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多くのランナーが「タイムを縮めたい」「速く走れるようになりたい」と日々トレーニングを重ねていると思いますが、ただ走る量を増やしてみたり、何となく腹筋や背筋を鍛えてみたりといったトレーニングばかりになっていないでしょうか。「そもそも筋トレが必要なのか？」といった疑問もあるかと思います。
今回は筋トレを行うことでランニングにどのような影響があるのか、また、パフォーマンスアップに必要なおすすめの筋トレについて解説していきます。
筋トレがなぜ必要なのか？
通常、ランニングには持久力が必要とされています。
持久力強化には、心肺機能を高めるトレーニングがもっとも有効です。約20年前まではその考え方が当たり前とされており、多くのランナーが走る距離や時間を増やしていました。筋トレと言っても「腹筋」「背筋」くらいで専門的なトレーニングを行っていたのは、トップランナーでもほんの一部の選手だけでした。
しかし、ここ近年の、トップ選手のスピード化によって筋トレの重要性が示されたことで、多くのランナーが筋トレを導入するようになりました。
さまざまな研究で、速く走るために必要なものは「パワー（筋力）」「ランニングエコノミー（走りの経済性）」「スピード（神経伝達効率）」と言われています。この三つの要素が揃うことで速く走ることが可能になるのです。
そのなかでも筋力が重要とされ、エネルギーを作りだす筋肉量の差が、走りの快適さや効率を左右するとも言われています。筋トレで走るための筋肉を鍛えることで、むだのないフォームの獲得や、スタミナの向上、スピードアップなどの効果が期待できます。
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筋トレで得られるメリット
身体が強くなる
速く長く走るためには、筋肉や骨格を支える「身体の強さ」が不可欠です。筋トレを行うことで、ランニングに必要な筋肉がつき、ランニングフォームが安定します。
さらに、筋トレによって骨密度が向上するため、骨折や捻挫などの怪我を防ぎ、身体のフレーム全体が強化されます。このフレーム（体幹）の強化により、効率的なエネルギー伝達が可能になり、ランニング中の疲労感が軽減されます。
特に下半身の筋肉や体幹を鍛えることで、ランニング時の衝撃を吸収し、膝や腰などへの負担を軽減することができます。また、筋トレは筋肉だけでなく腱や靭帯の強化にも寄与します。
これにより、関節の安定性が増し、故障のリスクを大幅に低減できます。長期間にわたって走る能力を維持するためにも、筋トレは非常に効果的です。
筋トレはまた、加齢による筋力低下（サルコペニア）の予防にも役立ちます。年齢を重ねてもランニングを楽しむためには、日々の筋力強化が欠かせません。筋トレとランニングを並行して行うことで、健康的かつ効率的な身体を作り上げることが可能です。
速く動けるようになる
筋トレは無酸素運動であり、一見ランニングとは無関係のように思えますが、速く走るためには速筋繊維が重要です。速筋繊維は短時間で大きな力を発揮できる筋肉であり、ストライドを広げるために必要なパワーの源です。
筋トレを行うことで速筋繊維を鍛え、比率を高めると、脚をスムーズかつスピーディーに動かすことが可能になります。
例えば、短距離走やスピードトレーニングにおいて、速筋繊維が強化されているとより高い加速力を発揮できます。これは、ランニングフォームの改善にもつながり、エネルギー効率の良い走りを実現します。速く走りたいという目標を持つランナーにとって、筋トレは欠かせない要素です。
筋持久力がアップする
筋トレを行うことで筋持久力も向上します。筋持久力とは、筋肉が長時間働き続ける能力を指します。これを高めるには、全身の筋肉を連動させるようなトレーニングが効果的です。
具体的には、筋トレによって筋繊維のエネルギー生成能力が高まり、酸素を効率よく取り込みながらエネルギーを産生する力が強化されます。その結果、ランニング中の疲労感を軽減し、より長く走ることが可能になります。
持久力のある筋肉は、長距離走やトレイルランなどの過酷な環境下でも安定したパフォーマンスを発揮します。また、筋肉が持久的にエネルギーを出し続けることで、心肺機能への負担も軽減され、全体的な体力の向上につながります。
ランニングエコノミー（走りの経済性）の向上
筋トレを行うことで、フレーム（体幹部）が安定し効率よく筋肉が使えることによって、ランニングエコノミーが向上します。むだなく身体を扱い、エネルギーを効率よく使えるので、短い距離から長い距離まで幅広く対応することができます。
ランニングと筋トレの組み合わせ方
筋トレがランニングに良いと言っても、闇雲に筋トレを行っていては効果を得ることができません。ここでは、効果をだすために必要なことについて解説していきます。
同じ日にやらない場合
まず、ランニングを行う日、筋トレの日と分けて行います。
一日おきでも良いですし、平日は筋トレを行い、週末はランニングという感じで行うと身体への負担も少ないので、ビギナーの方も取り組みやすいと思います。
同じ日にどちらも行う場合
同じ日に行う場合は、ランニング後に筋トレ、筋トレ後にランニングのように連続して行わないようにしましょう。
基本的には午前中はランニング、午後に筋トレといった感じで行う方が、それぞれに集中して行うことができます。
もちろん、逆でも構いませんが、エネルギー効率を上げるために朝にランニングを行い、筋力アップのために成長ホルモンの分泌が活発な夜に筋トレを行った方がもっとも効率的です。
強度を変える
組み合わせる場合、ランニング、筋トレ共に強度には気をつけましょう。
特に、同じ日に行う場合は注意が必要です。
たとえば、午前中ハードなインターバル走を行い、午後は高重量を扱うような筋トレを行うと、身体は回復が追い付かず、最悪ケガに繋がってしまいます。ランニングの強度が高ければ筋トレの強度を落とす、ランニングの強度が低ければ（ジョグなど）筋トレの強度を上げるという感じで行うことが大切です。
同じ日にやらない場合は、身体の疲労具合をみながら、調整して行えば問題ないでしょう。
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ランニングにおすすめの筋トレ
ランニングのための筋トレのデメリット
ランニングに筋トレを取り入れることは多くのメリットがありますが、一方でデメリットも存在します。これらを理解し、適切に対処することで、より効果的なトレーニングが可能となります。
まず、筋トレを過剰に行うと、筋肉量が増加しすぎてしまい、体重が増加する可能性があります。ランニングは体重が軽いほど有利とされる競技であるため、筋肉の増加がかえって走行効率を下げるリスクがあります。特に持久力を重視する長距離ランナーにとっては、必要以上に筋肉をつけることはパフォーマンスの低下を招く場合があります。
また、筋トレによる筋疲労が残ると、ランニングのフォームやパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。筋肉が疲労している状態では、体の動きがぎこちなくなり、フォームが崩れやすくなります。これが原因で怪我をするリスクも高まります。
特に、強度の高い筋トレとランニングを同日に行う場合や、休息を十分に取らない場合は注意が必要です。
さらに、筋トレとランニングの両方を取り入れると、トレーニングの時間的負担が増えることもデメリットの一つです。特に仕事や家事などの忙しいスケジュールの中で、両方のトレーニングを効果的に行うには時間管理が求められます。
筋トレとランニングを両立することで体の回復が追いつかなくなり、疲労が蓄積することでトレーニング全体の質が低下する可能性もあります。
筋トレを行う際には、適切なフォームと強度を守らないと、ランニングに活かせる筋力を鍛えることが難しくなる場合もあります。
例えば、走るために必要な下半身や体幹を鍛える代わりに、上半身の過剰な筋肥大を目指してしまうと、ランニングの効率が悪化する可能性があります。
最後に、筋トレとランニングの組み合わせを間違えると、逆効果になる場合があります。特に、筋トレ後にすぐランニングを行うと、疲労した筋肉で走ることになり、無理な負荷が体にかかる可能性があります。これが原因で怪我やオーバートレーニングのリスクが高まります。
筋トレを取り入れる際には、ランニングの目標や体力、スケジュールを考慮し、バランスの良いプランを立てることが重要です。
適切なトレーニング方法を選ぶことで、筋トレのデメリットを最小限に抑え、ランニングパフォーマンスを向上させることが可能になります。
まとめ
以前は、「長距離ランナーに筋トレ（高強度）はいらない」と言われており、多くのランナーが、自重トレーニングや軽めの負荷でのトレーニングを行ってきました。
しかし、近年は走るだけでのトレーニングに限界を感じ、多くのトップランナーが筋トレを行うようになりました。その結果、長年破られることのなかった数々の世界記録が更新されるようになりました。
市民ランナーの間でも、「筋トレを取り入れてからタイムが上がった」「ケガをしなくなった」など、効果がでているようです。特に、高負荷を使ったスクワットやランジなどを取り入れることで、全身の連動性と強さが向上し、パフォーマンスアップにつながっています。
今までは補強トレーニングとして、筋トレは脇役的存在でしたが、現在は立派なランニングトレーニングと言えるでしょう。
下記のページも参考にしてください。ジョギングとランニングに違い、わかりますか？
