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健康や運動不足解消に手軽に始められる人気のウォーキング。筋力UPを目的におこなっている人も多いのではないでしょうか？しかし、ただ歩くだけではでは筋力を鍛えることはできません。ウォーキングで筋肉を鍛えるには、正しい姿勢・歩き方を行うことが必要です。
今回は、ウォーキングで効率よく体を鍛え筋力をつけるための方法を解説していきます。
ウォーキングでは筋肉がつかない？
まず、ウォーキングを行う場合、多くの方が「健康のため」「ダイエット」「運動不足解消」といった理由ではじめる方が多いと思います。
俗に言う、『有酸素運動』という意味合いで取り組む方がほとんどです。有酸素運動とは心拍数を一定に保ちながら、比較的長い時間持続しておこなう運動で、「酸素を十分に使いながら長い時間おこなう運動」のことを言います。
体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼することによって、長時間エネルギーを生み出し続けます。その結果、ダイエットや生活習慣病の予防に役立ちます。
ウォーキングはただ歩いているだけでは、筋肉に対する負荷が少なすぎて筋肉がつきにくいとされています。なぜかと言うと、長時間ウォーキングを行うと人間の身体はアミノ酸を消費してエネルギーをつくりだそうとします。アミノ酸はタンパク質を分解したものなので、ウォーキングのやりすぎは筋肉が落ちる原因となります。
ウォーキング時間の目安は最大でも1時間程度に納めましょう。
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ウォーキングで筋肉をつけるために必要なこととは？
前途に述べたように、ただ歩くだけでは筋肉はつきません。
しかし、ウォーキングの正しい姿勢やフォームを身につけることが必要です。
正しい立ち方で立つ
まずは、ウォーキングのフォーム以前に正しく立つことができているかがポイントになります。正しく立つことができないと、すべての動作にズレが生じてしまいます。これは、普段の生活から意識できることなので、ぜひマスターしてください。
正しい立ち方とは、「体への負担が少なく、疲れにくい」ということが重要です。
その目安としては、立ち姿を横から見て、耳、肩、大転子（骨盤の横にある出っ張った骨）、くるぶしのそれぞれが一直線になっていることです。
重心移動を使って進む
重要なのは「重心移動を上手に行って歩く」ということです。
ウォーキングは、地面を蹴ったりするのではなく、体を前に倒し続けていき（重心移動）、そこに足が交互に地面に接地して、その反力も加わって前に進んでいきます。
まず、正しく立った姿勢から、体を前に倒れるように傾けていきます。踵から頭のてっぺんまでまっすぐの棒のように傾けていきます。あるところまでいくと自然と片足が前にでます。その位置が歩く際の足の接地場所です。この時、自然と体の重心の真下に足がくるはずです。
重心移動を使い、体の真下で接地することで、お尻や太ももの裏の筋肉が使われます。
ウォーキングで筋肉をつける効果的なやり方
正しく立ち、重心移動で歩くことができるだけでも筋肉はつきますが、もっと効果的に筋力をつけるために工夫が必要です。
足幅、歩くスピード
普段よりも足幅を少し広くして歩くことでお尻の筋肉、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）に刺激がいき、筋肉を鍛えることができます。さらに、早歩きをすることで細かな筋肉を鍛えることができます。
早歩きがつらい場合は、早歩きと普通のスピードを交互に行うインターバルトレーニングがオススメです。足の強化だけでなく、心肺強化にもなります。
坂道や階段を使う
平坦な道ばかりを歩いていても大きく筋力アップは期待できません。坂道や階段を途中で挟むなどの工夫をすることで筋力アップが行えます。
坂道も階段も下半身全体に刺激が入るだけではなく、心肺機能の向上にも役立ちます。
芝生や不整地を歩く
実はアスファルトの上よりも、芝生や土の上で歩いた方が筋力アップには効果的です。
柔らかい芝生や土の上を歩くことで、筋肉の負荷が上がり筋力UPにつながります。また、アスファルトよりも関節への負担が軽減されるため、足を痛めにくくなるといったメリットもあります。
筋トレ後にウォーキング
ウォーキング前に筋トレをすると筋肉を鍛えるだけでなく、ダイエット効果も上がります。
筋トレをすることで脂肪を脂肪酸に分解、その後のウォーキングで脂肪酸を燃焼、といった効率的なダイエットができます。
筋トレ種目は、基本的には何でも良いですが、スクワットやランジなどウォーキングにつながるような種目がおすすめです。
栄養補給（タンパク質）
筋肉をつけるためにはタンパク質の補給が大切です。ウォーキング前（筋トレと組み合わせるなら筋トレの前）とウォーキングの後にプロテインを摂取しましょう。
ウォーキング前はBCAAの入ったものがおすすめです。
BCAAとは必須アミノ酸の中でも筋肉に必要なバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のことを言います。このアミノ酸を取ることで、筋トレやウォーキング中の筋肉を分解する作用を抑えることができます。
ウォーキング後にもプロテインを飲むことで筋肉の強化と疲労軽減になります。
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ウォーキングで使う筋肉の解説
ウォーキングは主に下半身の筋肉を中心に全身を使う運動です。正しいフォームと姿勢で行うことで、特定の筋肉群を効果的に活性化できます。
1. お尻（大殿筋）
ウォーキング中の足の後ろへの蹴り出し動作で使われる筋肉です。特に坂道や階段を利用すると、より強く刺激されます。大殿筋を鍛えることでヒップアップや下半身の安定性向上が期待できます。
2. 太もも（大腿四頭筋とハムストリングス）
太ももの前側にある大腿四頭筋は、足を前に踏み出す際に働きます。一方、太ももの裏側にあるハムストリングスは、蹴り出しの動作をサポートします。これらの筋肉を鍛えると脚の形が引き締まり、力強い歩行が可能になります。
3. ふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）
ふくらはぎの筋肉は、地面を蹴る際に重要な役割を果たします。特に坂道や芝生など不整地を歩くことで、これらの筋肉にさらに負荷をかけることができます。
4. 足裏（足底筋群）
足のアーチを支える足底筋群は、地面への着地や蹴り出しの安定に貢献します。ウォーキングにより足裏の筋肉を鍛えることで、足の疲労感を軽減し、バランス感覚が向上します。
5. 体幹（腹筋群と背筋群）
正しい姿勢でウォーキングを行う際に、腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋などの体幹の筋肉が使われます。これらの筋肉を意識することで姿勢が改善され、腰痛予防や全身の安定性向上につながります。
ウォーキングのメリット
1. 健康維持と運動不足解消
ウォーキングは、有酸素運動として心肺機能を向上させ、血流を促進することで健康維持に役立ちます。また、生活習慣病の予防や改善、特に高血圧や糖尿病などの予防に効果的が期待できます。
適度な運動量で体への負担も少ないため、幅広い年齢層に適した運動です。
2. ダイエットと脂肪燃焼効果
ウォーキングは体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させるため、ダイエットや体脂肪の減少に効果が期待できます。
特に、早歩きや坂道を利用することで運動強度を上げ、脂肪燃焼効果をさらに高めることが可能です。
3. 筋力の維持と改善
正しいフォームや歩き方を意識することで、お尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えられます。特に坂道や階段を取り入れることで、筋肉への刺激を増やし筋力アップを図ることができます。
4. 関節への負担が少ない
ランニングに比べて関節や膝への負担が少なく、関節痛のリスクが低いのが特徴です。芝生や柔らかい地面を選ぶことでさらに負担を軽減できるため、ケガの予防にもつながります。
5. メンタルケア効果
ウォーキングは外で行うことが多く、自然に触れることでリフレッシュ効果やストレス軽減に役立ちます。運動により脳内のセロトニンやエンドルフィンの分泌が促され、心の健康をサポートします。
6. 手軽に始められる
特別な道具や場所が必要なく、誰でも気軽に始められるのがウォーキングの魅力です。通勤や買い物の際に取り入れるなど、日常生活に簡単に組み込むことができます。
ウォーキングのデメリット
1. 筋肉への負荷が少ない
通常のウォーキングでは筋肉への負荷が少なく、筋力アップを目的とするには不十分です。筋肉を効果的に鍛えるには、坂道や階段、不整地を歩くなどの工夫が必要です。
2. フォームを意識しないと効果が薄れる
正しい姿勢や歩き方を意識しないと、効果が十分に得られないばかりか、関節や筋肉を痛める原因にもなります。特に猫背や足の引きずりなど、間違ったフォームで続けると逆効果になる可能性があります。
3. 長時間のウォーキングは筋肉分解のリスクがある
ウォーキングを長時間行うと、エネルギー源としてアミノ酸が消費され、筋肉が分解される恐れがあります。ウォーキング時間は1時間以内に抑えることが推奨されます。
4. 単調さによる継続の難しさ
同じコースやペースでウォーキングを続けると、単調になり飽きやすくなります。これによりモチベーションが低下し、継続が難しくなる場合があります。
5. 天候や環境に左右される
屋外で行うウォーキングは、雨や強風、暑さや寒さなど天候の影響を受けやすい点がデメリットです。これにより、定期的に行うことが難しくなる場合があります。
6. 特定の部位に偏った運動になることがある
ウォーキングは主に下半身を使う運動であるため、上半身の筋肉を鍛えるには不十分です。全身のバランスを考えた運動を取り入れる必要があります。
まとめ
ウォーキングは一般的に筋肉を鍛える運動とされていませんが、正しいフォームや歩く場所の工夫次第で筋肉を鍛えることが可能です。
初めのうちは筋肉痛を感じることもありますが、継続することで体が慣れていきます。無理なく続けるためには、週2〜3回から始めると良いでしょう。
また、通勤時に階段を使うなど、日常生活の中で取り入れやすい方法を見つけることがポイントです。
自分に合ったペースでウォーキングを続けることで、筋力アップだけでなく健康維持やストレス解消にも効果が期待できます。楽しみながら続けられる工夫をすることが、成功のカギとなります。
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