完全個別指導のパーソナルトレーニング専門ジム。アームリングパーソナルジム・運動・体操教室（文京区、千駄木・茗荷谷）

筋トレするなら、まずは自重トレーニングから

筋トレを行う上で、簡単に取り組むことができるのが自重トレーニングです。器具を使うことなく手軽に気が向いた時にできるので、忙しい方には最適です。また、自宅で誰にも見られずできるのでトレーニング初心者にもオススメです。今回は自重トレーニングでの筋トレのやり方や注意点などを解説していきます。

自重トレーニングとは？

「今日から筋トレを始めよう」と思ったときに、いつでも挑戦できる筋トレが自重トレーニングです。自重トレーニングは、自分の体重を負荷として利用するトレーニングを言います。筋トレと言うと、多くの方が重いダンベルやバーベルを上げたり下げたりするトレーニングを想像すると思います。自重トレーニングでは器具を使用する必要はないため、自宅でもすぐに取り組むことができます。マシントレーニングと比べて筋肉にかかる負荷も少ないため、筋トレ初心者や辛いトレーニングが苦手な方でもチャレンジしやすい筋力トレーニングです。また、初心者だけでなく多くのアスリートも自重トレーニングを行っています。トレーニングのやり方によって上級者の方でも高い効果を得られるトレーニング方法です。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングよりもマシンやトレーニング器具を使った方が、効果がありそうな気がしますが、プロスポーツ選手などの多くのトップアスリートが自重トレーニングを取り入れているのが現状です。なぜ、自重トレーニングを行っているのか？それは、メリットが大きいからです。ここでは自重トレーニングで得られるメリットを5つ解説していきます。

場所や時間を選ばず手軽に鍛えることができる

1つ目のメリットは、場所や時間を選ばず手軽に鍛えることができるということです。 自重トレーニングは、フリーウエイトやマシントレーニングと違い、体を鍛えるための道具が必要ありません。そのため、トレーニング器具の揃ったジムに行く必要もなく、自宅のワンスペースで手軽に鍛えることができます。
器具やジムにお金をかける必要がないため、もちろんトレーニングをするためのお金はかかりません。 さらに、知識がない筋トレ初心者の方でも取り組みやすいことが良い点です。自重トレーニングのやり方を紹介する動画や本は多く存在し、それらを真似することから始めても十分効果を得ることができます。

ケガをしにくい

2つ目のメリットは、怪我をしにくいという点です。 自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングは、器具を使用した筋トレよりも体をコントロールしやすいです。そのため多少フォームが崩れても、大きな負荷がかかってケガにつながってしまうというリスクは低くなります。
また、自重トレーニングは基礎的な筋力をつけるという意味で効果があります。長期的に、筋トレをしていきたいと考えている人は、自重トレーニングと器具を使用したトレーニングを織り交ぜながら鍛えることが理想的です。トレーニングを始めたばかりの体力があまりない方は自重トレーニングで基礎的な筋肉をつけてから、フリーウエイトやマシントレーニングにチャレンジすることをオススメします。

全身をバランスよく鍛えることができる

３つ目のメリットは、全身をバランスよく鍛えることができることです。 自重トレーニングは、例えば胸筋や背筋を鍛えるためのトレーニングであっても、全身を使う種目がほとんどです。そのため、複数の筋肉、体幹や関節をバランス良く動かす必要があります。
ウエイトトレーニングで全身を鍛えるためには、多くのメニューをこなす体力と時間が必要です。そういった意味では、バランス良く全身を鍛えることができる自重トレーニングは理にかなったトレーニングと言えます。

正しいフォームを身につけやすい

４つ目のメリットは、正しいフォームを身につけやすいことです。 どれだけ頑張って筋トレをしても、正しいフォームでできていなければ効果を得ることができません。
それに加えて、最悪の場合はケガをする恐れがあります。自重トレーニングであればトレーニング器具を使わないのでフォームを意識しやすくなります。 正しいフォームの身につけ方は、動画や鏡で自分の動きを確認しながら行う方法がオススメです。 正しいフォームが身についてから、マシンや器具を使うと効果的に身体を鍛える事が出来ます。

継続しやすくなる

5つ目のメリットは継続しやすい点です。 筋トレを始めたころは、モチベーションも高いのでついつい頑張ってしまいがちです。時にはやりすぎてしまうこともあるかもしれません。
特にマシンや器具を使うと重量に意識がいってしまい無理なスケジュールを組んでしまうことで疲労が抜けにくくなり、長続きしなくなってしまうことがよくあります。 筋トレは、継続することが最も大切です。自重トレーニングなら重量を追いかける事はないので自分のレベルに合わせたトレーニングが行えます。

オススメの自重トレーニング

  • 【自重スクワット】
  • 【自宅で腹筋強化】
  • 【胸・お腹・背中にも効く】
  • 【目指せシックスパック】

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

まとめ

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にするウエイトトレーニングの一種です。特別な器具を使うことなく自宅でできるため、初心者でも気軽に始めることができます。お金がかからず場所や時間の制約もありませんが、負荷の調整や鍛えたい筋肉ごとのピンポイントトレーニングはできません。しかし、それ以上に多くのメリットがあります。中でも筋トレの効果を上げるには正しいフォームが特に大切です。フォーム習得が難しい場合は、プロの助言を得ることも選択肢として考えておくと良いでしょう。

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