文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

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パーソナルトレーナーが教える階段の降り方

階段を降りる時に体重の何倍の負荷が体にかかるかご存知でしょうか?実は体重の6〜8倍もの負荷が階段から降りる際、足が着地した瞬間にのしかかっています。体重が60kgの方であれば、360kg〜480kgかかっています。また急いでいる時にはそこスピードが掛け合わさる事になりますので、さらに何倍もの負荷がかかることになります。ちょっと驚きですよね笑。階段を降りる時に正しく降りるとそれだけで筋トレになりますが、間違って降りてしまうと関節を痛める原因となります。 今回は階段から降りる時の正しい体の使い方をお伝えしていきます。

階段を降りる際に使う関節・筋肉

筋肉にはそれぞれ役割があり、車で例えた時にアクセルとなる筋肉、ブレーキとなる筋肉があります。階段を降りる際には、基本的には前に進みますのでアクセルとなる筋肉を使う必要があります。アクセル筋=お尻・もも裏の筋肉のことを指します。ブレーキ筋=もも前・ふくらはぎの筋肉を指します。意外と階段を降りる際にブレーキ筋を使ってしまっている方は多くいらっしゃいますので注意が必要です。

アクセル筋、お尻ともも裏を使うには?

階段から降りる際に、お尻ともも裏を使うにはどうすれば良いかというと、2つ意識して下さい。重心移動とフラット接地です。 重心移動というのは、体を前に傾けると自然と足が前に出ます。その自然と足が前に出る状況を繰り返し行っていきます。そして前に一歩出た時の地面への接地がフラット接地といって足裏全体で地面に接地する方法です。歩く時も階段を降りるときにも全く同じ事を行えばいいということになります。ただし通常の歩行と違うのは、傾斜を下っていくというところです。重心移動で前のめりに降りていきますので、無意識に少々恐怖心が芽生えます。 その為、体を起こした状態で恐る恐るブレーキをかけながら降りていく方が多いのではないでしょうか。しかしその降り方では、もも前とふくらはぎの筋肉を使う事になり、ブレーキがかかってしまうので前に進む事が出来ません。今までもも前とふくらはぎの筋肉を使っていた方がいきなりお尻ともも裏を使い出すと、こと「階段を降りる」「坂道を下る」に関して余計に恐ろしく感じる事もあると思いますので、初めは丁寧にゆっくりと動作を繰り返すと良いと思います。丁寧にゆっくり行う事で、間違った動きも出づらくなります。また関節や筋肉に対する負担も減り、安全に出来ます。そして慣れてきたらスムーズに動作が行えると良いのではないでしょうか。

間違った降り方は膝を痛める

初めにお伝えした通り、階段を降りる際にかかる負荷は体重の6〜8倍と言われています。その負荷をどこの筋肉で受け止めるかによって体に対する負担が変わります。前述したアクセル筋=お尻・もも裏、そしてブレーキ筋=もも前・ふくらはぎで考えるとわかりやすいです。初めにアクセル筋であるお尻ともも裏で考えてみます。お尻ともも裏を使う事で働く関節は「股関節」です。この関節は非常に強靭で体中の筋肉でも比較的大きな筋肉で覆われている為に強い衝撃にも耐える事ができます。そしてお尻ともも裏の筋肉が使えている人の特徴として最も重要な事は「全身の筋肉が連動して働く」という点です。お尻ともも裏に力が入るとお腹に力が入ります。お腹に力が入ると背中にも力が入ります。もも裏の筋肉に力が入るともも前にも力が入ります。そしてふくらはぎにも力が入ります。※もも前とふくらはぎは全く使わないという訳ではなく、必要最低限の力は入ります。と言ったように全身の筋肉が働き、体全体に満遍なく負荷が分散され、体を支える事が出来ます。ですので体重の6〜8倍と脅かされても全く怖くないのです。 一方、もも前とふくらはぎを使う事で働く関節は「膝関節」です。膝関節に関しては非常に弱い関節で、触ってみるとわかるように筋肉に守られておらず、関節がむき出しの状態になっています。ですので強い衝撃には耐える事が出来ません。また膝関節を使っている方の特徴として重要な事は「全身の筋肉が連動しない」という点です。もも前とふくらはぎに負荷のほとんどがかかり、その他の筋肉に対する負荷が極端に小さくなるという事が起こります。すると膝関節に何百kgの負荷がかかり膝を痛めてしまう事になります。現時点で膝に痛みがなくとも、繰り返し膝に余計な負荷をかけているといつの日か膝に痛みを抱えて生活する事を余儀なくされますので、是非体の使い方を改めて頂き、お尻ともも裏が使えるようにして頂きたいと思います。

正しく階段を降りると筋トレになる

筋トレに関して思う事は、一般の方を見ていると「筋トレはスポーツジムなどの場所で行うもの」と思われている方がいらっしゃるように思います。決してそんな事はなく日常生活の中に筋トレの場面は数多く存在しています。それこそ階段は最高の筋トレスポットではないでしょうか。スポーツジムに体重の6〜8倍の負荷を持って筋トレをしている人を見た事はあるでしょうか?まず普通のスポーツジムにはいないと思います。でも階段ではその負荷を体に刺激として与える事が出来ます。それも無数に。ただしその負荷のかけ方一つで体を鍛える事も出来ますが、残念ながら体を痛める原因にもなります。現代では楽をしようとすればいくらでも楽をして生きていく事が出来ます。階段を使わずにエレベーターやエスカレーター使えばいいですね。しかしその筋トレの機会を逃してしまうのは、なんとも勿体無い事ですので是非積極的に階段を使用していただきたいと思います。そしてどうせやるのであれば「正しいやり方」で行ってみましょう。

まとめ

初めから階段で正しい降り方を実践するのは難しいと思いますので、まずは段差を見つけて左右の足で一歩ずつ降りる練習をしてみると良いと思います。重心移動とフラット接地の練習を繰り返し行って下さい。すると実際の階段での連続動作になった時にも正しく降りることができるようになっていると思います。そして階段を降りてお尻と腿裏に刺激が入っているのが感じられれば正しい動作ができている証です。

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