレーニング10選

自重トレーニングは、器具を使わず自分の体重を負荷として利用する手軽な筋トレ方法です。道具を必要とせず、初心者から上級者まで取り組みやすいのが特徴です。ここでは、家庭で実践できる効果的な自重トレーニング10選をご紹介します。

1. 自重スクワット

下半身全体を鍛える基本のトレーニングです。特に大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋を鍛えるのに効果的です。

• やり方: 足を肩幅程度に開き、つま先と膝の向きを揃えます。背筋を伸ばし、椅子に腰掛けるイメージでお尻を後方に引きながらしゃがみます。膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
• 目標: 10～15回を3セット。

2. 腕立て伏せ（プッシュアップ）

上半身全体を鍛えるトレーニングで、特に胸筋、肩、三頭筋に効果的です。

• やり方: 手を肩幅よりやや広めに置き、体を一直線に保ちながら胸を床に近づけ、再び押し上げます。膝をついて負荷を軽減する方法もあります。
• 目標: 8～12回を3セット。

3. プランク

体幹を鍛えるための定番トレーニングです。腹筋や背筋だけでなく、肩や脚の安定性も向上します。

• やり方: 両肘を床につき、つま先で体を支えます。体が一直線になるようキープし、腰が下がったり上がったりしないように注意します。
• 目標: 30秒～1分を3セット。

4. ブルガリアンスクワット

片脚ずつ行うスクワットで、バランス感覚と筋力を鍛えます。太ももやお尻に高い効果があります。

• やり方: 後ろ足を椅子やソファに乗せ、前脚を前方に出します。背筋を伸ばした状態で膝を曲げ、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
• 目標: 各脚10～12回を3セット。

5. サイドプランク

腹筋の横側（腹斜筋）を鍛えるのに効果的です。体幹の安定性をさらに高めることができます。

• やり方: 体を横向きにし、片肘と足で体を支えます。腰が下がらないように一直線をキープします。
• 目標: 片側30秒～1分を3セット。

6. ヒップリフト（ブリッジ）

お尻と腰周りの筋肉を鍛えるエクササイズで、腰痛予防にも役立ちます。

• やり方: 仰向けに寝て膝を立て、肩と足裏で体を支えます。お尻を上げ下げしながら、腰を高く持ち上げます。
• 目標: 12～15回を3セット。

7. レッグレイズ

下腹部を重点的に鍛えるトレーニングです。ぽっこりお腹解消に効果的です。

• やり方: 仰向けに寝て両脚を伸ばし、床から垂直になるまで脚を上げます。ゆっくりと脚を下ろし、床に触れる手前で止めます。
• 目標: 10～15回を3セット。

8. マウンテンクライマー

有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングで、心肺機能と全身の筋力を同時に鍛えられます。

• やり方: プッシュアップの体勢を取り、膝を交互に胸に引き寄せる動きを素早く行います。リズムを意識して動き続けましょう。
• 目標: 20～30秒を3セット。

9. バックエクステンション

背筋を鍛えることで姿勢を改善し、腰痛予防に効果的です。

• やり方: うつ伏せになり、両手を頭の後ろに添えます。胸を床から持ち上げ、ゆっくり戻します。無理に反らさず、腰に負担をかけないように注意します。
• 目標: 10～12回を3セット。

10. バードドッグ

体幹とバランス能力を鍛えるトレーニングで、姿勢改善にも役立ちます。

• やり方: 四つん這いになり、片手と反対側の脚を同時にまっすぐ伸ばします。数秒キープして元の位置に戻し、反対側も行います。
• 目標: 各側10回を3セット。

自重トレーニングは特別な器具が必要ないため、自宅で簡単に始められます。初心者は軽い負荷で正しいフォームを意識しながら取り組み、慣れてきたら回数やセット数を増やして負荷を高めましょう。継続することで全身をバランスよく鍛えることができ、健康的で引き締まった体を手に入れることができます。

まとめ

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にするウエイトトレーニングの一種です。特別な器具を使うことなく自宅でできるため、初心者でも気軽に始めることができます。

お金がかからず場所や時間の制約もありませんが、負荷の調整や鍛えたい筋肉ごとのピンポイントトレーニングは難しい場合もあります。しかし、それ以上に多くのメリットがあります。なかでも筋トレの効果を上げるには正しいフォームが特に大切です。

正しいフォームを維持することで、ケガを防ぎ、より効率的に筋力を向上させることが可能です。フォーム習得が難しい場合は、プロの助言を得ることも選択肢として考えておくと良いでしょう。また、自重トレーニングは継続しやすいため、運動習慣を身につける第一歩としても最適です。