文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

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日常生活で体幹を使えるようにする筋トレ法

近年では体幹という言葉をよく聞くようになりました。実は体幹には明確な定義がなく、専門家の間でも体幹に対する解釈が少々異なります。では、体幹とはどの部分を指す言葉なのでしょうか?体幹トレーニングと言うと、「腹筋を鍛える事」と想像される方が多いかと思います。決して間違いではありません。しかし体幹は腹筋だけではなく、もっと広範囲を指す言葉です。そして鍛えているばかりではなく、「使える」ようにする必要があります。今回は我々が考える体幹、そして体幹を鍛えるのではなく、使えるようにする方法をお伝えしていきます。

体幹とは?

我々は体幹を、「腕と足を除いたすべての部位」と考えています。お腹、胸、背中、お尻、頭すべてが体幹になります。ここで大切な事は「頭」も体幹の一部になるという事です。頭の位置は、体の重心を安定させ、バランスを整える際にとても重要になる為、体幹の一部だと我々は考えます。そして体幹の中でも最も重要な筋肉である「お尻とお腹」の大きな筋肉がしっかり使えるようにするという事が、我々人間が体幹トレーニングを行う事の最大の目的となります。

お尻とお腹の重要性

まずお尻の筋肉は大臀筋、中臀筋、小殿筋という3つの筋肉で構成されています。そしてお尻の大きな筋肉の下に外旋六筋という、梨状筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、大腿方形筋、上双子筋、下双子筋があります。人体で最も大きな筋肉になります。余談ですが、ゴリラを想像してみて下さい。ゴリラは筋肉隆々、力ではまず人間はゴリラには敵いません。しかしゴリラに唯一勝てる事があります。それがお尻の筋肉です。人間は二足方向なのに対し、ゴリラは四足歩行だからです。人間はお尻の筋肉を進化の過程で発達させた事により長く歩いたり走ったりする事が可能になったのです。そのお尻の筋肉が衰えてしまうと体の支える事が出来なくなり、歩く事も走る事も、立つ事さえ出来なくなります。それくらい大切な筋肉なのです。 そしてお腹は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉で構成されています。この4つの筋肉の中で最も重要な筋肉は「腹横筋」になります。お腹の筋肉の最も深層にあるインナーマッスルです。 働きとしてはお腹を凹凸させる筋肉です。別名コルセット筋とよばれ、体幹の安定性を高める働きがあり、姿勢を保つ役割があります。近年では、腹横筋は日常動作やスポーツ動作において、全身の筋肉の中で真っ先に収縮する筋肉である事がわかっています。普段まず感じる事はないかと思いますが、我々動物は腹横筋を中心として体を動かしているという事になるのです。そしてお腹の力を上半身と下半身に伝える事で全身の筋肉が連動して働く事になります。 お尻とお腹が正しく使えるようになる事で全身の筋肉で体を支える事が出来るようになるのです。

最高の体幹トレーニング「スクワット」

日常生活動作である歩く、走る、立つ、しゃがむ等の動作を行う際にも実は体幹の筋肉を使って体を動かしています。しかし多くの方の体の使い方を見てきて思う事は、残念ながら体幹の筋肉を使って動けていないという事です。お尻とお腹の筋肉を使う為には「股関節を中心とした体の使い方を身につける事」が必要となります。そして股関節の使い方を身につけるには「スクワット」が最適となります。股関節を中心としたスクワットは「お尻とお腹」をメインとしたフォームで行います。さらに股関節を中心とした正しいスクワットが出来るようになると、そこに重量を加える事が可能になります。高重量のスクワットが出来るようになると、ほかのどんな体幹トレーニングよりも格段にレベルの高い効果的な体幹トレーニングとなります。 ※参考動画にて動作はご確認下さい。 更にスクワット動作は、日常生活やスポーツ競技のあらゆる動作の根本となる動作になります。椅子に座る、歩く、走る、立つ、しゃがむ、跳ぶ、投げるといった基本動作は元を辿るとすべてスクワットとなります。 要するにスクワットでしっかりとお尻とお腹が使えるようになる事は、日常やスポーツでの動作を行う時にもお尻とお腹を使って生活する事が出来るという事になります。つまりは日常生活でのすべての動作が体幹トレーニングになるという事になるのです。

「鍛える」ではなく、「使える」ようにする

多くの方が体幹を鍛える事により、姿勢が良くなる、動作のパフォーマンスが向上すると考えていますが、実は体幹は鍛えるのではなくて、使えるようにしなければ筋肉がいくらあっても、残念ながらほとんど効果はありません。例えば猫背になっている赤ちゃんを見た事はありますか?基本的に赤ちゃんの背筋は真っ直ぐ伸びていて良い姿勢で座ったり、立ったりしています。赤ちゃんにとっては体幹トレーニングで筋肉を鍛えて筋肉をつける必要など無く、日常で体を動かす事で自然と必要なだけ筋肉がつき、やがて自分の体を支えられるようになるのです。要は姿勢を保つ為には体を鍛えて筋肉をつける必要はないのです。(※極端に筋力が低下している方は鍛える必要もあります)余計な筋力などつける必要など無く、必要最低限の筋力さえあれば良いのです。後はその筋肉を使えているかの問題になります。正しい体の使い方を身につけ、正しく座る、正しく立つ事で、自然とその姿勢を維持する為に必要な筋肉に必要なだけ力が入り、自然と鍛えられるのです。

体幹を使わない動作は無い

ここまでのお話でお分かりのように、日常生活動作、スポーツ動作のすべてが体幹トレーニングという事になります。デスクワークを行っている時、通勤で会社まで歩く時、電車に揺られて立っている時、ゴルフや野球、テニスを楽しんでいる時のすべてが体幹トレーニングです。このような意識を持つと日常生活がトレーニングになります。あえてトレーニングを行う時間を確保する必要も無くなりますし、いつでもどこでも体幹トレーニングを行なう事が可能になります。

まとめ

体幹は「鍛える」のではなく、「使える」ようにするという意識を持ち、日々の日常生活の中で「お尻とお腹」が使えるように体の使い方を学ぶ事をお勧めします。日常生活動作のほとんどが「スクワット動作」となりますので、体幹トレーニングとしてはスクワットを行うと良いでしょう。スクワットを正しく行う事が出来るようになると、自然とお尻とお腹を使う事が出来るようになり、姿勢が良くなるし、バランスも取りやすくなります。スポーツ競技を行っている方でしたら、パフォーマンスアップに繋がります。またスクワット以外の体幹トレーニングももちろん行って頂いても問題ありません。体幹トレーニングは種目もたくさんありますので、楽しんで行ってください。筋トレと日常生活をリンクさせ、日々の生活に活かせるように行いましょう。

参考動画

  • 【お尻トレーニング】お尻を鍛える! 正しいスクワットのやり方
  • 【肩こりの解消】長時間座っていても肩こりにならない、姿勢が崩れない座り方
  • 【筋トレ】スクワットで体幹部(お腹)に刺激を入れる!1種目で全身強化!時短トレーニング!

*音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

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